为什么说跑步是效率最低的健身方式？

这个问题提出来，你让那些跑步20年，30年的人情何以堪？

我现在跑步也有十几年了，我每天只需要花40分钟的时间，一周大概跑五次，付出的真不算多，但是跑步给我的回报实在是太惊人了！

而且跑步多年也认识了不少朋友，有很多老年人朋友，他们很多人都跑了二三十年，到了60多岁的时候，身体比同龄人不知道好了多少倍！

能吃能喝，能跑能走，经常去 旅游 ，经常去徒步，没事就在家带孙子，身体没有什么病，整天乐呵呵的，生活质量真的不知道有多高！

现在你对我说，跑步是效率最低的健身方式！

说真的，我真的不敢赞同你的观点，花这么少的时间取得这么好的效果，怎么能说跑步是效率很低的健身方式呢？

为了说明我的观点，我跟大家说一下跑步的频率和跑步的好处！

跑步的频率

跑步是高效的，你每天花40分钟，一个星期跑四到五次，并且坚持几年，十几年，甚至几十年，你能收获非常好的锻炼效果！

一天40分钟的空闲时间很多人都有，打一局 游戏 的时间还要三四十分钟呢，如果你把这个时间用在跑步上，你真的可以受益颇多！

跑步的好处

1 维持身材

如果你想维持好的身材，收获好的身材，那么我们就应该去跑步！

跑步消耗热量，控制脂肪，能够维持你的身材，就算你很追求 美食 ，只要你每天坚持跑步，你的身材能够维持的很好！

2 保证 健康

我跑步十年，感冒的次数屈指可数，真的是没有，这就说明跑步对我们的身体 健康 真的是很有帮助！公司体检年年指标都是正常，这样很多人真的很羡慕！

免疫力好，精神气足，血管通畅，心肺功能强大，肌肉饱满，衰老减慢，跑步能帮助我们取得这样的效果，你还觉得跑步是一种低消的健身方式吗？

3 释放压力

跑步不仅对我们的外在有很大的改变，也对我们内在有很大的改变！

压力大是常有的事情，但是更重要的是我们要学会排遣压力的方法，跑步就是一种很好的方式！

天天坚持跑步，能够很好的释放自己烦躁的心情，释放自己内心的压抑，让我们更乐观，更积极的去面对生活！

说真的，在我眼里，跑步真的是一种高效的健身运动，高效不高效，我说的不算，你自己去亲身体验一下就知道了！

如有疑问，欢迎评论，有评必回

谁说跑步是效率最低的健身方式，这个观点，我是不认可的。

我跑步四年多了：

从跑步到现在，无论是从身体的抵抗力减肥效果来说。这些效率都不算小了吧。如果这些变化还算效率低，那么什么样效率才算大呢。

无论我们想通过运动达到一个什么样的效果，至少都要循序渐进的进行。是不是一口就吃起来的。同样瘦子也不是一下子就减下来的。

上面这张图是各种运动半小时的消耗热量，从跑步的消耗热量来看。这个也不算是最低的，至少还能排第三名呢

也有的人会说这个图代表的东西不一定准。如果这样说的话，这个谁也没办法。因为这个图他也不是哪一个人来写的，即使不是很精准，但是也大体是比较准确的。

毕竟这个运动的消耗热量，还要根据自己的体重，还有运动的程度来决定的。

很多朋友也都说自从跑步之后睡眠质量比以前好太多了！

跑步是一个全身的运动，可以锻炼我们全身的身体，跑步我们的肌肉也会变得更加有力量和结实。

其实跑步的好处真的很多，跑步是一个最容易，开始也比较简单的运动。也是一个很难坚持的运动。尤其是户外跑步，太容易受天气，季节，还有人为等干扰了。

所以如果认为跑步效率低，那只能说明没有坚持。 没有坚持支撑的运动，无论什么运动，效率都不会高。

健康 苦行僧，开讲啦！

如果您健身的目的是为了前凸后翘的身材，那么跑步就确实是效率较低的健身方式。如果您的健身的目的是为了更加 健康 的身体，那么跑步无疑是最佳的运动方式，经常跑步能够有益 健康 ，那么为什么说跑步的效率较低呢。

