日常如何科学运动健身

　导语：如果没有合理地安排好健身计划，科学地健身，结果可能不是很理想。那么一天什么时候运动健身最佳呢又该如何科学的运动健身呢下面和我一起来看看吧！

　 晨练时间适当

　很多有晨练习惯的人都是天一亮就出门锻炼。事实上，早晨太阳出来之前，空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到新鲜氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，过早进行晨练，容易导致心血管疾病。因此，习惯晨练的人夏天可以起得比冬天稍稍早一点，但不能太早，以免影响正常睡眠时间。

　其实想锻炼身体也不一定非在早上，最好根据自身的习惯和体质选择适合自己的锻炼时间，比如傍晚的`时候。

　 避免阳光直射

　夏季的阳光十分充足，尤其是每天上午11时到下午4时是紫外线最强的时候，对人的皮肤会造成直接伤害。因此在健身过程中，应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身，更不可光着上身锻炼，最好穿着吸汗、透气、舒适的纯棉运动服装。需要在阳光下锻炼时，可以戴上太阳镜、太阳帽，也可以使用一些防晒护肤产品，保护眼睛和皮肤。

　老人夏季锻炼身体最好在公园大树的树阴下，既可利用树大招风获得风凉感，又可避免夏日阳光的侵害。最好不要在马路边、高架桥下、繁华商业区开展健身活动。

　 运动适量补水

　锻炼人体水分蒸发较多，饮水对健身者来说尤为重要。如果到室外健身，最好自己带些温白开水。一般来说，锻炼前40分钟到1小时是补充水分的最佳时间，这时可以适量喝一些白开水或运动型饮料，不要喝太多。此外，锻炼前不要喝含糖分太多的饮料，否则会增加呼吸道的压力。

　运动时要不断地少量喝水，不要等到口渴了再去喝水，这时补充身体水分的最佳饮料是白开水。锻炼后喝水也要适量，不要因为出了太多的汗或口渴而狂饮，因为狂饮对胃有很大的刺激，而且当饮水超过1000毫升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

　 控制运动强度

　锻炼前要做好充分的热身准备，由于人体能量消耗很大，锻炼时更要控制好活动强度。一旦出现中暑症状，应立即到阴凉通风处坐下，喝些凉盐开水，呼吸新鲜空气，在头额部或腋下处进行冷敷。如果经过处理仍不见好转，应立即送到医院进行治疗。

　 锻炼远离空调

　选择室内健身的人，锻炼时一定要远离空调，锻炼结束后也不要贪图一时凉快直接吹空调，更不要站在空调前直接吹头，否则易感冒。

　 别用冷饮降温

　很多人锻炼身体后习惯吃冷饮给身体降温，殊不知，在身体温度很高的情况下吃大量冷食可能会伤害肠胃。这是因为体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态，这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理功能受损，轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等急性胃肠炎，重者还可能为以后患慢性胃炎、胃溃疡等胃疾病埋下祸根。

　 不宜立即冲凉

　刚刚结束锻炼，出了一身汗，冲个凉水澡一定非常爽，但当人体得到充分锻炼，大汗淋漓时，全身的毛孔都被打开了，如果这时突然用冷水浇身，很容易引起发烧、感冒。凉水洗澡并不能帮助身体放松，反而会使肌肉更紧张。

　正确的方法是等身上的汗都干了再用温水冲澡，水温应高于体温1～2℃，这样可以使肌肉得到充分的放松。

　 建议多做“温和运动”

　“温和运动”的形式有很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、爬山、扭秧歌、跳交谊舞、保龄球等，它们的共同特点是低强度，有节奏，长时间，不间断，无高难技巧，易坚持。个人可以按各自的喜好选择，但应以每次运动后不感到疲劳为宜。

生活水平的改善也让很多民众对健身问题十分看重，尤其是随着健身热潮的流行，很多人经常会遵循更加科学的健身方式。这样不仅能够锻炼到身体，也能够促进体质的增强。一般来说科学的健身方式，包括运动强度、运动项目、运动时间以及运动的频率，只有做到这些才能够更好的促进健身项目的推进。

