健身计划中的组数怎么分

每个动作做4—6组 每组做8—12个动作

比方说卧推 推8—12下 这就是一组了 休息一下做下一组 4组做完 卧推这一个动作就完成了

接下来就可以做飞鸟或者推举（根据你的健身计划） 动作流程和上面一样 每组8—12 共做4—6组

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

强度在健身领域是一个很容易被误解的概念。人们把强度与“力竭”及“疯狂”来做联想，要爆汗、要到厕所呕吐这种才叫高强度。

事实上，强度的定义是“在有设计的训练变数下，让您的肌肉发挥最大的能力”。这意味著“选择最适合的重量，以适当的姿势及节奏下去进行指定的次数。”

强度应该这样表达，比方说做哑铃卧推这个动作，强度为“组数：4组，次数：6-8次，节奏：3010，休息：90秒”。

节奏的四个数字分别代表了：动作离心阶段所花的时间、动作到达底部时所停留的时间、动作向心阶段所花的时间、动作在顶部时接着进行下一次时所停留的时间。

“节奏：3010”的意思是动作离心阶段用3秒，动作到底部时不停留，向心收缩时用时1秒，完成动作后重复下一次的间隔时间是0秒，即不要停留。

如果你在做这个动作时，姿势及节奏都走歪了，则说明重量可能太重了，或者动作对你来说选择过于有挑战性。

这个时候，你应该降低动作使用的重量或是选择难度较低的动作。相反的，若姿势及节奏掌握的很好，再加上在执行指定次数的尾段时并没有带来挑战性，那么你可以增加动作的重量。

由动作的渐进再搭配阻力的渐进，形成了“渐进阻力式训练”。当然，休息也决定了你锻炼的强度。

如果这种强度会让你累得喘气，你则需要给予充分的休息时间。因为我们的目的不是要让肌肉力竭，而是尝试强化及改善它。当然，如果你想要快速增肌，可以不用考虑肌肉耐力，可以训练到力竭的状态。

你知道在短时间内锻炼出结实肌肉的最佳方案吗﹖网路上训练文章满天飞，这篇文说你每组该重复6-12次、另一篇又说每组4-6次；专家A说你应该在不同日子锻炼不同部位的肌肉，专家B则建议每周3次全身性锻炼…是不是越看越混淆、不知该相信谁﹖拥有「教练的教练」美称的美国科学化肌力训练领域权威人物Christian Finn，统整22项具可信度的科学研究，告诉你怎么选择训练频率、组数与次数，让增肌更有效！

增肌最佳训练频率、组数与次数 美国权威分析22项研究告诉你 Q1﹕你每周应该锻炼肌肉多少次﹖

首先，我们要先问问，每个部位的肌群多久该训练一次﹖有些人说每周一次大量的练习是增肌的最佳方法，一个典型的训练课表包括﹕周一胸部、周二背部、周三肩部、周四腿部和周五手臂。虽然这样的课表可以达到不错的效果，但其实还有更好的选择。

A ﹕ 许多研究显示，更频繁地锻炼肌肉，可以提高肌肉生长速度。在一份2015年的研究中发现，每周锻炼3次肌肉的受试者比每周练1次的人，能更快速地建立肌肉。研究人员比对每周练1次、2次和3次的受试者，他们得出以下结论﹕大肌肉群（四肢和躯干等大运动的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四头肌）每周至少需要训练2次，才能达到最大限度的生长。

为什么要2次以上﹖主因肌肉生长的关键－「蛋白质合成」会在训练结束后提升1-2天，但几天后又会恢复正常，当你每周只训练1次，肌肉会在训练后花费几天「成长」，但如果你让每个部位的肌肉群在训练后休息一整个星期，将会错过许多 成长的机会。

想尽快增肌的人，建议每周训练每个部位的肌肉群2-3次。如果你是训练多年的老司机，或是想专注于加速某部位的肌肉生长，那么，每周训练4次会有显著效果。

许多研究显示，更频繁地锻炼肌肉，可以提高肌肉生长速度 课表范例

方案一﹕每周2天

周一﹕全身周二﹕休息周三﹕休息周四﹕全身周五﹕休息周六﹕休息周日﹕休息加拿大研究人员比较在同样训练量下，每周锻炼2次和3次的差别。结果发现两者在肌力和肌肉大小的增长上几乎相同。

方案二﹕每周3天

周一﹕全身周二﹕休息周三﹕全身周四﹕休息周五﹕全身周六﹕休息周日﹕休息更频繁的训练意味着你可以将全身拆成两个或三个部分做训练，但仍要保持每周至少两次 同一肌肉群。

方案三﹕每周4天，上、下半身分部训练

周一﹕上半身周二﹕下半身周三﹕休息周四﹕上半身周五﹕下半身周六﹕休息周日﹕休息上、下半身轮流锻炼，加上间隔一天和周末休息，这是Christian Finn多年来最喜欢的分部训练方案。

