肌肉无力

临床上对于肌无力 肌肉萎缩的分类

√ 重症肌无力

√ 进行性肌营养不良（包括有假肥大型、肢带型、面肩肱型）

√ 运动神经元病，（进行性脊肌萎缩证、肌萎缩侧索硬化证）

√ 周期性麻痹

√ 肌炎

√ 脊髓空洞证

√ 多发性神经根炎

严格从西医来讲，大多数病的诊断和临床多见于神经内科如果再系统分的话，应该从属于肌病的大范畴。

重症肌无力

病因病理

近10多年来的大量临床和实验研究资料均提示该病属于自身免疫性疾病。病变部位在突触后膜，血清中存在的抗AchR（乙酰胆碱受体，下同）抗体增高和在突触后膜上的沉积所引起的有效AchR数目减少是本病发生的主要机制。以胸腺为主的细胞免疫反应常在重症肌无力的发病中也起一定的作用。另外，最近有些学者发现，不同性别、年龄起症的重症肌无力似与HLA上不同的位置点相关，提示该病的发生可能还有遗传因素的参与。

临床表现

本病发生于任何年龄，其中10-35岁最常见，女性多与男性，约2-45∶1。最突出的特点为受累骨胳肌的极易疲劳性,经休息后有不同程度的恢复。病情波动，朝轻夕重。多起病隐匿，常以一组肌肉开始，逐步累及它组。以颅神经支配肌首先受累最常见，眼睑下垂、复视等为首发症状者占90%以上，其次为延髓肌和肢带肌。受累肌群的范围和程度差异很大，但次眼肌受累最多，占90%以上，其次为延髓肌，然后颈肌、肩带肌、上肢肌、躯干肌和下肢肌群的受累或全身肌肉同时受累。不同年龄的肌无力病者，临床表现和病程各异。儿童肌无力，几乎100%病例以眼肌受累为主，表现为眼睑下垂、复视及眼球运动不能。病情时好时坏或左右交替。

成年人重症肌无力80-90%的症者以眼睑下垂、复视等表现为首发症状，多数病人在首发症状出现后1-2年之内逐步累及延髓肌、面肌、颈肌和四肢肌肉。少数病者始终局限于眼肌受累。有些病者以延髓肌麻痹，进食呛咳，构音不清或四肢无力为首发症状，并逐步累及眼肌、延髓肌、呼吸肌等而转化为全身肌无力。一小部分病者始终局限于延髓肌或脊髓肌无力。按检查时病者肌无力受累的范围可分为眼肌型、延髓肌型、脊髓肌型和全身肌无力型。单纯眼肌型仅表现眼睑下垂，眼外肌运动麻痹，复视或眼球固定等症；延髓肌型主要表现为构音难，进食呛咳，多讲话后声音降低、咀嚼乏力，面部表情肌无力；脊髓肌型。较少见，仅表现为两上肢或两下肢无力；多数在四肢受累后逐发展为全身肌无力；全身肌无力型，多见于20-30岁起病的女性和40岁以后起病的男性，可急性起病，在数月内同时出现眼肌、面肌、延髓肌、颈肌及四肢肌肉无力，表现为周身酸懒、极易疲劳、进食、吞咽和翻身均有困难，也可由单纯眼肌型、延髓肌型等逐步发展而成。

进行性肌营养不良

病因病理

病因尚未清楚。目前多数学者认为，肌营养不良症的发生是由于肌细胞结构和功能的异常，引起钙离子在细胞内沉积，细胞内酶的大量外溢，线粒体氧化异常，变迁，肌纤维溶解等而致病。Duchenne型肌营养不良症，病孩的红细胞膜生化功能异常即为例子，病理上可见受累骨骼肌变薄、质软、色泽变淡。光学显微镜下可见肌纤维粗细不匀，病变肌纤维人布于正常肌纤维之间。受累肌纤维横纹水消失、空泡形成或淀粉样变性、肌膜核成串排列、内移、肌梭增大而含核仁。肌质网溶解断裂，呈碱性。残留肌纤维间有结缔组织和脂肪沉积。

