为什么我健身训练进步那么慢？

1很多种简单说、两种、一种是在“公园及家里锻炼”另一种就是在“健身房“、如果您是在健身房我根据我的经历告诉你、如果你是在健身房的话；里面会有专业的导教练教你的这个你不用担心、但是主要还是要靠个人的坚持、刚开始教练会把步骤都交给你。一个周期以后你都熟悉了、在去健身房首先给自己定一个时间这样不宜伤害自己的肌肉、我之前几乎每天都会在健身房两个小时、就是晚上7点到9点左右、我会40—50步机上、（先预热身体一方面是放松自己）10分钟拉伸自己的筋骨、20分钟做俯卧冲（中间累了我会休息）、剩下的时间你可以自由安排知道健身房打烊、我每天刚开始都会做这样的运动、因为这样不宜搞坏自己的肌肉弄伤身体、俗话说、无论做什么事情基础最正要、

2如果你是在“公园及家里的话”还是一样首先要先预热身体、跑步拉伸筋骨、先把基础做好、

我们总是会为自己看到的肌肉巨兽人惊叹，惊叹他们身材的魁梧、强健、完美！但多有你看到的，你惊叹的，你为之敬佩的都是经过时间、汗水、努力、疼痛、坚持的刻苦训练而获得的！你要知道的是没有横空出世的“肌肉巨兽”，只有日夜不停的钢铁磨炼！

这位肌肉巨兽人叫尼古拉，坐在训练凳上的他赈灾做哑铃飞鸟动作，练习他发达而圆润的三角肌，重量可能看起来不重，但这组已经是他做的第6组了，这样的肌肉维度，除了重量还需要次数。记得FIT训练原则吗？训练频率、强度、时间都要注意！

练完上肢肌肉，再来仰卧蹬腿练练大腿肌肉，想要大腿肌肉的分离度清晰，围度增厚，大重量是必须要上的，不上大力量，你想看到效果那是很难的！练过的肌肉兽化人都体会过！这样的肌肉酸痛感只要他们明白！

蹲腿之后为了让腿部肌肉力量更膨胀，肌肉充血增多，再来几组弓步行走加强下，让自己肉撕裂更厉害些吧！这只是普通的日常训练而已，估计都要让你感触到你日常训练的强度是有低，他们是要经受多大的忍耐力去完成自己的目标！

再来一组胸大肌的训练，作为男性健身爱好者，除了肱二头肌训练之外，恐怕就数胸大肌最招人喜欢了，看看尼古拉的胸大肌，不仅报名拿督足够强，辅助的三角肌和麒麟臂的肌肉也是练得很厉害！所以只哟你忍受得住痛苦、煎熬和坚持，你也可以成为肌肉兽化人！

肌肉兽化人的肌肉身材做伴郎真心很赞，没仔细看的话，还以为尼古拉是新郎，真心健身过的人七皇子都不一样，看着不仅精神还会显得帅气十足！肌肉兽化人的魅力真心很大，等你亲眼看到这样的肌肉兽化人的时候，你就知道了！

没有横空出世的“肌肉巨兽”，只有日夜不停的钢铁磨炼！用在和尼古拉一样的的肉兽化人们身上一点都不为过，因为经过刻苦训练后打磨肌肉身材的过程中，也行成了很多良好的意志品质！你也会看到很多人因为健身不仅是外型上的变化，还有很多行为习惯和心里状态的变化，健身的魅力真的无处不在！继续坚持下去吧！

刚开始健身的时候，我们多数人的效果都不是太明显，但是只要我们肯坚持坚持，过一段时间之后，我们就会看到自己身体的一些微妙变化。但是我们多数人都是熬不过这个初级阶段的，他们都会着急，着急看到自己的训练效果。

那就没有办法让我们可以更快的看到自己的健身效果吗？当然有，接下来我就要为大家支几招，这样可以帮助你更好的增肌，也许会提高你的训练效果，让你的虚拟效果更加明显。

1、循序渐进做训练

每一个健身新手都应该注意这个问题，我们做训练一定要循序渐进的去做，千万不要急于求成。很多人都会在一开始就选择特别大的重点去多锻炼，因为在他的眼里认为重量越大效果越突出，其实并不是这样，因为我们的肌肉并没有到达那个高度，而你用那个高度去刺激它的话，反而会伤害到它。

2、可以做到力竭

我们在做力量训练的时候，可以试着去做到力竭，如果你感觉自己无法坚持之后，就再给自己打打气，告诉自己这就是最后一个，那么你就要看看自己到底能做到多少个“最后一个”。

但是我们也一定要分清楚肌肉疲劳和力竭的关系，很多人会把肌肉疲劳误认为力竭，其实这是两码事儿，我们千万不要在疲劳状态下去做任何的训练，这样不但不会增加我们的训练效果，还容易导致我们身体受伤。

3、一定要明确自己的训练目标

在做任何的训练之前，我们都要明确自己的训练目标，尤其是当我们初次开始健身的时候，我们一定要知道自己是要先减脂，还是要先增肌。

4、要给肌肉足够的休息时间

每周我们都要给自己安排一些休息日，你的休息日可以是一天，也可以是两天，这要根据你自己实际的训练量去做调整，因为我们的肌肉需要有足够的休息时间，这样才能帮助它更好的生长。

5、及时补充营养

如果你想让自己的训练效果更明显，那么你一定要懂得及时的补充营养，很多人在做力量训练的时候就希望它是增肌的，但一边又想控制饮食来达到自己的减脂目的，这么做的结果就是我们的肌肉没有充足的热量和营养来帮助它更好的生长。

所以我们在做训练的时候，一定要及时的补充营养，我们的肌肉在生长的过程中需要的不仅仅是蛋白质，我们还需要碳水和脂肪等等的一些营养素，那么在这个过程中，我们就不要吝啬这些营养的补充。

6、找准肌肉的发力点

在做力量训练的时候，我们一定要找准肌肉的发力点，很多人觉得自己的肌肉感受度不高，那么你可以试着去反思一下，是不是自己的动作没有做到位，是不是自己正在借力做训练。

7、动作需要有变化

无论你是做有氧训练还是力量训练，我们的训练项目，以及我们的训练动作，都是需要按时变化的，要从不同程度去刺激我们的身体肌肉。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/31395734htmlfr=qrl3