感觉自己的肌肉没力气，怎样才能让肌肉更有力量？

现在大多数人为了好看的身材都走进了健身房，但是很多人都不知道如何才能练出比较完美的身材，也没有对应的训练计划，很多人在健身房可能用的最多的器械就是跑步机了，因为他们觉得只要瘦下来就会有好看的身材，其实，跑步只会让你变瘦，但是如果想让自己的形体更美的话，那么就要做力量训练。

 

首先你得明白，无论是男女，完美的身体线条都是靠肌肉突显出来的，很多女性比较抗拒练肌肉，对肌肉有莫名的恐惧感，但是你要知道，你做力量训练只会让自己的线条更加的好看，而不会练成一个大块头。

力量训练有很多种，针对每个部位都有几十种动作，而且训练的目的也有不同，有爆发力的训练、有绝对力量的训练、有肌肉耐力的训练，不过所有的训练方式都要打好基础。

你得先熟悉动作模式，学会让肌肉发力，学会控制器械的稳定，做到这些以后你才能正式的开始力量训练，不然一切都是徒劳。对于新手的话，更建议用固定器械来进行训练，因为固定器械有固定的轨迹，你不用花多余的精力去控制器械的稳定，或者熟悉动作的轨迹，只需要调整好姿态然后用目标肌肉发力就可以了。一开始建议使用轻重量，让神经与肌肉产生连接，并且增加一些肌肉力量，才方便之后的训练。

 

如果想提高上肢整体的力量的话，那么杠铃卧推就是你必练的一个动作。这个动作可以同时训练到多个肌群，让你的上肢更强壮有力。

这个动作本身就属于三大力量训练动作之一，所以用这个动作来训练力量的话，那就再适合不过了。核心肌群是非常重要的肌群，在很多训练中，都需要核心肌群的稳定，虽然核心肌群不只是腹肌，但是腹肌却是最主要的核心。当你以后的训练重量日益增大时，你需要用到的核心力量就会更多，所以多多训练腹部，不仅是为了外表，还为了以后的训练打下结实的基础。

 

力量训练有非常多的好处，可以强化你的骨骼，强化你的肌肉，让你变得有力并且身体的线条更加的好看，所以不要抗拒力量训练，所有人都需要这种训练，无论男女老少。

如果是新手的话，建议一开始都使用固定器械来训练，等熟悉动作以及肌肉的发力以后再去接触自由器械，这样既保证了自己的安全，有能让自己有明显的训练效果。

锻炼一会就没力气了怎么办

　锻炼一会就没力气了怎么办，有些人在锻炼自己的时候发现，自己才锻炼一下下就没力气了，这是什么原因？生命在于运动，运动对我们得我健康很有帮助，以下分享锻炼一会就没力气了怎么办。

锻炼一会就没力气了怎么办1

　那是因为你的体能更不上健身房的锻炼强度，导致肌肉无力。

　 以下是一个月体能训练计划

　第一周：第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。

　 星期一与星期五训练内容：

　 有氧耐力训练：

　1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

　2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

　3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

　 柔韧性训练：

　1、单杠悬垂：拉伸肢体

　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

　力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

　 上肢力量：

　1、俯卧撑：3组，每组8－12个

　2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

　3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

　 下肢力量：

　1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

　2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

　 腰腹力量训练：

　1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

　2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

　 平衡协调训练：

　1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

　 星期三训练内容：

　1法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。

　23组中速跑1000米，要求××。

　第二周：第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。

　星期一与星期五训练内容：

　 有氧耐力训练：

　1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

　2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

　3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

　 柔韧性训练：

　1、单杠悬垂：拉伸肢体

　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

　力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

锻炼一会就没力气了怎么办2

　健身一定要考虑到训练强度和自身能力水平的关系。这样才会决定你的肌肉在训练过后需要休息多久，讲究劳逸结合。

　首先是训练强度和自身能力水平的关系。一个好的训练计划训练动作的训练强度是略高于自身能力水平的。如果这个训练强度比自身的能力水平还低或者持中那么只能够保持而无法得到进步。

　计划制定的奥秘：如何完成一个目标？

　只有当训练强度略高于自身能力才会对于自身的肌肉力量有所提高。而如果强度过高，也有效果，但是会对于关节肌肉的压力更大，容易受伤，而且也需要休息的时间更多。

　一次刻苦的增肌训练过后，肌肉得到一个好的损伤（也就是肌肉酸痛，而不是肌肉撕裂的急性损伤，正常的肌肉酸痛都是延迟性的，一般在训练过后的1到3天），然后身体再修复，肌肉才会变大力量会得到提高。

　但是在训练过后需要一个休息的过程，这个休息的过程如果过短那么身体没有恢复过来，你的能力状态还会低于你之前的训练水平。这个就是你现在的情况出现的原因。所以建议降低训练频率，将休息时间延长。可以多休息一天或者两天，要看自身的'一个状态。