很多人在运动之前都喜欢直接进行运动，但其实这样的做法是错误的，尤其是对于一些可能患有慢性疾病或者隐藏疾病的人群来说，盲目的跟从运动可能会给自己的身体带来非常严重的不利影响。因此在运动的时候需要了解自己是否有家族病史或者患病史，对每一个生理指标进行严格的筛查，这样才能够保证自己在运动的时候不会发生意外。此外将运动融入到自己的平时生活中，注意到各个方面，在安全和休息的环境当中达到相辅相成的效果才能够充分的达到锻炼的作用。

在运动时候做到活动前的热身，正式的运动以及运动后的拉伸是非常有必要的，这样一整套完全的运动环节能够有效的保证自己在运动的时候不会出现拉伤或者肌肉酸痛的不良症状，而且也能够更有效的帮助自己达到减肥健身的效果。此外在锻炼的时候，运动的时间和运动的强度也是科学的健身方式之一，对于青少年和儿童来说，由于其本身就充满着活力。所以每天的运动时间在一个小时以上才能够达到有效的运动，这样的强度能够让年轻人达到肌肉和骨骼的锻炼。而成年人由于身体素质的不行，每周运动的时间建议保持在三次左右，并且每次运动的时间在半个小时，这样不仅能够达到有氧运动的效果，而且也能够使身体素质增强。老年人只需要进行适当的锻炼，保证自己的骨骼肌肉不会快速衰老即可。

总之不同的人群在运动上的方式是不一样的，针对自己的实际情况做一些准备性的工作以及适度的运动锻炼，才能够达到科学健身的效果，而这样的科学运动的方式也能够保证自己在不疲劳的状态下，使身体素质变得越来越好。

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我们在忙碌的生活和工作中，倘若天天坐着办公，而且又没有太多的时间去运动，那么显然体重会有一定比例的增加。或许想着健身但却又没有实际行动!在今天，给你们几个巧妙的方法，让大家还能科学合理的去进行健身运动。

1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

2、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

3、每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

4、慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

5、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

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健身需要遵循原则科学健身才能有效果

　健身需要遵循原则科学健身才能有效果，运动的同时也要保护好自己，经常不运动的人要注意这几点了，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，有些运动并不适合所有人参与，以下分享健身需要遵循哪些原则科学健身才能有效果。

健身需要遵循原则科学健身才能有效果1

　健身是一门科学，不是你想象的，跑一跑就瘦几斤，动一动就一身肌肉。

　想要健身有效果，就得遵循科学的训练法则，用正确的方法开始锻炼，只有这样，才能有好的健身结果。

　很多人在健身一段时间后，会抱怨没有效果，这样的结果是很让人沮丧的。

　健身过程的正确与否，是会直接影响到健身结果的，而且健身是一个长期才会见到效果的事，在错误中，很多人是察觉不出来的，直到某天突然发现没有改变什么，才恍然大悟：自己做错了。