方案四﹕每周4-5天，推／拉／腿分部训练

Day 1: 胸部、肩部、肱三头肌Day 2: 背部、肱二头肌Day 3: 休息Day 4: 腿Day 5: 休息推／拉／腿(push/pull/legs)训练不以周计算，而是以5天为单位，每部位的肌肉群每隔5天都会训练到一次。

方案五﹕每周4-5天，上、下半身分部训练

Day 1: 下半身Day 2: 上半身Day 3: 休息Day 4: 下半身Day 5: 上半身Day 6: 休息你也可以采上、下半身分部，固定训练2天休1天，然后重复这一轮。但前提是你必须有能力在这样的频率下有好的恢复，而这不是每个人都能做到的。

Q2﹕初学者应该避免分部训练，采每周3次全身性训练﹖

A﹕ 事实上，只要训练计画和正确饮食，初学者仍可以在每周4-5天的分部训练上得到好的成果。在美国贝勒大学的一项研究中，初学者运用每周4天的训练方案，在短短10周内增肌12磅（约544公斤）。另一项为期12周的试验中，未经训练的初学者接受5天分部训练，并使用牛奶作为运动后的营养补给，他们在这不到三个月内增肌近9磅（约4公斤），并且没有增加脂肪。

另一方面，已经不是菜鸟的健身人，仍可以透过每周3天的全身性训练来增肌。美国阿拉巴马大学一项研究发现，一群已有多年举重经验的男性，透过每周3天进行3个月的全身性常规训练后，获得了近10磅（约45公斤）肌肉。

即使是有多年经验的人，仍可透过每周3天的全身性训练来增肌 Q3﹕训练时该做多少组﹖

A﹕ 根据「训练剂量-反应关系」，你做的训练组数和肌肉生长的速度有关。换句话说，你做的组数越多，你的肌肉增长的越快。

但要注意的是，有些情况可能让更多组数适得其反，例如每周训练10组各肌肉群，其成效可能是每周训练5组的两倍；但并不代表每周20组是10组的两倍。因为每个肌肉群都有一个理论上的「最佳」训练组数，高过或低过这个数量，可能使增肌速度相对慢。再者，训练量的多寡取决于肌肉受到 时，如果整体训练量过高，你的肌肉将不会做出反应，而增肌效果也大打折扣。

你一定想知道组数最佳的「甜蜜点」该怎么算﹖这取决于你的基因、年龄、训练过多久时间、进行的运动类型、饮食，甚至是生活中的其他身心理压力来源，无法一言以蔽之。不过，你可以先参考以下初步标准﹕每个肌肉群每周训练10-12组是个好的起始点，之后你可根据身体反应往上或往下调整，增加必须以渐进式，每周增加1-2组为宜，千万别一夜之间疯狂倍增你的训练量，否则增加运动伤害机会。

Q4﹕训练次数跟增肌有关吗﹖

传统观点认为，低负荷高次数的阻力训练能增加肌耐力，但对增加肌肥大贡献不大。而重负荷低次数则被认为是养成肌肥大的「最佳方式」，因为重负荷会对肌肉纤维产生大量张力，这样才能快速地 肌肉的生长与发育。

A﹕ 重负荷并不是让肌纤维产生大量 的唯一方法！较低负荷而较高次数的训练，也会 你的肌肉并产生大量的代谢压力、增加肌纤维活化。更有许多研究显示，较轻负荷与较高次数在 肌肉生长上有相当出色的表现。

例如加拿大麦克马斯特大学的一项研究中，30-40次重复 的动作，与10-12次重复 动作，同样能 肌肉增长。这样的结论不仅在做什么都有显著效果的初学者上；研究人员发现，即便对平均有4年健身经验的人来说，每组重复20-25次与每组8-12次，经12周训练后，肌肉生长并无显著差别。

不过，用较高次数和较低负荷来增肌，也不一定是好主意。因为在高次数下训练到力竭是非常痛苦的，甚至比重负荷低次数困难的多；此外，就增加肌力的表现而言，重负荷低次数仍然较好。总而言之，想增肌的你必须记住﹕只要努力训练，轻、中、重负荷都可以成动地增肌！

