健身房塑造肌肉最佳动作top10,你有练吗

健身房塑造肌肉最佳动作top10,你有练吗,第1张

1、平板杠铃卧推

目标肌肉:胸肌

健身房使用频率最高的器械&动作

胸肌锻炼必备动作。

2、仰卧杠铃屈臂伸

目标肌肉:三头肌

锻炼三头肌最基础、有效的动作。

注意感受大臂三头肌发力。

3、杠铃划船

目标肌肉:背阔肌

发达背部肌肉的主要动作之一,

因轨迹似划船而得名。

4、硬拉

目标肌肉:背部肌群

一般指屈腿硬拉,注意不要弓背,

且仔细感受背部发力。

5、引体向上

目标肌肉:背部肌群

部锻炼最基础,也是最方便的动作。

自重引体做不到之时,不妨先从借力开始。

6、深蹲

目标肌肉:股四头肌

锻炼大腿肌肉的王牌动作,

而同时还调动了多部分肌肉发力,

对减脂同样有效果。

7、腿举

目标肌肉:股四头肌

增大股四头肌围度,有它就够了,

同时也能提高全身多个部位的肌肉&力量。

8、哑铃推举

目标肌肉:三角肌

三角肌锻炼基本动作,常采用大重量,

对三角肌中束刺激极大。

9、杠铃提拉

目标肌肉:斜方肌

斜方肌锻炼的基本动作,

注意仔细感受斜方肌发力,

初期不必采用过大负重!

10、双杠屈臂伸

目标肌肉:胸肌

自重练习胸肌、三头肌、

三角肌的最佳动作,

初期练习自重不能完成数个之时,

可以脚踩地或垫物体进行。

答题不易望采纳,谢谢

深蹲被称为动作之王,是臀腿肌肉为主的复合动作,深蹲不仅能训练大腿、臀部、腘绳肌,还能训练膝关节伸肌的股四头肌。但俗话说,“无深蹲,不翘臀”,光靠深蹲真的能练出翘臀吗?很遗憾地告诉你:是不能的!

之所以单靠深蹲练不出翘臀是因为臀部是一个大肌群,由多个肌群组成,包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。虽然深蹲可以锻炼臀大肌,但想要一个圆滑饱满的臀部,还得多方位的刺激臀肌。

下面分享几个经典练臀动作,废话少,干货多,拿小本本记好哦~

1、杠铃硬拉

背部挺直,肩胛骨收紧,全程保持核心收紧,脚后跟蹬地拉起杠铃,杠铃贴着大腿和小腿,动作轨迹直上直下,头部自然放松,躯干保持中立位。

2、哑铃宽距硬拉

双脚站宽外八,重心偏后脚跟,身体微微后倾,髋主导往后推往下压,小腿基本垂直地面,髋屈幅度大,随后脚后跟蹬地起身,注意不要做夹臀动作。

3、杠铃臀推

双脚打开,脚尖朝正前方,肩胛骨下侧靠在椅子边缘,杠铃放在髋部,下巴收紧,头和眼睛面向正前方,髋主导发力往上讲杠铃推起夹紧,小腿垂直,注意要慢下。

4、哑铃单腿硬拉

单手握哑铃放在身侧。持哑铃的同一边的腿,单腿站立,后腿支撑(加强版后腿离地),髋和躯干朝正前方,肩胛骨收紧,髋主动屈髋折叠,禁止身体主动附身。

动作常见错误

1、身体重心往前

正确示范:髋主导往后推,肩胛骨收紧(掰杠铃)脊柱保持中立位,收下巴。

2、弓腰

正确示范:整个动作过程保持腰背挺直,躯干稳定。

3、骨盆前倾

正确示范:身体直立时,应该保持躯干中立位。

4、胸椎主导起身

正确示范:髋主导往前起身,躯干保持稳定。

5、膝盖内扣

正确示范:膝盖和脚尖朝向一致,膝盖不要内扣。

6、顶/夹臀

正确示范:脊柱保持中立位,臀部不要往前顶。

按照个人的实际情况选择负重,循序渐进。不要追求大负重挑战,避免受伤。特别是新手刚开始健身,建议徒手训练,先掌握动作要领。

另外,无论什么运动,都要合理安排好时间,目标肌群是不能每天锻炼的哦~

健身常见动作

 健身常见动作,现在很多人都会经常做运动健身,而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄,而且也是我们自律的表现。下面是健身常见动作。

健身常见动作1

  动作一、深蹲

 力量训练之王,最佳整体肌肉训练动作

 双脚比肩稍宽站立,脚尖与膝盖方向一致,全程保持腰背挺直,双臂握住杠铃放于颈后

 缓慢下蹲,从侧面看膝盖不要过分超过脚尖,蹲至大腿与地面平行

 起身时脚趾抓地挺髋蹲起,重心始终位于脚底中部,腰腹背始终收紧

  动作二、屈腿硬拉

 主要锻炼目标:竖脊肌,次要锻炼:臀大肌和大腿肌群

 站立,双脚与肩同宽,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正反握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,挺胸腰背绷紧上体前倾约45度。

