请专业人士帮我制定分健身房减肥健身计划表

我是一名健身教练，已经有多年的健身经验了。

从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

1:心肺功能训练计划:

每周4-5次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化

喝蛋白粉主要是为了补充蛋白质，补充蛋白质的目的是增加肌肉。

健身主要是减脂增肌。

体重200斤，健身就要先减脂，当体脂率降到18，19个左右时再喝蛋白粉，以防止脂肪、肌肉同时减。

近日，某地发出相关单位每天要安排15分钟健身时间的消息引起了大家的关注，也引起了相关的讨论。健身锻炼应该如何进行，自己会选择什么样的健身方式，对于这个问题，不同的人有不同的看法。……具体来说，包括脑力劳动者需要每天安排锻炼时间、体力劳动者同样需要健身锻炼，以及健身锻炼的具体方式必须符合自身实际情况这三个方面。

1，对于脑力劳动者来说，每天进行健身锻炼非常有必要。

在健身锻炼这方面，脑力劳动者是最为需要的。……脑力劳动者在工作期间一般是久坐不动的状态，这会严重影响脑力劳动者的身体健康，他们是最需要进行健身锻炼的人。……因此，在工作期间安排一定的时间进行健身锻炼，对于脑力劳动者来说非常有必要。

2，体力劳动者同样需要健身锻炼，但是锻炼的方法完全不同。

在很多人的印象中，体力劳动者每天运动量足够大，不需要健身锻炼。……这样的看法是不准确的。……之所以这样说，是因为体力劳动者虽然运动量很大，但是因为工作的关系，他们只是以某种相对固定的方式进行运动，身体其他部位并没有参与运动，因此整体而言并不协调，因此体力劳动者同样需要健身锻炼来使得自己的身体更加协调、更加健康。

3，健身锻炼的具体方式必须符合自身实际情况。

不同的健身锻炼方式，所起到的锻炼效果是各不相同的。因此在进行具体的健身锻炼的时候，就需要根据自己的实际情况进行针对性选择。……一般来说，健身锻炼应该使自己得到全身性的放松和锻炼，这样做才能取得最理想的锻炼效果，对自己的健康最为有利。……作为在职场上工作的人来说，做一做健身操是工作期间最为合适的健身锻炼方法。

　　便秘患者只要多活动活动身体，即会产生显著的预防效果。事实上，运动并非要特地进行晨跑、做健美操等不可，其实只要在日常动作中，稍下点功夫，也可弥补运动不足的缺憾。只要稍加留心，有许多日常动作能锻炼身体，只要持之以恒，就能在不知不觉中受益。

　（1）如果工作的地方在楼层较低的，请勿搭电梯，好好利用楼梯。上、下楼时，踮起脚尖走路，在家赤脚时，也同样以脚尖走路，这个动作可锻炼足肌及腹肌。

　（2）尽可能不坐车或不开车，路途不远最好走路，只要长期坚持下去，就会使腹肌和全身的肌肉得到锻炼，而且对预防便秘也十分有效。

　（3）站立工作，或坐久了起来伸懒腰时，请做半蹲运动。微微打开两脚站立，屈膝呈90°角，保持这种姿势，若能达到30秒即合格，未能达到此标准的人，宜以此为目标，多做练习。亦可做起立、下蹲运动。

　（4）工作告一段落时，坐着做伸展运动。首先背靠椅背，双手举高，然后上身后仰，这时脚尖顶住桌底，以免有后倒的危险。这种运动主要是锻炼腹肌，可反复多次，根据各人情况而定，一般做10次左右。

上班族几分钟健身工作健康两不误

　上班族几分钟健身工作健康两不误，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动的过程中我们也要注意补充水分，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，这项运动是我们经常做的，明白上班族几分钟健身工作健康两不误，就快快动起来吧！

上班族几分钟健身工作健康两不误1

　 晨起前的8分钟

　中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。

　 手指梳头一分钟

　用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。

　 轻揉耳轮一分钟

　用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。

　 转动眼睛一分钟

　眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。

　 叩齿卷舌一分钟

　轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿；卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。

　 拇指揉鼻一分钟

　用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

　 伸屈四肢一分钟

　通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。

　 收腹提肛一分钟

　反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。

　 蹬摩脚心一分钟

　以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。

　 补充能量5分钟

　在办公桌或电脑前长时间工作，经常会出现头昏眼花、腰背僵硬的情况，这就是身体需要放松的信号。此时最好放下手头的工作，做下面这套体操，只需5分钟，帮你舒展身体，补充体量。

　全身舒展。身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。

　上臂拉伸。双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。

上班族几分钟健身工作健康两不误2

　 1、时间

　对于上班族来说，时间无疑是健身的最大阻碍，那我们如果想制定一个健身计划，就必须去考虑我们自己的时间问题，最普通的就是朝九晚五的人们，对于这类人们，我们给出的建议就是，每天保持一个良好的作息，晚上11点左右入眠，早上6点起床，起床以后就可以进行一个简单的锻炼，晨跑半小时或者做半小时的无氧训练都不失为一个好方法。

　而如果你早上需要去赶公交车或者地铁，没有太多的时间去锻炼，我们给出的建议有两个时间段，一是午间在吃完饭以后在公司附近或者办公室简单拉伸一下，其实我们锻炼身体不止是要去跑步，举铁，拉伸也是非常必要的，所以午间拉伸也是一个好方法。

　另外就是下班的时候可以锻炼一下，有条件的就在公司附近的健身房进行一小时左右的运动，保持一个运动频率。

　 2、效率

　因为我们的问题就在于时间不够，所以我们第二点要做到的就是保证效率，就好比我们每周只有4次，每次两小时的锻炼时间，如果我们还要花上一天来练手臂，腹肌这样的小肌肉，就真的太低效性了。

　而我们给出的建议就是，在训练时间没有保障的前提下，我们优先训练大肌群，优先选择复合动作开始训练，比如说我们可以优先以深蹲卧推硬拉来当做训练的主体，然后在完成了这些大动作的前提下，适当的去刺激一下小肌肉。

　 3、饮食，休息

　我们前面都说到了如何训练，如何去保证高效率的运动频率和时间，最后我们来说一说休息和饮食，我们都知道健身中饮食是非常重要的，不管你是增肌还是减脂的目的，饮食直接影响到你最后的成功与否，做好饮食就是你需要改善的第一步。

　另外，休息也是必不可少的，我们本来就是一个上班族，每天的上班时间已经够累了，还要进行运动就更累了，所以我们在运动过后一定要保证每天8小时的睡眠时间。