女生健身房周计划,送给刚刚健身的你:
周一练胸
热身快步走15分钟
哑铃卧推三组,间歇120s
第1组:3磅,20次
第2组:5磅,15次
第3组:10磅,6~10次
哑铃飞鸟三组,间歇120s
第1组:3磅,15次
第2组:5磅,15次
第3组:3磅,做到力竭
膝关节俯卧撑两组,间歇180s
第1组:重量适中,做到力竭
第2组:重量适中,做到力竭
周二练背
热身快走15分钟,压肩、下腰、转体、扩胸各30s
坐姿下拉三组,间歇120s
第1组:插销插在第一格,20次
第2组:插销插在第二格,5次
第3组:插销插在第三格,6~10次
坐姿划船三组,间歇120s
第1组:插销插到第一格,20次
第2组:插销插到第二格,15次
第3组:插销插到第三格,12次
周三练臂
热身快走15分钟
双手哑铃弯曲——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)
颈后单手臂屈伸左右为一组,两组,间歇120s
第1组:3磅,15次
第2组:5磅,10次或力竭
锤式弯举三组,间歇120s
第一组:做到力竭
第二组:做到力竭
第三组:做到力竭
周四有氧
慢跑60分钟,速度在每公里6~8分钟
周五练腿
热身快走15分钟,徒手深蹲20次,膝关节环绕60s
杠铃深蹲三组,间歇180s
第1组:空杆,12次
第2组:加5公斤杠铃片,8~12次
第3组:加5公斤杠铃片,6~10次
腿屈伸三组,间歇120s
第1组:最轻重量,15次
第2组:次轻重量,15次
第3组:次轻重量,做到力竭
臀桥3组,每组60s
周六练肩
热身快走15分钟,肩袖肌群热身
坐姿哑铃推举三组,间歇120s
第1组:3磅,20次
第2组:5磅,15次
第3组:10磅,10次
地狱哑铃平举三组,无间歇
第1组:3磅,15次
第2组:5磅,15次
第3组:3磅,做到力竭。
哑铃前平举两组,间歇120s
第1组:做到力竭
第2组:做到力竭
静态侧平举一组,60s
周日休息
坚持锻炼两周,换来一个更好的自己!
没有凭空而来的美丽,只有持之以恒的努力。各位小伙伴,共勉。
下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.
<附1>力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.
1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
2背部:坐姿划船(颈前下拉)
3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
<附2>饮食建议:(不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)
少吃多餐,丰富的早餐,
抵制垃圾食品,
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),
多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.
1、胸部训练。(1)65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。(2)哑铃卧推——3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,6——10次(做不了的话换成5磅做到力竭)(3)哑铃飞鸟(或器械夹胸)——3组。第1组:3磅,15次,(或器械夹胸最轻重量10——15次),休息2分钟;第2组:5磅,15次,(或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10——15次),休息2分钟;第3组:3磅,力竭,(或器械夹胸最轻重量做到力竭)。(4)膝关节俯卧撑——2组(或者坐姿推胸器械)。第1组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻),休息3分钟;第2组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)。
2、背部训练(1)65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。(2)热身(压肩,下腰,转体,扩胸)。(3)坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。(4)坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)
3、胳膊训练(1)65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。(2)双手哑铃弯举——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭)(3)颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组)——2组。第1组:3磅,15次。休息2分钟;第2组:5磅,10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。(4)锤式弯举——3组。第一组:做到力竭,休息2分钟;第二组:做到力竭,休息2分钟;第三组:做到力竭。注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。
5、以上所讲述的内容就是女生健身房健身计划的详细介绍,女性朋友在健身的时候要注意身体,不宜过度的使身体劳累,健身后一定要补充水分,多吃一些水果蔬菜,少吃含脂肪量高的食物,如果在生理期间注意需要停止健身运动。
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