重负荷低次数的阻力训练被认为是养成肌肥大的最佳方式 ©GETTY IMAGES

　　训练组数和每组重复次数的选择可根据三个方面来确定：(1)训练目的;(2)个体承受负荷的能力;(3)恢复能力。

　　(1)根据训练目的确定次数范围

　　a每组重复动作5次或低于5次，主要发展肌肉力量，对肌肉体积的增长不明显。

　　b重复动作1-3次，发展绝对力量。适合举重运动员的锻炼次数，发展力量同时限制体重的增长。

　　c重复动作5-8次，对肌肉力量和肌肉体积的增长都有很好的效果。

　　d重复动作8-12次，主要发展肌肉体积。是初学者常用的训练方法，对增肌塑型、改善外观有很好的效果。有时为了更深层次的刺激肌肉，可以扩展到6-15RM的练习。

　　e高次数15次(或更多)，主要效果减脂塑身，发展肌肉线条，提高耐力。

　　(2)考虑自身的承受能力

　　肌肉是由不同类型的肌纤维构成的，分别为慢缩肌(红肌)纤维和快缩肌(白肌)纤维，两种肌纤维在形态结构和功能方面都有明显的差异。快缩肌(白肌)的功能主要体现在力量和爆发力，而慢缩肌(红肌)则表现为耐力很强。

　　红肌纤维和白肌纤维在人体中是混合分布的，但每个人两种肌纤维所占的比例是不同的。有时候，同一个人，其上半身和下半身的快慢肌纤维的比例也可能不同，表现为上半身和下半身对不同的每组重复次数产生最佳的训练反应。

　　找出适合自己的每组重复次数范围的最好方法就是进行测试。可以分别对上半身和下半身肌肉进行测试。具体方法是，首先测量自己在一个训练动作上的最大力量水平，然后休息5分钟，把负重减少25%，做一组至力竭(即无法规范的完成一次动作)。记录你能完成的重量及对应的次数，然后根据这组数据选择适合自己的次数范围。

　　在选择测试训练动作的时候，应避开如深蹲、俯身划船之类的复合型训练动作。比如你本来的目标是测试腿部肌肉的力竭时限，但做深蹲的时候，你很可能是由于下背部而不是腿部肌肉的力竭，导致不得不结束一组训练。初学者选择测试动作时，应充分考虑教练的意见。

　　当确定了适合自己的最佳每组重复次数范围后，也不要每次训练都采用同样的次数范围，这样肌肉会适应，不利于刺激肌肉增长。

　　(3)肌肉的恢复能力

　　确定了最佳每组重复次数范围，就要考虑肌肉的恢复能力来确定每周的训练次数。

　　在营养充分、睡眠充足等条件下，肌肉组织通常需要48～72小时才能恢复。如果进行高强度力量训练，尤其是大肌肉块，局部肌肉两次训练的间隔可增加到96小时。

　　如果训练强度不是很大，在合理安排训练组数的情况下，局部肌肉一周练2次，对绝大多数健美爱好者和健美运动员都是比较合适的。对初级水平的健美爱好者来说，由于局部肌肉训练的组数很低，而且动作技术不熟练，训练强度不高，每周也可以安排3次训练。

　　以高频率、高容量、高强度训练著称的罗尼•库尔曼，虽然每周训练6次,但是每天训练两块不同的肌肉，一周下来每块肌肉都得到2次的训练刺激。所以进入中级训练以后，随着训练组数和训练强度的加大，局部肌肉一周安排2次训练就足够了，否则很容易导致过度训练。

满意答案热心问友2009-06-28练力量的话，那就大重量，但是不要把动作做全组，意思就是动作幅度减小，速度要快，但是要稳，不能凭惯性练习动作。组数的话，一个肌肉群一次练3到4个动作一个动作4到5组，一组12个，最后几个竭力。做完后要及时拉伸肌肉，让肌肉纤维恢复成有序状态。幅度太大会让肌肉围度增大，但是太小的话连力量也长不了，做到幅度极限的70，80%就成。反正记住，要想不让肌肉变得很大，那就不要把重量弄得只能一组做不到10个就不行了。弄到至少能做12个，不能超过15个。动作快，肌肉绷紧。不过力量大了，肌肉多少会大一些。 健美运动员和格斗家比，格斗家要练速度，反映和柔韧，健美运动员注重肌肉的大小和匀称，还有所谓的整体美。先练健美，再练格斗技巧，更好。格斗家最大负重肯定没健美运动员高，但是这是两种领域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能让养猪专业户的人参加养鸡大赛吧。最直接的办法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿时需要哪个肌肉，自然就练到了。

　　下次去健身房的时候，你不妨花5分钟观察一下周围那些正在训练的人他们通常每个练习做3一5组，然后转到下一个练习，又做3一5组。我不知是该笑他们的无知还是同情他们的无助。

　　“你为什么练这么多组““噢!我一直都是这样训练的”，这是健美运动的基本要求“，“健美明星都是这样练的”……答案还有很多。你同意吗

　　反正我是不同意的。我不认为他们的进步会专人满意。在这篇短文里，我将介绍给你一种效果更好的，能迅速增大肌肉块的训练方法。

　　五年里，为了找到这样一种方法，我贪婪地收集健美书刊，仔细研究健美明星们的训练计划并加以模仿，结果并不专人满意，我很少或几于没有取得什么进步。

　　后来，我向麦克门泽尔求教，从而开始了真正高效的健美训练。(注：麦克门泽尔是与施瓦辛格、汤姆普拉兹等人齐名的老一辈健美明星。退役后，他致力于推广其独特的健美训练理论，对健美运动产生了革命性的影响，其《快速发达肌肉法》一文曾在健美界引起巨大轰动，连多里安那茨都说：没有麦克门泽尔的训练理论，就没有我今天的成就。)