1：运动时间较长

跑步能够很好地锻炼身体，但在规定的时间内，锻炼身体，促进燃脂，最减肥的动作是不会排到跑步的，公认的减脂效果最佳的动作是波比跳

2：运动的强度偏低

光靠有氧运动，长时间的跑步，是很难锻炼出前凸后翘的身材的，完美的身材只能通过深蹲，硬拉，单腿蹲，蹲跳等运动实现

1：促进气血循环

跑步对下肢有着很好的刺激作用，可以帮助气血循环，通络气血，达到醒脑，健脑的效果

2：预防骨质疏松

跑步是需要承受自身的体重的，有助于预防骨质疏松症， 健康 的跑步方式也能预防风湿性关节炎

3：增强体质

跑步能够促进新陈代谢，帮助脂肪燃烧，进而增强体质，拥有更加匀称的身材以及更年轻的身体

1：跑步非常好，所谓的效率偏低，仅仅只是跟一些其他动作的对比，跑步的门槛较低，随时随地就能开始训练，是极为优秀的锻炼方法

2：失眠人群，每天睡前缓行一小时，能够有很好的镇静效果，帮助提高睡眠质量

3：跑前注意做一些简单的动态热身，跑完后做一些简单的静态拉伸，能够很好的避免不必要的损伤

持续 健康 知识分享，希望对您有帮助！

您好，我是一名健身教练。

您的问题是 为什么跑步是效率最低的健身运动？

那我们现在来一步步分析一下 ＃跑步＃

跑步其实是一项很不错的运动，但是如果只跑步的话，那么得不偿失。

为什么说跑步是一项很不错的运动呢，因为跑步过程中可以锻炼到全身上下大大小小的肌肉，只是锻炼的程度很有限而已——所以对于锻炼全身的肌肉来讲，跑步是效率最低的健身运动。

而很多朋友也知道，跑步也可以提升自己的体能和增强自己的心肺能力。但是坚持了长时间的一个跑步运动习惯后，体能和心肺的增长也是很难再有突破，因此，对于一些单单只跑步的朋友们，再继续跑步对于体能和心肺的突破来讲，效率是比较低的啦。

但是可能也有朋友会钻空子，那就不跑步了呗！？相对于不跑步的人来讲，坚持长时间跑步的人身体各方面素质会比不跑步的人好很多。很多东西是靠慢慢积累的，而运动的话，我们应该接受各种各样的运动方式，以达到 健康 身体的目的。

大家谨记: 勿以小功而不为。

首先这个观点我是不认同的。你看看那些5年10年的跑步者哪个是胖的！

那么为什么这么多人抨击跑步的效率低呢？无非就是这样几点：跑步容易伤膝盖，很多人觉得跑步时间久了之后我们的膝盖就会有磨损，而且每一步都会给我们的膝盖带来压迫，容易得关节炎，那么我想说一句，那你有本事就不要用脚走路啊？还走路干嘛呢？；还有的人说跑步会让自己的腿变粗，那是因为你跑完步之后自己懒不注意放松，不做拉伸，不放松。

跑步的好处比你预想的要多的多。

1、跑步能够有效的提升下肢力量，所谓人老腿先老，就是因为腿部肌肉退化的原因，一个人要是都不能够正常的走路了，那么也只能躺在床上了，那就是一个废人！所以，下肢力量对我们来说尤为的重要，至少当你遇见坏人的时候，你能够撒腿就跑吧？保证腿部的肌肉，就是保持你的年轻化！

2、跑步能够提升我们的心肺功能，无论你怎么跑都是能够达到这个效果的，心肺功能有多重要就不多说了，也许就是因为你平时爱跑步，心肺功能强大发生了溺水事件，你能够在水里憋几分钟，可能有的人已经晕死过去了！当然这只是打个比方，但事实也是如此！

3、跑步能够让一个人变得有毅力，本身跑步是一个需要坚持的运动项目，你想要 健康 ，想要减肥就必须坚持，并是不说你今天跑5分钟，明天跑10分钟就能够实现的，当然你比每天都不跑的要强很多，你也没必要和那些人去比较。一个人变的能够吃苦了，有毅力了，自然你的事业方面也不会太差，一个人的品性好了，一切的好运都会随之而来！

