器械健身完全指南（健身房器械使用方法）

多少次午夜梦回

蜷缩在沙发一角

喝着可乐吃着鸡腿

暗暗发誓

从明天开始一定要减肥！！！

减肥flag千千万

真香定律全打翻

现在

多功能健身器械

来帮你

器械不会用？

动作不标准？

器械使用方法 告诉你

训练动作 告诉你

别磨叽

肥肉长在你身上

减不减

自己看着办

滑轮锤式弯举

主要激活： 上臂

避免错误：

1拉动手柄时两侧上臂不要向前移动

2举起时双腕要伸直——完成动作时不要转动双腕

双手抓住两个闭环手柄，手柄附着在多功能健身器械的低位滑轮装置上。双肘按向身体两侧，双手掌心相对。

双脚分开站立，与肩部同宽，身体挺直，双膝略弯，核心部位要稳定。

整个动作期间双臂保持稳定，朝着肩部方向向上拉动闭环手柄，然后在动作的最高位置时收缩肱二头肌。沿反方向慢慢恢复至起始姿势。

器械上斜推胸

主要激活： 胸肌

避免错误：

1推举动作应与胸部的上半部分保持一致

2举起时双肘始终向两侧展开

背部躺在多功能健身器械的座位上，倾斜角度约为 30度，这样可以使上胸部与健身器械的手柄对齐。

双手抓住手柄，其间的距离略宽于双肩之间的宽度。手心要始终背对着身体，而且双肘要一直呈张开状态。

背部始终靠着支撑垫，向前推手柄，然后在伸直双肘前停下来。动作结束时感觉一下胸部肌肉的收缩，然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。

器械前高位下拉

主要激活： 背部

避免错误：

要想增加背部中间肌肉（菱形肌与中间斜方肌）的活动，可以在下拉时向后拉肘部，然后将两侧肩胛骨用力挤在一起

双手抓住多功能健身器械高位滑轮装置上附着的闭环手柄。双手之间的距离略宽于肩部的宽度，掌心向前，核心部位保持稳定，双肘向身体两侧展开。

坐在器械上，双臂完全伸直，这样就会感觉到背阔肌完全伸展开来。整个动作中下背部略呈弓形。

将手柄向下拉至肩部的位置，双肘向身体两侧展开。收缩背阔肌，然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。

滑轮跪式卷腹

主要激活： 腹肌

避免错误：

仅从上身开始卷曲——整个运动期间髋部应始终保持固定不动，这样可以保持腹肌的张力

开始时面向高位滑轮装置，然后双膝跪地，最后坐在脚后跟上。双手抓住滑轮装置上附着的闭环手柄，双肘紧贴同侧的耳朵，核心部位保持稳定。

下背部保持固定不动，慢慢向下卷曲肩部，然后将双肘向下拉至双膝位置。收缩腹肌，然后慢慢舒展身体，最后恢复至起始姿势。

器械压踵

主要激活： 小腿

避免错误：

1在拉伸期间永远不要弹跳，否则会导致跟腱严重受伤

2脚趾始终直指前方——明显的向外或向内旋转都会导致膝盖姿势不当，从而导致受伤

上身挺直坐在腿举器械上，背部仅仅靠在有衬垫的座位上。

双脚自然分开，脚掌靠在踏板的底部，脚后跟远离踏板。伸直双腿，打开托架释放杆，然后使脚后跟低于脚趾。

双膝保持固定不动，然后尽力向上抬起脚趾。收缩腓肠肌，然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。

简单标准的动作

快来练啊

2019不能再胖下去了

以上内容来自《女性家庭健身指南（全彩图解版）》

由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社

经常去健身的人都会用到的一个器材就是泡沫轴，用泡沫轴按摩是一种放松肌肉的方式，泡沫轴可以很好地缓解运动疼痛并且提高身体表现，但是这些好处都是在你正确使用泡沫轴的情况下，如果使用方法不对，那它带给你的只能是伤害。

今天就来为大家讲一讲关于泡沫轴一些常见的错误使用方式。

错误一：用泡沫轴滚压下背

许多人不知道泡沫轴的正确用法，经常会用它来滚压下背，这种做法其实是不对的，因为这种方式会激活身体的保护机制，而脊椎周围的肌肉将会收缩以保护脊椎。用泡沫轴按压上背是可以的，但是如果想要缓解下背部的话，就要尝试其他方法了，一定不要使用泡沫轴。

错误二：滚压太快

许多人觉得滚压的时候速度快一些会更有效果感觉更好，其实不然，在按摩时应该放慢速度，让浅层筋膜及肌肉可以逐渐适应这种状态，才可以达到滚压泡沫轴的目的，否则你只是在浪费时间而已。许多人感觉身体部位疼痛时，会想起利用泡沫轴来滚压按摩，但是他们只滚压感到疼痛的地方，这其实是不对的，因为疼痛的区域其实是身体其他部位失衡导致产生张力下的受害者，如果你只滚压疼痛的地方，会导致身体无法自我修复，而正确的方式则是先在疼痛点附近进行按压，再慢慢按压疼痛处。

以上这些就是在使用泡沫轴的过程中经常会犯的错误，如果你也遇到过，就要注意了！正确使用泡沫轴才能帮助我们健身更加有效！

定滑轮：搬米机，家用电梯，升旗，窗帘，吊机。

动滑轮：吊威亚， 健身用具，船帆，缆车，吊车。

滑轮组：塔吊，吊臂，升降机，起重机，卷扬机，

扩展资料:

定滑轮

使用滑轮时，轴的位置固定不动的滑轮称之为定滑轮。定滑轮不能省力，而且在绳重及绳与轮之间的摩擦不计的情况下，细绳的受力方向无论向何处，吊起重物所用的力都相等，因为动力臂和阻力臂都相等且等于滑轮的半径

动滑轮

使用滑轮时，轴的位置随被拉物体一起运动的滑轮称为动滑轮。动滑轮省1/2力多费1倍距离，而且仅限于竖直向上用力时，用力倾斜的角度越大，用的力越多。

滑轮组

由定滑轮和动滑轮组成的滑轮装置。既省力又可改变力的方向但不可以省功，因为滑轮组省了力，但费了距离。为了既节省又能改变动力的方向，可以把定滑轮和动滑轮组合成滑轮组。

滑轮组用几段绳子吊着物体，提起物体所用的力就是总重的几分之一绳子的自由端绕过动滑轮的算一段，而绕过定滑轮的就不算了。使用滑轮组虽然省了力，但费了距离，动力移动的距离大于重物移动的距离费距离的多少主要看定滑轮的饶绳子的段数，