我身高185cm,体重288斤，在健身房练过2年力量 对我这样壮不囊的怎么减肥？

　　　　你好，手臂练习

　　哑铃是锻炼纤细手臂最好、最方便的器械之一，即使你在家里也可以随时运动。不过，使用哑铃的方法要适当，不当心会练出结实的肌肉哦！

　　＊ 臂弯举

　　双手握哑铃，由下至上，反复连续做15次～20次。这一动作是锻炼上臂前臂的肌肉弹

　　性。注意：运动时速度适当，不宜过快或过慢，自然轻柔，切忌蛮力。

　　＊ 俯身哑铃臂屈伸

　　双腿并拢，作俯身状，双手握哑铃，手臂向后一屈一伸。此动作不但可以减去上臂后侧的脂肪，还能收紧手臂线条。

　　＊ 反向拉长

　　手臂的屈伸运动能减去脂肪，反响拉长则是为了练出手臂的线条，达到修身的效果。

　　塑造小蛮腰

　　＊ 仰卧起坐 这是减去腰腹脂肪最普及的方法，每天睡前躺在床上立马可做。

　　＊ 仰卧举腿 同样是仰卧，但这个动作把腿也加进来了。躺在床上的时候，尽量把腿抬起，但要屈膝，并将大腿引向胸部，同时骨盆后倾，这个动作对锻炼腹直肌下部非常有益。

　　＊ 哑铃侧拉 通过哑铃的帮助，增加腹外侧的收缩力。

　　造就修长秀腿

　　＊ 跑步

　　跑步是瘦腿最好的运动方法之一。想要练出修长的双腿，就要进行长跑。长跑会促使腿部红肌纤维发达，而红肌纤维越发达，就越能增加人体血液的载氧量，加速体内脂肪燃烧，从而达到减肥的效果。

　　＊ 前摆腿，后摆腿，侧摆腿

　　这是一组自如、舒缓的动作。目的是在锻炼过程中，拉长肌肉，修正腿部的线条。

　　饮食

　　许多女性一提起减肥就开始节食，如果你通过运动来实现瘦身，那么不但要吃，还要多吃。因为没有足够的能量与营养，你根本就没有力气参加健身运动。当然，这并非让你大吃大喝，多餐少食是配合运动减肥的饮食规则。

　　早餐一定要吃，这是一天当中最重要的一顿，所以要吃饱吃好，这样一天的工作学习才会有充沛的精力。富含油、糖、盐的食物是减肥运动的大忌，因此，在选择主食上一定要挑些含量低的。此外，注意一下你平时的吃饭速度，是不是像完成任务似的三下五除二的把一顿饭解决了？这也是导致容易肥胖的因素之一。应该细嚼慢咽，这样营养才会慢慢被消化吸收，而不致立刻转化为脂肪，时间控制在20分钟左右即可。

　　现在，你要多吃清淡的、纤维多的蔬菜，多喝水，以加快体内的新陈代谢，体重就不会升得那么快了。

坚持健身需要至少一个月时间会有效果，具体的见效时间与求美者个人体质以及日常的习惯有直接关系。

求美者的个人体质比较好，生活习惯也比较良好，一般坚持健身一个月时间就能够看到皮肤紧致和瘦身的效果。相反，坚持运动见效的时间会相对延长，可能需要两个月时间。