1、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话,可以在完成常规训练之后,拿出40分钟到跑步机上跑跑步,或者去参加健身房里组织的动感单车课,减脂效果都比较明显。
2、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话,可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量,相信很多人都有这样的体会,腹肌练得过猛,第二天再练会非常疼,根本就练不下去。
3、当然也有一些女孩去健身房锻炼,主要是冲着操课去的,比如一些舞蹈或者搏击操这样的课程。记得早去一会,在操课开始前,做做热身运动,防止关节损伤。操课之余也可以稍微结合一点有氧训练。
4、当然,不论为自己制定什么样的健身计划,最重要的两个字还是坚持,三天打鱼两天晒网只能是浪费时间浪费金钱,相信去健身的朋友都是为了让了自己的身材,所以坚持吧。
第一、保持形体
锻炼能提高免疫系统,即使每天的改变很小,也要保持20-30分钟的运动,一般来说,每周保持5天的运动,可以提高你的免疫系统,增强你的抗体和T细胞的活性反应。锻炼也是使我们晚上睡得更好的最佳方式之一,晚上运动可以帮助你避免暴饮暴食,从而减轻体重。
第二、保持健康的体重
我们的体格大小和重量各不相同。一个身材高大的人可以稍微多一点的重量,而一个身材瘦小的人则只能承受较轻的重量。
体重过重并不是一件好事!不要使用任何形式的速成节食法。减肥灵丹没有妙剂,即使存在,也不会让你的身体营养物质匮乏。缓慢的改变你的饮食习惯更安全,长期有益于你的身体健康。
体重过轻也不是一件好事!如果你不想节食,不要使用任何形式的节食,你可以通过运动来学习如何减肥。记住,只有严格的运动员能够消耗足够的热量能够承受高热量食物,即使如此,他们往往也不会吃太多食物。即使你消耗更多的卡路里也要确保这些食物营养丰富;心脏、脑、肌肉、骨骼、器官和血液不能只靠垃圾食品带来的卡路里运行。
第三、交叉训练。
仅仅因为你能跑5英里8。0公里而不停下来,不代表你的身体就能强壮到举起一辆小汽车。如果你只做一项活动,你只会使用一组肌肉。你会感到震惊,当你去游泳或者做核心训练你跟不上这些运动的训练强度!做不同的运动会锻炼所有你的肌肉可以帮助并且防止肌肉损伤,它还部会使你对运动感到厌烦。这是运动的终极杀手锏!所以,包括有氧和力量训练都要成为日常训练的项目。你的肌肉运动就会十分的平衡。
第四、饮食均衡
一般来说,想要保持良好的形体,除了制定合理的身体锻炼计划外,还要配合相应的饮食,均衡搭配,我们需要多摄入高蛋白物质,多吃一些富含纤维素的食物,少吃垃圾食品或者很油腻的肉类,多吃牛肉,鸡肉等肉类。
第五、抓住机会。
锻炼身体不仅是在人行横道上或者加入一个体育俱乐部,锻炼是一种生活方式,我们不能放过一天当中任何一个走路跑步的计划,尽量多运动,切忌一天都坐在办公室里不运动。
大家没有任何想法吗比如离工作地点远一点,商场入口,或杂货店。骑自行车上班或上学。爬楼梯。每天都遛狗。去公园吃午饭。骑车去上班或去当地的咖啡店。机会到处都是。
第六、一个合理的健身计划,除了帮助你减肥和获得信心,锻炼还有许多其他好处,比如对你的身体和心灵。同时还具有降低心血管健康与阿尔茨海默氏症的风险的作用,等等。所以要尽可能多的在河边或者公园散步。
第七、积极思考。
令人惊讶的是,我们的大脑在我们的生活中拥有很大的力量。一个积极的心态可以把一个障碍变成一个机会。不仅你会对生活有更多的爱好,你的免疫系统还能增强,可以抵御感冒和会使心脏病好转!
