新手,健身中的"少次数多组数"和"多次数少组数"有什么不同?另外,重量和负荷是什么意思?

少次数多组数是指：一个动作进行至少四组以上的训练，每组动作的总重复次数少于八次。这意味着在保持动作标准的前提下增加重量，通过大重量的刺激提升肌肉围度。

多次数少组数是指：每个动作组数维持在四组左右，每组动作进行十五次甚至以上的重复次数。因此，重量使用小一些的，雕刻肌肉细节。

重量，有两种：一种是客观重量，哑铃有多重，多少公斤或者多少磅。还有一种叫主观重量。

1RM意味的重量是：能使用这个重量进行一次某个锻炼动作的标准完成的重量。

例如卧推最多能够以标准动作推200公斤，那么，卧推的1RM就是200公斤。

如果能以190公斤标准完成两次卧推，那么2RM就是190公斤。

扩展资料

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进。

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

资料来源：-健身

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

在健身时，我们习惯将每组锻炼进行8-12次，因为是增肌的最常见的方法。

可为什么要选在这个数字之间的范围呢？难道10次和20次之间不行吗

可能我们从来没有想过这个问题，只是踏入这个领域之后就照做了，因为大家都坚持这样的次数做训练。

其实在了解这个问题背后的意义之后，相信你对自己的健身训练会有别样的认识。

这一期，董叔就来科普下关于健身训练组数次数的问题，为什么我们的单组训练会保持在8到12次

在进行无氧训练时，我们都知道每组做8至12次，对增长肌肉块头和线条更有帮助（其实也是听教练说的）。

那么这个单组次数的来源是哪里呢

其实，州长施瓦辛格在他所著作的《健美全书》一书里对“力竭”有过这样的定义。

所谓“力竭”：并非是指耗尽身体全部的力气，而是对于目标肌肉不能哪怕再多做一次反复。

那这个训练次数到底是多少呢

答案是：8至12次。

现在，知道了吧！原来大神施瓦辛格都按照这样的次数来训练，何况我们呢

这也就是为什么我们会长此以往地按照这个次数来训练了，因为他太有话语权了。

说到力竭这个词，想必各位伙计们也都不陌生，很多人训练时都会朝着力竭的方向去努力，因为它能让肌肉受到超高强度的刺激，以此达到肌肉增长目的。

有研究称，身体在理想状态下的训练次数应该是12/10/8/8，并且时间间隔的越短，反复训练的次数越接近8这个数值，这就是完美的力竭训练次数。

其实，真正让肌肉步入力竭状态的，是在自己能做的最大数量之后才开始的！

在达到自身能力的上限后，我们可以在同伴的辅助下，再进行两到三次动作，利用这样的方法，可以强迫肌肉发力，达到力竭的状态。

那么我们该如何选择一个动作达到力竭状态呢？

每次针对训练的部位，我们都会安排6个左右的动作，这样可以针对不同方向的肌肉进行深度刺激。

而每个多做做到3到4组，每组8到12次是常见的训练方式，当然也是非常有效的。

如果一个动作按照预期目标完成之后，并没有达到力竭的状态该怎么办

其实，如果你发现自己一个动作做了4组还没有力竭，那么恭喜你，你需要增加重量了。

真正促进肌肉生长的因素最重要的就是训练的强度，而不仅仅是训练的次数和组数。

也就是说，肌肉的生长关键点在于训练对肌肉的刺激程度，对肌肉的刺激程度越大，那么通过恢复，肌肉的生长就越快。

当然，这一切的前提条件是不能受

从理论上讲，是4组，每组8到10次。

但是，没有任何事情是绝对的，最适合自己的才是最好的。

很多健美运动员，练胸肌，都是采用大重量和轻重量结合的方式。

组数和次数为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维，我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式，每个练习4组，每组25次。另一次训练为无氧增块训练模式，每个练习4组，每组6一8次。训练后至少有3天的恢复时间，否则会过度训练。

　　健身组数和次数以及重量：

　　一、次数：

　　1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；

　　2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

　　3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

　　二、组数：

　　而且进行重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM），要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组，）这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。

　　三、重量

　　如果一个健身者在每个训练中使用的重量是以正确的动作只能举起一次的最大重量（1RM)，那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了（1RM）这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的75%到80%,这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成6到12次的反复。

　　　　提示：重量是我们在训练中找出来的。并且随着能力的上升而上升。除此之外，当身体适应了原来的重量之后，便要把重量循序渐进地增加，否则进度便会停止下来。

想提升力量就得选择更大重量，并且在身体适应后挑战更大的重量；

每组12次的真正意思是，当你做完第12次就没有余力标准的完成第13次动作，而不是单纯的看次数，要看重量和动作标准与否。

每组4次和每组12次不应用同样的重量，次数越少选择的重量越大，锻炼的过程也会越痛苦！根据自己意愿选择吧。

如果有帮到你，麻烦采纳一下