健身时追求增加重量但动作不标准了值得吗？

加了重量后，动作不标准肯定是错的，但是如果你觉得重量轻了对肌肉刺激不够，这就有待商榷了。

你要明白健身的目的，是增大肌肉还是锻炼自身的专项素质，人体运动专项素质一般有7种，力量、耐力、速度、柔韧、灵敏、协调。这七种素质的表象特征还不一定是肌肉发达，所以增大肌肉不一定能提高你的身体素质，甚至反而降低某项素质的发挥，这个我就不详细说了。

所以，在这里就以你想增强力量和增大肌肉来分析。总所周知，增加力量可以锻炼5组以上，每组3到5次，而增大肌肉一般是3组左右，每组8到12次。所谓的力竭并不是要求你组组力竭，而是最后一组力竭，尤其对于没有训练伙伴缺乏训练保护的时候。

你能保证有罗尼库尔曼的肌肉训练天赋和超强恢复能力吗，你能保证自己绝不会受伤吗，不能的话，请不要组组力竭。最好的方法就是确定一个12次的力竭重量，然后用此重量训练，第一组8次，第二组10，第三组再尝试力竭，一个月换一次重量，记住训练动作也可在3个月之后相应替换，比如引体向上换成坐姿划船。

如果你发现自己的负荷重量增长缓慢，要检查下自己的饮食习惯和作息习惯，如果都没问题，可能你适合耐力训练，可以换成2组训练，每组15次以上，或者向耐力运动方面发展比如长跑，或许你会有惊喜。

一切的健身都以增强身体素质为重，增大肌肉和力量仅仅是表象，不要过于追求外表的看似强壮，哪怕是每天散步半小时也能起到锻炼身体的目的，千万不要为了追求外表的光鲜去蛮干死练。

您好！

1，首先对你的体格进行简单地分析。

身高185cm，普通人的标准体重为185-100=85kg，那么这个体重只能说是，一般人的标准体重，通常落在85kg左右的，即便不运动身体也比较健康了。健美的人，通过经常训练，肌肉得到增长，脂肪得以控制，重量可以逐渐提升，可以加10kg，也可以加20kg，都是健康的。你经常锻炼，现在也是96kg，应该说是非常健康，而且是强悍的。

2，那么在健身房训练，不要门面工程。力从脚起，所以，上身要练好，腿部力量很重要。所以，训练的概念不要错，要全面训练。

3，接下来是健身房如何锻炼问题。

通常是夹心措施

训练前热身，多半是跑步了（你去健身房的过程跑了，也算是热身了，通常要达到20分钟），如果是中速，估计要跑5公里左右，所以，你可能还差2公里，到了健身房，还可以继续跑；

训练力量，这个时长大约45-50分钟；

最后，还是整理训练，就是跑步机上走几步，拉伸拉伸。

至于训练计划，大同小异：

新手三分化训练，一周练三天：

第一天：胸肌+肱三头肌+腹肌；

第二天：背肌+肱二头肌+腹肌；

第三天：腿部+肩部肌肉+腹肌；

其实，作为新手，有几个动作，可以在睡觉前再加练几个，比如，俯卧撑、仰卧起坐。分组做，比如说，你一次做20个俯卧撑，那么算作一组，休息片刻，再做一组，先累计做满100个。

其锻炼方法，图文并茂比较好，你可以买本杂志看看，也可以到百度贴吧健美吧查阅相关资料，动作标准，循序渐进对你是有好处的。鄙人也是健美吧小吧，理论还行，不明白可以再问。

郑州啊，是我上大学的地方，挺怀念的。

兄弟你体格不错，加油练啊！

力量练习可以24小时提升代谢率，本身就是能减脂的，如果你觉得不够可以练完肌肉再去跑40分钟，一周跑2到5次。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

健身在这几年仿佛已经成为一场全民性的运动，因此，许多的大小健身房工作室如雨后春笋般的成立，当然也有许多的女孩改变以往的观念，想要透过运动而不是节食来改变整体身型，然而，当你准备踏进健身房时又该从哪边开始？该选择什么样的设备与训练动作来进行？相信一定有许多的问题都从脑中碰跳出现！现在，你可以好好的看完这篇文章，让我们来告诉你成为健身初学者，该从哪边开始训练。

当你准备踏进健身房时又该从哪边开始？该选择什么样的设备与训练动作来进行？ 进入健身房该干嘛？

如果你是一位从未进入健身房的人，这的确是一个令人眼花撩乱又不知该如何选择的地方，以下这几个建议将可以帮助你在健身房感到舒适。

1进健身房之前，请不断的提醒自己「健身是为了自己」。

2不要认为别人会将注意力放在你身上，有许多的人都会专注于训练动作，因此，你只要专注于自己的训练，就可以很快的融入其中。

3健身房里的所有人，都跟你一样从初学者开始，所以不要担心自己会出错。

4戴上耳机选择一首你喜欢的音乐，并开始专注于你今天要进行的训练动作。

其实，进入健身房这个门槛已经是最困难的一步，安排好每天自己要使用的器材并专注于每个动作的训练，你就已经达成80%的目标。

进健身房不要太多于担心别人的眼光，戴上耳机专注于你的训练项目就可以更轻松的面对。 女性初学者适合的器材

有许多的女生都没进行过重量训练或任何运动项目，建议可以从跑步机上进行缓步的训练10-15分钟，这个除了可以当做运动训练前的热身之外，还可以透过这样的有氧运动帮助放松心情观察环境。但如果你真的不知道该如何进行器材的操作，可以询问在场的专业教练，并透过专业教练来了解场馆内有哪些重训器材以及有氧器材，这样就可以知道自己接下来该往哪个区域前进。另外，如果有氧运动让你感觉到身体疲惫或是没有信心，也可以找个安静的角落进行简单的伸展运动。

