女人如何锻炼身体

适合女性的运动有哪些？有的女性并不喜欢太过剧烈的运动项目，所以可以选择一些简单缓和的项目，比如慢跑、骑自行车等都是不错的选择。不仅能够帮助燃烧脂肪实现减肥，还能促进身体的健康。一起来看看最适合女性的运动方式还有哪些。

跑步跑步好处每周3次的跑步，女人就可以对抗长胖的风险。坚持体育锻炼有助抵御肌肤老化，可以让皮肤看起来更年轻；对于女性来说，减少乳腺癌和其它癌症的发病率与参加运动的数量和强度有很大关系，定期参加锻炼包括跑步锻炼，特别是进行每周4小时以上运动的女性，比那些常年在单位与家中久坐的女性发病率要低37%。

装备选择跑者的装备大多相同：上衣、短裤、非棉质的袜子和一双好跑鞋。但女性还需要一件额外的装备---运动内衣，它和跑鞋一样，都需要试穿后才知道究竟是否适合自己。其他一些如宽边遮阳帽、唇彩、防摩擦膏、袜子、手套、头带等按需购买。

正确姿势头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复；手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来；用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复；双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。

常见问题当跑步遇到生理期的时候，如果身体可以承受，就不要去躲避。事实上，并不是在生理期跑了步就会痛经。在生理期间跑步应该慢跑或者是采用快走的方式，而不是像在正常时期时候跑步的速度，进行慢跑或者是快走有利于帮助大家活跃血气，使血管里的血液流动的更加快，促进血液循环。

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输入文字1曼妮芬背心式无痕透气文胸轻薄运动无钢圈无感胸罩￥179月销:700+店曼妮芬棉质生活旗舰店>>Ubras交叉美背减震运动文胸无钢圈运动健身短胸衣￥229月销:300+店Ubras内衣旗舰店>>华歌尔无钢圈舒适无压文胸经典款运动胸罩WB8647￥199月销:2000+店华歌尔旗舰店>>>>瑜伽瑜伽好处能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外；能带给你优雅气质、轻盈体态，提高人的内外在的气质；能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦；能预防和治疗各种身心相关的疾病；能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。

场馆器材瑜伽馆是用于学习和练习印度瑜伽的专业场所。一般而言，都有齐全的设施、较全的教学项目、有专业的教练进行教学指导、有宁静良好的氛围。瑜伽球是一种配合运动健身的球类运动工具，多由柔软的PVC材料制成，瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位。

不宜人群血液凝固病，骨质疏松症者，脊椎滑脱症、椎间盘突出者，身体状况不佳者，饱腹者，情绪波动者。

注意事项作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。许多人在练习初期总是认为练习瑜伽需要很好的柔韧性，看到身边其他练习者或者教练能做得比自己更伸展或者更高难的动作，就会急功近利得想做到那样，这样往往会因为着急而伤害自己的关节和肌肉，练习效果也会适得其反。

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游泳频率如果要游泳健身，一周可以去3次左右比较合适。这样的频率，作为健身，比较有效果。如果你每天都去，游泳完后，一定要做好皮肤的护理及头发的保养，要不然游泳时间过长，会损害皮肤，使得发质变差。

游泳时长在游泳的时候，要控制好游泳时间。游泳时间要控制在一个半小时到两小时为佳。如果长时间待在水中，会造成皮肤青紫、嘴唇发黑，身上起“鸡皮疙瘩”，甚至发生痉挛现象。

注意事项不要直接接触公用椅凳。公共游泳池的更衣室通常都比较简单，凳子、马桶、储物柜都是公用的，尽管游泳馆会定期清洁，但很难保证没有细菌残留。所以女性在换衣服的时候，尽量不要让皮肤直接接触凳子，必须坐的话也要铺上干净毛巾，换下来的衣服要用干净的袋子装好，特别是内衣，最好裹在外衣里面装好，或者单独分装。

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跳绳坏处跳绳是一项运动量比较大的运动，女生在跳绳的时候会对心脏造成负担，因此要把握好跳绳的时间和强度，量力而行，以免出现心脏负担过重的情况；运动之前没有热身的话容易扭伤，因此女生在跳绳之前最好对手腕、脚踝、肩部、肘部关节做下热身运动，以防扭伤。

