上班族个人适合的健身计划

　　上上班族健身计划。上班族白天时间都在工作，上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身，可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身计划，可以让其增加力量和肌肉围度。

　　早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜。

　　中餐 大米 150克牛肉 蔬菜。

　　练前 少量面包。

　　练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清。

　　晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜。

　　力量和肌肉训练

　　周一 胸

　　杠铃平卧推 8-12 4组。

　　哑铃上斜推 8-12 4组。

　　器械夹胸 8-12 4组。

　　肱三头肌

　　器械直杠下压 8-12 4组。

　　周二 背

　　引体向上或直杠下拉 8-12 4组。

　　器械坐姿划船 8-12 4组。

　　硬拉 8-12 4组。

　　肱二头肌

　　杠铃弯举 8-12 4组。

　　周四 肩

　　史密斯架坐姿推举 8-12 4组。

　　站姿哑铃侧平举 8-12 3组。

　　站姿哑铃前平举 8-12 3组。

　　俯身哑铃侧平举 8-12 3组。

　　前臂

　　卷腕力棒 3组。

　　周五 腿

　　杠铃深蹲 8-12 4组。

　　坐姿器械腿屈伸 8-12 4组。

　　俯身腿弯举 8-12 4组。

　　站姿杠铃提蹭 15-20 4组。

　　周六 腹部

　　仰卧卷腹 力竭 1-2组。

　　仰卧举腿 力竭 1-2组。

　　周日 有氧训练；

　　跑步机慢跑20分钟。

分享一周五天的减脂健身餐。

食材都很简单，一般10分钟左右就能出餐，非常适合没什么时间准备便当的上班族，或者像我这样只求快速健康的懒人。

烹饪方法也很粗暴，要么烤、要么煮、要么蒸，偶尔小炒一下，都是一次性搞定，不需要回锅。

比较注意蛋白质的补充，不管是增肌还是减脂，都非常重要，所以几乎每顿都会来个蛋。

我准备饮食还有一个原则，就是一定要家常、物尽其用，拒绝花里胡哨。

比如一块鸡胸肉中午要是没用完，那晚上我会再换个如橡早方法把它做了，不会为求丰富而强换食材。一根玉米，也可能中午来半根，晚上再吃半根。

这才是能够长久适用的健康餐，一切以方便快捷、容易上手为主。

周一：

在肯德基，我的标配是黑咖啡+帕尼尼，专门备注不要芝士不要酱，非常符合减脂轻食餐的特点，可以自己额外再加个蛋，补充蛋白质。

有时在家吃如裂过早餐，还想去外面喝杯咖啡的话，就把帕尼尼留到中午，用烤箱加热一下，午饭就轻松搞定啦。

周二：

全麦面包真的是万年标配，干吃、烤一下、煎一下，加个蛋、抹点花生酱或者果酱，都是美味一绝。

周三

这天比较丰盛，因为一般是我的练臀日，消耗大，自然要吃得好一点。

周四

贝贝南瓜好吃，就是皮太硬，要蒸久一点，“暖暖”的口感，很满足。

无刺的龙利鱼是烤箱新欢，跟鸡胸肉一样，被变着法的腌制后煎烤，味道棒棒。

周五：

低脂低碳的荞麦面，是碳水主食的好选择，我一般用0脂的油醋汁来拌，挺好吃。

周六周日没有安排专门的健身餐，但也不要太放肆哦，吃一两顿好的就行了，要不然一星期的节制就白费了。

可以抽时间备备货、准备食材，想想下周菜谱、做个运动计划，给自己找点事干，就不会老想着吃的了。

近日，某地发出相关单位每天要安排15分钟健身时间的消息引起了大家的关注，也引起了相关的讨论。

健身锻炼应该如何进行，自己会选择什么样的健身方式，对于这个问题，不同的人有不同的看法。

具体来说，包括脑力劳动者需要每天安排锻炼时间、体力劳动者同样需要健身锻炼，以及健身锻炼的具体方式必须符合自身实际情况这三个方面。

1，对于脑力劳动者来说，每天进行健身锻炼非常有必要。在健身锻炼这方面，脑力劳动者是最为需要的。

脑力劳动者在工作期间一般是久坐不动的状态，这会严重影响脑力劳动者的身体健康，他们是最需要进行健身锻炼的人。

因此，在工作期间安排一定的时间进行健身锻炼，对于脑力劳动者来说非常有必要。

2，体力劳动者同样需要健身锻炼，但是锻炼的方法完全不同。在很多人的印象中，体力劳动者每天运动量足够大，不需要健身锻炼。

这样的看法是不准确的。

之所以这样说，是因为体力劳动者虽然运动量很大，但是因为工作的关系，他们只是以某种相对固定的方式进行运动，身体其他部位并没有参与运动，因此整体而言并不协调，因此体力劳动者同样需要健身锻炼来使得自己的身体更加协调、更加健康。

3，健身锻炼的具体方式必须符合自身实际情况。不同的健身锻炼方式，所起到的锻炼效果是各不相同的。因此在进行具体的健身锻炼的时候，就需要根据自己的实际情况进行针对性选择。

一般来说，健身锻炼应该使自己得到全身性的放松和锻炼，这样做才能取得最理想的锻炼效果，对自己的健康最为有利。

作为在职场上工作的人来说，做一做健身操是工作期间最为合适的健身锻炼方法。