负重跑步真的能够锻炼运动员的爆发力吗？

‍‍不一定，爆发力，通俗讲：短时间用力。而负重长时间跑，能提高肌肉耐力。但由于负重，跑速减慢，动作速度减慢，神经系统冲动减慢，抑制爆发力提高。另外长时间负重，容易导致肌纤维增粗，为此，负重完要做加速跑，做拉伸练习减少负重跑副作用，不建议经常使用。肌肉会变得僵硬，没有弹性。‍‍

1 碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。

2 减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。准备好运动服装和鞋子。热身从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。

3 主体训练基本构成：力量练习+有氧运动。前提：通过体适能测试，获知个人体质的资料，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

4关于力量练习初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

5 整理运动以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。

6洗浴更衣训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

7营养餐一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。

健身科普Crossfit 训练术语合集

健身科普

●WU=warmup[热身]

●WOD=Workout of the day [每天的训练计划]

●PR=personal record[个人单个训练项目的最好记录]

●Rep=repetition[每组训练动作的个数]

●Set[训练动作的组数]

●1RM[你举起单个重量的最大重量]

●Tabata[一种高强度训练模式，20秒训练、10秒休息，总计8组]

●AHAP=as heavy as possible [选择尽可能重的重量]

●AM RAP=as many rounds as possible [在规定的时间内完成尽可能多的轮数]

●A QAP=as quickly as possible [尽可能快的完成训练目标]

●E MOM=every minute on the minute [指定时间内做固定组数的动作，做完后剩余时间休息]

●TNG=touch and go[训练的时候保持动作连贯性，不要中间停下来]

●G TO=ground to overhead [将重物从地面举过头顶]

●S TO=shoulder to overhead [将重物从肩部举过头顶]

蹲类动作

●AS=air squat[{徒手深蹲]

●FS=front squat[前蹲]

●BS=back squat[背蹲]

●Walk lunge[箭步蹲

]●Pistol[单腿深蹲]

●OHS=overhead squat过头深蹲]

●OHL=overhead walk lunge过头箭步蹲]

拉类动作

●DL=deadlift[硬拉]

●SDP=Sumo deadlift high pull[相扑硬拉]

推类动作

●BP=bench press[卧推]

●Press[肩推]

●Push press[借力推]

复合类动作

●WBS/WB=wall balls hot[药球推射]

●Thruster[火箭推]

●KBS=kettlebell swing[壶铃甩摆]

●BJ=box jump[跳箱]

●T GU=Turkish get-up[土耳其起立]

挺举动作

●CLN=clean[杠铃翻站]

●PC=power clean[高翻]

●Squat Clean[全蹲翻站]

●MC=muscle clean[力量翻站]

●C&J=clean and jerk[借力挺]

●HC=Hang clean[悬垂翻站]

●HPC=hang power clean[悬垂高翻]

抓举动作

●Snatch[抓举]Power snatch[高位抓举]

●Muscle snatch[力量抓举]

●Hang snatch[悬垂位的抓举]耐力训练类

●DU=double under[双摇跳绳]

●SU=single under[单摇跳绳]

●Burpee[波比跳]Run[跑步]

●Prowler[冲刺跑]

●Row[划船]

●Ski[滑雪]

●Air bike[单车]

体操类动作

●Pullup[引体向上]

●CTB=chest to bar[胸触杆的引体向上]

●Pushup[俯卧撑]

●Dip[臂屈伸]

●HSP U=handstand pushup[倒立俯卧撑]

●Handstand[倒立]

●Ring row[吊环划船]

●Handstand Walk[倒立走]

●TTB=toes to bar[脚尖触杆]

●Sit-up[仰卧起坐]

●K2E=knees to elbow[膝触肘]

●Kipping pullup[借力引体]

●Knees up[悬垂过膝]

●Butterfly pullup[蝶式引体]