在健身房怎么练能变壮

胸肌：卧推、双杠臂屈伸、绳索夹胸等。

背阔肌：引体向上、划船、高位下拉。

腹肌：卷腹、俄罗斯转体、悬垂举腿。

三头肌：直臂下压、窄距卧推、颈后臂屈伸。

二头肌：弯举、反握引体向上。

小腿：提踵。

四头肌：深蹲、腿举。

一般做五组，每组8-12次，你还可以请教健身老手，态度好一般都会告诉你的。注意蛋白质的补充，还有休息，每周至少4-5天。

有钱的话直接请私教。

会变壮,但是也不是那么容易的

男女之间的身体条件是不同的男人之所以会越练越壮是因为男人体内的雄性激素的作用而女人体内的雄性激素就相对来说少的多了害怕练壮是没必要的

在健身房里,女人一般就是做有氧运动,跑步或瑜珈什么的而害怕做器械其实适量的器械运动会有效的燃烧身体脂肪成分,还可以另肌肉线条紧实平滑是很必要的手段

女人可以采取小重量多次数的原则三头肌的锻炼可以消除你手臂上的多余脂肪负重箭步蹲走可以起到塑臀型的作用你可以实验一下

运动减肥需要方式方法的。

注意事项：

1、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

2运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

3保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

4健康合理饮食

多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等感到全身发热并且微微出汗时，脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

6在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。当感到疲倦，它就会在身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

7集中注意力

意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。　进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让步伐更坚定有力。

8有意识地多运动一下上臂

健身教练让在跑步时大幅摆动手臂，可觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

9用鼻子呼吸

运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后就会慢慢习惯的。

10在沙滩上做运动

这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，就会明白。

运动后注意事项：

运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。

运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。

运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。

减肥方法

1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动

有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加15到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。

2、进行户外运动消耗更多热量

进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人的心情更舒畅，也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服，在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。

3、坚持游泳

游泳也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥并且不反弹，不过坚持起着决定性作用。虽然是练出来的，但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动 需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹。

4、跳绳有效减肥不反弹

平时也可以跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。

5、骑自行车

与跑步等其他有氧运动相比，骑自行车减肥更显得清爽一些。要做到骑自行车减肥，得做到以下几点：

1、一定要早起。早上人的身体只最为旺盛的时期起床运动更够更好的加速身体的新陈代谢。

2、选择好地点。平常大家忙于工作、学业都没来得及细细的欣赏周围点点滴滴的人和物。所以，为了增加减肥的趣味性为了拟补缺憾地点最好选择再户外。

3、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间，可以1周骑两回自行车或者是骑自行车去上班。

最佳时间

轻度运动则在饭后一小时进行最合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。

据此可以推出几个最优运动时间段：

上午时段：早餐后3小时至午餐前

下午时段：午餐后3小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后3小时至睡前

为什么饭后不宜马上运动。

1、饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的 分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。

2、刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

3、影响减肥运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。

4、血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能 紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

实现方式

跳舞

即使不是幼儿园就开始学习芭蕾舞蹈，参加舞蹈班也可以成为运动的一大有趣方式，拉丁舞、爵士舞、霹雳舞、钢管舞、国标舞，还是hip hop，只要是喜欢的、感兴趣的，通通可以学跳舞，可以通过大量运动甩掉身上多余的脂肪。

肚皮舞

如果不够自信，或者正在寻找一个别样的锻炼身体的课程，肚皮舞可能会很适合。和大多数人想象的不一样，肚皮舞不只是扭扭肚子这么简单，它包含着很多向后翻转，全身舒展的动作，它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。

运动影片

运动影片的好处是，不用出家门就能实现健身减肥梦，这特别适合那些宅女们。无须再找借口说没有公共更衣室换衣服或者不习惯多人健身室，只需在家跟着运动视频，就能在无干扰的情况下，随心所欲地健身减肥。

