假期提升臀围高效虐臀健身计划

提升臀围虐臀训练计划

提升臂围高效虐臂健身计划|改善扇塌臂

高效虐臀健身计划

①练前充分热身

跑步机热身

5-10min快走或慢跑

充分热身达到微微出汗

跑步机或划船机热身二选一

或

椭圆仪热身

5-10min椭圆仪热身

充分热身达到微微出汗

椭圆仪或跑步机热身二选一

高效虐臀健身计划

②练前拉伸臀腿

伟大拉伸

预备姿势弓步一侧腿迈出

肘关节向下触地随后向上垂直

一侧重复16次

+

体前屈

双腿伸直保持身体平衡

呼气身体前屈手抓脚腕

保持30秒

高效虐臀健身计划

③练前激活臀腿

站姿绳索后踢

弹力带绑与脚腕处

呼气一侧腿后抬

每组15次4组

+

跪姿后侧踢腿

跪姿一侧腿向后蹬

吸气控制慢落

每组12次4组

高效虐臀健身计划

④正式组臀部训练

箭步蹲

+

前侧腿与地面平行

呼气一侧膝盖向下蹲

循环4组每组16次

+高脚杯深蹲

手举起哑铃与胸前

呼气下蹲吸气起

循环4组每组16次

+

自重臀桥

平躺双腿与髋同宽

呼气臀部顶起

循环4组每组16次

高效虐臀健身计划

④正式组臀部训练

单腿臀桥

平躺一侧腿抬起

呼气臀部顶起

循环4组每组16次

+

哑铃臀桥

哑铃放于髋部上方

平躺双腿与髋同宽

循环4组每组16次

+

蚌式开合

侧卧髋腿脚一条线

呼气膝盖抬起

循环4组每组16次

高效虐臀健身计划

⑤练后放松臀腿

站姿腿前侧拉伸

站立挺胸收腹保持稳定

一侧腿抬起用手抓住脚尖向上提拉

一侧保持30秒

+

泡沫轴放松臀部

侧卧支撑上半身坐与滚轮上

侧臀支撑来回滚动保持

一侧保持30秒

健身的好方法有以下几种:

1、平衡垫站立平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2、单腿蹲，单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。

3、球撑箭步蹲，将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。

4、平衡垫蹲，举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。

贺高强提出方案打造品牌模式“国际跑酷交流，打造法国文化”的特点，创中国健身（跑酷）连锁机构。2014年由董事会正式起草，简称“CHL”（全称：City house lizard Parkour Club）城市壁虎常用“chl”（大写）代表“城市壁虎（跑酷）健身国际连锁机构”

打造中国第一“全球跑酷连锁店城市壁虎国际机构”，围绕贺氏独特训练。并由“中国炒作网”世界范围推广。

⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；

⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；

⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；

⒋手/肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；

⒌准确/精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；　⒍**——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；

⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。

⒏手/肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；

⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；

⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；

⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；

⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；

⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；

⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；

⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；

⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；

⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；

⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；

⒚空翻/手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；

⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

中国跑酷第一俱乐部《杜易泽跑酷俱乐部》

运动健身是为了增强体质、提高免疫力，保持健美身材。很多朋友一说起健身，就会问有没有快速有效而又简单的健身方法。运动健身，贵在坚持，不能一蹴而就。想要有一个好的身体和完美的身材，需要找到科学有效的健身方法，并且长期坚持下去，才能达到理想的效果。

什么叫科学有效的健身方法？需要多长时间才能看到效果？这是你我都关心的问题，下面将为大家列出几个最简单有效的健身方法，您的坚持将会有意想不到的收获。

最简单有效的健身方法 步行

任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备（除了一双稍微好点的鞋）就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。

纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。

美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5~10分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。

快步走的要领是：速度大约在156-179米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。

间歇训练

不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。

科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟（依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定）。

深蹲

健身时必须包含力量训练，科顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”

