每次锻炼前热身：跑步机10-15分钟，让身体微微出汗，起到热身效果。（10分钟时最低时间）拉升锻炼部位肌肉，活动关节。
单独的
胸肌：1杠铃卧推 5组10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）
2窄距俯卧撑：3组8-10次 (锻炼胸肌内侧)
3宽距俯卧撑：4-5组 10-12次
三角肌、斜方肌
1站姿杠铃肩上推举：66-8次
2哑铃俯身飞鸟：56-8次 （难度大，新人不建议）
3坐姿器械推肩：56-8次 4倒立：1分钟为一次5斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位，因为过于发达他会压迫血管，而且在三角肌不够发达的情况下，这块肌肉会影响上半身的美观。
二、三头肌，
小臂二头：1站姿哑铃弯举：5组8-10次 2站姿交替哑铃弯举：3组6-8次 （左右各一次算一个）3杠铃托臂弯举：3组4-6次4坐姿哑铃弯举：3组4-6次
三头:1站姿哑铃曲臂伸 4组12-15次 2俯身哑铃曲臂伸 4组12-15次 3仰卧杠铃曲臂伸 4组8-10次
小臂：1哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次（单手）4组
腰腹：1坐姿踩单车：50一次4组2卷腹：15次4组3平躺交叉抬腿：10次4组（左右为一次）4平板支撑：45秒一组3组其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者，蛮好的教程。 最后：其实像俯卧撑，硬体向上等都是大量肌肉参与的运动，可以锻炼部位很多，我以前也是针对的去锻炼，不过这个需要很多时间和每天得去注意，而且锻炼出来的力量效果不是很好，我现在换成了每天俯卧撑300（早上一百下午两百，）+坐姿踩单车500，这样感觉效果也不错，力量感更好。
上身整体计划
11 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的，这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量，每组10-12次，4-6组俯卧撑同样次数组数，重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。（练一天休息一天）
12 飞鸟、倒立（私加）、引体向上为一天，主要锻炼三角肌，背阔肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大）飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数倒立看你能力，我一般每次一分半，你可以到一分钟左右，五次左右。（练一天休息一天）
13 仰卧起坐可以每天都坐，腹肌他不同于其他肌肉，可以每天都练，你也可以单独练，我给你加两个新的姿势，对腹肌效果蛮好的
131卷腹：5组，每组12-15个（为什么用卷腹，因为这个方式对脊椎损伤小，而且强度适中，动作要领，平躺时吸气，憋气起身，感觉腹部是卷起来的,下来吐气，锻炼时别憋气，那样产生会产生一中对身体不好的物质)
132 坐姿踩单车：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚在前端和踩单车一样，往前踩25秒，然后往后踩25秒。
133 坐姿腿屈伸：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚往前伸升，再往后收缩至胸前，25个一组 上面三个可以供你前期锻炼了，你自己搭配运动量，到后面了，可以加梅森扭转和斜V。 腹肌撕裂者这个视频蛮好的，可以去参考其中一些动作。
一般一次锻炼过程大概在30分钟左右，加热身及锻炼后放松大概50分钟，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天锻炼的肌肉（但是要你习惯后，前期一次锻炼休息一天），其他肌肉练一天休一天。 注意休息和饮食，很重要。理论上只要你吃得合理，每天消耗等于或者小于摄入的能量，体重就不会减轻重量，但是肌肉含量会减少，脂肪会慢慢增加。 运动需要长期坚持，所有的临时抱佛脚都是没用的，要么就是对身体损害很大的，坚持锻炼，整个人会看起来精神，阳光，而且锻炼的人心态好，而且不管你做什么，精力都比不锻炼的人要好，于情于理，你都应该坚持锻炼。
手打辛苦，望采纳
硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有肌肉。事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作，虽然大多数人习惯把它归结为背部锻炼动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性运动深蹲。
硬拉几乎全身所有的肌肉都有参与！以下为你详述硬拉锻炼时主要参与的肌肉:
1背部肌群:硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌肉群是始终发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部，后腰，竖脊肌会变得异常发达和强壮。
2臀大肌以及其他相关肌肉:硬拉是一个髋关节动作！如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的动作。
硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发生作用，尤其到最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。
除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其他肌群积极参与发力。
3腿部肌群:和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时，腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动。
事实上腿部力量是硬拉启动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干和姿态位置。
4手臂:手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出，因为要配合手掌抓紧杠铃。