每次该训练多久？

当你还是一位初学者时，不因该过份的进行长时间的训练，选择一个适合你训练的时间搭配上训练项目，最佳建议的训练时间以30分钟开始设计，接着透过持续固定的训练习惯之后，再慢慢的将时间延长至90分钟，并可以搭配上徒手或器材的重量训练，无论你的目标是减重或是减脂，肌力训练都可以该变你的体能状态。

当你是一位健身房的初学者！建议先将训练时间定为30分钟，接着再慢慢依据体能状态增加时间与强度。 初学者的2大建议

为了能让女生更加放松的进入健身房，推荐以下这几个关于有氧与无氧的训练程序，你可以依据你的体能状态与健身目标来进行规划，同时，可以透过专业教练的指导来进行训练，最重要的是要持之以恒养成固定运动的习惯。

1初学者有氧运动计划 你可以尝试使用跑步机、椭圆机、飞轮和划船机来进行，这些固定式器材都可以设定在最低强度的训练模式启动，以方便你可以安全的熟悉它们。基本上会建议有氧运动的时间从15分钟开始，等你渐渐习惯这样的运动模式之后，就可以逐步的增加训练时间与强度；有氧运动对于40岁以上的女性，可以增进骨骼的密度与生长，因此，建议各位女性都要将有氧运动纳入训练计画内。

2初学者重量训练计划 女性在肌肉的建构与荷尔蒙因素都比男性来的低，因此，进行重量训练可以增加肌肉、骨质密度并加快新陈代谢的能力，这样的提升无论是对于减重或是减脂的人来说，都会有十分好的帮助。基本上全身性的重量训练，可以包括肩部推举、卧推、深蹲、仰卧起坐以及背肌上拉等入门训练，首先，可以尝试进行2-3组的训练方式，强度方面可以8-10RM的重量来进行设定。最后，在训练结束时，别忘了要进行一些伸展训练的动作，可以帮助你的肌肉获得放松。

资料参考／crunch、womenshealthmag

责任编辑／David

　　站立推举：

　上半身训练最好的辅助训练，正确的站立推举能大幅度保持卧推（在不做卧推的情况下），是保持肩膀力量和健康的必做动作，大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌（PecMinor）、腹肌、腿部肌肉，是对站立时全身力量最好的挑战。很多健身房都有一种的文化，“史密斯机”、“机器推肩”、“训练伙伴给你借力”，但他们不知道，杠铃训练是最好的：学会如何正确深蹲、硬拉、卧推、推举，让你的效果瞬间翻倍，省时、高效，男女训练都适用！

　站立推举也是训练不同学派的必学动作，CrossFit训练者、卧推训练者、举重训练者尤其重要，能极大减少受伤的机率。而大重量的站立推举能给你“保龄球式的肩膀”，肩膀训练的第一动作，上半身训练只需卧推、推举、引体向上就足够。

健身房小白训练计划之肩。

坐姿哑铃推举动作要领:

1坐在一张带靠背的椅子上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助你将它们举到肩部位置。旋转手腕，使掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。

2将哑铃向上推举过头顶，同时呼气。直至手臂自然伸直。

3在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

坐姿杠铃推举动作要领:

选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃。

背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

哑铃侧平举动作要领:

1两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。

2两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

哑铃前平举动作要领：

1双手各持一只哑铃，身体直立。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。

2肘部略微弯曲，使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。

3在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，换另一只手重复以上动作。

4双手交替做动作，直至推荐次数。

哑铃俯身飞鸟动作要领:

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动;如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。控肩、双肩发力控制上举。挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。

卷腹动作要领：

1平躺在地上。

2屈膝。

3双手交叉放在胸前。

4借住腹肌的力量，向上抬起你的肩部。

反向卷腹动作要领：

1把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”。右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转(盆骨后倾)，也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。

2你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。就是图里的蓝色夹角。

转体卷腹动作要领:

身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2、侧平举：主要练三角肌中束。两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3、耸肩：主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

扩展资料：

注意事项：

1、集中精力于技术动作，严格要求每一个动作的准确度。

2、不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习，匀称的身段很重要。

3、在坐姿训练器上练习时，做到正坐平凳，双脚自然分隔，双目正视前方。

4、在站姿训练器上练习时，翻举哑铃能够借助腰、腿的力气，避免肩关节受伤。

5、练习间歇最好不要超越3分钟。

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