跳绳频率如果第二天没有劳累，是可以每天都跳的。理论上说，肌肉需要48小时的休息，所以最好休息一天练习一天。但是跳绳一般是为了减脂瘦身，或者为了增强心肺，而不是为了增肌，所以女生是可以每天跳绳的。但是如果疲累，就可以适当休息，不必勉强。

着装选择跳绳的时候要选择质地较软的高帮平底鞋，以免脚踝受伤。衣服要穿运动服或者比较舒适的衣服。初学者跳绳的时候可以选择质地比较软的绳子，以免伤到自己。跳绳的地点应选择在软硬适中的草坪或者泥土地，以免损伤关节等症状。另外肥胖者和中老年女性要选择双脚跳，以免损伤关节。

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常见类型一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操；还有分女子健美操和男子健美操；依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操；根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等；这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

衣服搭配跳健美操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。

注意事项健身操的运动量不可小觑，初练者应该循序渐进，以每周2—3次为宜，然后适当增加次数。开始时应采取步伐走动的方式，不要过于剧烈，锻炼20分钟左右即可。并且，跳健身操前同样要注意热身，并进行适当的伸展运动，尤其要拉伸下肢，以避免运动中受伤。

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跳舞跳舞好处舞蹈可以让人身材曲线变得更美，大腿肌肉和手臂肌肉也更紧实，是纾解情绪的好方法，是一种有益身心健康活动。舞蹈对肌肉的刺激则是全面性、综合性的，另外，舞蹈还具备有氧运动的效果，使练习者在提高主肺功能的同时，达到减肥的目的。

舞蹈选择舞蹈是非常棒的有氧运动，能够帮助我们减掉身上的脂肪和赘肉，并且塑造美丽的身段。而舞蹈分为很多种，比较受欢迎的包括了拉丁舞、肚皮舞、芭蕾舞和街舞等等，可以自由选择自己喜欢的一种甚至是几种来练习。

练习时间一般的有氧运动至少需要练习半个小时以上才能让脂肪得到充分的燃烧，所以舞蹈的练习自然也不例外。我们应该根据自己的作息来安排训练的时间，不过虽然我们总是强调练习的时间不能太短，但是尽量不要超过两个小时。

注意事项无论我们选择在健身房跳舞还是在家练习，室内空气的流通都很重要，因为舞蹈并不太适合在户外练习，尤其对于有氧运动来说，只有我们体内呼入更多的氧气才能让脂肪更有效的燃烧。此外体弱者、醉酒者、孕妇、身体有疾病者不宜跳舞。

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壁球可以两个人打，也可以一个人打，它不像网球，少了拍档几乎就没法进行。壁球的规则与网球类似，每个人击球前，球可落地反弹一次，或在另一侧墙壁上反弹一次。比赛二人交替击球，互相为对方制造难题，直到一方无法救起回球。千万不要以为自己会打网球就能玩转壁球，二者的差别在实践中就能体会到了。

健身球外形软软的有弹性所以它的锻炼既安全又健康，不容易扭伤或者有什么大的危险。对全身都能锻炼到，特别是能够提高的仪态柔韧这些对女生来说非常加分的地方。还能锻炼到身体的肌肉增加力量和平衡感，而且它瘦身的效果也是非常明显的。

台球桌球运动量其实不大但是瘦身效果特别好，它不仅仅需要的技巧力量还有头脑思考。既可以锻炼的身体还能开发的头脑思维能力。因为桌球要俯下身用手撑起杆所以对的腰腹运动有很好的锻炼，一般经常练习桌球的女生都能拥有令人羡慕的小蛮腰。

羽毛球羽毛球的消耗很大，尤其是单打一般打半个小时就大汗淋漓。因为羽毛球消耗大所以它的瘦身效果可以说是立竿见影，但是由于球速快需要跑动所以很容易摔倒扭伤。而且长时间不运动的人一下子打的话手臂隔天会特别疼，所以在打羽毛球的时候一定要先做一下热身运动。

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输入文字1VICTOR/威克多羽毛球鸭毛球训练比赛12只装金黄系列NO3胜利在握￥803个商家月销:3+店VICTOR威克多旗舰店>>VICTOR威克多旗舰店>>￥79VICTOR威克多旗舰店>>￥101RSL亚狮龙羽毛球旗舰店正品耐打专业训练比赛经济5号6号7号RSL5￥85月销:4000+店亚狮龙运动旗舰店>>川崎羽毛球耐打王鸭毛12只装打不烂比赛用球俱乐部系列￥45月销:6000+店Kawasaki川崎旗舰店>>>>深蹲深蹲好处深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。

