十种健身的方法有哪些

健身的方法有很多，但是健身可以简单的分为几种不同的流派，或者说不同的目的，有的是为了达到塑形，有的是为了达到力量的增强，有的是为了耐力的提升，所以说健身的方法也各有不同，比如说通过有氧运动的大量训练增加体力，通过无氧运动的训练，大量增加力量。

有氧运动训练主要就是指跑步了，因为跑步确实能够让我们的身体耐力体力都有一个长足的上升，而且能够帮助我们控制身体内的脂肪，即使说达不到控制脂肪的跑步时间，也就是说不能超过25分钟，几百小时以上也能够让我们身体内储存的常备能源有所消耗，避免发胖和脂肪的积累。所以说有氧运动是一个非常好的方式，适用于大多数人，无论是身体素质好的还是不好的，都可以循序渐进的去锻炼。

无氧运动的训练需要有计划有步骤的去练习，因为每个人因为生活习惯的不同，肌肉的发育方向都有所不同，比如说长期去走路的人，跑步的人，他的腿部肌肉发育会比较旺盛，就不需要刻意的去锻炼这一部分也可以锻炼这一部分的时候，适当加大强度进行上半身经常性活动的也是相同的道理，所以说要根据每个人的状态不同选择合适的计划，最好是有专业教练的指导才能够让你有更快的效果，以及避免向错误的方向发展，起到事倍功半的效果。

有氧运动和无氧运动，就是基本上所有健身之中最常见的两个健身流汗也是最常见的健身方法，至于详细的划分，比如说锻炼上肢的，引体向上，俯卧撑。锻炼腹部肌肉的仰卧起坐以及锻炼腿部肌肉的深蹲和负重哑铃的举起等，这都是详细的锻炼计划，是要去根据专业人士的意见去调整的东西。

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以再家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师、，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

居家超循环肌力健身训练课程第八堂－增强身体稳定

关于这次的超循环肌力健身训练课程将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第八堂－增强身体稳定训练课程，将加入需运用全身肌力的训练动作，因此，会运用弹力带、杠铃、哑铃与药球这四种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第一堂－找回你的肌力》观看。

Training Focus!

建议器材 弹力带 锻炼肌群 肩部肌群、上臂肌群 Level

1 弹力带肩推

步骤1 ：采站姿单脚向前跨半步，弹力带置于前脚掌。 步骤2 ：双手抓弹力带握把，将它们提到两侧都与肩同高处，掌心朝前肘部弯曲。 步骤3 ：将把手往上举高超过头顶，上臂和前臂与身体成一条直线。 步骤4 ：接着慢慢将手臂恢复起始位置。

弹力带肩推Resistance Band Shoulder Press Training Focus!

建议器材 哑铃 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群 Level

2 前弓步

步骤1 ：双手握哑铃接着单脚往前大步跨出，步距不用太大。 步骤2 ：将体重分配于双腿上，踏出去那脚膝盖先不要弯曲。 步骤3 ：重心往正下方放，保持上半身直立，后腿下蹲。 步骤4 ：后脚下蹲至前脚大腿与小腿呈90度后，向上推回到起始动作。

前弓步Front Lunge Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 腹部核心肌群、增加爆发力 Level

3 旋转掷药球

步骤1 ：双手持药球，双脚间距与肩同宽膝盖微蹲。 步骤2 ：身体离墙壁约1-2步距离，双臂微弯。 步骤3 ：将上身快速往墙壁方向扭转，同时，将球抛出掷向墙壁。 步骤4 ：接起弹回的球，重复上述动作。

旋转掷药球Medicine Ball Rotational Throw Training Focus!

建议器材 杠铃 锻炼肌群 核心肌群、肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群 Level

4 杠铃借力推

步骤1 ：双脚打开与肩同宽，脚尖微向外侧双手臂与肩同宽，掌心朝前正握杠铃于锁骨上胸前。 步骤2 ：将身体快速微向下蹲1/4，上半身维持直立。 步骤3 ：紧接着运用臀部与大腿的力量往上站起，保持膝盖微弯不锁死，并顺势将杠铃往头顶上方推起。

杠铃借力推Push Press Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 侧腹核心肌群、下背部肌群 Level

5 俄罗斯转体

步骤1 ：双手抓紧药球两侧放于胸前，身体采坐姿并向后倾约30-45度，双腿弯曲脚跟不触地。 步骤2 ：持药球做左右两边交替转体，下半身维持姿势不动。

俄罗斯转体Russian Twist Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 大腿肌群、心肺功能 Level

6 高抬膝跑

步骤1 ：采用身体站立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。 步骤2 ：开始时，将右膝快速抬起至腰部高度尽力抬高，左臂向前摆动，同时右臂向后摆动。 步骤3 ：在右脚落下的同时，将左膝快速抬起至腰部高度尽力抬高，右臂向前摆动，左臂向后摆动。 步骤4 ：双腿快速交替，重复动作进行。 步骤5 ：过程中注意腰背挺直。

高抬膝跑High Knee Run

提供／Red Bull 责任编辑／David

单腿起立最基本的是腿的力量，所以你首先要锻炼腿部，腿部练习有好多种方法，相信你也是个喜好锻炼的人，所以跑步、下蹲，坚持就行了。既然是锻炼稳定力，做一些稳定锻炼吧，如走独木，旋转定力等。结合起来来练习！