　所以训练健身一定要讲究劳逸结合，练得时候要刻苦，那么练过之后也需要得到一个好的补充，饮食是一方面（主要以补充蛋白质为主），休息是更重要的一个方面（合理良好的睡眠时间）。当休息的足够了，身体肌肉力量会得到一个提高，然后再去训练，这样就能够再次提高身体水平了。

锻炼一会就没力气了怎么办3

　 健身怎么越练越没劲了怎么办

　首先对自己要有一个规划，有了计划才可以对自己运动强度有一个度的把握，不会用力过度。

　对于健身的新手，往往没有掌控自己力量的需要，一旦事倍功半就会遇到一个阶段的瓶颈期，所以一定要根据自己平时运动量的多少来循序渐进地进行。

　其次，对于身体每个部分的训练，都要有一个针对性的训练。例如将一个星期设置为一个周期，专门对某一个部位的肌肉进行训练，这样会起到比较好的效果。

　有一些人为了健身能够做到减肥的效果，节食是一种对于身体健康非常不益的行为，可以选择少食多餐，把控一下每顿的饭量没有问题，但营养一定要均衡，这是非常重要的。

　在健身时一定要定时补充水分，不能说完全不饮水或者灌大量的水，一般训练半个小时后饮用一些盐水，补充一下汗水所流失的水分即可。

　最后还有一个重要的点，也是很多人会忽略掉的，就是人每天的作息时长。一定不能熬夜，否则会对第二天的精神状态造成很大影响，尽量保证有八个小时深度睡眠状态是比较好的。

健身越来越没力气

健身越来越没力气，在我们的健身生活中,我们经常会遇到有这样的一些人，他们明明有健身但力气却不知道去哪里了。这是什么原因导致的呢，我们要怎么样规避这个问题呢，健身越来越没力气。

健身越来越没力气1

第一个原因：正常现象

第一个原因非常简单，这是出自于我们的正常现象。正常的人在运动后一般都会感受到乏力、没有力气。

反而，一场健身后我们还是感觉到体力充沛才怪呢，如果在健身后我们还感觉自己还有很多力量没有用完，那么可能是你运动的力度不够，下次健身的时候，稍微再加一些重量以及力度试试看。所以在运动后感受到浑身无力等症状，可能是因为这是我们在运动的过程中，用光了自己的力气而导致的，这是正常现象。

第二个原因：过度透支

第二个原因可能是因为我们在运动的过程中运动力度过大，我们的体力过度透支而导致的。在运动的过程中，选择了错误的运动项目或者是选择了超出自己的所能承受的力度，就会导致运动过度。运动结束后我们的身体就会感觉到力竭，而且一点力气也没有。

如果在运动后一点儿力气都没有了，并且感觉到自己非常难受，一辈子都不想再健身了，那么你可能就是运动过度了，你透支了自己的体力和健康。这对于健身没有什么突进的作用，反而会影响我们的健康。所以，请先认识自己，然后再去选择健身的项目，制定规划自己的健身的力度。

第三个原因：没放松好

第三个原因是我们在运动后没有放松好自己的身体。如果健身结束后很久还是体力不支，肌肉酸疼，那么可能是因为你的身体没有放松好。当我们在进行运动结束后，身体一定会感受到紧绷，而肌肉也会因为乳酸堆积而感受到一些不适。

这个时候我们应该进行一些肌肉的放松和舒展，比如说拉伸运动。用拉伸帮身体轻松起来。在做拉伸的时候，每一个动作都尽量舒展到位、让身体慢慢放松下来。

第四个原因：休息不够

第四个原因是运动后我们的身体休息得不够、不充分。在运动结束后，我们第一件要做的事情就是充分休息，让身体得到愈合以及恢复，让体力有所回升，让身体在休息中，恢复之前的健康的状态。

我们在运动结束后，可以用热水澡、高质量的睡眠放松自己，让身体修复、休息。并且要注意健身的频率，我们在健身的时候，如果每次进行的都是全身性的训练，那么一周三次训练是最好的。如果每次都是进行局部训练，今天练背部，明天练腿部的话，那么一周四练到五练都行，这个是高手的选择，新手还是得老实用一周三次的方式进行练习。

现在，你已经知道你为什么在运动后总是感到乏力了吧？

健身越来越没力气2

第一问题是，肌肉耐力差，如果你的组间歇达到了2分钟还不能保证 第二组和第一组同样的数量，那么就是第一组力竭做过头了，不用每组都完全力竭，尤其是复合动作。

第二问题是，你的计划选取动作是有问题的， 合理的应该是有复合，有孤立 ，全选复合动作一是神经消耗太大，二是复合动作中最弱的环节会成为练不完的瓶颈，比如你练胸的计划，平卧推，上斜，下斜 都会卡在肱三头肌疲劳上，这是不合理的编排。