深蹲坏处深蹲一直以来都备受争议，会不会损害膝盖的说法不一，但是可以肯定的是进行深蹲运动时候，肌肉不正确运动是绝对会损害膝关节健康的。当我们深蹲到最低点时，如果放松肌肉时膝关节出现了脱开，这样的韧带和软骨组织就可能没办法承受它们最大的抗张力，这样就容易损伤膝盖。

正确姿势先做好预备姿势，脚可以打开的比肩膀再宽一点；蹲下去的时候，记得要髋关节先启动，下背保持绷紧打直，胸口朝前，两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向；可以双手垂下，点到地后即可以站起，记得全程下背跟屁股都要保持紧绷不要放松。

注意事项蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。建议每隔两天深蹲50次左右，分为三组进行，一组15~20次，组与组之间可稍作休息，但也不宜休息过长时间。

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滑冰滑冰好处滑冰运动不仅能够锻炼增强人体的平衡能力、协调能力以及身体的柔韧性，同时还可增强人的心肺功能，提高有氧运动能力。它还能够有效地锻炼下肢力量，十分适合开车族。还有很好的减肥效果。

技巧学习前进时脚呈外八字，右脚前进时，右脚稍稍压外刃，左脚则稍稍压内刃，右脚用力滑出去，左脚用力推，重心稍微移往右前方，然后就让右脚滑行一阵子，再换左脚，重心是很重要的。

装备选择头盔可以防止摔倒后头部碰撞受伤；不管你是高手还是新手，最好要带上膝盖护套；在滑冰的过程中，很多人摔倒都是手着地，容易擦伤手掌，就得准备手套来保护自己。

注意事项滑行时要俯身、弯腿，重心向前，这样就是滑倒了，也会往前摔，不会摔尾骨。初学者最常见的毛病就是滑行中直立身体，引起重心不稳摔倒尾骨。如果出现这种情况，侧身用手撑地，减少冲击。同时避免头部撞到冰面。

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不同年龄段女性运动12—18岁女生这个年龄段的女生，是生长的旺盛期，也是身高和身型发育的黄金阶段，需要特别重视骨胳的生长和骨密度。最好保证每天60-90分钟的锻炼时间。除了避免在经期参加跑步、打球等剧烈运动外，也不要进行增加腹压的力量性锻炼，以免使盆腔的血液循环加快，引起月经过多或经期延长。18—30岁这个阶段的女性，身体功能正处于鼎盛时期，是运动塑身的最完美阶段。但也是脂肪囤积的高峰期，一旦不注意，腰围、臀围、腿围都会快速增长。可以每周锻炼4-6次，每次最好坚持60分钟以上。健身时建议使用合适的运动内衣，注意保护各个关节部位。不可训练过度，以免伤害膝关节和脊椎。30-40岁30岁左右的女性由于工作、饮食和习惯关系，尤其在生育后，皮下渐渐堆积了一些脂肪。应该在全身减脂塑型的训练后，侧重腰腹练习，做一些有针对性的有氧、结合无氧和塑型的训练。然而过于密集且高强度的运动反而会引起不必要的疲倦，应该每星期坚持4—5次训练，每次坚持60-90分钟左右。40—48岁更年期女性卵巢功能逐渐衰退，体内雌激素和孕激素分泌也将逐渐减少，常会出现情绪激动和烦躁，体力、精力和适应力都会降低。锻炼要循序渐进。人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生过度疲劳为适量。48—55岁更年期女性卵巢功能逐渐衰退，体内雌激素和孕激素分泌也将逐渐减少，常会出现情绪激动和烦躁，体力、精力和适应力都会降低。锻炼要循序渐进。人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生过度疲劳为适量。55岁以后老年女性的肌肉、骨质、心肺耐力、肢体协调能力，以及抵抗力等都会变差。最好以提高心肺功能的有氧全身运动为主。建议动静适度，避免肢体或器官负荷过重，尤其对动脉硬化的老人来说，最好不要做一些会造成血压骤然升高的动作。运动前，一定要做热身运动。详细>>01女性如何养生保健？女士保健养生知识大全如今，有越来越多的女性开始关注养生的话题，因为不少女性朋友处在家庭和职场的双重角色中，在忙

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因为每个个体体质和基代不同，所以可以自己调节自己的训练计划，以达到最佳效果。