如有疑问，欢迎评论，有评必回，

所谓“术业有专攻”，如果想通过跑步练肌肉，那的确是效率最低！但跑步绝对是最便捷的健身方式。

提到健身，永远离不开跑步，因为它是 历史 最为久远且经典不衰的运动形式。跑步最省钱便捷，你甚至不需要任何装备就可以完成一次跑步训练。

长期坚持跑步，就会提高心肺功能，促进血液循环，消耗热量，锻炼提高身体协调性，增强体质等好处。

第一，跑步需要较长的训练时间。

无论目标是减脂出好身材还是锻炼提高心肺功能，跑步的训练时长都应该在20分钟甚至40分钟以上才可以见效。同样时间，进行深蹲、俯卧撑等肌力抗阻训练或者Hiit训练会得到更好的效果。

第二，跑步针对的目标效果较低。

跑步对增肌方面可以说是风马牛不相及，如果为了拥有前凸后翘或者肌肉饱满的身材，跑步则效率最低。而在减脂方面，跑步也遭遇到了Hiit的挑战，高强度间歇性训练可以在更少的时间完成减脂训练。相比之下，跑步效率更低。

但，无论如何，跑步都是一个非常经典的训练方式。注意循序渐进持之以恒，就可以保持 健康 的身体。

这个论断很流行，因为单位时间内，跑步消耗热量没有波比跳高，没有跳绳高，没有游泳高……，然而这其实忽略了跑步之所以被喜欢的原因就是——容易上手，以及容易运动较长时间。波比跳很少有人能做上十分钟，跳绳也少有人能连续跳20分钟，而跑步，稍作训练，就能从20分钟到40分钟，每次消耗的总热量就不比波比跳少了。

对于说跑步是效率最低的健身方式的话题，这也是个智者见智的问题，我并不赞同这种说法。

运动锻炼身体的项目可谓是五花八门，锻炼方式也是千奇百怪。有的人喜欢跑步，有的人喜欢球类运动，有的人喜欢……。每个人的年龄不同，体质不同，兴趣爱好不同，生活习惯不同，选择的运动项目也不尽相同。运动项目虽然很多，但是也不是所有运动都适应自己，萝卜白菜各有所爱 。

任何运动锻炼的项目，都各具特色，各有所长，没有好坏之说，更没有运动锻炼效率高低之分，自己适应的，喜欢的，就是最好的。说跑步运动效率低，可是要想跑步，还真的需要具备一定的条件；

1、要有较强的自律意识，要有克服困难的决心和毅力，克服懒惰情绪和厌倦情绪，要有坚持不懈运动的思想准备。

2、跑步是一项中强度的运动，跑步者，要有一个 健康 的体魄，有一定的运动基础。

3、也需要掌握一些跑步的好处，跑步可以增强心肺功能，可以预防三高，提高身体的免疫功能，有效的抵御慢性病和多发病的发生，可以促进消化，加快新陈代谢，强化骨骼密度，预防骨质疏松 ，延缓衰老等。

目前为止，还没有科学依据证明，哪些运动效率高低。喜欢运动锻炼身体的人，无论选择了那项运动，都不必过于纠结所谓那项运动效率高低。所有运动都必须经过日积月累的的运动锻炼过程，才能显现运动效果，不可能一朝一夕就会有立竿见影的运动效果的。

朋友们对此问题怎么看，希望各抒己见，发表自己的见解。

有些人很奇怪，为什么会有人说跑步是效率最低的健身方式。我想这大概是针对不同的健身目的而说的吧，跑步对于提高肌耐力和心肺功能有很好的效果，但对于提高肌肉围度和爆发力的效果明显要差很多。具体原因分析如下：

1）跑步增肌效果不明显

要想取得明显的增肌效果，就得对肌肉产生很大的刺激强度，当肌肉生长到足以满足当前的训练强度时，肌肉就会停止继续生长，直到增加锻炼强度才能再次刺激肌肉生长。

跑步是一项全身运动，要想增加肌肉的刺激强度，有两个方法：一个是提高跑步速度，另一个则是负重跑步。但是这两个提高训练强度的方法都有很大的局限性，这就限制了进一步增大对肌肉的刺激强度。

