假期健身私教计划跟练版孤立臀部训练

健身私教计划跟练版臀部训练

健身私教计划跟练版{孤立臀部训练}

私教臀部训练计划

二选一

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

椭圆仪热身

·5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·椭圆仪或跑步机二选一

私教臀部训练计划

②练前拉伸臀部

箭步蹲拉伸

·前侧腿呈弓步挺胸收腹

·垂直缓慢下蹲拉伸

·一侧保持30秒

仰卧抬腿拉伸

·平躺于地面一侧腿抬起

·双手发力拉伸大腿及臀

·一侧保持30秒

私教臀部训练计划

③练前激活臀部

弹力带站姿伸髋

·呈站立一侧腿绑弹力带

·呼气抬腿挤压臀部

·循环2组每组20次

跪姿后踢腿

·呈跪姿支撑核心收紧

·一侧腿上抬挤压臀部

·循环2组每组20次

私教臀部训练计划

④正式组臀部训练

箭步蹲

·前侧腿与地面平行

·呼气一侧膝盖向下蹲

·循环4组每组16次

高脚杯深蹲

·手举起哑铃与胸前

·呼气下蹲吸气起

·循环4组每组16次

哑铃直腿硬拉

·手持哑铃腰背收紧

·呼气向下屈

·循环4组每组16次

私教臀部训练计划

④正式组臀部训练

哑铃相扑深蹲

·双手持哑铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

·循环4组每组16次

平行左右移动

·双腿微屈于肩同宽

·左右迈步走

·循环4组每组16次

蚌式开合

·侧卧髋腿脚一条线

·呼气膝盖抬起

·循环4组每组16次

私教臀部训练计划

⑤练后放松臀部

滚轮放松臀部

·侧卧支撑上身坐与滚轮上

·侧臀支撑来回滚动保持

·一侧保持30秒

伟大拉伸

·预备姿势弓步一侧腿迈出

·肘关节向下触地后向上垂直

·一侧重复20次

健身房要根据面积的大小做适当的健身器材的配置，一般情况下，有氧、力量健身设备均需配备，数量应均衡。在各种类器械配置的比例方面，我以一个100平米的健身房为例，有氧器材应配置跑步机4台左右，椭圆运转机2台左右，健身车2台左右，台阶器1台，力量器材应配置3-5台的插片式单站机，以及4-6件自由力量器械。其中，插片式单站机应首选占地小、功能多的双功能器械，这样可以在有限的空间里为客人提供更多的锻炼选择。

器械的摆放应注意有氧、力量设备分区摆放。有氧设备的左右间距应在40厘米以上，便于健身教练站在器械旁指导客人科学使用。跑步机后部距其他设备应留出至少120厘米的安全距离。有氧器械应尽可能临窗摆放，并设置电视机，弥补锻炼的枯燥。力量器械区应安放镜子，便于客人锻炼时掌握准确的姿势。

除了健身设备，健身房内也应为客人配备一些基本的体测仪器，比如体重称、脂肪分析仪等。目前比较受欢迎的一种仪器是具有良好性价比的欧姆龙人体成份分析仪,除了能测体重，而且能够在几秒中之内快速方便地测定人体以及四肢各个部位的脂肪含量，能够使客人清楚地知道自己身体的实际状况，以进行针对性训练。

如果你已经要求要接触到器械这样的话，这件事就是不正常的事情。但是如果你没有要求过接触这样的器械的话，那么这就是就有可能是正常的，也有可能是不正常的。因为在私人教练的眼里，有可能新手需要做相当时间的准备，才能去接触这些大型的器械，也有可能，就是私人教练不想你去接触这样的器械，因为这样的器械不够，所以存在这两种可能需要你去自行判断。

为什么要去健身房，那就是因为我们要去健身房去使用专门的机械，去找专门的教练去练习，可以达到更好的效果，避免走入歧途，最终什么也练不成。但是如果去健身房上教练的课，他并没有让你去接触器械，那很有可能是他认为还需要准备一小段时间才可以去接触这些器械，因为这些器械它的锻炼的知识，还没有学习完全。

但是如果你提出要求的话，我想教练应该是不会拒绝你的要求的，因为你是顾客你付了钱，你可以获得相关的权益，是你作为消费者拥有的权利，他不会拒绝你，如果他拒绝你，那么肯定是出现了不正常的事故。那时候你就可以提出疑问，要求他给予你相关的权利，这是一种保护自身的合法权益的一种要求。

健身房最吸引人注意的就是他那些专门的器具，是也不仅仅健身，就只靠那些器具，还有一些很小的健身的东西，比如说小的哑铃啊，小的杠铃，有各种各样专门的，例如跳绳之类的。在我相当的准备之后，才可以去接受一些大型器械的锻炼，你不管做什么事情，都是循循渐进的，作为健身这样强身健体的事情，更不可以一蹴而就，也不可以妄想一天就得到良好的身材，一切都是需要一步一个脚印去努力的。

因此这个问题应该结合你自身的实际，还有自身的理论知识去加以判断，但是希望你仍然处于一种准备的状态，还有在不久的未来，你能拥有一个强健的身体，或者是是完美的身材。

练什么器械应该从你想练什么部位来选择，如果是纯小白，条件又宽裕的话还是建议找私教带几节课，了解一下怎样使用器械，学一下怎样系统的锻炼，这样可以避免走很多弯路，如果有一定基础或者不愿意花多余的钱也可以不用请私教，这需要你自己学习，动作一定要标准，宁愿少做几个，或者重量轻一点，不然不仅效果不怎么样，还可能会练走形。学习的方式很多，可以通过网上啊，什么app啊，什么微信平台啊，其实健身房还是有很多大神的，可以向他们请教，那些人中很多还是很乐意讲解的，因为多少还是有一些优越感嘛，另外还有免费的巡场教练啊。不管减肥，还是增肌，还是单纯的锻炼身体，最重要的还是坚持。祝你健身愉快