肌肉的训练以大肌群带动小肌群的训练方式：

周一背带肱二头

周二胸带肱三头

周三背带肱二头

周四背带肱三头

周五肩+腿

然后不停回圈下去，每次无氧抗阻训练后，需要一定的有氧保持身体的体脂，尽量在10-12%左右，有氧后进行健腹训练，这样保证腹肌成型的显露。无氧帮助肌肉破坏，修复，生长的过程，有氧保证体脂的低，能把生长的肌肉显露出来。无氧的45分钟是消耗体能糖分的关键，随后的有氧就能直接作用到脂肪上，达到最佳增肌减脂效果。

动作，要领，诀窍不再赘述，百度即可获得身体各个肌群的动作要领和视讯教程。

饮食结构，少油无糖多蔬菜多水果，作息时间，保证8小时睡眠，戒菸戒酒戒熬夜，这是最低要求。

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举哑铃．做仰卧起坐．最好请教健身TEACHER．

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锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视讯了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

健身减肥计划

跑步有减肥作用，但是，效果慢。

你的身高170CM、体重70KG，标准体重，21岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为178CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

你只要安此计划坚持就一定会有效果。

跟你说说我的减肥经历吧

我小学时是个胖墩，升了初中由于离家远于是每天要骑脚踏车，早晚各一趟，每趟20分钟左右，你懂得，上学时想多睡会懒觉，所以起得晚，于是就在路上找时间，上学时跟骑飞车似地，晚上回家时要有一段1公里左右的上坡，骑上来也挺费劲的气喘吁吁的，到了冬天路滑于是就步行上下学，每趟40分钟左右，要快走的，就这样三年下来已经瘦很多了，虽然还是要比一般人胖一些，但是给人没有胖的感觉了，只是壮一些，中考考体育肺活量吹了5000多，立定跳也过去了，这在以前想都不敢想。

其实你这体格也不算胖，如果你想减肥很有效果我建议就早晚各慢跑30分钟，也可增加些力量运动，量力而行吧，减肥最好是有氧运动，心跳保持在每分钟120-140左右，要持续一段时间，其实减肥很简单，但最重要的就是坚持，有耐心，还有控制饮食，少吃肉，我吃素已经1年多了，除了过节吃一点，平时一个月也吃不一两回，头几天到医院做了个大生化，各项指标都正常，钙铁锌西什么的都不缺。

你好：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)

颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒

坐姿器械划船 15-20RM

哑铃单臂划船 15-20RM

引体向上（选做） 5-20RM

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

拉力器弯举 15-20RM

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组

坐姿腿举 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

腿弯举 15-20RM

屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 15-20RM

上斜哑铃飞鸟 20-25RM

坐姿哑铃推举 15-20RM

立姿哑铃侧平举 15-20RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 15-20RM(次) x2组

仰卧起坐 15-20RM

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM

绳索下压 15-20RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的回圈训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗

粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

求采纳为满意回答。

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还要练肩嘛，肩漂亮才好看。

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饮食肯定要控制的，每天三碗米饭、一点蔬菜、一点肉类、一点汤，既然你想增肌，那就再加3颗鸡蛋，除此以外的东西不要吃，一天热量摄入不会超过1500，而每天基础消耗热量差不多也是这个数，所以说只要饮食控制住，体重就不会再增加了；

接下来就是减重，有氧运动有跑步、快步走、骑车、爬阶梯、打篮球等等类，如果要运动，那至少也得运动个1小时，但不要超过2小时，那对身体不好，并且体力也受不了，运动，我就统一算作一小时消耗500，反正就在这之间，差不了太多，两小时就是1000，7000左右的热量就等于一公斤脂肪，你自己练多久，耗多少自己算吧；当然，理论上是减脂量是这样，实际上肯定会有点不同了

健身；10公斤能举20次，那就是20RM，能举10次就是10RM，15公斤能举15次，就是15RM，一此效能做几个，就是几RM；

1-5RM练的主要是力量以及纬度；5-10RM练的主要是纬度以及力量；10-15RM练的是力量、纬度、耐力，比价平均；15RM以上练的主要是耐力，数量越多，耐力越多，力量和纬度则越少；所以要增大肌肉块，还是8-12RM的好

每个部位至少需要3个动作，每个动作至少要3组，每个部位练完后两天以内都不能在练，但腹肌除外，腹肌比较特殊，所以可以天天练，不痛就练；个人推荐先胸肌和三头，再背肌和二头，再三角和斜方肌，这样子就可以天天练，当然，这是器械训练，可以不牵扯两个部位以外的肌肉，如果是徒手训练，那练完后肯定要隔一天才能练下一样了