5肩部和斜方肌:在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
硬拉有好多种，直腿硬拉，屈腿硬拉，相扑硬拉，硬拉其实是全身性的运动，身体各个肌肉群都有参与，但健身有经验的人知道怎么用意念发力控制肌肉，让自己想要练的肌肉群多参与发力。一般来讲，硬拉练臀腿更多一些，如果硬拉后腰非常酸痛，就说明发力肯定错了，腰借力过多。
假设从侧面把人体从中间前后平分的话，整个后面的肌肉群全能锻炼到，绝对王牌动作之一。但要注意动作要领。
作为一个复合运动能练到身体大部分的肌肉，最直观的力量感受应该是
1腿部肌肉
2背部及核心肌群
硬拉的方式有很多，针对不同的细节之处进行调整。
锻炼胸肌的运动有不少，下面简单介绍四个。
1、双杠臂屈伸
此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。
动作要点：
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
3、上斜哑铃推举
此方法锻炼的是上部胸大肌。哑铃和杠铃想比，好处就在于没有横杠的限制，这样就能充分的拉伸胸大肌，但是要注意的是不能下放的太低，以免导致拉伤胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
4、下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
1 硬拉可以练腹肌吗
能。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，做硬拉的时候，会动用到腹部肌肉，所以做硬拉可以锻炼腹肌。
2 做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗
需要。
因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大，尤其是对于前面的六块腹直肌，锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌群，而不是前侧肌群。所以想要练出性感腹肌，还需要再进行单独的腹肌锻炼。
3 硬拉完可以锻炼腹肌吗
可以的。
因为硬拉侧重于锻炼腿部和背部而不是前侧腹部，所以不会使腹部肌肉过于疲劳，此时是可以进行腹肌锻炼的。并且腹肌是耐疲劳肌，单独锻炼可以每天进行。
4 硬拉锻炼那些肌肉 背部肌肉
背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过硬拉强化锻炼，可以让下背部（后腰）竖脊肌变得异常发达和强壮。
臀大肌硬拉在提升阶段以及在锁止点时，都需要臀大肌参与，尤其在最高锁止点时臀大肌会发力到最大。此外，此外硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
腿部肌群硬拉几乎能锻炼到整个腿部的肌肉，腿部力量对于硬拉的起动和执行至关重要。
手臂手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。
肩部和斜方肌在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
找你家的墙壁，距墙一米双脚双腿并拢站立，脚不动，伸出双手做支撑，身体笔直倒向墙面，这样，你的身体跟墙面之间就出现一个夹角，你会觉得小腿被拉伸的很痛，那你就做对了。 我开始的时候是用手掌撑住墙面，时间长了就试着用手肘撑着墙面，好像趴在桌子上睡觉那样。每天坚持30分钟，我是一边看电视一边做的，不累，时间一会就过去了。
导读：哑铃是一种非常常见的家用小型健身器材，别看它很小，锻炼腹肌的效果确是非常好的，相信经常使用哑铃健身的朋友都知道这点，那么如何用哑铃锻炼腹肌下面就一起来了解一下哑铃锻炼腹肌的方法，及哑铃锻炼注意事项。
哑铃锻炼腹肌的方法有哪些入门练习
双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
然后换右侧左手，快速左右交替进行。
1、俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
2、重力抬升
a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
3、仰卧推击
a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
4、重力拉升
a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
5、持重劈砍
a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。
b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。
c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
哑铃有什么锻炼方法1、初级哑铃锻炼方法
渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼方法
优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3、高级哑铃锻炼方法
“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。
哑铃锻炼注意事项1锻炼肌肉有很多方法，每个人的身体素质不一样，因此需要选择适合自己的健身方法来锻炼肌肉，能有效刺激目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身。
2在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右)，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物。
3哑铃健身要做好详细的计划，根据自己的'身体情况，制定适合自己的健身计划是很重要的，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。
4呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!
