想要背部更加立体挺拔，不能忽略哪块肌肉的训练？

在我们的健身训练中，背部肌肉的强化训练对于我们来说，还是非常重要的，因为我们得要知道的是，如果自己的背部肌肉不够强壮，或者练得比较少的话，那么很可能会让我们的体态出现一些问题，比如圆肩或者驼背等等，并且我们还得知道的是，背部肌肉的强壮能够让我们的身材看起来更加的挺拔。

而在我们的背部肌肉强化训练中，我们很多人可能都不能够较为完整的去进行，很可能会在练背的时候，忽略一些比较重要的肌肉的训练。

对于我们很多人来说，对于背部肌肉上的背阔肌的强化训练可能都会比较熟悉，而对于斜方肌这块肌肉的训练可能就会忽略了。想要背部更加立体挺拔，这块肌肉的训练不能忽略。

并且我们很多人一说到斜方肌这块肌肉，第一时间所想到的，应该就是肩膀内侧的那块肌肉了，而小编我想说的是，斜方肌不仅仅只包括我们肩膀内侧的那一部分。

小编我想说的是，我们的斜方肌更重要的一部分，是在我们肩胛骨周围的一部分肌肉，也就是我们的斜方肌中下部。

如果我们能够较好的去把斜方肌中下部练好的话，不仅会让我们的背部更加挺拔，而且还会让自己的身材变得更加的好看。

那么接下来，小编我就给大家介绍2个能够帮助我们，较好的去进行斜方肌中下部训练的方法，希望能让大家把自己的斜方肌中下部练好。

一，在做很多背部动作时学会后缩肩胛骨

我们得要知道的是，自己的斜方肌中下部在收缩发力时，其主要功能就是让我们的肩胛骨去做一个后缩的动作。

这也就是说，如果我们在训练中，去做了一个抗阻的肩胛骨后缩的动作的话，就能够很好的练到自己的斜方肌中下部。

我们在做很多的背部训练动作的时候，可以做一个肩胛骨后缩的动作，就能够在很大程度上，去帮助我们练自己的斜方肌中下部。

就比如我们在做一些划船类动作的时候，可以在动作的发力最后阶段，去做一个肩胛骨后缩的训练动作，从而练到自己的斜方肌中下部。

二，进行一些专门的斜方肌中下部训练

除了上面一个方法以外，我们还可以去在练背的过程中，增加两个左右的斜方肌中下部的训练动作，比如坐姿的绳索肩胛骨后缩就是一个很好的训练动作。

一般来说，我们可以在练背的最后两个动作中，去做斜方肌中下部的训练动作，对于我们来说，就是一个比较好的选择。

龙门架怎么练背

很多人只知道龙门是用来练胸的。其实健身专家用龙门架练背，背的肌肉线条很重要。

背阔肌是背部最宽的肌肉。它的浅细纤维从下背部开始，向上至躯干侧，在腋窝下汇聚成粗大的肌束。

背阔肌的主要作用是伸肩、缩肩、旋肩。背阔肌会参与各种牵拉动作，无论是水平牵拉动作(比如划船)，还是垂直牵拉动作(比如引体向上)。垂直牵拉动作对背阔肌的刺激更强烈。

立绳下拉

1双脚呈十字步站立，面向训练者，手持窄距，紧握手柄，身体微微前倾，保持脊柱处于正常生理位置！

2开始背阔肌收缩带动肩部拉伸屈肘下拉，直到手拉到胸前！挤压你的背部！停两秒钟。然后用背部肌肉的控制慢慢恢复。恢复时耸耸肩(肩胛骨摆动)，感觉背阔肌充分拉伸到最长！

龙门架训练感受

练背打卡日，个人觉得背练得好才是真的好，马甲线神马的平日训练的时候稍微带一带。体脂低了就自然出来了。我真的好几个月没有认真练过腹部了(真的很不好)。

今天的训练:热身5分钟助力引体向上312杠铃划船312宽握+窄握下拉310龙门直臂下拉312单手划船312略练收腹！希望自己能早日拥有一个美好的背影！

2009年才接触健身。当时我的体重是54公斤。刚接触健身的时候不知道怎么健身。没有得到正确的引导。每天都在一味的推。我一直在吃。我的体重在一年内迅速增长到65公斤。当时觉得自己胸大，厚度强。这样持续了一段时间。没有正确的运动方法和饮食计划，我的体重长到了72kg。变得肥胖。那时我开始发现我自己的运动。我个人很喜欢龙门架，可以很好的练胸背。