 腿部发力拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,稍停后缓慢下放还原

 下放杠铃过程中,背部保持平直,随着杠铃的下放,臀部要慢慢向后移动

  动作三、直腿硬拉

 主要锻炼腘绳肌与臀大肌

 站立,保持躯干直立,双腿与肩同宽,双膝微微弯曲

 保持双膝固定,放低杠铃至你双脚上方,腰部弯曲,保持背部拱起

 继续运动至你臀部的最大柔韧性极限,不要有腰部的辅助来延展动作的幅度

 在最低点停住,然后回到起始姿势

  动作四、平板卧推

 主要锻炼目标:胸大肌

 躺在平凳上,保持臀部触及凳面,使用略宽于肩的握距,正手抓握杠铃,从架上推起并举到最高位置。

 吸气的同时,从起始位置开始慢慢落下,直到手肘呈直角。如果肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

 呼气推杠返回到起始位置,把注意力集中到胸肌。

 在顶部的位置稳定你的手臂,收缩胸部,稍停后后慢慢开始下落。

  动作五、引体向上

 主要锻炼背阔肌和大圆肌

 双手正握单杠(宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。)

 身体向后倾斜3度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸

 向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至单杠碰到上胸

 顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。

 在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉

 在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动

  动作六、坐姿哑铃推举

 主要锻炼三角肌中束,对三角肌前事与肱三头肌也有练到

 坐正,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸

 双手各握哑铃,掌心朝前,举起哑铃于肩的高度

 向上推举哑铃至顶点,稍停后缓慢还原

  动作七、俯身杠铃划船

 主要锻炼背阔肌中部和大圆肌

 站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖

 收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部

 稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置

健身常见动作2

  1、平板支撑

 锻炼部位:核心、全身

 长久练错容易:伤腰、损伤肩膀

  想要正确做这个动作,要注意:

 1、腹部和臀部收紧

 2、把胸椎向上提,肩部稳定

 3、头、背、臀在一条直线上

 4、颈部向上,眼睛看向地面,均匀呼吸

  2、仰卧起坐

 锻炼部位:腹部

 长久练错容易:颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出

 为了保证动作安全有效,建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。

  动作要点:

 1、避免脖子发力首先启动腹部,比如用手摸一下腹部,先用力

 2、腰背紧紧贴住地面,然后带着身体一起起身,感觉腹部发力,慢慢下落,肩胛骨下落到地面即可,腹部持续保持紧绷状态

 3、眼睛要看向双手伸起的方向,起身呼气,下落吸气

  3、俯卧撑

 锻炼部位:胸部,上肢力量,手臂,核心

 长久练错容易:肩周炎、胳膊粗、圆肩

  想完成一个标准的俯卧撑,要注意:

 1、腹部收紧,臀部夹紧,挺胸抬头肩胛骨稳定

 2、身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置,小臂且垂直于地面

 3、起身的时候手臂不要打直,略有弯曲即可,下落的时候全身稳定放慢,距离地面、2~3、厘米左右

  4、仰卧屈膝抬腿

 锻炼部位:腹直肌

 长久练错容易:伤腰、腰痛

  这个动作,一定要注意腹部绷紧,保持稳定,可以按照这个步骤进行:

 1、腰部紧贴地面,骨盆后倾

 2、腹部持续绷紧,双腿并紧下落一定要慢

 3、慢慢下落脚尖到地,立刻抬起

 4、大腿与小腿角度锁住,不要来回变换

 5、抬腿呼气,落腿吸气

  5、臀桥

 锻炼部位:臀部

 长久练错容易:练不到臀、腰酸

 建议:

 1、双腿与肩齐宽,力从脚跟开始,腰臀到胸依次抬起

 2、在顶起臀部时,小腿垂直于地面,膝盖不要内扣,从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

 3、收腹,抬起时呼气,有定位。吸气下落,要缓慢

健身常见动作3

  1、深蹲

 深蹲是一项健身运动,是练大腿肌肉的王牌动作,坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量必不可少的练习。

 “负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

  2、硬拉

 硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉,还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

 你以为硬拉只能练背部么?并不是这么简单,除了用硬拉轰炸你的背部,他还能更有效的刺激臀部的发展(甚至强于深蹲)。由于参与硬拉的肌肉太多,他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说,练硬拉,全身都变壮!

  3、卧推

 卧推,卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

  4、推举

 是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。

 健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架,能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。

  5、俯身划船

 俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。

 做这个动作的时候,注意在动作顶端完全挤压你的背部!下背部,三角肌后束,甚至腹肌都会得到训练!如果觉得自己的下背部力量不足,那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦!

男性健身必备五大动作

男性健身必备五大动作,没有哪一个男人可以拒绝一身强壮的身体,要知道健身就是你付出了多少努力就有多少回报,甚至让你生活发生巨大的变化。现在分享男性健身必备五大动作!