健身房如何制定健身计划
健身房如何制定健身计划,随着人们生活水平的提高,现在健身成了一种热潮,已经有越来越多的人喜欢将健身融进自己的生活中,健身的方式有很多,以下来了解健身房如何制定健身计划。
健身房如何制定健身计划11、健身房健身一周计划
周一:跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
周二:健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
周三、周六:休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。
周四:动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。
周日:快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。
2、健身教练的挑选
1、他会根据你的情况,评估个性的健康状况以及目标
在还没有开始训练之前,教练在潜移默化地为你的情况作出一些评估和定位。这里面既可能包括了你的身体状况,也有你预期的训练目标、希望、梦想、甚至想要成为的哪个明星的身材;之后的一番长谈之后,再对你接下来的训练作出判断。这个过程很重要,只有30%的私人教练在工作中能想到这一点。
2、他会制定均衡的训练计划
除非你有特别的要求,你的训练应该包含三部分:心肺功能训练、力量训练和柔韧练习。有些教练喜欢让你做大量的心肺训练,结果是你会在短时间内减重很多,但因为没有肌肉支持,一旦不买他的课,就会反弹。另外许多教练会省去伸展运动和整理运动,这是禁忌。
3、密切注意你的训练状况
一方面好的教练会在你整个训练过程中注意你的状态,并且给予指示;另外一方面你也并不希望教练喋喋不休。与此同时,他也应该时刻注意你——换句话说,好的教练,能够像个知趣的丫鬟一样,看着你,但是等你需要帮助时,默默帮你稳稳抓住那个举重杠铃。
4、重新评估你的训练目标,以及进展状况
优秀的私人教练,会在一段时间训练之后,重新对你进行评估。如果你能坚持下去,以后的每2~3个月就要评估一次。一个认真负责的教练会非常频繁地评估你的目标,使你保持昂扬的斗志。
5、听取你的建议
如果你觉得某项练习不对劲,你的教练就应该找出原因,并且解释给你,而且一定要推荐练习同一部位的另外一种方法。没有哪种练习是你必须要做的,一旦你告诉他感觉情绪低落,训练过度或者没有挑战性,他就应该及时改变你的训练计划。
6、他应该教你如何独立训练
有趣的是,好的教练往往在教会你如何打理一切时,反而失去了这份工作。经过教练几个月的指导后,你就可以自己设置重量,调试机器,把握方法,并且能够根据需要修改自己的计划。所以,好的教练,一定会勇于把自己的一切奉献给学员,这也是他们在健身俱乐部广受欢迎的原因之一。
7、他从不讲行话
有些教练会说:髌骨肿胀是限制肺活量增加的重要因素。这句话的意思就是:膝盖疼的话就别跑太快。如果你听不懂教练讲的话,那就赶紧换一个。不必额外浪费精力去搞懂这个人到底让你做什么。
张嘴就是行话的教练是不靠谱的。然而偶尔有些聊天里,带上一些术语,对你却是个不错的补充。好的教练应该知道如何调剂这种比例,他会传授你一些知识,比如三头肌到底在哪里,但不会太过于晦涩到医用解剖那个层面。
健身房如何制定健身计划2健身房训练计划详情
1、 先确定自己要锻炼的部位
我们主要针对力量训练,力量训练是男生女生都可以做的,在做运动之前,大家要先热身十分钟之后再正式的进行训练,在训练结束以后也是要记得拉升自己的身体的,基本上大家的身体都是可以分为六大部分肌肉的,分别是肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部;
如果大家能够制定详细的健身计划,并且知道自己想要锻炼哪个地方再进行针对性的训练的话,那么,通过一周的循环训练之后,我们也是能够将我们的身体锻炼的`很好的,基本上每天都是安排两个部位左右,这样的话,一周下来能够将全身的部分肌肉都锻炼到,这也是非常多新手刚开始学会制定计划的时候制定计划。
2、 先确认自己身体的承受能力
大家应该也都知道,不同的人制定不同的计划,因为不同的人身体的承受能力也是有限的,而且大家能够适应的运动也是不同的。有的人一天锻炼五个小时也没有问题,而有的人一天锻炼两个小时就已经达到了极致,所以这就是人与人之间的差距,大家在健身锻炼之前也要先明确自己的身体素质是如何的,能够承受怎样的运动强度,不要去尝试一些自己无法承受的运动强度,这样的话会让自己身上的肌肉拉伤。
3、 适当的休息