　今天为大家分享4个关于健身的小知识，对大家肯定有帮助，共同学习吧。

　 一、先力量训练，再有氧减脂

　很多人认为有氧运动(跑步)就是消耗脂肪，所以先跑步消耗脂肪，再进行力量训练应该会比较有效。

　可是人体的运作规律并没有你想的那么单纯，进行有氧运动时，身体不只会消耗脂肪，也会同时消耗葡萄糖。

　葡萄糖是力量训练的能量来源，如果你跑步消耗了这些能量，再做力量训练就无法得到有效的功能，动作上就无法发挥到最好。

　所以，为了让能量可以有效使用，一般建议先做力量训练，再做有氧运动。而且在力量训练消耗了糖类后，做有氧运动可以增加对脂肪的消耗量，效果也会增加。

　如果新手觉得太累，避免身体能量供给系统互相干扰，可以一天力量训练，一天有氧运动，这样交叉进行的效果也是不错的。

　 二、全身训练胜过单一部位

　有些人的训练计划中，只练腹肌，只练手臂或者胸肌，这样的做法是错误的。

　身体是一个整体，不能只练自己喜欢的部位，身材比例匀称，才是最美的身材。

　可以多练+少练，但绝不能只练+不练。

　例如：你想要明显的肱二头肌，除了二头肌弯举之外，也记得要加入更多大肌群，全身性训练，如腿，背，胸肌以及几乎能练到全身的深蹲，硬举，划船等。

　因为腿，背，胸等大肌群比起小肌肉，在训练中能刺激身体分泌更多有利于肌肉增长的生长激素。增加训练效果。

　此外，全身性的动作调动身体参与的`肌肉多，就能量消耗来说也是明显会多的，健身效果自然好。

　如果你的训练计划过于单一，是时候为自己补足了，你健身效果不明显的原因就是这个了。

　 三、自由重量，取代器械训练

　这里说的器械训练，是指那些固定了运动轨道的器械，并不是说所有的训练器械(像哑铃，杠铃这些增加负重的器械当然还是有用的。)

　固定运动轨道的器械，通常是坐着操练，对于初学者来说，固定器械能够帮新手快速感觉到目标肌肉的发力，是非常好的入门方式。

　但由于固定了发力轨道，身体不需要掌握平衡，对肌肉协同来说，没有什么帮助。

　例如二头肌弯举，固定器械只需要把手肘靠在上面，用手来回做。

　如果换成哑铃，手臂身体必须先维持稳定性，过程中身体才不会乱晃，参与的肌肉更多，身体协同性得到了加强。

　如果你掌握了动作的要领，就应该选择自由重量训练，而不是继续用“省力”简单的固定器械了。

　自由重量能给你更多的成长空间。

　 四、运动后的拉伸伸展

　运动前热身，相信很多人都耳熏目染，只要要做了。

　但运动后的拉伸训练，经常被人忽略，伸展不光冷却身体，缓和呼吸与体温，使血液能重新稳定分布全身，另一方面也能放松肌肉，避免肌肉变得紧绷，失去延展性，甚至影响关节活动范围。

　想要维持长期的运动习惯，运动后拉伸步骤必不可少。

　将心比心，你虐完身体那么长时间，不应该拉伸放松下肌肉吗于心何忍!

健身需要遵循原则科学健身才能有效果2

　很多人在进行一段时间的健身运动后，会发现身体一点都没有得到健身的效果。其实是因为我们没有正确的了解相关的健身常识，才会使得健身没有效果。那么这些原因还有那些呢该遵守哪些科学健身的原则呢又有哪些简单的健身动作可以学习呢带着问题一起来了解一下吧。

　 1、集中注意力

　集中注意力是非常重要的一件事，不管是在运动时，还是在日常生活中。一些健身人士在运动时根本没有集中注意力，心思全飞走了。如果在这种情况下进行健身，根本没有办法很好的锻炼肌肉，很容易练错肌肉。

　 2、饮食要科学合理

　健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。刚运动完是“忌食期”，忌讳进食。

　因为运动完后的半小时是身体吸收能力好的时候，在这个时候吃东西，定会很好的吸收能量，会吃什么胖什么，那你刚刚的锻炼就等于是白练了。

　 3、持之以恒，不要偷懒

　健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

　 4、要保持冷静

　很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

　 5、呼吸的节奏

　这是运动中重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是说做动作时都要接近心脏时呼气，一派是说运动需要离开心脏时吸气。其实，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!

　 6、不要只做一种运动

　肌肉也会有疲乏的时候，如果让它做总是做同一个动作，或者负重同一重量太长的时间，它就会觉得疲乏且没有反应，这样你所做的努力也会徒劳而废。

　所以应该每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

　 7、不要攀比

　如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。

　 8、要保证肌肉的休息

　健身要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。

　所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后循环地练胸肌等。

　 9、找一个假想敌

　这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。但是也不要好高骛远，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。

　 10、找个伙伴一起锻炼

　有志训练强健体格的男士们，请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废，就是因为耐不住寂寞和无聊，所以好找一个好友一起练，互相鼓励，或者是搭配你个人很爱好的一项活动，交叉着做，就可以抵抗无聊的攻势了。