男性健身必备五大动作1

动作一:屈膝弯身

锻炼部位:肌腱、小腿和臀部。动作要领:双脚并拢,身体向下弯曲。慢慢屈膝,直至感受到背部有压力感,双手抱紧双臂,深呼吸。此时,身体会有一种飘飘然的感觉,放松头部、颈部和肩膀,放慢呼吸、慢慢摆动身体,或轻轻摇头,坚持一分钟,回到站立姿势。作用:锻炼腿部力量,降血压。

动作二:坐空椅子

锻炼部位:肩部、胸部和腿部。动作要领:挺直身体,双脚并拢,手心相对,双臂顺着头部向上举起,头向后仰。一边吸气,一边屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹,每次呼气都要向下稍微坐下,承受背部的压力,坚持30秒钟。作用:加强腿部力量,减少腹部脂肪。

动作三:跨步蹲

锻炼部位:臀部、手臂和腿部。动作要领:左腿向前跨一步,下蹲,双手置于身体两侧,右膝在左脚后跟处,吸气,慢慢从抬起左腿,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:放松臀部肌肉、减少运动损伤。

动作四:左右摇摆身体

锻炼部位:肩部、臀部。动作要领:右脚向前迈出一大步,跨步蹲,吸气,手心相对,手臂向上仰,肩膀后倾。前腿不动,左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:加强上肢和下肢力量,锻炼肩部、臀部的灵活性,增强膝盖稳定性。

动作五:屈膝提臀

锻炼部位:胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领:弯腰屈膝,双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上,手心朝下,一边呼气,一边将臀部向上提,坚持45秒钟,将这一动作重复做3遍。

作用:许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬,限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀,放松那些紧绷的肌肉,进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移,不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现,有助于缓解上呼吸道组织的压力。

男性健身必备五大动作2

首先第一大肌肉群就是腿部。

一直以来特别强调男性朋友在健身的'时候,千万不要忽视对双腿的训练,腿部肌肉群训练非常有必要。

在这里介绍几个动作,第1个动作叫做杠铃深蹲,在进行该动作训练的时候,一定要把杠铃放置在自己斜方肌上,不要压在颈椎上,避免给颈椎带来损伤。

第2个动作叫坐姿腿屈伸,进行该动作训练的时候,主要针对的是股四头肌的训练。

挺胸收腹,将自己的膝关节弯曲,脚背放在滚板的下方,将自己的双腿慢慢抬起,直至与地面几乎保持平行。

第3个动作叫做哑铃箭步蹲,这也是一个非常不错的,可以帮助锻炼到腿部肌肉群的训练。

第二大肌肉群针对的是手臂肌肉群。

很多男性朋友可能会着重想要锻炼出麒麟臂,这种情况下就应该进行手臂肌群的训练。

第1个动作叫做仰卧哑铃臂屈伸,再进行该动作训练的时候一定要保持身体稳定性,不要随意晃动。

第2个动作叫做直杠下压。该动作可以更简单更高效地锻炼到手臂肌群,挺胸收腹,身体微微向前倾,大臂尽量贴近身体两侧。

第三大肌肉群针对的是胸部肌肉群

想要练出立体胸肌,就需要进行胸部肌群训练。

第1个动作叫做平板杠铃卧推,进行该动作训练的时候,一定要注意动作标准性,每个动作坚持做3~4组,每组8~12次。

第2个动作叫做负重双杠臂屈伸,这个动作具有一定的挑战性,不适合健身新手,适合进阶阶段。

第3个动作叫做哑铃飞鸟,该动作需要仰卧在平板凳上进行,这样可以帮助刺激到整个肌肉群,同时还能够锻炼到三角肌前束和中束。

第四大肌群针对的是背部肌肉群 。然后练出倒三角身材,背部肌肉群必不可少。

第1个动作叫做高位下拉,针对的是整个背部肌群训练。该动作需要每天坚持做3~4组,每组8~12次。

第2个动作叫做反手窄距下拉。需要再进行该动作训练的时候,完全放开被捕,而且下拉至胸部位置需要停顿几秒钟,感受到背部发力感。

第3个动作叫做引体向上,最为简单的背部训练动作,每日坚持34组,每组8~12次。

第五大肌群针对的是腹部训练。

想要打造出腹肌人鱼线,该肌肉群必不可少。

第1个动作俄罗斯转体,针对的是腹斜肌训练,进行该动作的时候腹部收缩转动,上半身保持稳定性,不要随意晃动。

第2个动作平板支撑,保持背部挺直,不要弯腰塌背,不要撅屁股,保持最少两分钟。

第3个动作仰卧屈膝提髋,身体平躺在瑜伽垫上,将双手两侧手臂分别放置身旁,膝盖稍稍弯曲,依靠自己的腹部力量将臀部抬起,抬至最上方时,停1~2秒钟。

第4个动作自行车卷腹,每天进行3~4组,每组30次。

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