手臂这种小肌肉群怎么练，有什么方法可以快速练出形状？

手臂肌肉是一切健身运动的基础。如果手臂有足够的力量，那么做引体向上、杠铃划船、哑铃上举等需要手臂肌群力量的运动就会更简单、更轻松、更高效。我们都知道做有关臂力的运动都可以锻炼手臂力量，所以我要详细的介绍一些对提升手臂力量更高效的运动。

通过负重形式来增加手臂力量无疑是最有效的。但往往这些负重训练的出错率是最高的，像杠铃划船，可有效地锻炼肱二头肌，但可能由于姿势不正确导致斜方肌成为代偿肌肉。所以就要格外注意姿势的标准。还有很多肌力训练练了好久就是没有成效，肱二头肌也没有隆起。那么就要考虑运动以外的东西，像饮食、休息等。那么怎样才能高效的锻炼手臂肌肉呢？

通过阅读本章，你将会了解到：

手臂肌肉的介绍及运动原理；提升手臂力量的动作及标准；睡眠和饮食对锻炼的影响；

一、介绍手臂肌群

我们都知道手臂是由小臂、肱二头肌和肱三头肌组成。而肱二头肌是手臂力量的标志，我们总认为手臂越有力，肱二头肌隆起的高度就越高。其实这并不正确，相反肱二头肌的作用远没有肱三头肌的作用大，反而肱三头肌常被我们所忽略。

肱三头肌并不在身体的正面，所以为了美观而疯狂锻炼肱二头肌，导致肱三头肌力量比较薄弱。那么我就来分类介绍一下两个组成手臂的主要肌肉——肱二头肌和肱三头肌。

1、肱二头肌

我们总是错误的认为手臂越有力量，肱二头肌隆起的越高。所以很多人在锻炼的时候专门针对肱二头肌，而不是手臂肌肉，导致肌肉发达，但并没有什么力气。手臂力量需要手臂的各个部位共同发力来完成的。

肱二头肌之所以成为肱二头肌，是因为肱二头肌有两个起点，一个起自于肩胛骨的上结节，称之为长头；一头起自于肩胛骨的喙突处，称之为短头。

而长头和短头也有不同的锻炼方法，当手肘在身体之后时做弯举动作，则这个动作着重锻炼长头。当手肘在身体前方时做弯举动作则着重锻炼短头。简单来说就是手心向上练短头，手心相对练长头。由于锻炼方式不同，所以锻炼的肌肉也会不同。

2、肱三头肌

我们都知道当肱二头肌收缩时，肱三头肌舒张，当肱二头肌舒张时，肱三头肌收缩。而肌肉就是刺激肌肉的收缩和舒张来产生肌肉。所以也有很多办法可以同时有效的锻炼肱二头肌和肱三头肌。

肱三头肌和肱二头肌最大的结构区别就是，肱二头肌有两个头，叫长头与短头。而肱三头肌有三个头，分别是：内侧头、外侧头和长头。

二、锻炼手臂力量的动作及注意事项

我们只有锻炼好肱二头肌和肱三头肌，才可以让手臂变得更有力量。但是在锻炼时我们总是认为负重越大，锻炼效果越好。很多人就不在乎组数，只为了高负重。比方说杠铃划船运动能有效锻炼手臂力量，为了更快更有效的锻炼出肌肉而增大重量。这是不对的，其实手臂运动和其他运动一样，都需要小重量，多组数的锻炼方式。

而肌肉代偿也是锻炼时容易发生的错误，如果姿势不正确，斜方肌可能就会参与肌力锻炼，并成为代偿肌肉，所以在进行运动时要格外注意姿势是否标准。

动作一：单臂哑铃弯举（肱二头肌）

① 手抓哑铃要握紧，开始时手臂要与地面垂直。

② 刚开始时，力量比较充足尽量不要将大腿作为支点，而通过肘部去借力。

③ 肱二头肌要收缩到极致。

④ 全程动作不宜过快，特别是下降时，过快的话哑铃的重量带动小臂，很有可能对肘部造成损伤。

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，重量不宜多大，能对肱二头肌产生较大压力即可。如果惯用右手，那为了保持肌肉平衡，右手的重量可以比左手哑铃的重量重一点。