由于跑步是全身性运动，而且臀腿部大肌群全部参与，因此跑步对热量及氧气的消耗是非常大的。当提高跑步速度时，会大大增加身体对能量和氧气的需求，当体内糖原被大量消耗或肺部摄取的氧气量降低时，跑步的速度就会明显下降。跑步速度下降时，臀腿部的肌肉可能还没有得到足够强度的刺激，因此就无法刺激肌肉生长，达到增肌的目的。

增加负重跑步也会提高对臀腿部肌肉的刺激强度，但随着负重的增加会加大膝关节的磨损，因此对于一般健身爱好者而言，不宜通过增加负重来提高跑步的运动强度。另外，体重比较大的人在跑步训练中要控制好运动量，以免损伤膝关节。

2）跑步对增强肌肉爆发力的效果有限

要想提高肌肉的爆发力，需采用高强度、低次数、多组数的无氧训练。而跑步是无器械训练，不能达到高强度的要求，又因为跑步是持续时间较长的运动，所以也无法做到低次数和高组数。因此跑步对提高肌肉爆发力效果有限。

最后需要说明的是，虽然跑步对提高肌肉围度和爆发力的效果有限，但对于提高心肺功能和肌耐力的效果还是很好的，而且跑步还能消耗大量热量，因此跑步也是一项很好的减肥运动。跑步作为人类最基本的运动方式，提高跑步速度无论是对于工作还是生活，都有很大的好处。

首先要搞清楚两个概念： 健康 和健身。只要你运动都会有一个 健康 的体魄， 健康 的体魄不一定是结实的肌肉、匀称的肌肉。健身通常是健身房里的运动，主要是一些器械的运动。其实健身房里的所谓健身咱不太理解，为什么要叫健身？我跑步不是为了健身，是为了 健康 ，也是为了快乐。跑了几年 健康 的效果比较明显，之前还爬山，骑自行车，这些运动在一些人看来都是不是伤这里，就是伤那里的运动，那感觉就是玩不了几年就是废人一个。最近一两年爬山、骑车少了一些，主要跑步了，跑步不受时间地点限制，随时都可以跑。这几年下来的最大收益就是，能吃能睡，精力充沛，不生病，冬天也不怕冷了。更重要的是认识了一帮跑友，我们有自己的跑团， 健康 跑，欢乐跑是我们的目标。除了平时的跑步外，我们还组织参加半程、全程马拉松比赛，以赛促练。因此，我个人并不认为跑步对提高身体 健康 水平效率低下，相反效率是很高的，当然科学跑步很重要。别犹豫，先跑起来再说，不跑你将体会不到跑步的乐趣，不跑你将得不到跑步带来的 健康 。

我也是一名健身教练 如果是腰有问题的话那就要看是腰的什么问题了 如果只是劳损的话 那建议你多做些脊椎的拉伸 并且强化你的腰部周围的肌肉群 如:竖棘肌 (如果太过于严重的话切记不可做仰卧起坐) 而且如果是因为久坐而引起的腰部问题还要强化你背部的肌肉 重点是拉伸

很多跑友跑了很久都没有瘦！现在总结一下跑步减肥的要点。预祝大家瘦身成功。

如果不运动只是节食来进行减肥，反而会使自己成为容易肥胖的体质。想要瘦身，还是通过跑步来提高基础代谢吧！基础代谢上升的话，连睡觉的时候也能燃烧脂肪。

慢跑是有氧运动。使用吸入的氧气，燃烧体内的糖质/脂肪释放能量，可以减少皮下脂肪/内脏脂肪。还可以预防生活习惯病，改善胆固醇的数值，让血糖/血压正常等。

跑步，是一件愉快的事。用跑步来减肥的优点：有氧运动脂肪的燃烧效果高。

跑步锻炼了肌肉力量，提高心肺能力，提高基础代谢的能力。

想跑了，无论在哪儿，都可以开始跑步！既然好不容易下定决心开始跑步的话，就最大限度地提高跑步减脂的效果吧！另外，有氧运动时，燃烧脂肪/糖分所需要的各种营养物质还请平衡饮食好好摄入。