临床表现

据遗传类型和临床特点可分一列数种类型。

1、假肥大型

呈性环链隐性遗传，男孩患病。症孩常在1-10岁起症，多因走路延迟、小腿肥大、肌肉发硬、动作笨拙、步履摇晃、起蹲摇晃、起蹲或上下楼梯困难等引起家长注意。体格检查可见小腿肌发硬，大腿肌萎缩，臀肌肥大。骨盆带肌群最先受累，表现为行走缓慢、易跌、跌倒后不易爬起；腰大肌和臀中肌受累，跟腱挛缩等致症孩走路进呈现典型的鸭型步态。随骨盆带肌萎缩的发展，逐步出现肩胛带肌肉萎缩，两手高举不能。菱形肌，肩胛肌的萎缩使肩胛骨呈翼状耸起背部一“翼状肩”。多数症孩于卧起床进极为困难，必须先仰卧转为侧身，俯卧位两手撑住胫骨、膝盖、大腿，然扣逐步挺起身子，称此过程为Gower氏现象。整个病程逐步发展，最终症孩丧失行走、起立能力，最后常因关发肺部感染，褥疮等在20岁之前桑生。此型病孩智商测定常有不同程度减退，半数以上可伴有心脏损害，心电图异常，早期可呈心肌肥大，右胸导联可见R波异常增高，肢体导联和左胸导联可见Q波加深。

2、面一肩一肱型

呈常染色体显性遗传。男女均可患病，多在青春期起病，起病隐匿，常在症状出现多年之后才引起注意。面肌受累较早，表现为睡眠时期闭眼不紧，吹气无力，苦笑脸容。随疾病发展可出现颈肌、肩胛带等肌、肱肌的萎缩、无力。典型病者表现为眼裂圆大、兔眼、皱额蹙眉、吹口哨及鼓气不能，酷似两侧周围面瘫；唇皮肥厚而略翘；两侧胸锁乳肌突萎缩，锁骨水平、肩胛带肌萎缩，上臂肌萎缩，两侧肩峰隆突明显，整个肩胛部酷似“衣架”；前臂肌正常。病情进展缓慢，躯干和骨盆带肌很晚才累及；肢体远端肌肉极少萎缩，偶伴腓肠肌肥大。多不影响寿命。

3、肢带型

常染色体隐性遗传或散发。两性均可患病。多在青少年起病。以骨盆带肌无力、萎缩、腓肠肌肥大等首发，进展缓慢，逐步累及肩带肌而出现两臂上举困难，翼状肩等典型症状。常在起病20年后出现肌肉挛缩，行动困难，无智能和心脏异常，病情严重程度进展速度差异很大，一般不影响寿命。

4、眼肌型

少见。部分症人呈染色体显性遗传，起病年龄不一。临床表现为一侧或两侧眼睑下垂，复视，瞳孔大小正常。病情发展缓慢，部分病人出现头部、咽喉部、颈部或/和肢体肌肉的无力和萎缩。

5、远端型

最为少见。呈常染色体显性遗传。40-60岁起病，表现为进行远端小肌肉萎缩，逐步向近端发展，发展缓慢，不影响寿命。

运动神经元病

病因病理

病因尚未完全清楚。病理可见脊髓萎缩变小。脊髓前角细胞及延髓、脑桥的颅神经运动核变性破坏，肌肉显示神经支配性萎缩，运动皮质的锥体Betz细胞和由它们发出的锥体束亦变性破坏。

临床表现

1、进行性脊肌萎缩症

多在30岁左右起病，起平隐袭，多先侵犯脊髓颈膨大的前角细胞，出现一侧两侧手肌无力，大、小鱼际肌、骨间肌及蚓状肌萎缩。肌萎缩可向中蔓延至前前臂、上臂及肩胛带肌。可有明显有肌束颤动。腱反射弱或消失。此型病程进展慢。

2、进行性延髓麻痹

多在中年后起病，出现咽喉肌麻痹，声音嘶哑、说话不清、吞咽困难、唾液外流，进食或饮水时，发生呛咳，咳嗽无力，痰液不易外流，进食困难。检查可发现软腭不能上提、咽反射消失、一侧或两侧舌肌萎缩并有舌肌颤动。少数病例可有胸销乳突肌或歇方肌萎缩。两侧皮质脑干束受累时则出现假性延髓麻痹。此型病情进展相对最快。