单臂哑铃弯举运动建议：分成五组，每组进行20次，间隔时间休息30s同时替换左右臂。

动作二：颈后哑铃臂屈伸（肱三头肌）

① 全程都应放慢，重量要比平时使用的哑铃轻，肌肉稍微感受到压力即可。

② 新手在做颈后哑铃臂屈伸时，要保护好颈部，很多人找不到感觉，哑铃可能会砸到颈部或头部。

所以要格外注意颈后哑铃屈伸时，动作要缓慢进行。

颈后哑铃臂屈伸运动建议：分成五组，每组进行3分钟，间隔时间休息30s。

三、饮食和睡眠

肌肉也需要休息和补充能量。

1、饮食

增肌对饮食的要求很高。要格外注意补充蛋白质，蛋白质是一切增肌的基础，也是力量训练要补充的物质。如果你不在减肥阶段，在增肌时建议食用高蛋白的食物。像鱼类、牛奶、牛肉等含有丰富蛋白质的食品。

还有碳水化合物，碳水化合物是身体主要的能量来源，很多人在减脂期间不摄入碳水化合物，其实这是错误的思想。碳水化合物会给身体提供很多能源，所以要及时补充碳水化合物，特别在累的时候，以防身体产生虚脱现象。

尽量少食用油炸食品，油炸食品对身体有比较大的影响。如果是不干净的油炸食品可能还会产生致癌物质。

2、休息

休息是进行增肌训练中最重要的一个环节。肌肉休息非常重要，如果你单纯只是想提高手臂力量，可以两天训练一次，没有必要天天训练，在家的时候可以做一些简单的俯卧撑来防止肌肉流失。

如果每天进行高强度锻炼肌肉也会支撑不下去，身体也会超负荷。

尽量不要熬夜，要做到早睡早起。清晨往往是锻炼身体最好的时间段。所以尽量选择在清晨锻炼手臂力量。

总结

想要锻炼某一块肌肉，必须先了解那一块肌肉。只有充分了解手臂肌群的运动原理，才能有效的进行锻炼。增大手臂力量尽量采用负重式的动作，也可以通过自身负重来增强手臂力量，比如引体向上，也能起到很好的锻炼效果。

不管选择什么方式进行训练，都要坚持下去，只有坚持才会有效果。

就我个人而言，男艺人作为公众人物，本身就是大众所关注的焦点了，当男艺人有了肌肉时，这关注度无疑是非常之高的，大家的很多话题都会围绕男艺人的肌肉而展开，那么到底有哪些男艺人的肌肉让人目瞪口呆呢？我个人觉得有三位男艺人的肌肉是真的值得一提，这三位男艺人分别是彭于晏，张家辉，余文乐。

提到彭于晏，张家辉，余文乐等三位艺人，想必大家都非常熟知了，三位不仅仅是实力派演员，还是一枚妥妥的肌肉型男，先说彭于晏吧，彭于晏的身材是圈中公认的好，自律就是彭于晏的标签，不说多的，就拿彭于晏在参演《翻滚吧阿信》这部**来看，彭于晏的身材就足矣让大家目瞪口呆了，彭于晏为了更好的塑造一个角色，愣是将自己身材打磨的比古希腊雕塑还要好看，人鱼线和腹肌就是彭于晏的标配，我一个大老爷们都爱的不得了。

而张家辉也是如此，张家辉是大家公认的影帝，其实张家辉的肌肉也是不容小视的，跟彭于晏一样，曾经为了在《激战》这部影片中更好的塑造出角色，将自己身材练的非常完美，体脂都减的非常低，体脂一低，整个身材的线条是非常好看的，张家辉就是如此，我非常佩服张家辉这股对自己的狠劲，非常羡慕张家辉的身材。

最后是余文乐，余文乐其实一直以来都是肌肉型男，余文乐的身架其实非常好看，这种身架练就出来的肌肉非常结实，非常的硬扎，余文乐为了塑造更好的自身形象，经过一系列全身心的锻炼，余文乐将自己身材打磨的太完美了，线条非常分明，鲨鱼线都练出来了，看上去非常的有男人气魄，所以，这三位男艺人的身材是足矣让大家目瞪口呆的。

只需要记住这四个动作，这个夏天你将会练出让人羡慕的完美的手臂、肌肉线条，不再为手臂上的赘肉而苦恼！

一、哑铃运动

相信这个动作，大家都非常熟悉，在健身房，大家的训练运动也离不开哑铃，很多人也选择用哑铃来进行手臂练习，首先，基本动作是将哑铃一手一个拿在手上，手臂垂直向下放松，然后缓慢地将哑铃侧平举，坚持两三秒后，在向上举至头顶，接着坚持两三秒后再回到侧平举，再将双手垂直放下。

做这个动作时，一定不要着急，要运用手臂的力量来坚持，每做20次，每天做三组，相信你一定会收获很大的效果，如果想要增大运动量，我们也可以慢慢增大哑铃的重量，来增加训练强度。

