正确的站姿

昨天学习山式站立，才发现自己原来都不会站立。

力学上讲，人类双足站立的姿势很不正常，是种非常不稳定的结构，基本原因如下：

1 支撑基座的表面积相比整体非常小，看起来像把屋顶当成了基座。

2 基座没有完全固定在地面上，你可以想象如果一个高层建筑没有地基是多么的危险。

但是人类却能够稳定的站立，是因为我们的肌肉起到了支撑的作用。肌肉在持续地收缩紧张。这也解释了为什么一个动作保持久了，肌肉会酸痛。

在瑜伽的有些体式中，非常讲究的肌肉正确发力，比如弓步， 应该是小腿大腿肌肉发力向上提，而不是把力量都放在关节上，一来容易伤关节，二来关节也承受不了太大的力，坚持不了多久，容易身体不稳。

保持骨盆中立也是很重要的点，中立指的是不前倾不后倾不斜倾。平时站姿坐姿都需要注意。站立的时候不要左歪右倒，靠来靠去。坐的时候不要跷二郎腿，不要一只手托着腮，不要长时间低头看手机。可以自检一下自己的鞋子，如果鞋的内缘或者外缘有磨损说明就存在高低肩。孕期产后容易前倾，膝盖超伸也会导致骨盆前倾。一旦姿势不正确，肌肉的走向也会发生变化，久而久之就会影响正常的体态，从而也会导致身体的一些疾病。例如腰痛，肩颈痛，膝盖疼痛，高血压，内脏功能问题，甚至心理问题。同时姿势肌出现了功能不良，整体肌肉失衡也使得姿势问题被加重。维持一个不良站姿去运动的时候，做任何动作受伤的风险都会很高，运动损伤就不可避免。

那么正确的山式站立是怎样的呢。从下到上，我们慢慢固定，做完一个动作，就固定住，记住感觉。

1、双脚并拢，脚趾大大张开（有脚趾抓地的感觉）。大脚趾轻轻相触。大脚趾球小脚趾球足跟均匀踩地，这三点形成一个平面，是站立的根基。要有意识地将重心往脚后跟移，脚的内侧发力。所谓前倾，就是过度把力量放在前脚掌上了（可以尝试感受下）。

脚趾张不开，是因为脚趾关节不够灵活，训练方法：金刚坐姿动态练习

2、双腿向中线夹紧发力，能有效改善O型腿。

3、膝盖不要超伸，使骨盆中立，不过度向后推膝盖窝。膝盖超伸是指膝盖过度伸展，就是膝盖后窝过度向后推，长久这样站立，关节会觉得不舒服，也会导致骨盆前倾。调节的时候，重心缓缓向后移，膝盖是微微屈，膝盖关节没有承受很多的力，是有活动的空间的，不要把关节锁死。

4、耻骨上体，尾骨内收（向下沉），小腹感受微微收紧，给腰椎建立空间。感觉后面有堵墙，身体微微向后靠。此时感觉有些微微含胸是正常的。因为接下去就要提胸了，保持之前的动作都是已经做到位固定住。

5、胸口上提，有意识地打开胸腔，肩膀外展，不要过度往前推肋骨，双肩后旋下沉，远离耳朵，感觉身体拔高。

6、下巴微收平行地面，眼睛平视前方。

7、头顶向上寻找天花板，保持脊柱正常生理曲度。

臀大肌 ：

（01）俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

（02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

（03）仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

（04）仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

（05）跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

（06）跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用

（07）相扑硬拉：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、大腿、下背部，但相比传统硬拉臀部和腿部分配了更多锻炼重心。

（08）综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

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髋外展肌群：臀中肌、臀小肌 

（01）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

（02）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

（03）卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。

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两侧臀部内凹，练出“蜜桃臀”不是梦，“嫦娥”都上月球旅游了，而且还带回了当地的土特产，这么高难的动作都完成了，练出蜜桃臀还有啥办不到的呢？只要方法正确、只要坚持，“最后的胜利”一定属于你这个大美女。

先来看一下，屁股两侧内凹是咋回事，“这旮沓”为啥就不饱满呢？

从专业角度讲，PP两边的肌肉属于臀中肌，过于内凹是由于肌肉不够发达造成的，当然了，这有一定的先天因素（不要误会，并不是你先天肌肉不发达哈），而是由人的肌肉组织机构所决定的，所有人都如此。

既然大家都一样了，你就不用担心和自责了，只要你去进行专业的训练和坚持，就会比别人强，就会增加回头率了。

一般情况下，臀中肌属于腼腆型的，在你锻炼的时候，臀大肌和臀小肌会抢了风头，因此臀中肌总是被埋没在后面而得不到锻炼，久而久之就内凹了，失去了“露脸”的机会。所以说，你就需要进行针对性的训练了。