力量训练动作，你练了这么多年体育，我想肯定懂得一些吧

作为娱乐圈里的当红偶像小鲜肉，黄景瑜样子帅身材好，若问他的好身材是怎么得来的，小编猜与他热爱健身运动这个习惯脱不了关系。空闲时，黄景瑜不忘健身，巧用健腹轮减肥，秀出他的好肌肉，特别那华丽丽的肱二头肌，引得无数粉丝发放星星眼，继而舔屏。

看黄景瑜这般熟练地运动健腹轮，就知道他是一位健身达人，半裸着上身，让他硬朗的肌肉线条一展无遗。他健身减肥的同时，他还不忘喊话粉丝：站起来，我在这里和你一起玩！

翻看黄景瑜的微博，你能发现他是真的很喜欢运动，健身房健身、游泳、柔术等等都是他常做的运动，也因为热爱运动，他才收获了如此好身材。

何为好身材，大概就是像黄景瑜这样穿衣有肉、脱衣显瘦吧！

黄景瑜一直坚持健身减肥，所以才收获了好身材，如果你也想变得更瘦更美，就马上开始减肥吧！

到了冬天时天气就开始冷起来，喜欢游泳的人们多到室内进行，也有少数人进行室外的游泳，被人们称作是冬泳，此时我们会观察到河里的水已经很凉，下水里必须做好热身，身体适应了水温后才能开始游，并且要观察身体近期的不适，有感冒或是严重疾病的冬泳是要禁止的，并且游泳的时候也要限制，游泳每周游几次合适？该怎么游呢？

　　

　　通常，去游泳的人，无非以下几种目的：

　　把游泳当做一种放松方式

　　把游泳当做一种健身方式

　　想要让自己变成各泳姿的游泳达人，或者正在提高自己的某项泳技

　　你是一位铁三爱好者，会参加一些业余铁三比赛

　　我们就把游泳人群分成这4类，好好解答一下这个问题吧。

　　

　　放松自我

　　

　　◥科学冬泳要求人们因人、因时、因地而异。要适时体检、循序渐进、持之以恒、量力而行。最好结伴而游以确保安全，同时适当着装、防止冻伤。◣

　　◥准备活动与整理活动也要遵循正确的方法，做到适时适量。研究和实践证明，对于熟练掌握游泳技能，从夏秋季开始坚持游泳锻炼，对冬泳特点有正确认识并且有正确的自我保护意识的健康人来说，科学适度的冬泳锻炼是不会对身体产生危害的。◣

　　◥有些人不愿意去游泳，因为你说游泳的时候不能带手机，不比去健身房，可以一边看电视一边跑步。◣

　　◥我们每天忙忙碌碌，学习工作娱乐，那么忙，可是泳池，真的好像与世隔绝了一样，没有手机，也没有衣服，到水里的那一刻，只有水，和自己吐气的咕噜咕噜声。◣

　　◥在游泳的时候只能游泳，这才是游泳最大的优势，没有什么会分你的心，就这样在泳池里愉快的度过几十分钟，洗个热水澡，整个身心都放松了

虽然健身控们坚持锻炼，但也许你的结果与你的努力不成比例。链接肯定有问题。所以不能做任何有勇无谋的事情。你要熟练练习，掌握运动的几个高效原则。也许你知道了一些道理，改变了一些细节，就会事半功倍。

适合监控原则

FIT是频率、强度和时间的缩写，是人们为了健康从事运动时必须采取的基本监控原则。

次数：表示一个人的运动周期，比如每周体育锻炼的次数。要获得良好的体育锻炼效果，每周至少要锻炼3-5次。

强度：有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。有氧运动时，心率控制在靶心率范围内。在力量训练中，可以通过调节训练器材的重量、训练组的数量和次数来贯彻体能监控原则。为了逐步提高你现有的身体健康水平，你必须在适应一定的运动强度后，逐步增加你当前的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应的循环运动的渐进过程。

时间：是指每次锻炼的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次至少要持续20-30分钟。运动的强度会直接影响持续运动的持续时间，大多数情况下控制运动时间要比运动强度容易得多。