二、拍球动作

这个动作相信大家都很熟悉，这也是一个经典的练习手部肌肉的动作，我们可以找一个篮球来进行拍球动作的练习，值得注意的是，做这个动作，我们需要左手右手一起来运动，左手先拍一组，然后右手再拍一组，这个动作一定要坚持到半小时以上才会发挥效果，可能在最初练习的时候，我们会感到肌肉酸痛，这是正常的反应，这个动作一定要坚持，才会出现很强的效果。

三、向后拉伸

顾名思义，这个动作是需要我们将手臂向身体的后方进行拉伸运动，首先，我们站在地上然后身体向前倾斜，上半身尽量压低，与地面平行，然后双手臂向上进行拉伸运动，尽量双手握住，这个动作是一个伸展的运动，它可以练习我们肩胛骨位置的肌肉和手臂的肌肉。值得注意的是，两个手臂要夹紧，尽量使用手臂肌肉的力量来向上进行提拉运动，这个动作同时也是一个放松的动作。在我们进行完一些高强度的运动时，可以通过这个动作来进行肌肉的放松和肌肉紧实度的加强。

四、燕飞动作

这个动作顾名思义是像燕子一样做出向后伸展的动作。首先基本动作是我们需要趴在地上，然后双脚向上，弯曲抬起双手向后伸展，勾住双脚，用手臂肌肉的力量将上升抬起形成一个向后仰的弧度，让身体形成一个弧度，这个动作是一个练习手臂力量，腰部力量和腿部力量的一个综合性的动作。值得注意的是，我们可能会做这个动作时重心不稳定而向前或向后的滚动。我们可以将双腿分开一点，形成一个三角形支撑的结构。这样会使我们更加稳定，坚持这个动作的时间更长，效果也会更好！

结语：想要练习手臂力量、减掉手臂上的赘肉，不是一朝一夕就能实现的，这需要我们长期的运动和坚持。但是练习手臂也不会很难，相信你学会了这四个动作，每天按照自己的健身计划进行运动的话，这个夏天，你将会收获完美的手臂线条，成为人人羡慕的对象！

手臂一直是力量的象征，一般人和健身人群的区别第一点就体现在手臂上，粗壮有力的手臂一直是大家所向往的，就连女性也不例外。好看的手臂线条可以瞬间提高一个人的气质，并且可以让手臂看上去更纤细，甩掉讨厌的摆摆肉。

手臂上的肌肉主要分为肱三头肌、肱二头肌以及小臂肌群，其中肱三头肌面积最大，占了手臂约三分之二的面积，肱二头肌虽然比较小，但是是男人们非常爱展示的一块肌肉，著名健美先生施瓦辛格就喜欢展示他那如高峰的肱二头肌，似乎这就是力量的象征。

俯卧撑一直是最传统的健身动作，也是最常见的健身动作。

这个动作可以训练到胸部肌肉、肩膀的肌肉，肱三头肌以及小臂上的肌肉，是一个非常全能的徒手类动作，而且有很多变化的动作，钻石俯卧撑、高冲击俯卧撑，对于没有健身经验的人也有相对应的退阶跪姿俯卧撑。

动作要领在于身体保持一条直线，臀部不要过高的抬起，如果想要训练到手臂上的肌肉，那么双手的距离窄一些，这样针对肱三头肌就会更多一些。

手臂的训练方式有很多，可以孤立性训练，也可以跟随着大肌肉群一块训练，不过孤立性的训练对肌肉的刺激是最大的，也是效果最好的。

哑铃二头弯举是训练肱二头肌的标志性的动作，也是大家常用的一个动作。

动作的要领在于身体的稳定以及大臂的固定，这样才能很好的防止借力，达到最大化的孤立效果。哑铃相对于杠铃，优势在于自由度比较高，可以随意变换模式，对于肌肉的雕刻哑铃更是略胜一筹。

卧推对于大家来说是一个胸肌的训练动作，不过改变一下姿态，就可以变成一个肱三头肌的训练动作。

首先采用窄握的握距，然后缓慢放下杠铃的时候手肘向内收而不是向外打开，朝着正前方，大臂夹紧身体，这样对肱三头肌的刺激不亚于其他的动作，并且还可以提升上肢的力量。

手臂属于小肌肉群，恢复能力较快，每个星期可以训练2~3次，两次伴随大肌肉群的训练，一次进行针对性的孤立训练，这样你的手臂会以飞快的速度成长。

手臂的训练相对于胸部、背部会更加的简单，因为发力感更直接，不用去可以的寻找发力感，新手也能很快的上手，而且强壮的手臂对于其他的训练也是非常有帮助的，你可以尽情的轰炸你的手臂肌肉了。