5饮水也是需要我们注意的，因为健身的时候会消耗体内大量的水分。因此健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则。
6如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低。
7做任何事情坚持是最重要的，健身也是如此。
哑铃如何购买一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望，所以选择哑铃首先要称心如意，为了健硕的身体价格倒是其次，毕竟是一次性投入。
市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。
包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。
包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。
电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。
烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。
结语： 通过对上面文章的阅读，相信大家对5种哑铃锻炼腹肌的方法都已经有了更多的认识，在使用哑铃锻炼的时候我们应该选择适合自己的哑铃，制定完美的健身计划，并且坚持不懈。希望今天的介绍能够帮助到大家。
跑步后立即就可以做拉伸，回家后再使用辅助工具，比如按摩滚筒来回按摩小腿，放松效果更好。
跑步后伸展作用
跑步后的伸展则比热身更容易被忽略，跑前不热身会让人紧绷或者尝到抽筋的痛苦而心生警惕，但跑后身体疲累、心情放松，只想快快回家洗澡休息，不收操也不会有立即的危险 殊不知累积下来的潜在伤害才更危害你的身体
每次运动，肌肉一再重复拉长再收缩的动作，也可说是受伤再修复的循环，紧绷的肌群需要在运动后短时间内藉由伸展恢复原有长度，否则将造成疼痛，运动后肌肉也势必堆积黏滞性废物与乳酸，未代谢废物堵塞在肌肉里，造成肌肉组织受损、沾黏，当跑者感受到某些部位跑步时特别容易疼痛，可能已经堆积在肌肉深层，必须求助于医生了。专业的运动员一天的训练行程中，至少有1/3的时间花在按摩与修复上，切勿再带着错误的观念狂操猛练。
下面分享几个跑步后的拉伸动作。
跑步后静态伸展动作
进行静态拉伸时，请缓慢平稳地运动并记住呼吸。不要弹跳，因为那样会过度拉伸肌肉并造成伤害。可以感觉到有一些张力的深度伸展是可以的，但是不要推得太远，以免感到疼痛。
一小腿伸展
二腿筋伸展
三四边形拉伸
您可以从四头肌中获得很多跑步动力，当您在崎不平的步道上上下冲刺时，它们会得到认真的锻炼，因此在奔跑后将其伸展很重要。
四弓步变体（臀部屈肌）
五针眼式（臀大肌）
六髂胫束带伸展
注意
我是 山水之墨白， 一位跑者，你的 关注 是对我最好的鼓励哦！
跑后拉伸的重要性不言而喻。 千万不要小看了跑后拉伸，许多跑者就是因为平时不重视跑后拉伸，不做拉伸或者时候不对，或者敷衍了事，从而给自己的身体带来了伤病，更有一些严重的从此不能再跑步了。
所以， 跑后拉伸甚至比跑步本身还要重要。 及时的跑后拉伸可以帮助我们的身体放松，缓解跑后疲劳，让身体更快恢复；帮助因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。
如果长期不拉伸或者拉伸不到位，拉伸不及时，会使肌肉和筋膜越来越紧绷，粘连在一起，紧缩在一起。 我们不仅会因跑姿变形导致伤病，同时跑步也会失去弹性，而且肌肉和筋膜会频繁出现筋膜炎，肌肉拉伤等伤病。
既然知道了跑后拉伸的重要性。那么，跑后拉伸还什么时候做呢？跑后拉伸应该等到心率恢复正常以后，身体冷却下来一会儿再做。
心率还在高位，身体没有冷却，肌肉中大量血液还没有回流到心脏。 此时就停下拉伸，不仅容易造成脑部缺氧，还容易使血液循环不畅。
身体冷却下来一会儿，大量血液已经回流到心脏。 此时肌肉和筋膜急需放松，恢复，这个时候拉伸很容易使它们恢复弹性。
一旦过了这一段时间，肌肉和筋膜就更加紧缩。再拉伸， 就不那么容易把它们拉长了。
因此，一定要等到身体冷却一会儿再拉伸。我们在结束跑步以后，可以再慢跑1 左右，慢慢停下来。也可以跑步结束前1 逐渐降速，直至最后停下来，再慢走几百米， 看心率恢复正常了，停2 3分钟再进行拉伸。
而我一般都是跑完后再慢跑1 ，然后走1 以后回到楼下，静止一会再拉伸。
拉伸完毕，真的是浑身轻松，步履轻盈啊。这样，就保证了我几乎每天都跑也不会有任何伤病，跑了还想跑。
跑后拉伸很重要，但是也要选对时候。这样，才能保证跑后拉伸运动能起到最佳的效果。所以，就题主提出的问题，我的回答是:
我是山水之墨白， 帮我点个关注再走呗， 让我们一起跑起来，加油吧！
跑完后也通常是慢走一公里或者500米左右，让自己的起心平和下来后再做拉伸，腰部和小腿是重点拉伸对象，大概10分钟的样子。
如果时间和条件允许的话 我通常再做一组力量训练，比如深蹲、引体向上等。
胖哥曾经体重230 通过一年的跑步 训练 加饮食控制 成功减重70斤 欢迎关注胖子爱健身一起交流学习 我走过很多弯路 希望可以把我的经验教给大家 成功没有捷径 坚持不懈努力 为了遇见更好的自己，加油！
跑后过半小时内拉升比较好
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