大家应该都知道,在计划中也是要加入休息的,如果没有了休息的话,我们在锻炼的过程中,很慢锻炼出来效果。其实要想锻炼出肌肉,过程中是会不断的撕扯我的肌肉的,这个时候如果没有适当的休息,身体上的肌肉没有办法恢复,那么就会一直处于撕扯的状态,这样的话,也是不利于健身的,不利于肌肉的形成。
健身房如何制定健身计划3男子健身房健身的计划有哪些
第一天:练胸 训练顺序:1。平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次 说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2。单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3。单 周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)。
第二天:练背 训练计划:1。单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2。单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3。单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)。
第三天:练腿 训练计划:1。深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2。俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3。踮立(四组)。
第四天:练肱三头肌 训练计划:1。窄卧推(大重量,四组)-->2。单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3。俯立臂屈伸(四组)。
第五天:练肱二头肌 训练计划:1。站姿臂弯举(大重量,四组)-->2。单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3。单周:棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩 训练计划:1。颈前推举(四组)-->2。颈后推举(四组)-->3。站立飞鸟(四组)-->4。俯立飞鸟(四组) 。
第七天:减脂 训练计划:1。仰卧起坐(六组)-->2。仰卧举腿(六组)-->3。慢跑(中速不允许减速,30分钟) 周一到周六,当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力和耐力。
男子如果想要到健身房减肥的话,那么就让自己做好这些计划,计划是为了让自己更好的完成减肥的效果,让自己努力,也要让自己坚持,健身房健身和减肥都是有纪律的,所以说觉得在健身房来减肥并不是自己一个人,而是很多人都一起减肥,这样自己更加的有一些激情了。
这个问题其实涵盖了4个大方面:正确的练习方式,合理的饮食搭配,充足的睡眠,规律的性生活。在计划前,你首先要明白的是,健身并不是像外界说的“三分吃,七分练”,而是十分练,十分吃,十分睡。这样才能有一个完美的身材比例,所以你按照这个大要去靠就行(介于很多人可能都做不到完全)。
1首先,你要有一个正确的练习方式。女性一定也要先做力量训练,只有做无氧,力量跟上去,肌肉细胞撕裂后才能更好重新生长,打造出更美的线条,否则肉一大堆或者松弛的白搭(一位健身教练说的)。无氧比如中符合得杠铃硬拉,哑铃,腿举都可以。以后再做有氧跑步瑜伽等塑造形体。
2合理的饮食搭配
饮食方面一定要本着少油,少糖,少盐的原则,尽量以营养充足清淡为主。练习后蛋白质一定要补充,可以吃个鸡蛋,牛奶,去皮鸡肉,三文鱼等。碳水化合物方面可以吃米饭,全麦面包,谷物,淀粉包子(不含肉)等,可以更好的让你发挥练习。优质的油脂,如牛油果,混合坚果一定要吃,可以促进女性乳房发展。蔬菜:西蓝花,生菜,菠菜,胡萝卜等。水果方面:香蕉必吃,火龙果,青瓜,女儿果,猕猴桃等。饮料:碱性水为主,切忌喝碳酸饮料。
3充足的睡眠
睡眠不足等于健身无效,这句话说的非常有道理,亲身体验,之前我健身的时候一般都在晚上,回来后都比较晚睡了,等同熬夜,半年了没啥效果,后来经过教练指导后,首先把睡眠放第一位,因为有个充分的休息后,你才会有食欲,会吃的好,更有精力,更好的去努力锻炼。3个月后我的身体发生了明显的变化,坚持下去的动力也明显了。
4规律的性生活
有规律的性生活能够促进你的荷尔蒙分泌,可以更好的生长肌肉线条,也就说说你的身材更有纬度,线条形体更加好看。
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