臀桥训练，不止是练臀！

（只要去行动去坚持，你一定可以拥有好身材！

                                                                      ——雅兰）

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

动作

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。　

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。　

3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

要点：

1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。　2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。　

3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

训练方法：

先从自重臀桥起步，掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，最后过渡到杠铃臀桥。　

单腿臀桥，单腿负重臀桥是臀桥的强化训练。

单腿自重臀桥要点：

一条腿始终向上抬起，膝盖微屈，大腿与地面基本平行，其他与自重臀桥相同，负荷比自重臀桥大，也可纠正两侧力量不平衡。

杠铃臀桥要点：

1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。　

2、杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。　

3、双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。　

4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧，负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线，一般髋部到大腿会顶得较高，中下背则较低，这是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受伤，只要将力量作用点集中于臀部就可以。

臀桥这个训练动作，很多男性健身族都是不屑一顾，似乎这是女性健身族的专享动作。

其实，臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练，更是提高核心力量的一个训练动作。

所以，无论男女，平时练习臀桥这个动作对于身体核心的增强，是非常重要的。

练习臀桥的好处

1 臀桥是对臀大肌的直接刺激，翘臀的极佳训练动作之一。

2 伸髋发力能力的直接训练。

3 稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。

臀桥训练，不止是练臀，更是练核心力量！

男女都需要练！

（雅兰说健身———臀桥那点事）

分享一位健身博主给自己制定了30天每天坚持臀桥100个计划，开始前，她的臀围大概是34英寸多一点。

博主是有健身基础、身材也很完美啦。但她依然坚持了臀桥30天打卡，期间选择了7种不同的臀桥，每天做一种臀桥，每天做100下，分两组进行，循环4周。坚持30天后，她的臀围是这样的：35英寸。相比之前增加了1英寸（约为254cm）。

接下来就是再回答一些热评问题吧：

臀桥每天做肌肉不用休息？

这里说的臀桥大部分都是用自重训练，对我们肌肉刺激并不是很大，100个臀桥只要7分钟左右的时间，所以每天并没有太大问题。如果你实在感到肌肉非常酸痛，休息一两天也不会有太大影响。

一次性做100个，中间休息多久？

这个也需要根据个人的身体状态，做臀桥时你的感受。可以做到力竭，休息20~50S再进行。也可以分为2组，一次50个；分4组，一次25个；每组间休息不要超过1分钟。

生理期能做吗？

因为我本身就是身体底子比较好的，生理期间基本木有不适感，所以做自重臀桥也OK的。如果你生理期不舒服，当然是停下休息做个安静的小女子，结束再战！

能瘦臀吗？最后真的会有效果？

很多小伙伴在下面留言：臀围大了，那就是臀部更大了，我是缩臀瘦臀不想让臀长大，臀桥拜拜~~~

臀桥以及其他臀部训练的动作，是会让你原本扁塌的臀更加紧实圆翘，视觉效果也就很瘦啦。

另外就是效果，同一个动作、同一种训练也会根据每个人的发力、肌肉结构、身体状态、日常饮食等等综合因素，结果呈现的状态会有很大不同。

最后就是大家不要急切，不要把健身减肥塑形当成某一个时间的间歇性努力，这样你会觉得运动是一种负担容易吃不消而放弃，试着把健身当成一个长期持续性的生活习惯，就好像洗澡刷牙一样自然的行为，好结果当然就是自然而然啦。

以上就是我第二轮的打卡结果和一些反思，相信很多小伙伴会比我做得更好。PS：和第一期一样哦，想组队相互监督打卡的小伙伴们，私信我一起打卡臀桥，每天不到7分钟，养成运动习惯、提臀瘦腿！一起fighting~

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

除了腹部的马甲线之外，腰臀疗已成为很多女生的健身首要目标。

而想要练好臀部，相信很多人都会想到“臀桥”（桥式训练）。毕竟，臀桥是臀部锻炼中的经典动作，对于臀部有绝赞的运动效果，同时对大腿后侧的腘绳肌和胯部的效果也是“杠杠”的。

它的知名度可是非常大，我们的久坐上班一族、练臀部的**姐们、产后康复的妈妈们在健身房和家庭训练时基本都会做到。

可是，你真的会做臀桥吗？

一、臀桥的动作要领

1、起始动作

动作要领：仰卧位，双手放在身体两侧，双脚与髋同宽，身体保持在同一水平线上，收紧下巴。常见错误：仰头，会减少我们的训练效果。

2、发力起桥

动作要领：吐气时，臀部夹紧，慢慢抬起臀部，然后肩胛骨离开垫面，直到我们的肩膝踝在同一条直线上，并与小腿大致垂直，停顿10秒（因人而异）。常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。解决方法：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面。

3，回到起始位置

动作要领：吸气时，臀部发力缓慢下放。切忌：突然下坠。

4、运动量

10个为一组，每天2组。二，注意事项

看起来臀桥动作那么简单，可是动作不到位，就会导致我们的腰部、膝盖疼痛。

做臀桥时候的常见错误：双肩未贴紧垫面；没有收腹，没有臀部发力，腰部发力过多；双脚间距比肩距宽很多（记住与肩同宽）。

好啦，我给你划重点：整个过程中都是臀部发力为主，而且记得收腹！呼气时臀部抬起，臀部下落时吸气。

三、臀桥的升级版

在练习一段时间后，可以借用设备，增加训练的强度，让训练收益更“大”。

1，瑜伽球版

动作要领：

双脚与肩同宽，放在瑜伽球上，并保持稳定；双手放在身体两侧，或放在小腹上感觉呼吸节奏，骨盆后倾（腰部贴住地板的感觉）；吐气时，夹紧臀部然后缓慢抬起，直至肩、膝、踝在同一直线，停留10秒左右；吸气时，臀部发力缓慢下放，10个为一组，重复3~5组。

2，弹力带版

运动要领：

弹力带绕大腿下部（与膝盖上部），仰卧屈膝，双手平放身体两侧，骨盆后倾；吐气时，夹紧臀部然后缓慢抬起，直至肩、膝、踝在同一直线，保持动作10秒左右；吸气时，臀部发力缓慢下放，10个为一组，重复3~5组。

好啦，希望你都能学好真正的臀桥，练出你想要的腰臀，跟膝盖痛，腰痛说bye-bye～