3、肌萎缩性侧索硬化

此型最多见，多见于40岁以后，上肢有肌萎缩、无力肌束颤动而腱反射在早期常保存。下肢则多呈痉挛性瘫痪，行走不灵活，呈剪刀样步态、腱反射亢进、Babinski征阳性。也可出现延髓麻痹的症状，但眼外肌始终不受累。病程自一年半至十年以上不等。

周期性麻痹

它以周期性发作的弛缓性瘫痪为特点的肌肉疾病，每次发作迅速且于短期内恢复。

病因病理

多数病人发作时有血清钾的降低，尿钾排泄也减少。常可因饱餐或静脉滴注葡萄糖和胰岛素而诱发，因此 认为与糖代谢障碍有关。一般认为瘫痪发作是由于饥体内碳水化合物的已糖酸代谢障碍，引起体液的钾离子转移到细胞内，使血钾降低，因而肌肉收缩无力。甲状腺机能亢进症、原发性醛增多症常可伴发本病。部分病人发作时伴血清钾的变化。家族发病的周期性麻痹呈常染色体显性遗传。病理检查见肌纤维内空泡形成，晚期患者可见肌纤维变性。

临床表现

据血清钾浓度的变化可分三型。

1、低血钾性周期麻痹

最多见。通常在青壮年起病，男性多发。发病之前可有饱餐、酗酒、剧烈运动、外伤、感染等症状。常在睡眠中或清晨醒来时发病。肢体酸痛常常自下肢开始，逐步向上。并累及上肢；两侧对称：近端重于远端；在1-数小时内瘫痪达到高峰。极少数可以出现颈肌、膈神经和颅支配肌肉的受累。肌肉电刺激无兴奋反应。感觉正常。血清钾浓度降低。心电图可见T波降低，U波出现。发作持续数小时至数天。

2、高钾性周期麻痹

甚少见。通常10岁前起病，男性较多。剧烈运动后静卧休息，湿冷环境或服用钾盐、螺旋内酯均可诱发。临床表现与低钾性周期性麻袋相似，每次持续数分钟至数十分钟，极少超过1小时。常伴眼睑肌强直。发作时多有血清钾的增高，心电图示T波变高而尖。

3、正常血钾性周期性麻痹

亦称钠反应性周期性麻痹，罕见10岁前起病。嗜盐的病人常在减少食盐后诱发。临床表现同低血钾性周期性麻痹，持续时间偶可长达10天以上，补充钾盐使症状加重，大量氯化钠使之改善》