规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲（图2），上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。”

用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。

很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股四头肌的锻炼，深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。

弓步

 

跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步（大约为脚长的4至5倍），保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。（图3）

彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”

如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步（图4）。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步（图5）或反向弓步（图6）等。

俯卧撑

如果动作规范的话，俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群（腹部和后背）。

彼得森说：“我非常喜欢俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位（腹部和后背）处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”

俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后，你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。

标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定（图7）。

当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法，它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。

仰卧起坐

谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐（以及在它的基础上改进的动作）就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。

一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部（下巴微微收缩）、颈部、肩膀和后背远离地板(图8)。

千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉；注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

彼得森推荐的仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动（图9）。

仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法，但是如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。

如果想要锻炼腹斜肌（就是腹部两侧的肌肉）可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖（图10）。

科顿说：“在起身之前，你应该想象自己会呈一个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”

但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部，减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉，但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本的规律。

俯身划船

俯身划船是另一种简单有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。

俯身划船的标准姿势是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾（如果你保持这个姿势有困难的话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重），伸展脊柱上部增加支撑。双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气（图12）。初学者应以安全为主，负重不宜过大。

快速健身方法推荐

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。下午健身，一个星期起码坚持3次。

腹肌

我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

胸肌

平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。 俯卧撑，每组30个，做3-5组。

哑铃

臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

另外饮食方面也得非常的注意啊，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。运动和饮食能够很好的结合就事半功倍了。做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我我相信你会达到自己的目的的。

如何塑造完美身材 第一式

准备器材：吊环(如果你不是在健身房又缺乏这种器材的话，用2个装满水的矿泉水瓶代替也是可以的)

针对部位：腰腹部、手臂

双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后弯曲双手手肘分别握着两只吊环微微张开约15cm，动作持续20秒。

双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后弯曲双手手肘分别握着两只吊环，双手尽量往两边张开，动作持续20秒。

第二式

准备器材：杆子(家里平时用的衣叉也是非常合适的哦)

针对部位：腰腹部、手臂

双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手掌心向下分别握住杆子的两边，双手手掌距离约40cm左右，动作持续20秒。

双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手掌心向下分别握住杆子的两边，双手手掌距离约40cm左右，再往上伸直双手抬起杆子，动作持续20秒。

双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手往后握着背后的杆子，双手手掌距离约40cm左右，杆子置于臀部高度，动作持续20秒。

第三式

准备器材：小号健身球(足球、篮球或者排球等都是非常不错的替代品)

针对部位：腰腹部、手臂、腿部

双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立状态，双手弯曲手肘拿着健身球放在左腿的膝盖上，动作持续15秒。

双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿往后伸直抬起约至臀部高度，双手拿着健身球沿着肩膀高度往前直线伸出，上身往前倾，动作持续15秒。

双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立状态，双手伸直拿着健身球放在左腿的膝盖上，身体微微往后仰，动作持续15秒。