不知道大家有没有感觉到自己越来越没劲了，我们人体骨骼肌的数量在30-40岁左右会达到一个峰值，往后每年的这个肌肉会减少1%0-2%骨骼肌的力量，每年会减少15%-3%左右。

那我们怎么判断有没有肌少症呢，一般我们主要从3个方面进行一个简单的判断。

第一、就是肌量的减少，这个需要一些专业的设备来检查。

第二、走路速度减慢

第三、握力减轻，如果三条满足两条就可以诊断为肌少症，其实我们自己回想一下，我们走路的速度是不是越来越慢了，手的这个握力是不是越来越小了，就可以大致地估计自己是不是肌肉流失比较多了。

但是不用担心，其实肌少症只要我们注意是非常好预防的，每天嗑几颗葵瓜子也是一个不错的选择，大概100克。

2两的猪肝就可以提供20多克优质的蛋白质，几乎含有所有的B族维生素，还有充足的维生素A，动物肝脏的营养密度是非常高的，每周吃个一两次就能补充身体所需要的维生素。

健身越来越没力气3

为什么有的人不健身、没肌肉，力气却比健身的人还要大？

原因一：神经反应出色

一个人的力气并不仅仅是依靠健身而获得，也不是仅仅依靠肌肉而获得。其实，很多人的力气其实是依靠神经反应，一个人的肌肉块再大，神经反应不出色，力气依旧是不怎么大的。一个人的神经反应是决定着人们的力量大小的因素之一，很多时候肌肉的多少并不少决定性的因素哦。

原因二：经常出力

有的人不健身、肌肉不大却拥有很大的力气，甚至比一个健身男的力气还要大，这可能是因为他们经常去进行力气大的工作。从而练出了大力气。我们经常可以看到那些力工、搬砖的农民工都是没有什么大块肌肉的，整个人很干练，但是实际上他们的力气是非常大的。

如果可以的话，你可以摸摸他们的肌肉，他们的肌肉都是非常硬的，整个人的体格也是相当结实，经常出力气就会这样。别看他们的肌肉不拉风，但是比起力气来，可能很少有肌肉男可以抵得过。

原因三：部分健身男的问题

当然，健身男比不过那些不健身的人群，其中的一个原因是部分健身男的问题。有不少健身男健身只是为了凸显，基本上是隔一天到健身房点一下卯，但是却从来不真正地出力气训练、运动。所以，没有力气自然是正常的啦。

这类人群其实普遍存在，当然也不仅仅是在男性中，实际上有一部分女性同样存在这样的问题。所以，健身男比不过不健身的人，也可能只是因为我们做比较的健身男没有好好参加健身，没有好好让自己成长起来。

原因四：幸存者偏差

还有可能是幸存者偏差，我们平常经常会在网上看到健身者PK不健身的人的视频，在这些视频中，往往是没有什么肌肉的人赢了。但是，你有没有发现，正是因为这样的案例太少了，所以才会被放在网上，引发众多的关注。而实际上呢，在现实中这样的不健身还有大力气的人并不是很多。

所以，有的时候也只是幸存者偏差而已。我们不必对于那些新奇的视频太过关注的，这些个例并不可以象征所有的健身者，你要小心才行，否则就一定会影响健身的热情的。

健身不在状态没力气

健身不在状态没力气，有的人不知道为什么健身的时候总是感觉是没有力气的，对于长期不运动的人来说，意识到运动的重要性是不错的，长期坚持锻炼可以对身体有很大的好处，以下看看健身不在状态没力气。

健身不在状态没力气1

第一个原因：正常现象

第一个原因非常简单，这是出自于我们的正常现象。正常的人在运动后一般都会感受到乏力、没有力气。

反而，一场健身后我们还是感觉到体力充沛才怪呢，如果在健身后我们还感觉自己还有很多力量没有用完，那么可能是你运动的力度不够，下次健身的时候，稍微再加一些重量以及力度试试看。所以在运动后感受到浑身无力等症状，可能是因为这是我们在运动的过程中，用光了自己的力气而导致的，这是正常现象。

第二个原因：过度透支

第二个原因可能是因为我们在运动的过程中运动力度过大，我们的体力过度透支而导致的。在运动的过程中，选择了错误的运动项目或者是选择了超出自己的所能承受的力度，就会导致运动过度。运动结束后我们的身体就会感觉到力竭，而且一点力气也没有。

如果在运动后一点儿力气都没有了，并且感觉到自己非常难受，一辈子都不想再健身了，那么你可能就是运动过度了，你透支了自己的体力和健康。这对于健身没有什么突进的作用，反而会影响我们的健康。所以，请先认识自己，然后再去选择健身的项目，制定规划自己的健身的力度。