过载原理

超负荷原理是指身体运动时对身体或特定肌肉的刺激强于不运动时或强于适应的刺激。发展有氧耐力水平，可以通过增加每周的运动次数、每次运动的持续时间和每次运动的强度来达到超负荷运动的目的。肌肉力量练习的超负荷可以通过增加器械重量，增加练习次数或组数，或者缩短每组练习的间隔时间来发展。

超负荷原理也适用于关节和肌肉柔韧性的发展，一般可以通过增加肌肉的拉伸长度、拉伸持续时间和关节活动范围来实现。

百分之十原则

利用超负荷的原理，避免过度运动造成身体伤害。每周运动强度或连续运动时间增加幅度不得超过前一周的10%。比如你每天要坚持跑60分钟，接下来一周要超负荷。跑步的持续时间不应超过66分钟。其他运动或增加运动强度应遵循10%的原则。

专业导师微信：xllx577

初学游泳运动应该多了解这些

　初学游泳运动应该多了解这些，游泳是现在的很多健身达人非常的喜欢的一项健身运动。游泳可以放松自己，缓解疲劳和减肥的好处，刚学游泳有什么要注意的？下面跟着我一起来看看初学游泳运动应该多了解这些。

初学游泳运动应该多了解这些1

　 一、合身的游泳衣裤

　首先，也是最主要的就是游泳衣裤必须合身。假如你的泳衣泳裤太大，那么在你游泳时容易兜水，以致加大身体负重和阻力，影响游泳动作。因此游泳衣裤要以穿在身上感到舒适为宜。至于质量，中老年人应选择纯毛或棉毛制品，以深色为宜。年轻人可选择海滩式的尼龙游泳衣裤，颜色以鲜艳的为好，这样可增添美感。呵呵！

　 二、合适的游泳帽

　1、防止掉头发，弄脏池水，保持池水卫生，另外大家游泳的时候手才不会缠到头发。

　2、戴泳帽之后阻力小。

　3、泳帽大多颜色鲜艳，方便岸上的救生员发现。

　4、塑胶的泳帽，可以防止头发和池水过多的接触，池水里有漂液，会伤头发，经常游泳不带塑胶泳帽头发会变黄的。

　5、游泳时戴泳帽是一种基本配备、也是一种基本的礼貌，尤其是长发女性，头发才不会在水里漂来漂去，头发也不容易被人拽掉。

　 三、游泳眼镜

　游泳眼镜的选择很重要，因为有些泳池的水质不干净，那么在你游泳的时候，细菌是非常容易进入眼内的'，以致产生红眼病等。为了预防眼病，需要戴游泳眼镜进行游泳。对于初学游泳的人来说，戴游泳眼镜还可以纠正在水中睁不开眼睛的毛病。

初学游泳运动应该多了解这些2

　 冬天游泳的好处

　1、冬天游泳不仅能帮助我们全身的血液进行循环，还能对我们的身体起到按摩的作用。皮肤受凉时，引起血管收缩反应可防止和减轻中老年人的动脉硬化、高血压、糖尿病、心脑血管疾病的发生。

　2、经常参加冬季游泳的人就会明显发现自己的身体更加强壮了，而且有明显的抗衰老作用。

　3、是一项很好的减肥运动。在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推荐的锻炼项目。常游泳的人身材多健美，有发达的胸肌，流线的体形；不会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。

　4、可以提高抗寒力和免疫力。游泳促进了新陈代谢，从而提高人体对寒冷的抵御能力，因而可预防呼吸道疾病。

　5、可以增强呼吸器官机能，减少或防止冬季易生的呼吸道疾病。水的密度比空气大800倍，人在游泳时要承受很大的压力，呼吸肌因此要用力克服水的压力，使呼吸加深、肺活量加大，从而增强对环境刺激的适应能力，减少疾病的发生。

　 哪些人不适合冬天游泳

　1、16岁以下的少年和70岁以上的老年人由于身体状况特殊，不适合冬泳。

　2、中耳炎患者不能游泳，以免水进入耳朵不易排出，造成中耳穿孔。中耳炎治愈后游泳时要戴上耳塞，不能让耳朵进水。

　3、为了保持大家身体健康，患有传染性皮肤病的人、以及患有任何传染性疾病的人，也不适宜游泳。这是为了阻止传染病的蔓延。

　4、患有较为严重的心脏病、较严重的高血压病、肝炎、较严重的肾炎、较严重的胃溃疡等疾病的人，不宜进行冬泳运动。在身体不适应的情况下，冬泳也许会加重病情。