韧带要求--这个是很重要的其中一个项目。尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）的基本功是不能少的哦。 2 弹跳能力--这个可以利用蛙跳来锻炼腿力的。可以慢慢的从矮到高，近到远。而且要经常锻炼从一个目标跳到另一个目的地。而且要锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。 3 落地既起--这个也是要求距离感要很好的一个项目。是练习人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。 4 手/肘弹跳--是在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。或来作为第二次的助跳作用。 5 准确/精确跳跃--是锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离跳跃到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。 6 **--这个也算是最基本的一个锻炼。也是从最低的慢慢做到最高的。否则一来就做最高的你会很吃力的哦！通常都是在一阵轻松的助跑之后。（注意：是轻松，可别像跳远跳高运动那样冲哦，否则会煞不住车，找不到爆发点的。搞笑的还会撞墙哦）快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。只要上了一只脚钩着了。那就有两只手和一只脚（三个点钩着）。剩下的一只腿，你就算不上去，晃来晃去也没问题，耍什么酷招都行的。哈！一般我们分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。 7 TIC-TAC--这个的中文名我真的不知道要怎么说了。它是我们在锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法，不过整个过程中有两个要求，就是速度不能减低太多，还有几是要感觉轻松。比如说在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用的哦！有的高手甚至可以踏4、5次翻过去。 8 手/肘弹跳后手抓--这个主要是锻炼手的反应速度了。是在利用手跳之后。马上再利用手继续快速的抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹之后去抓另一个墙壁等。 9 降落练习--这个是指你高远弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作！ 10 盲跳--这个较危险。不过还是有很多人玩的。是指在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地。以前有看过有的人还会在空中闭上眼睛在那里舒服大声的喊呢。有的闭上眼睛，但是在看着天空痛快的喊叫！哈！以前的老师说这个也算是盲跳！只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳。 11 前空翻及后空翻--我们的要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量要求自己回到原位。 12 前翻及后翻--这个是可以用手来支撑的。照样要求要求是在做完360度的前翻及后翻都要尽量要求自己回到原位。 13 平衡感--就是最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地。 14 侧空翻--有180度，360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）。 15 猫跳跃--是指学猫的动作那样。从一幅墙跳到另一幅墙时学猫的降落方法！一般有两种方法。脚滑法和手抓法！ 16 猩猩跳跃--这个是常见的基本功。就是学猩猩那样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。 17 精确度及平衡的训练--在一跟管子上来回行走及学猫那样爬！ 18 插入练习--在奔跑的过程中要利用单脚或双脚或身体任何一个部位先开始冲进一个入口等进口处如天窗，窗口之类的东西！ 19 空翻/手翻过障碍--一般先从侧翻开始的高度都是以腰部的高度先开始的刚开始会有点怕怕的话可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推！ 20 单杠练习--个可以用来练我们的手抓力量。而且对一般想练空翻的朋友来说。先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。 答案补充 动作灵活`要胆大`刻苦练习 不要遇到小小的挫折就退缩了`坚持下去 在不懂的地方多请教下教练或高手们` 就这样了`

1、肱三头肌反冲与扭曲 要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

2、三毛巾悬吊：单臂X60秒 将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧，悬吊起来，保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

3、弯举训练21S，对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习、

4、单臂指尖俯卧撑：5 次反复 在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

5、壶玲三头肌伸展，用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

本段引自《城市就是健身房》编写者高科老师。

以前还是健身房训练的时候，每个动作练什么肌肉，什么角度刺激最大得搞得很清楚，练了几年后，身体问题慢慢多起来，接触到跑酷之后我突然意识到当我目标是举起更重的铁块儿时就无法关注自身，当我目标是如何用一块肌肉举起重物的时候就无法关注整体。慢慢地开始跑酷的练习，脱离了健身房，有了《城市就是健身房》这本书。

我想我们所有人必然会走向一条更加关注自身关注当下生活的整合之路，这几年《城市就是健身房》的销量也印证了这个现象。

当我关注到整体的时候，我能真切体会到力从脚起，贯穿全身这个道理。但是过多的意识控制介入，身体并不能完全听指挥，而且练习要花大量的时间，才能慢慢被修正。这个问题困惑我很长时间，因为这样的练习会影响我的日常生活。

建立整体运动意识之后我依旧会觉得不对劲，问题很多，自己无法解决的时候只能四处学习。这几年里从运动康复，整骨到精神分析，催眠，身心治疗，全部都有涉及。学习的过程中我发现很多东西根本不是不知道，只是去印证了一下，之前自己练习过程中早有感受。同时学习的过程中遇到很多心理咨询师，医院医生，这些人很多人想不明白老师的观点，但是能很好理解老师观点的只有平时经常锻炼有很好身体体会的人。这样的一个现象其实是我最大的收获，而老师也一再重复表达了这种现象背后的事实：我们的身体就是潜意识本身，我们的身体在表达内心深处最真实的情绪。