需要注意的事项

1利用背阔肌收缩的力量来拉动重量，而不是手臂

2下拉时肩部轻微外旋更有助于背阔肌保持紧张状态！

3注意动作节奏的合理控制。运动恢复的时候是靠背阔肌来控制运动恢复，而不是完全的放松状态恢复，这样容易造成肩关节和腕关节的损伤。

说到这，你比较在意哪里练？很多人一开始想到的是平腹、人鱼线、马甲线等。，但这只能算是关注身材，而不是健身入门。

那么如何判断一个人能否从新手成功晋升呢？认识到背部的重要性是至关重要的一步。健身界有句流传已久的话，“新手练胸，高手练背”，就是这个道理。

事实上，在健身训练中，我们经常会发现这样的现象。很多朋友在经过一定的训练后，已经拥有了积极的“看起来很有型”的身材，但之后无论怎么努力，全身姿势都没有变好，或者停滞在某个阶段。

背部是决定你身材和体态好看与否的关键因素。男人宽阔的身材，女人婀娜的身材，跟背影有很大关系。

背部作为一个复杂而重要的整体，不仅决定了你整个身体的轮廓基础，还因为它连接着脊柱，影响着你的体态和骨骼健康。大部分人的难看姿势问题，如探颈、高低肩、圆肩、驼背、脊柱侧弯、翼肩胛骨等。，也与背部肌肉密切相关。

所以，背部训练很重要！

很多的家庭训练者在家中锻炼的时候，都不会练习背部的肌肉，很多人都认为没有划船机、杠铃和固定器械，就很难让背部得到好的训练效果。其实并不是的，我们在家中准备一副哑铃，也可以有效的锻炼到背部的肌肉群。虽然说锻炼的效果和强度和健身房锻炼是不可以相比的，但锻炼的灵活性高，我们要是遇上一些事情不能到健身房锻炼，就可以利用哑铃在家中完成对背部的训练。

那么我们的训练该如何进行呢？下面就给大家介绍这4组训练动作。在开始进入训练前，我们一定要先激活背部的肌肉，先做3组背部的拉伸动作，让背部肌肉舒展开。

第一组拉伸动作

健身者要双手抓住自己的小腿，然后背部弯曲，让自己缓慢的往后滚动。

第二组拉伸动作

我们先双手伸直支撑在地面上，然后背部朝上弯曲，身体弓起来，头部往下探，拉伸时速度慢一些，呼吸节奏控制好。

第三组拉伸动作

这个动作起始姿势同样的，先让自己俯身趴在地面上，然后身体缓慢往后，让大腿慢慢的靠近小腿，背部保持挺直，双手朝前伸直，让背部感受到足够的拉伸感。做完了拉伸，下面就开始进入到正式的背部训练中。

第一组背部训练动作

双手先握住哑铃，然后背部挺直，身体超前俯身，膝盖弯曲。然后双手往后拉起哑铃，做出划船的训练动作，反复的朝后方拉伸，让背阔肌得到深入的训练刺激感。在锻炼中保持背部的挺直和紧张，特别是下背部的位置，不要弯曲。

第二组背部训练动作

这个动作我们需要让自己一边手支撑在凳子上，然后身体前俯身，背部挺直起来，另一边手握着哑铃进行单侧的划船练习。在手臂往上拉起哑铃到顶点后，不要急着恢复动作，保持几秒的顶峰收缩，可以让我们的背部训练刺激感更强烈。

第三组背部训练动作

这个训练动作需要我们趴在凳子上完成，也可以站着俯身进行练习，锻炼中主要控制好发力的感觉，要找准背部作为发力点。在练习时背部保持紧张挺直，然后双手抓住哑铃，朝后方伸展开，让我们的背阔肌得到反复的收缩。如果锻炼时感觉到很吃力，就减轻锻炼的重量，保持好正确的训练姿势。

第四组背部训练动作

这个训练动作我们站着进行练习，膝盖弯曲身体前倾，保持背部挺直，然后双手抓住哑铃，让双手朝后方打开，使得背部的肌肉感受到收缩的训练感觉。

这个动作在练习同样的，不要把重量弄得过大，轻重量进行练习，保持正确的姿势，训练效果会更好！

在健身房中我们该如何练习背部的肌肉呢？这个问题常常困扰很多的健身者，当他们来到健身房后，不知道自己的练背划到要做些动作，他们没有给自己做出很明确的规划，都是在到了健身房后再临时决定的，其实这样的草率健身对于你的健身影响是非常大的。

当你开始决定要健身了，你就要端正自己的锻炼态度，给自己设定锻炼目标和锻炼计划。这样才可以让你在锻炼中变得更合理科学，而不是很随意。

很多的健身者都是没有做健身计划的习惯，他们健身就是到了健身房，然后看哪个器械感兴趣就练习哪个，累了就结束，这样子的锻炼态度你是永远得不到自己想要的健身效果。

所以，在背部的锻炼中，我们要给自己做好锻炼计划，在锻炼前要做好背部锻炼的功课，知道这些锻炼动作的具体发力感觉和锻炼姿势。

在背部锻炼中，只要掌握准确的方式，你就可以得到自己想要的锻炼成果。在这篇文章中，我会给大家介绍4个非常有效的背阔肌锻炼动作，它们会让你的锻炼效果达到最理想的状态。

