本人男 25岁 体重190斤 想去健身房减肥 求减肥计划

一、合理饮食　　减肥：控制主食和限制甜食　　如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。　　食纤维减肥　　纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。　　快速减肥 ：高蛋白的“饮食新革命”　　原理：高碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，你只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。　　食醋减肥　　国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。这几年日本生产一种"糙米醋精"是一种固体颗粒，携带、服用方便，每日服20粒，一个月就有较明显减肥效果。上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。　　适量饮水或喝汤减肥　　饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。　　常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。　　慢食减肥　　平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8~10分钟吃完，而消瘦者却用13~16分钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要77次，肥胖女子需要81次，而普通男子需要89次，普通女子需要94次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻45公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高；当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。　　二、轻松减肥三原则　　谈到减肥，恐怕大家首先想到的就是节食和运动了。要不就是每天饥肠辘辘，饿得头晕眼花；要不就是每天一身臭汗，累得半死。您知道既不用节食也不用运动的减肥方法吗？　　一、合理安排三餐　　早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。　　二、饭后站立半个小时　　其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。　　三、睡前5小时禁食　　减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。　　只要能长期遵守这三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。　　三、体育锻炼　　穿上合适你的减肥服，进行体育运动，增加能量消耗。　　对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。　　运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。　　对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。　　以下列举数种能消耗300千卡的运动：　　慢跑30~50分钟。　　骑脚踏车1小时~75分。　　步行1小时~l个半小时。　　游泳30~40分。　　打网球45分~1小时。　　跳绳30~40分。

首先 减肥是不需要器械运动的。器械训练都是锻炼肌肉的东西。 在健身房一部跑步机一部单车 就够了。

先不说运动 你的食用量一定要控制。其次再是运动：

1： 跳绳 每天30分钟 需要坚持 对塑性很有效果

2： 慢跑（跑步机） 每天30分钟 需要坚持 实在不行 一周三次

3： 单车 每天30分钟 需要坚持。 这三个可以适你的体力逐步增加。

4：如果有条件 建议你游游泳 游泳可是第一减肥运动！

以上是四大减肥运动！说多了也没用 你也练不过来 这都看你的信心与耐心了

多久能减下来 要是能坚持 一个月见明显效果！

还得说饮食 运动配饮食 才是减肥的王道！

早上：喝豆浆 不要放糖 有助于减肥

中午：随意吃 但也别太过了

晚上：严禁大鱼大肉 多吃蔬菜 喝点粥 晚上就得少吃点 吃完了也得走走步 运动运动 别太激烈

平时想吃小零食呢就是水果 酸奶了 不要吃膨化食品！ 水果如苹果 可以促进肠道蠕动

其实减肥的方法很多 以上都是绝对合情合理 有明显效果的 也得贵在坚持！在补充一条：晚餐前两小时是最佳运动时间！

也奉劝楼主注意身体 为了减肥也要学会适量 别太过火 祝楼主身体健康 减肥成功

个人觉得，根本没有必要刻意参加什么减肥俱乐部什么的。最重要的一点是要充分认识到，健康身体的重要性，从内心有一种强烈的期望改变现状的愿望。其次要知道，减肥是一个长期的 过程，尤其像您这样体重基数比较大的选手（请原谅我的直白），更有有心理准备。我从以下几个方面给出我的建议1不要太在意，不要时时刻刻想着我在减肥，而是要将其当做日常工作一样，学会自然而然地去健身。要有一种就算现在我已减肥成功 我也不会放弃运动的意识。2 饮食上，早餐吃富含蛋白的食物，比如鸡蛋，这不仅不会长肥，而且可以帮助你燃烧多余的脂肪，记住，蛋白质可以燃烧脂肪，还有一招，早上喝杯黑咖啡，是不加糖的黑咖啡。多喝水。午餐可以多吃些，但不要吃得太精细，尽量粗糙些。晚餐是重点，最好不吃饭或者馒头。只吃蔬菜或水果。下午不吃东西，不吃宵夜。3，运动上，跳绳恐怕你不行。推荐慢跑，效果非常好。或者游泳。健身时注意不要做力量训练，就是做也要尽量少做，以拉伸为主。还有，不要在剧烈运动后吃东西，最好只喝水。

我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组

当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。

这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助，答题不易，请谅解，谢谢。 你的采纳是我服务的动力。

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减肥需要低强度，高耐性的运动，也就是说减肥需要有氧运动。俯卧撑，哑铃（还有其他任何让你在非常短时间就会疲劳的运动）等都属于无氧运动，无氧运动时候燃烧的是碳水化合物和肌肉里的蛋白质，而不是脂肪；只有有氧运动消耗掉的才是脂肪。