那么如何做一些针对臀中肌的训练，让臀两边饱满起来呢？

方法一：如果你时间充裕，经济条件又高人一筹，啥也不用说了，拿着手机到健身房，“看图说话”就可以了（需要注意的是：身体前倾，两腿左右外展然后再内收，随着哈克机反复练习）：

方法二：如果你是个上班族没有时间，去健身房不方便的话，每天在家里同样可以锻炼，记住：只要思想不滑坡，办法总比困难多，接着看图（不要误会，这是教练，不过话又说回来，男人练练臀中肌也没什么不妥的哈）：

方法三：除了以上两种方式外，还可以选择俯卧式，姿势类似俯卧撑，双手按地，身体和臀部向上弓起，一条腿做支撑，另一条腿伸直向同侧外展收回，反复做几次后再换另一条腿，没图没真相，接着看图说话：

方法四：如果你觉得以上动作对自己还“不够狠”的话，可以推荐你做一些硬拉的动作，比如说杠铃硬拉、哑铃硬拉，这些更具威力的动作，会强迫你的肌肉变得发达、体积变大的。

让臀部两侧变“鼓溜儿”，只靠运动还不够，是需要两手抓的

所谓的两手抓，就是一手抓锻炼肌肉，一手减去不合适的脂肪，什么又是不合适的脂肪呢？

举个例子，有些女性朋友，虽然臀部脂肪很多，但却长错位置了，脂肪分布偏向了胯的两侧，这就是我们所说的假宽胯，同时你臀部肌肉又不发达，臀大肌又撑不起来，凹陷就更明显了。

所以说，在你加强锻炼的同时，也要进行整体减脂，把多余的、向外延展的脂肪减下去，让两侧的臀中肌凸显出来，这样的臀部就更像个水蜜桃了。下图，也许就是将来的你：

结语：

总之，练出“蜜桃臀”不是梦，只要坚持，你一样可以拥有傲人的身材的，一样可以令男人“撞电线杆子”的。说归说笑归笑，锻炼时也要多注意2点：

一点是健身前做好热身运动，先活动开筋骨，让肌肉适当放松一下，尤其是臀部肌肉。

另一点就是方法正确，练习臀中肌一个重要的原则，就是双腿左右外展，而不是前后拉伸。

好了，一切准备就绪，训练就从今晚开始吧，另外，练出“水蜜桃”了，别忘了上个图炫耀一下哈，也是对后来者的鼓励。

站立服务是餐厅服务员的基本功之一。“站如松”是说人的站立姿势要像青松一般端庄挺拔。站姿的基本要求是：站正，自然亲切，稳重。

餐中随时留意客人及餐厅的一切状况，以便达到更好的协作服务，以便捷优质的服务使客人满意。

操作时一定要使用托盘，避免茶水菜汁洒落，服务餐中要有声，先到，以免与客人碰撞，工作中出现错误应马上向客人道歉。

如工作中出现疑问及时处理，自己解决不了及时汇报上级。

岗位职责：

整理好仪容仪表，化淡妆，准时点到，不迟到、早退，服从餐厅领班的领导和指挥，认真、快速的完成工作任务。

上班前了解就餐人数及时间，了解宴请来宾有无其他特殊要求，做好针对个性化服务工作。

正式开餐前，按照领班安排认真做好桌椅、餐厅卫生，餐厅铺台，准备好各种用品，确保正常营业使用。

按规定时间站位，面部表情自然微笑，以饱满的精神面貌迎接客人。

客到及时安排客人入坐，根据人数进行加或撤位，主动拉椅（接挂衣物放第一位）主动介绍本店特色及经营性质。

服务开餐间，请字开头谢不离口，随时要使用礼貌用语和微笑，及时为客人问茶、斟茶、派巾，介绍点菜方式，征询客人酒水并报名称及价格。

当餐服务时，多与客人沟通，有问必答，不知者委婉回答客人，有必要时要问清再做回答，戒骄戒躁戒急戒烦。

臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，上层被脂肪组织覆盖。臀部的最上伸延至上肠骨，最下到水平臀肌折纹，往下就是大腿。

下面就来介绍怎样锻炼臀部肌肉，具体看以下图文：

臀大肌锻炼方法：

（1）俯卧直腿上摆：类似于凡是山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

（2）站姿支腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

（3）跪资举臂抬腿：是一份较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部，腹部，下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪资屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。

（4）一些综合训练方法不仅锻炼大腿，后腰等部位，同样也锻炼到臀大肌。通过动作的调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

臀中肌锻炼方法：

（1）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

（2）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

（3）卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。