我只是待在一个区域，什么也没想，看自己会做什么，我主动选择了矮的台阶做些支撑和旋转动作，慢慢地又爬到高处，再跳下来，就这样一直做自己想做的，某一刻开始全身都累了，我就停了。这是身体给出的指示，不需要认知去过度控制，这是最自然的运动方式。

以这几年的练习和学习经历再看跑酷的时候，它不是某一项特别的运动，更不是某一个自身体重训练体系。跑酷是一个自然的运动，跑酷就是小孩会走路之后要爬窗台，要调整身体到更高的地方去看看，调整身体从高处安全落地这些所有自然的动作过程。人为设计动作都在靠近自然，而非自然本身。

自然的运动是：如果我要从高处落地，我必须眼睛看地，眼睛带着身体动，身体到眼睛看的那个地方去，特点是我内心真的要这么做。

整体的运动是：如果我要落地，就要知道如何起跳，同时哪里该稳定，哪里该伸展，呼吸该如何，落地姿势要怎么做等等，特点是整合各种知识，人为设计。

跑酷在我心里也再是某一项自身体重训练体系，而是自然的动作本身。

自身体重训练体系是：我们要用自己身体的重量做什么动作，动作规范是什么，这个动作对身体有什么好处。特点是功利性，一旦盲目为功利性而练，可能会阻挡身体本来的表达，问题会变得更加复杂。

自然的动作是：我的身体本来就是这么做。

我借电子版提出“自然运动”的概念，即使本书提供了训练计划和目标，我也建议在大家内化基本跑酷动作技巧之后，让它变成自然的东西，不追求短暂的功利性目标，一旦你熟练这些动作后就凭自己感觉去练这些动作，我们一定可以得到更多，或者发现我们本来就知道很多，并不需要像外界求，身体都会给出指示。

另外此次电子书出版感谢OLLO跑酷鞋的赞助和支持，OLLO跑酷鞋是我一直推崇的鞋，只有一个原因：它的鞋底提供了极好的触感，我们穿着鞋能感觉踩在地上，而不是踩在鞋上，这有利于足底肌肉的重新激活。足底肌肉激活的意义异常重大，人体在站立行走后身体的大部分问题都源自足底肌肉萎缩和足底功能趋向结构性不可逆的恶化。另外作为OLLO在中国的代言人，我会从下肢生物力学和自然运动的角度给这双鞋在今后表现更出色而提出或参与更多设计更新。

还要感谢曾经购买过纸书的所有读者，更有教练和医生给过非常严谨的意见，让我在之后重印中改掉不少细节错误。

在跑酷者训练中，有三项极其重要的指标：力量，稳定性，协调性这三点，这三点只有在同步发展的情况下才能使一个跑酷者正确的，不易受伤的前进。　　

下面就简单的说一下初学者在早期训练中需要注意的事项和相应的训练方法。 1准备期间，即训练前的热身准备活动，通常的热身多以慢跑为主，通过适量的，低强度的运动来使肌肉和关节充分的活动开，使身体在开始训练前保持一个良好的状态。

11在开始的阶段慢跑，速度不宜过快，使身体在低强度的活动下刺激关节，使过节分泌的关节液可以充分的润滑关节，从而减少之后训练中对关节的磨损，如果你本身的膝盖状比较糟糕的话也可以通过另一种方式来使自己的关节得到润滑，这个方式就是猫爬，通过整个人学习猫类的行走方式，来使你的关节充分的融化，虽说在强度上略强与慢跑，但是整体的关节活动效果却又好于慢跑，各位自行决断，当然就，如果你愿意将二者都列在你的体能训练中也无不可。