1跑步前要补充氨基酸

补充氨基酸尤其是支链氨基酸很重要！运动前补充氨基酸（BCAA），能促进脂肪燃烧。而且具有抑制乳酸的产生，不易疲劳。

什么是BCAA？

BCAA（支链氨基酸）是身体必需的9种氨基酸中3种(氨酸，亮氨酸，异亮氨酸)的总称，是肌肉必不可少的营养素，占了构成肌肉的氨基酸中的30%-40%。在通过运动锻炼肌肉的同时，补充BCAA的话，效果更好。

BCAA的作用

1）可以作为运动时肌肉的能源。

2）可以加速体内蛋白质的合成，提高肌肉增长的效率。

3）连接/修复因运动而断裂的肌源纤维。

BCAA的补给时间

运动前和运动中摄取BCAA可以防止肌肉疲劳/肌力低下，让训练效果更好。为了发挥BCAA的功效，1次需要摄取2000mg以上。但是又不能在运动前和运动中进餐，所以食用含有BCAA的补品或者饮料也是一个办法。

BCAA含量均衡的食品（3种氨基酸比例大约1：2：1）

牛肉，鸡肉，猪肉，金枪鱼，牛奶，奶酪等

也要注意不要摄入过多，多余的氨基酸也会被身体分解排出体外，分解过程也许也会成为身体的负担。当然了，不仅仅氨基酸，其他也一样，过犹不及。

2跑步前要做肌肉锻炼等高强度运动

研究结果显示，在先进行高强度运动之后，再进行有氧运动，脂肪燃烧的效果要更好。高强度运动中，主要是消耗糖原来作为能量，而脂肪代谢的贡献很小。

但是，随着高强度运动带来的肾上腺素的增高，促进了体内的脂肪分解，增加了脂肪酸。那么，在运动中没有用掉的脂肪酸，在运动后还大量剩余，使得容易把脂肪当作能源。同时，高强度运动导致肌肉的糖原水平低下，也会促进脂肪代谢。也就是说，在高强度运动后，身体处于容易促进脂肪代谢的状态！

那么，如果在这个时候跑步的话，会得到怎样的效果呢？“先通过高强度运动让糖原低下后再跑”的训练方法，可取得和长距离训练同样的效果。

另外，锻炼肌肉群，增加身体的肌肉量，可以提高基础代谢的能力，更能期待脂肪燃烧的效果，打造不易堆积脂肪的身体。

推荐进行体干训练（核心训练）！还有，体干肌肉强化了，不仅可以稳定跑姿，还能提高跑步的能力。

3什么时候跑步最有效？

在饥饿状态，或者摄入的能量

脂肪代谢的亢进是在体内糖原水平低下的条件下发生的。在饥饿状态，可以促进脂肪分解，让脂肪代谢亢进。

所以，在糖原储存最低的早上训练的话，可以很快达到糖原枯竭，比起晚上跑更能让脂肪代谢亢进。从代谢的角度来说，长跑训练应该放在早上，也是有道理的。

早上起床后马上开始跑步：睡醒的时候最容易燃烧身体里的脂肪。睡眠中很多的能量被消耗，在开始运动的早期阶段，脂肪就能被用来转换为能量使用。所以早起跑步吧！

吃饭前跑步：前面吃的食物已经被消化了，在空腹的时候，脂肪最容易被转换为能量使用，有利于提高身体脂肪的燃烧效果。

只是要注意自己的身体情况，避免低血糖。

不要饭后立马跑步。饭后日常生活的活动是没有问题的，但是立马跑步的话，会对肠胃的负担很大。最少都要在饭后1个多小时后开始运动。

4跑步的次数

以减重为目的的跑步，并不需要每天都坚持。理想的频率是每周3~4次就行了，肌肉的疲劳也会影响脂肪的燃烧。

有氧运动重要的是长期坚持。比起每周1次，1次1小时来说，不如分成多次每次运动20分钟以上，脂肪燃烧效果更好。

5跑步的时间长短

影响脂肪代谢的运动因素比较复杂，但一般都认为，低强度的运动，而且运动时间越长脂肪代谢就越亢进。跑友们经常训练的LSD（Long Slow Distance长距离慢跑)就会让脂肪代谢非常活跃。

有理论说：虽然只要慢跑开始糖原和脂肪就都在消耗，但也有理论说跑步20分钟后，才开始最有效的进行脂肪燃烧。不管如何，关于减脂要跑多少？比起跑步的距离，要更重视跑步的时间，跑半个小时左右吧。