所以要减肥必须要做有氧运动我个人的减肥计划是每天早上至少一个小时的走步（要有一定速度，不是慢慢悠悠的散步）； 晚饭后两只小时之后开始慢跑（记住，一定是慢跑，不要疾跑，疾跑是无氧运动），跑得时候一定要有规律的呼吸，我当时是吸两口然后一大口呼出。通常晚上慢跑也是一个小时左右（跑累了就走，稍稍恢复过来点再接着跑，总之不要停止运动），刚开始如果一个小时太久的话半个小时也可以，之后慢慢延长时间。饮食方面首先杜绝所有零食和垃圾食品，合理的搭配营养，少吃高脂肪食品。饮食时间一定要有规律（就是每天的一日三餐都定点，而不是什么时候想吃什么时候吃），我们身体有本能的脂肪储蓄系统，如果我们的饮食时间越没规律就会越胖。坚持早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少（7-8分饱就可以了）的原则。

一般胖人健身都很容易的。

下面有一份为胖人专门制定的健身计划，一周练六天，休息一下。

你可以看一下。

不会的动作可以在百度搜一下，都有动作指导图的。

周一计划 练胸部

胸部

1平板杠铃卧推：10次 × 3组

胸部

2下斜板杠铃卧推：10次 × 3组

胸部

3上斜板哑铃推举(30度角)：10次 × 3组

胸部

1平板哑铃飞鸟：10次 × 3组

胸部

2器械夹胸：10次 × 3组

周二计划 背部

背部

1引体向上：10次 × 3组(上背部)

背部

2杠铃划船：10次 × 3组(下背部)

背部

3坐姿划船：10次 × 3组（下背部）

背部

1窄握距下拉：10次 × 3组(上背部)

周三计划 肩部

肩部

1坐姿杠铃推举：10次 × 3组(整个肩部)

肩部

2坐姿哑铃推举：10次 × 3组(整个肩部)

肩部

3直立杠铃上拉 (窄握距)：10次 × 3组(三角肌前中束肌)

肩部

1哑铃侧平举：10次 × 3组(三角肌前中束肌)

肩部

2反向坐姿夹胸：10次 × 3组(三角肌后束肌)

肩部

3哑铃俯卧飞鸟：10次 × 3组(三角肌后束肌)

周四计划 肱三头肌

肱三头肌

1窄握卧推：10次 × 4组

肱三头肌

2仰卧臂屈伸：10次 × 3组(肱三头肌)

肱三头肌

3器械下压：10次 × 3组(肱三头肌)

肱三头肌

1站立哑铃托举：10次 × 3组(肱三头肌)

周五计划 肱三头肌

肱二头肌

1杠铃弯举：10次 × 3组(肱二头肌)

肱二头肌

2哑铃弯举：10次 × 3组

肱二头肌

3托板弯举：10次 × 3组(肱二头肌)

周六计划 腿部

腿部

1杠铃深蹲：10次 × 3组(股四头肌)

腿部

2器械蹬腿：10次 × 3组(股四头肌)

腿部

3腿屈伸 (窄握距)：10次 × 3组(股四头肌)

腿部

1腿弯举：10次 × 3组(股二头肌)

腿部

2器械小腿提踵：20次 × 3组(小腿肌肉)

主要是有氧运动+无氧训练

有氧运动

1、每天慢跑20KG

2、练完除了喝水，啥也别吃

无氧运动：

1、背部及肩部肌群：动作有 各类引体向上、山羊挺身，要借助器材

2、胸部及大小臂肌群：动作有 各类俯卧撑，徒手即可

3、股四头及腘绳肌群：动作有 各类徒手深蹲，徒手即可

4、腹部肌群：动作有各种举腿 与卷腹    其中举腿需要器材，卷腹不需要

5、多做点拉伸：肩关节、髋关节、膝关节等

胖的人去健身房锻炼是有减肥的效果的，但是这个锻炼需要长期坚持。

胖的原因：人出现肥胖地原因一般是因为体内有多余地脂肪存在。

锻炼减肥的原理：肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多于脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，减肥效果越明显。

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1、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。 跑步机，其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆，复使该枢杆向机体前下方延伸，并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处，在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮，因此，当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时，该贴地滑轮将有助于使用者的施力，具有折收省力，撑持稳固的特点。

2、卷力器

卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达 03～04米，中间打一孔，穿入

史泰龙之健身篇(4张)

绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。

3、弹簧棒

弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

4、练颈帽

由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

5、保护带

保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

6、练习镜

练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。

7、俯卧撑架

用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。

8、卧推架

卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

9、深蹲架

有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为16米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

10、活动斜板

活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为34厘米的管子焊接成长约2米， 宽约65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。

11、开降架

用直径为48厘米的铁管焊接成。架高度为25米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。

12、综合训练机

又叫多功能训练器，专为健美爱好者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器(阻力器)采用的是高强力橡胶块 (包胶铁块)，克服了调重块垛的噪音，且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握，受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力，从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便，训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作，局限性大。 无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。

参考资料：