健身球

如果追求身体全范围的健身，那么健身球便是最好的选 择。随着轻柔的音乐，全身心放松，以最舒展的姿态和fit ball融为一体，这便是fit ball的最高境界。轻轻松松的一个动作便能减肥，其效果特别奇。

健身

健身仍然很潮流。健身教练会根据个人不同的情况制定相对应的减肥方法，特别个性化和有针对性。

扭呼啦圈

呼啦圈又称健身圈，是一项老少皆宜的运动项目。经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果。

跳绳

跳绳，每半小时消耗热量四百卡，是一种非常有效的有氧运动，同时也是一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

毫无疑问，正确的健身方式和合理的健身计划能够让人收获完美的身形和强健的体魄，健身利大于弊是人们公认的。但是这并不代表健身就真的可以无节制，越多越好。有些不正确的动作和姿势不光达不到强身健体的作用，还会伤害到自己的关节和肌肉，更有甚者，因为过度健身没能适当休息，连命都丢了。

人们的肌肉和关节通过持续的有计划的负重训练能够变得更加强壮，而且自己的肌肉力量也会在健身过程中得到加强。但是这些都是建立在自己能够把所有技术动作做到位的基础上的。我在健身房见到一哥们做硬拉，自己的背都成弓字形了还在咬牙切齿的使劲，我恨不得马上告诉他他的错误，但又怕人家嫌我多事再骂我。

硬拉这个动作如果做不到位，特别是背部不挺直，就会把成倍的压力加到你脆弱的脊椎骨上，而且你的腰部也会感到十分疼痛。这样不规范动作的后果就是没练到相应的肌群，而且给自己其他身体组织施加了过大的压力，严重的时候可能造成肌肉的拉伤，伤势有时候甚至会损伤骨骼，对自己造成伤害。

另外，很多人健身也不讲究分时间，做计划，总想一口气把所有的器械和哑铃杠铃动作都做一遍，生怕自己休息一下就泄了气。这种做法当然是不可取的，健身要有紧有松，张弛有度，给肌肉呼吸的时间，这样才能达到持续稳定的训练效果。很多年轻人过度训练，造成横纹肌溶解，这可是足以危及生命的！

   相信很多减肥的女性，在去健身的过程中都会有一个困扰，那就是去健身的话，会不会把自己的肥肉变成肌肉？反而变得更加强壮，达不到瘦身的效果。

    首先我们要知道，如果经常去大量运动的话，肯定是会练成肌肉的但是女生练成肌肉并不是那么的容易，通过健身来减肥，其实是一个可行的办法。首先练成肌肉需要满足三大条件，第一大条件就是对身体必须要有重复，并且大量的刺激，这样可以让肌肉纤维撕裂，使得它需要重新修复，从而使肌肉纤维的数量和厚度增加，达到练成肉眼可见的肌肉的目的。家都知道蛋白质是合成肌肉纤维的重要原料，肌肉合成也需要大量的其他营养，所以第二大条件就是需要补充充足的营养，你去锻炼的过程中，如果蛋白质补充不足，身体没有原材料那是很难练出肌肉的。还有最后一个条件，就是需要有足够的雄性激素，而作为女性的我们，大量分泌的当然是雌性激素，只是少量分泌雄性激素所以我们也不必担心健身的过程中会将肥肉变成肌肉，我们的雄性激素根本达不到那个水平。正是因为这样，女性如果需要练出肌肉，是比男性更加困难的。只是专业的女性健身员也很难练出大块肌肉。

    如果你经常锻炼的话，身体肯定是有肌肉的，这些肌肉并不会让你变壮，反而会让你的基础代谢提高。让身材曲线更加明显，不容易有身材走样的烦恼。皮肤也比较紧致，不容易出现衰老和松弛的现象。只是如果你的身体本来就比较强壮的话，可能是因为骨架比较大的原因，如果想要瘦身塑形，还是建议咨询专业的教练比较好。通过运动和实物相结合，能够达到更好的瘦身效果。