　你可以在家健身的时候，同时打电动或者听音乐，做法就是很专心地花5-10分钟，练一轮动作，再利用休息的2-3分钟打电动。在休息的时候分散一下注意力，做自己喜欢做的事，可以让健身更有效。

科学健身方法

　进入秋季，来到健身馆锻炼身体的人明显多了起来。人们普遍认为，秋天气候比较凉爽，运动起来也很舒服，所以夏天不锻炼的人也开始锻炼了，夏天运动量小的人则一下子把运动量增加了一倍。以下是我为大家整理分享的科学健身方法，欢迎阅读参考。

科学健身方法

　秋季气候宜人，正是健身好时机。但在季节交替时期，人体的适应能力和新陈代谢都处在较为敏感的状况，因此健身时一定要注意科学的方法，否则容易造成运动伤害，甚至导致免疫系统紊乱、机体功能下降。

　进入秋季，来到健身馆锻炼身体的人明显多了起来。人们普遍认为，秋天气候比较凉爽，运动起来也很舒服，所以夏天不锻炼的人也开始锻炼了，夏天运动量小的人则一下子把运动量增加了一倍。秋季往往是人们健身热情高涨的时期，但锻炼身体仅有热情是不够的，还要注意适度运动、防晒防着凉、多做热身和准备工作这三条原则。尽管凉爽的秋季比较适合进行健身运动，但在健身时一定要循序渐进，不要使自己过于疲劳。从人体科学上讲，每个人身体的适应能力都是有限的，如果猛然间过多地加大运动量，就很容易造成运动伤害，造成人体的免疫调控失灵，抵抗力下降，也就违反了健身的真正目的。此外，如果是在户外运动，还要注意防晒和防冻。

　虽然秋季已经不是非常炎热，但气温也时有反复，在紫外线强烈的晴天外出锻炼，还是应该注意不要过多晒太阳，或者涂抹一些防晒品，否则阳光不但会对皮肤造成伤害，过多的热量还会加重运动者的身体负担。他同时还指出，秋季气温变化大，在温度较低的时候，要根据天气变化及时选择适当的运动着装。尤其要注意的是，在大量出汗之后更要注意保暖，否则很容易引起伤风感冒。他说，秋季气温下降，人体肌肉的伸展度也有所降低，比较容易造成运动损伤，因此在运动前一定要充分做好准备活动。此外，秋天气候比较干燥，容易上火，而运动又会使人体脱水，所以喜欢运动的人要大量喝水，也可以在运动后多吃些具有止咳化痰、清热降火功效的食物，比如梨、葡萄等水果，这样才能使身体从里到外都很健康。

　 锻炼有一些“宜”和“忌”，提醒您注意。

　 1、晨起锻炼不能空腹

　有的人习惯早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。对老年人来说更为严重。所以起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”，这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。运动结束后，可以休息20到30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始进食。

　 2、做好准备，防止拉伤

　对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的，我们常常见到一些老人参加集体性的锻炼活动，往往是把自行车或三轮车往路边一停就开始了，很多年轻人更是出门就开始跑，一点儿放松关节和韧带的活动都没有，这是比较危险的。

　因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。所以无论多大年纪，在锻炼之前准备活动都要做，时间长短和内容可以因人而异，但一般应该做到身体微微有些发热比较好。做完准备活动后，无论进行舒缓或较急促剧烈的活动，身体都能适应，才能达到锻炼的目的。

　 3、运动保护，预防损伤

　由于人的'肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动中也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。

　 4、中老年人的锻炼要“留有余地”

　现在一些中老年人为了锻炼每天都去爬山，精神固然可嘉，但你是否考虑过自己身体能不能经受这样的考验呢？老人光靠自我感觉良好有时是非常危险的。老人在拉伸胳膊和腿的时候尤其要注意，免得出现拉伤。另外，中老年人不太适合参加竞技类的运动。中老年人和年轻人相比，对某些具有报警性质的症状感觉不大明显，还有些中老年人“童心未泯”，比赛的时候争强好胜，计较输赢，弄不好就会引起心绞痛或者骨折等意外。因此，大多数中老年人宜进行比较柔和的活动项目，即使参加比赛，也不要把输赢看得太重，量力而行，不要去“拼命”，像接不到的球不要硬接，跑不完的长路就不要再跑。