也有理论说：慢跑的运动时间是可以累积的。不管如何，总比坐在沙发上好得多，比如从地铁站回家的路上，比如等车的时候原地跑等等，充分发挥聪明才智，利用各种时间慢跑起来吧。

6跑步的强度

人体要跑起来，需要摄入氧气，燃烧储存在体内的燃料（糖和脂肪）来产生能量。摄入的氧气越多，燃烧的燃料也越多，自然也就跑得越快。

摄氧能力就是人体的发动机性能，通过锻炼提高摄氧量，自然也就提高了马拉松成绩。最有效，最舒服的训练方法就是用发动机最大性能的50%左右来跑。主观上感觉很慢的配速，可以保持笑容用鼻子来哼个小曲儿的配速，叫做”SmilePace”（中文叫做“谈笑节奏”）

按照自己最大心率的5065%来跑，脂肪燃烧效果最好。用自己边跑边能闲谈的舒适速度，不要怕慢。只要用可以聊天的步伐进行跑步就行了。

目前最流行的理论最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄

Smile Pace + Slow Jogging（慢节奏+慢跑）不仅仅能健体瘦身，还能取得优异的马拉松成绩。当低心率慢跑的跑量达到一定程度时，心肺功能提升了，肌肉能力强化了，提高马拉松成绩自然就是水到渠成的事情。

7跑步结束以后

跑后也要善待自己的身体。放任不管会导致受伤/状态不好等。和提高运动状态的热身相对，冷却是为了减低运动带来的兴奋，尽早恢复。

突然停止运动，会阻碍肌肉中的血液流动。随着冷却慢慢减低心率，减少肌肉中的血液，让血液回到各内脏器官。跑后立马拉伸1分钟的效果抵得上第2天的15分钟。“运动场上的疲劳要在运动场上解除“说的就是这个原则。

一般来说，流程是“慢跑―走―拉伸―按摩”。

为了不让疲劳积累在身体里，跑步结束以后要好好地做伸展运动。特别是长时间奔跑之后，小腿和大腿后面的部分，好好地拉伸是很重要的。

拉伸不仅可以提高身体的柔软性。运动后肌肉收缩，血流低下，这时候的拉伸，增加肌肉的血流量，可以尽早除去积累的疲劳物质。拉伸时动作要慢，放松拉伸部位的肌肉，不要把注意力集中在拉伸的肌肉上。但是要注意：如果做过头反而会导致肌肉疼痛。

另外，运动后胃口好，如果吃高脂肪的食品，会吸收更多的脂肪。好容易通过有氧运动燃烧的脂肪还没有运动后吃得多，那可是适得其反。

8不要饮酒

运动前饮酒：脂肪要肝脏来分解，而一旦身体里有酒精，就会优先分解酒精，脂肪就被束之高阁。不仅如此，在肝脏拼命分解酒精的时候去运动，只会让流入肝脏的血液减少，降低酒精的分解能力。

运动后饮酒：训练后身体的肌肉纤维会被破坏，要摄取蛋白质来修复。这时候饮酒会怎样呢？肌肉要发达就需要testosterone睾丸素（男性荷尔蒙的一种），而酒精不仅会妨碍睾丸素的分泌，还会导致出现可分解肌肉的物质cortisone（可的松）。还有高强度训练后，内脏也会疲劳。要让内脏从损伤中恢复当然也需要蛋白质。如果这时候饮酒，能量就优先拿去分解酒精了。

9可见的减脂效果

虽然每个人的情况有所不同，总的来说，也需要坚持2个月才能看到效果。因为肌肉的成长和基础代谢能力的上升都是需要时间。所以不要因为没有看到减肥效果，就半途而废了。

跑步会使你皮肤红润，变得更美丽。跑步会减少你的脂肪，使得身体的肌肉变得紧实，动作变得麻利，使得新陈代谢变好。还能减缓精神上的压力，结交新的朋友，使自己更加自信。

不要因为事情太忙了没有时间，早饭吃太多了跑不动了等等，让偷懒的理由左右了自己。取得最大减肥效果的关键是，即使只有一点时间，不管在什么时候，一定要相信跑步绝对有效果，一起快乐地进行跑步生活吧。