想打造上胸肌，该怎么做好上斜卧推呢？

胸部是人们最喜欢训练的一个部位，而饱满的上胸对胸部维度整体构建来说意义是非常大的。然而却上胸是所有健身爱好者的一个短板。那么作为对上胸刺激最大的一个动作，首推上斜卧推。

首先我们需要知道上斜卧推训练的是什么？主要的发力肌群有哪些？怎样做才能更多的刺激上胸等问题。将这些问题做好了，剩下的就需要时间的堆积了。

上斜卧推训练的目的就是刺激我们胸大肌的上部，也就是我们的上胸。而胸大肌的解剖位置是起于锁骨内侧的2/3段、位于胸骨前面和第1~6肋软骨前面，终止于肱骨大结节嵴。胸肌的主要作用是使肩关节内收，旋内和前屈。上胸就是我们胸大肌的锁骨部。

上斜卧推主要的发力肌群就是上胸，其次是我们三角肌的前束和肱三头肌。正确的姿势能够让我们的胸大肌更多的发力，一旦动作改变刺激上胸刺激会降低，让三角肌前束发力。

上斜角度的选择，在我们进行上斜卧推是，部分的健身房的上斜卧推凳角度是可以选择，一般上斜卧推凳的调整角度有30°和45°两个角度的选择。起始就是应该做好最适合自己的一个训练角度。

在做上斜卧推时建议和基友一起训练，这样的目的在于能够有人帮你出杠，当我们在做上斜卧推的准备动作的时候，我们的上背部是需要贴住卧推凳的，然后沉肩将胸部打开，后背锁死。这时也需要让我们的腰部尽量贴合于卧推凳。

在上斜卧推中很多人为了追求大重量，喜欢将下背部拱起，类似与力量举的平板卧推的起桥技术，这样做让身体的角度降低，杠铃运动轨迹缩短，做的上斜往往变成平板卧推的变式。在上胸的训练中，我们并不需要“起桥”的技术。仅仅需要对于上胸的刺激。

在上斜的握法和平板卧推的握法一样，处于安全的考虑，我们尽量选择全握。来保证肥杠铃的掌控，同时需要保持手腕的中立位。

如果在做上斜卧推没有训练的感觉，我们需要将重量降低，一般是平时训练重量的30%左右。或者直接选用空杆。慢慢建立我们胸大肌在锁骨位置的训练感受。在上斜卧推中如果两侧肌肉发力不对称，最根本的原因就是寻来那重量过重，也是需要降低训练重量。

上斜卧推是平板卧推的一个变式，难点在于很多人上胸过于薄弱，总是寻找不到胸部收缩的感觉。在这给各位的建议就是用小重量慢慢寻找胸大肌在锁骨位置发力的感受，不要仅仅将目光放在训练重量上，更多的在于训练的质量。

符合标准也许只是你自以为的

永远不要觉得自己的动作很标准

练了几十年的大神都有改进空间

前束压力大通常是你把上斜推做成了肩推

或者你控制不好肩胛

在顶峰阶段变成了肩推

又或者是你没有上胸感受

不会自主收缩

　　当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了。这样可以使整个腹肌变得更加完美。练习腹肌的方法很多，如果在健身俱乐部健身可以用器械练习，效果会很明显的。今天我们介绍一个在垫上练习腹外斜肌的动作，可以在家里进行练习，坚持练习一段时间后效果也是很不错的。

1动作要领：身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上，先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

2时间和频率：每次练习这个动作的时候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后，每侧可以增加到20次，同样做4组。当练习到每侧每次练习30个，共做6组的时候，腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。

3注意事项：在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。其次要注意的是动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

一、上斜、下斜和平板卧推是放在一起还是单独分开练：

如果你是初学者的话，建议你刚开始只用平板卧推，我的经验是半年以后（如果你进步得快，时间可以缩短）开始增加上斜和下斜。上斜、平板和下斜分别练的是胸大肌的上中下三个部位，所以当你练胸的时候，这3个动作是应该放在一起练的，顺序是：上斜→平板→下斜或者平板→上斜→下斜，也就是说不管怎么样，下斜都应该放在练胸动作的最后，而且下斜卧推的重量要低于上斜和平板。

二、运动中边喝牛奶边练是不是要比练完之后喝更好。

大多数人在锻炼中只用补充水分就行了，在比赛时或者冲极限时喝运动饮料（可以快速补充身体流失的水分和矿物质）。牛奶的组成大概是水分：875% ，脂肪：35--42% ，蛋白质：28--34% ，乳糖：46-48% ，无机盐：07%左右以及一些矿物质（资料源自百度），对于中国人的肠胃来说，牛奶是不容易吸收的，而且有些人还有乳糖不耐症，所以在运动过程中饮用牛奶是不恰当的（我专门就这个问题问过我的教练，他说边练边喝牛奶小心会练得吐出来），运动后可以喝适量的牛奶，最好辅以一两片全麦面包，因为牛奶是液体，在肠胃中停留时间很短，喝牛奶的同时吃面包可以延缓牛奶在胃肠中的停留时间，促进吸收。

三、我的建议

如果你每次去健身房能练到40分钟至1个小时，以致更久的话，你可以在去健身房之前40分钟吃一些富含碳水化合物的东西，如米饭、面包等，这些东西足以维持你健身过程中的消耗。锻炼完以后多吃富含蛋白质的食物，如牛肉、鸡蛋等，因为蛋白质是肌肉的养料。

我是学健身学的，一般来说杠铃卧推是第一位的，因为重量最大，对肌肉增大最好

哑铃卧推第二位，这个是细节雕刻，全面刺激，重量无需过大

飞鸟是第三位，因为它是一个塑性动作，所以最后

希望拙见对楼主有帮助，可以再交流，祝好~！