　 5、健身运动应结合每个人自己的健康状况来合理安排

　每一种运动都会消耗一部分能量，产生各种代谢产物，并打破身体内原有的平衡状态，因此，恢复过程实际是运动的一部分，只有通过适当的休息、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡，整个身体才能保持健康的状态。如果不经过充分休息就再次进行剧烈的运动，机体的负担会进一步加重，使代谢产物堆积，机体内的平衡严重失控，如果不能通过必要的医疗手段予以纠正，就会向疾病方向发展。不但达不到健身的目的，而且导致健康的损害。

　另外，秋冬季心肌梗死的发病率会明显提高，本身有高血压的病人秋冬之交时血压往往要较夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠状动脉循环的障碍。所以锻炼前最好能在晨起时喝杯白开水，以冲淡血液。运动方式更要选择舒缓的，免得在锻炼中发生意外。

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随着现在社会发展的越来越高，人们对于身体健康也更加重视，很多人对于自己的身体健康也是更加关注，所以现在很多人都喜欢去健身房去锻炼身体。

特别是现在的年轻一代的人，既可以锻炼身体，使自己的身体更加的健康，还可以锻炼出肌肉变的更加的帅气，但是很多的人到了健身房却常常因为没有一个合理的健身的方法和流程而感到苦恼，今天小编就给大家讲讲怎样科学健身。

在健身之前我们要有一个准备的时间，挑选好适合自己当前健身状态和要求的健身器材，然后再选几首自己喜欢的节奏欢快一点的歌曲，在健身时听音乐能够使我们更好的进入健身的状态之中，还有就是在健身之前最好提前半个小时的时间给身体补充充足的水分，因为健身时大量的汗液会使身体水分流失，补充好水分在锻炼的时候就不会有身体乏力的感觉。

在真正开始健身之前我们还需要有一个自己的身体进行预热的热身活动，在开始锻炼进行热身是非常重要的，充足的热身活动可以使我们的肌肉还有关节得到充分的拉伸，并且加速身体内部的血液循环，可以避免我们在健身的过程之中受到伤害，还可以使我们更快的进入状态。热身运动可以做五分钟的有氧运动，大概到身体轻微出汗的时候就可以了。

真正的开始健身，我们需要做的训练的项目其实还是根据我们健身的目的来决定的，大概可以分为两个人群，一个是减脂人群还有一个是增肌的人群，所以我们要对两种人群进行不同的训练的课程。

对于减脂人群来说，主要的目的是燃烧身体里的油脂，所以主要以有氧为主，无氧为辅。有氧应该占到百分之七十的比例，无氧占百分之三十。在进行无氧的时候要以机械的锻炼方式为主，要正确的选择适合自己的一个量，还有就是找好自己身体的发力点，重量可以选择轻一点的，最大重复次数的话最好控制在15～20之间。

有氧应该主要以跑步机，单车以及椭圆机为主，还有就是在进行有氧的时候要注意自己的心率，心率控制在百分之六十到七十之间。

增肌的话要以无氧运动为主，无氧占80％，以器械锻炼为主，每个部位选择2～5个训练动作，8～12次，重复10～20组。无氧占用时间的20％心率保持在70%～80%之间。

初学者的训练时间应该在一个小时左右，最多不要超过两个小时，每组动作的休息时间也应该保持在90s之内。

在运动的过程中及时补充水分，少量多次。在健身之后要对身体进行拉伸运动，以静态拉伸为主，十分钟左右就可以，这样对身体有一个塑形的作用，避免肌肉僵硬带来的伤害。

训练之后的饮食也要注意，要为身体及时补充营养，多吃高蛋白食品，牛奶，蛋白粉之类。训练之后不要立马就洗澡这样对身体会有一定的伤害，最好在休息半小时之后再洗。

这下你知道究竟该怎么健身了吗？