　　记得读完他的《快速发达肌肉洁》后，我受到了强烈的震撼。我立即订购了他的全部训练教材和录像带，并打电话给他诉说自己的仰慕之情。在保持电话联系两年多后，我终于能在他的亲自指导下训练了。这使我成了大强度训练的忠实信徒，并获得了ANB重量级健美冠军。

　　听起来有点像天方夜谭，但大强度的每个动作一组做到力竭的训练(OSF训练法)的确是使我成为冠军的秘密武器。

　　强度这个词是用来描述训练努力程度的。以杠铃弯举为例，假设你有能力用100磅做10次，而你每次训练也仅做10次，你的肌肉就不能进一步发挥潜力。为了使肌肉生长，你必须超越极限，比如做11或12次。这种高强度的刺激是肌肉生长的必要条件。

　　然而，我们在健身房里经常看到的是这样的景象：许多人用预定的次数一一一也许是12次一一一做4组弯举，并在4组中用同样的重量。做同样的次数。他们所做的，只是在低于肌肉极限能力之下的无谓劳动。

　　为了确保训练的高强度，对每组的最后一次应格外注意。倾尽全力的最后一次是开启肌肉生长机制闸门的开关。一旦你达到了完全力竭，就没有必要再画蛇添足地多练一组，这不仅没必要，而且也十分危险，否则等待你的将是恼人的过度训练。

　　门泽尔经常提醒我：训练是个消极因素，因为在健身房中你唯一能做的实际上是伤害肌肉，每多做一组，伤害就加深一步。

　　许多人似乎不相信离开健身房后肌肉还会生长，因为他们几乎每天都要到健身房去“充一次电”我建议这些人完全停训一周，看看结果是不是想象中的那么可怕。我保证，你很可能会惊喜地发现比以前更强壮了。至少，结果不会是你想象的会回到两三十月前的水平。记住：肌肉是在你休息的时候增长的，不要在生长江未结束的时候去打搅它们。

　　门泽尔指出，健美训练不是耐力训练，表明训练努力程度的并不是你在健身房所花的时间。大强度是健美训练的诀窍。短时间、低频率和大强度的训练是促进肌肉快速生长的关键因素。

　　采用更高的训练强度，对任何给定的动作倾尽全力仅做一组，你的训练将缩短到每次20一30分钟，每周只有2—3个小时，而肌肉的生长速度将达到前所未有的水平。

　　现在告诉我，你还会做第二组吗

　　附：

　　麦克门泽尔答读者问

　　问：我看过你的文章和教材，我知道你主张低组数训练，可是为什么杂志上那些健美明垦们都做很多组呢如果你说高组数训练不好，那他们为什么一个个都跟巨无霸似的呢

　　答：你知道目前世界上有多少职业健美运动员吗只有100多个。相对于世界上练健美的人来说，这是个微不足道的数字。

　　这些职业运动员拥有一般人所不具备的遗传优势和较强的恢复能力，使他们能采用常使一般人过度训练的训练量，并更容易取得进步。

　　假如不存在遗传和恢复能力的差异，我想这个世界上将会有成千上万个职业健美运动员。每一个跟他们一样训练的人将变得跟他们一样强壮。

　　除了遗传和恢复能力的优势外，在巨额比赛奖全的诱惑下，不少职业健美运动员还借助一些违禁药物，如类固醇等来促进肌肉生长，报刊上揭露运动员药检呈阳性已不是什么稀奇了。

　　如果你不相信我上面的观点，不妨用几个月的时间像你最喜欢的明星那样训练，做同样的练习，同样的组数和次数，像他们一样安排饮食。我敢打赌，等待你的将是过度训练和疲惫不堪。你的训练热情将很快减少，你的体重将直线下降。

　　一般人不但不具备良好的遗传优势，而且大部分都要工作和学习，都有家庭和事业，这使他们不可能像职业运动员那样，整天进食和休息。以便更好的恢复。

　　这就是为什么对多数健美运动员我主张低组数、大强度训练的原因。实践证明：这是对每个人都非常有效的训练方洁。它曾使我成为健美冠军，也使许多年轻的运动员圆了冠军梦，就连当今的奥林匹亚先生多里安耶茨都说：这是曾带给我最大进步的训练方法，它能产生专人惊奇的效果。

　　是的，它的确能产生专人惊奇的效果。