12热身的第二阶段就是对韧带的拉伸和关节的深度润滑。而顺序是由躯干到四肢，由上向下的方式开始热身，通常的拉伸韧带方式有最为基础的热身操，这个东西中国的学生估计都会，还有简单的瑜伽动作也可以起到拉伸韧带的作用，在拉伸韧带的时候需要注意的是，在最开始的几个动作的时候幅度切记不能过大，虽说在此之前有过其他的热身但是依旧有在热身时拉伤韧带的事故，所以要尤为注意，再者就是动作的标准程度，只有标准的拉伸动作才能将所要拉伸的韧带充的拉伸开，在第二阶段结束后，略微的休息下，喝口水，便可开始体能训练阶段了。 2体能训练笔者将其大体的分为三部分，即力量，协调性和稳定性而由于这三者的内容庞杂，笔者只能总相对基础的内容开始介绍并且叙述一些基础的训练方式。

21力量训练中可将其分为爆发力训练和耐力训练。在爆发力训练中，需要注意的是训练模式，注重的是高强度短时间的训练，在最短的时间内将自己身体最大的力量爆发出来，且不可急功近利的将时间拉长，对自己的训练效果没有一点好处。过长时间的高强度训练可能会对韧带组织造成较大的伤害。而在耐力训练当中，需要低强度较长时间的训练周期，、由于锻炼的是自己的持续运动能力，因此强度可以在自己的忍耐范围能调整，但整体强度不建议超过爆发力训练的三分之一。

211爆发力训练方法：

腿部：蛙跳，精准跳远，单脚跳远，单腿蹲起，收腹跳等。

上肢：俯卧撑，引体向上（这个动作虽说主体锻炼部位不是上肢但是锻炼上肢的效果也很不错所以笔者就加进来了，读者可以任意取舍）。举哑铃，卧推等。

躯干：仰卧起坐，夹臂俯卧撑，引体向上，俄罗斯旋转，空中等车等动作。

212耐力训练方法：

腿部：慢跑，变速跑，跳绳等。

上肢：整体锻炼模式为低重量的哑铃推举等动作，或者参考高科老师的《城市就是健身房》，。

躯干：抬腿屈膝卷腹，触足屈腹，卷腹等动作。

22稳定性训练，即控制自身的身体姿态，使得整体的动作稳定性得到提高，动作成功率提高，而由于稳定性需要的肌肉群较多，故训练也多为全身训练方式。需要注意的是稳定性训练需要相对高的肌肉力量，所以在训练时因注意适量而行。

221稳定性训练内容：走栏杆，猫爬，鳄鱼爬，倒立等。

23协调性练习，即四肢和躯干的相互协调，提高动作的整体完成度和美观度，调整身体姿态，肌肉群和肌肉群之间的协调等。

需要注意的是协调性和先天略有关系，所以当你发现你协调性不如他人时也不必但是，动过合理的锻炼方法每个人都可以拥有完美的协调性。

231协调性训练动作：单腿站立，闭眼单腿站立，栏杆静蹲等动作。

结束

在上述的体能训练结束后，还要进行静态的身体拉伸。目的是反向拉伸或压迫锻炼的肌肉群，使其中的肌肉组织放松，并且使其中的乳酸在压迫和反向拉伸下将其中的乳酸排除出去，使得肌肉组织更快地回复到正常状态尤其需要注意的是四肢的肌肉群，因为如果你没有进行拉伸，堆积在四肢肌肉内的乳酸会对你第二天的工作学习生活造成部分影响，所以锻炼之后的静态拉伸显得尤为重要。如果你有条件可以再结束训练后进行一部分的瑜伽拉伸动作。 ⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言

⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性

⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作

⒋手/肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离

⒌准确/精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性

⒍**——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的

⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。

⒏手/肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等

⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作

⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳

⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位

⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位

⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地

⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）

⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法

⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去

⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬

⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等

⒚空翻/手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推

⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。 跑酷运动训练是一个长期的、大负荷的训练过程，在整个过程中，会产生机体的物质代谢过程加强，热能及其他营养物质消耗增加，激素效应与酶反应过程活跃，酸性代谢产物——乳酸堆积等一系列体内环境变化，这就要求运动员必须摄取足够的营养元素。运动营养是研究运动员在不同训练情况下的营养需求，营养因素、机体机能、运动能力、体力适应与恢复、运动性疾病等关系的科学，合理的营养应能全面补充运动员营养的消耗、使体内营养得到调节，有充分的营养储备，从而使运动员保持良好的运动能力，有利于消除疲劳，不合理的营养则可使机体机能下降，并引发某些运动性疾病的发生。营养与运动关系密切，但不同专项运动员对营养的摄取具有特殊的要求，因此，在安排营养时要注意不同专项的营养特点：

一、速度性运动的营养特点

速度性运动的代谢特点是运动中高度缺氧，负有氧债，能源主要依靠高能磷酸系统与糖原无氧酵解供应，例如100米，ATP—CP和糖酵解供能占能量系统的98%，因此其营养应符合体内能源物质迅速发挥作用，使三磷酸腺苷（ATP）和磷酸腺苷（CP）的再合成加速，所以膳食中应供给含丰富易吸收的糖、维生素C、维生素B2等营养，此外，短时间内形成的酸性代谢产物在体内堆积，神经活动高度紧张，还供给含蛋白质与磷丰富的食物，为使体内碱储备充足，应多吃蔬菜、水果等碱性食物。

二、耐力性运动的营养特点

此类项目特点是单位时间内能量消耗小，但总能量消耗很大，能量代谢以有氧氧化为主，主要靠脂肪提供，肌糖原消耗增加，蛋白质分解加强，需供应较多的糖，为使运动员血红蛋白和呼吸酶维持在较高水平，需供给较多的蛋白质、铁、维生素B2、维生素C。为了保证食物热量，又缩小食物体积，以减轻胃肠负担，食物中的脂肪量可适当提高，热量比可占总热量的30—35%，此外，耐力运动员失汗较多，在运动中及运动后水和电解质的补充十分重要。

三、力量性运动营养特点

力量性运动要求肌肉有较大力量与爆发力，为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2的需求较多，特别在训练初期蛋白质供应量提高到每千克体重2克以上，其热量百分比可达18%左右，其中优质蛋白质不低于三分之一，此外，为保证神经肌肉的正常功能，钠、钾、钙、镁的补充也很重要。 1、运动员的食物要多样化。

2、合理编制运动员营养食谱。肉类、米、面粉等酸性事物与青菜、豆类、奶类等碱性。食物合理搭配，维持体内酸碱平衡。

3、运动员进餐时间必须与运动相适应。在大运动量训练后，至少应休息45分钟后方可进餐，进餐后至少要25小时后再进行训练，因为进餐后一定时间内，胃中食物充盈横膈膜上顶，影响呼吸，不利于运动，此时运动可使消化器官血液供应减少，这不仅影响食物消化，还易发生腹痛、呕吐等症状。研究表明，进食后的消化过程中，全身循环血量主要汇集与运动器官，消化器官中仅有3%。　另外，运动员的进餐次数除日常基本三餐外，最好增加1—2次点心，这对于热能消耗大的运动员尤为重要。 关于教学书籍的选择，身体素质训练类的图书对练习会有很大帮助。一方面，在书里你会获得科学的锻炼方法，更重要的是，书籍作者的经验才是整本教材最有价值的地方。

《囚徒健身》

这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。（摘自百科词条）

《城市就是健身房》

《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练》可谓是跑酷运动的里程碑。北京跑酷公社的高科老师结合跑酷运动与自重训练，给大家介绍了一套有效安全的训练方法。跑酷运动的发展传播，和这本书息息相关。也是因为这本书，跑酷从耍帅的极限运动，变成实用的逃生技巧和强身健体的训练方式。最近高老师还联合OLLO推出了电子版的《城市就是健身房》，电子版较实体书更方便，更完善。如果你想锻炼自己，提升能力，这本书将是不错选择。