一、单臂划船

首先第一个锻炼动作我们会从比较简单的练起，这个动作在练习时是单手进行，我们要趴在哑铃凳子上，然后一边手支撑着凳子，另一只收握着哑铃进行上下的锻炼。

锻炼的时候我们的背部是保持直挺的状态，握着哑铃的手要尽量的往后拉，让肘部超越背部，这样才可以让背阔肌得到最好的刺激。

二、器械下拉

第二个锻炼的动作我们要使用到背部锻炼的器械，在锻炼的时候双手握着器械的把手，然后身体挺胸收腹，背部保持直立，下拉的角度要正确，拉到你下巴以下的位置，恢复动作的时候不要让器械的重量片接触到一起，要一直发力控制好。

三、划船机

锻炼的时候我们身体的姿势和之前是一样的，背部不要弯曲，在背部的锻炼中我们的背部很少有让你弯曲的。锻炼的时候肩部自然下放，在锻炼的时候肩部不要出现大幅度的晃动。

练习的时候要让自己背部一直保持紧绷的状态，不要放松，注意感觉背部的收缩紧致。

四、引体向上

这个锻炼动作相信很多人都很熟悉了，这个动作是我们锻炼背部的高效动作，很多健身大神在锻炼背部肌肉的时候也喜欢用引体向上进行锻炼。

在锻炼的时候我们要注意保证动作的准确，如果你做不到次数很多就别勉强，保证好每次动作都达到最标准就好了。很多新手一开始锻炼做不到很多次数也没关系，你可以先从最少的次数练起来，后面再逐渐的增加锻炼量，我们要的是保证好锻炼的质量。

这四个锻炼动作你可以每个锻炼3组，每组10~12次。在锻炼达到中期时，你可以调整自己的锻炼量，逐渐的增加。

在锻炼背部肌肉结束后，不要马上休息，可以试着做些背部拉伸，让肌肉不会过于紧张，这样还可以让你的背部酸痛感得到缓解。在锻炼后不要忘了及时补充足够的蛋白质，锻炼后的这段时间是你蛋白质需求的高峰期，这时候要及时补充足够的蛋白能量。

很多女孩子都会抗拒去做一些力量训练，其实做适当的力量训练，可以帮助我们更好的塑造身体的形状，除了可以帮助我们燃烧身体多余的脂肪以外，还能帮助我们增加身体肌肉的含量，这样会抑制我们脂肪的增长。

长时间的工作很有可能会让我们的背部越来越驼，这样子的身体形状不太利于我们身体的美观，但是我们会感觉到背部酸痛，这导致我们无法将背部直立起来。因为上述种种的原因，很有可能会让我们的背部形状看上去非常的臃肿，那么这时候我们就需要去做一些动作来帮助我们改善这个问题。

今天我要给大家带来的是三个背部的训练动作，这三个训练动作我们都需要利用绳索拉力器去做，在做这些动作之前，你首先要去了解这个健身的器材，你要知道这个健身器材要怎么操作。了解好这些健身器材要怎么操作之后，我们就需要来完成这些动作，这些动作可以帮助你改善背部的形状，让我们的背部变得美观而又挺拔。

1、拉力器单臂平拉

那么第一个要给大家推荐的动作就是拉力器单臂平拉，我们在完成这个动作之前，首先需要选择好拉力器的重量，我们的重量不宜选择太重，我们可以用轻的重量去完成这个动作，但是我们的次数可以做多一些。

选择好我们的训练重量之后，我们就单臂握住拉力器的拉杆，感受背部肌肉的紧张，我们来完成这个单臂的拉力器平拉动作。我们在做这个动作的时候要尽量减少手臂肌肉的参与，让我们的注意力尽量集中在背部肌肉上，此外，还要记住两侧交替着去做。

2、拉力器面拉

做完了上一个动作之后，我们就来看看这第二个动作，这是一个拉力器的面拉动作，从这个动作的名字中我们就能了解到这个动作的形态，面拉的意思就是说，我们需要在面部前方来完成这个拉力器的拉动动作。

在做这个面拉动作之前，我们也需要保持背部肌肉的紧张，你的回位速度一定不要太快，要始终保持背部肌肉在控制拉力器，不要用惯性的力量去完成这个动作，同样，在做这个动作的时候也需要减少手臂肌肉的参与。

3、拉力器下拉

最后一个动作是拉力器下拉动作，这个动作既可以帮助我们锻炼背部肌肉，也可以帮助我们锻炼肩部肌肉，如果你想用这个动作去锻炼你的背部肌肉，那么你的发力点就要集中在背部肌肉上，要时刻牢记用背部肌肉去发力完成这个动作。你也可以让你的身体微微向后倾斜，这样可以让你的背部肌肉更好的参与发力。

在日常的生活中，我们除了可以做这些动作以外，我们还可以在家里做一些徒手的动作，用一些徒手训练的方式去帮助我们改善背部的形状。此外，日常的拉伸动作也千万不要忘记，这也会为我们的训练起到一个很好的辅助作用，也会让我们的背部形状看上去越来越美观。