第三个原因：没放松好

第三个原因是我们在运动后没有放松好自己的身体。如果健身结束后很久还是体力不支，肌肉酸疼，那么可能是因为你的身体没有放松好。当我们在进行运动结束后，身体一定会感受到紧绷，而肌肉也会因为乳酸堆积而感受到一些不适。

这个时候我们应该进行一些肌肉的放松和舒展，比如说拉伸运动。用拉伸帮身体轻松起来。在做拉伸的时候，每一个动作都尽量舒展到位、让身体慢慢放松下来。

健身不在状态没力气2

体力疲劳与心理疲劳

对于大多数人来说，如果总感觉健身不在状态，健身前有莫名的疲劳感，可能首先想到的就是训练过度这个因素导致的，其实对于这一点来说，是有可能，但是疲劳是一种非常复杂的身体机制，不单单可能就是这一点。

再者说看自己每天训练量，其实想想因训练过度导致疲劳感几率应该很小很小我们先来了解一下具体疲劳的种类，简单分为：体力疲劳与心理疲劳。

1、体力疲劳

过度训练就是属于这一种，运动的时间强度过长过大，外加上你休息不足，营养摄入不足，身体内的代谢废物排不出去，就会导致体力疲劳。

另外每天加班加点的工作，长期处于一个高强度的训练状态，或者是工作状态都会导致这种情况。

在工作上自身感受最直观的就是每天没精神，莫名疲劳感，干啥都没劲，在健身训练上则是运动能力变差，肌肉生长缓慢，训练中酸痛感明显，状态明显下滑，明明健身很累了，但是睡眠质量却变的很差。

这种情况下，不仅不会获得良好的训练效果，盲目一味的去训练甚至还可能导致你运动伤病的产生。

2、心理疲劳

如果说体力疲劳主要是因为训练过度的话，那心理疲劳主要就是因为——压力，工作上压力，生活上的压力，各种压力，每天忙忙乎乎的。

是不是感觉到烦躁焦虑，即使自己不去训练，不去运动，回到家后，就想倒头就睡，这个世界“与我无瓜”这就是我们常说的心累。

不过如果你缺乏睡眠，每天熬夜，那也可能会造成这种“心累”!

心理疲劳对于我们身体，身材而言也是十分不友好的：

首先你压力的增大会让体内的皮质醇激素分泌过多，这种激素是应对压力的，此类激素分泌过多，就会让脂肪更容易囤积。

脂肪容易囤积了，自然对你肌肉的生长发育不利，影响到你健身的效果。

此外烦躁焦虑的心情会让你，睡眠质量大大下降；也会让体内的“瘦素”下降，让你吃的更多，用吃来面对这种焦虑烦躁的'心情。

这就是因压力导致的肥胖的成因之一，自己天天累死累活的工作，没瘦下来反而胖了，搁谁谁心里也不舒服。

在面对心理疲劳的时候，有一个很好的解决方法就是适量运动，或者是唱唱歌，放飞放飞自我，凡事过犹不及，一心扑在工作上，可能会适得其反。

适量运动，歌唱，对缓解压力很有作用，也可以帮助你提升整体的精神状态，睡眠质量，运动过程中产生的“多巴胺，内啡肽”会让你感觉到快乐。

如果是你心理疲劳的话，其实不太影响到你健身训练的，适量运动还会缓解你的心理疲劳，让你身体更健康，如果你感觉心理烦躁，很累，越累越不想动的话可能会陷入恶性循环，反而动起来是个不错的选择。

健身不在状态没力气3

为什么锻炼了几天后感觉浑身没劲

你这种很可能是因为长期缺乏锻炼，突然锻炼一次造成的。生命在于运动，运动是好事，但是运动最好是循序渐进的来，一天增加点运动量，如果本身就气虚明显的建议锻炼时尽量不要大汗淋漓，不然容易出现“气随津脱”，使气虚更明显。

对于你现在已经出现的全身酸痛，可以洗个热水澡，做下推拿、艾灸。

为什么每天锻炼反而没力气

运动后的疲劳感与运动量有关，不同的体质和运动量有不同的生理反应。适当的运动劳累是正常的，一般健康的人会很快恢复。如果太累，则说明运动量过大，超出了身体负荷。

关键在于恢复，如果没有体力，但在1-2小时内可以恢复，说明运动量比较正常。如果你长时间甚至一整天都感到疲劳，那说明你的运动方式有问题。

如果是这样，尽量减少运动量，注意休息。运动后多做放松、肌肉拉伸和按摩。如果可能，最好洗个热水澡，温水浴具有镇静作用，可以促进血液循环，缓解疼痛和疲劳，加快身体恢复。

另外，运动后一定要多吃水果蔬菜等碱性食物，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动疲劳。记住，运动后不要吃鱼，鱼是酸性的，越吃越累。