周期性麻痹的患者，瘫痪发作是隔期正常，少数发作频繁者亦可出现持久性肌无力，甚至肌肉萎缩。一般说，中年人以后大多数病人发作逐步减少而停止。

多发性神经根炎

病因病理

（1）可能收感染或异体蛋白诱发自身免疫性性疾病，又叫格林-巴利氏综合征。

（2）代谢及内分泌障碍：如糖尿病、尿毒症、血卟啉病、痛风等。

（3）营养障碍：如脚气病、糙皮病、维生素B12缺乏、慢性酒精中毒等等。

（4）化学药物及物品：如呋喃类、异烟肼、磺胺类等药物，一氧化碳、二硫化碳、四氯化碳、苯、甲醇及某些重金属。

（5）感染性疾病：如麻风、布氏菌病、流感、麻疹、白喉等。

（6）结缔组织病：如系统性红斑狼疮、结节性多动脉炎、硬皮病等。

（7）遗传：如遗传共济失调性周围神经炎，进行性肥大性多发性神经根炎等。

临床表现

上述各种原因所致的我发性神经根炎，均可出现四肢远端对称性分布的感觉、运动和营养功能障碍。

临床以格林-巴利氏综合征为最重要，以下予以重点介绍。

格林-巴利氏综合征，又称急性多发性神经根炎或急性感染性多发性神经根炎。主要病变在脊神经根和脊神经，常累及颅神经，有时也侵犯脊膜、脊髓和脑。为一种自身免疫性疾病。多数病人在发病前几天至几周有上呼吸道或胃肠胃道感染症状。能常亚急性起病，开始症状轻而局限，3-5天内达到高峰。主要症状是肢体对称性下运动神经元性瘫痪，感觉异常和脑脊液中蛋白细胞分离现象。瘫痪常自下肢开始很快扩展到上肢和躯干，并可累计颅神经。瘫痪为松弛性，腱反射减弱或消失，一般呈对称性分布，但皮肤反射很少影响，锥体炎征阴性。严重病例可有四肢瘫痪，肋间肌和膈肌无力，引起呼吸无力甚至呼吸麻痹。

颅神经中以面神经最常受累，表现为两侧周围性面肌瘫痪，其次为外展、动眼、舌下、副神经，以及三叉神经等颅神经感觉异常，如蚁走感、麻木、针刺感，以肢体远端较为明显，也易发生于面部。客观检查感觉障碍常不明显或轻度减退，多数病例肢体或全身性肌肉的自发性疼痛，压痛或由牵拉而诱发疼痛。肢体的植物神经功能障碍包括出汗、皮肤潮红、手足肿胀及营养障碍。括约机功能一般不受影响。个别病例有视神经乳头分离现像。多在病程第3周时蛋白含量最高，以后逐渐下降。糖和氯化物含量正常。有的患者其它表现都很典型而脑脊液蛋白不增高或有淋巴经胞增多。本病可自行缓解，预后一般良好。少数时展迅速，早期颅神经即受影响，四肢瘫痪，出现呼吸困难和心动过速，预后不良。

多发性肌炎（皮肌炎）

多发性肌炎是一组以许多骨骼肌的间质性病变和肌纤维变性为特征的综合征。如病变局限于肌肉则称为多发性肌炎；如病变同时累及皮肤则称为皮肌炎。有时和其他结缔组织病重叠发生，如同时伴有类风湿性关节炎、风湿热、红斑狼疮、硬皮病、或混合性结缔组织病。

[病因与发病机制]

有不少迹象表明本病与自身免疫有关，例如可伴发其他自身免疫疾病等。近年来免疫病理学的研究表明多发性肌炎和皮肌炎的自身免疫特征有所不同。前者在肌内衣的炎性渗出液中包含大量T细胞而B细胞很少；后者只有极少肌纤维有类似损害，而在小血管壁上有IgG、IgM和补体C3免疫复合物的沉积，受侵部位B细胞的比例明显高于多发性肌炎。因此认为多发性肌炎的损害由T细胞介导；而皮肌炎主要为体液免疫机制。但有关本病的病因学研究尚未得出肯定的结论。

[病理]

最突出的改变为肌纤维退变伴肌内衣和细胞膜淋巴细胞和单核细胞浸润，浆细胞和中性粒细胞较少，同时可见新生的肌纤维。皮肌炎的肌肉病理改变以束周肌纤维萎缩为特征，炎细胞浸润主要在肌束膜的结缔组织。

[临床表现]

呈亚急性起病，发病年龄不限，男女比例相似。病前可有低热或感染。首发症状通常为四肢近端无力，往往从盆带肌开始逐渐累及肩带肌肉，仅有5%的患者伴有肌肉疼痛或压痛。咽喉肌受累可发生吞咽困难；颈肌受累常见，可出现抬头困难，也可累积呼吸肌。眼外肌一般不受侵。少数患者出现心肌受累的症状。疾病进展数周至数月时可出现肌萎缩，腱反射一般不减低。

皮肌炎在儿童的发病率和成人相仿，女性多于男性。皮炎可在肌炎前出现，或伴随出现。典型改变包括眶周、口角、颧部、颈部、前胸、肢体外侧、指节伸侧和指甲周围的红斑和水肿，尤其常见的是上睑呈淡紫色色斑和水肿。后期呈现脱屑、色素沉着和硬结。肌肉症状同多发性肌炎。值得注意的：如果40岁以上发生肌炎，尤其是皮肌炎者应高度怀疑有潜在的恶性肿瘤，应积极寻找原发的肿瘤病灶。有时在数月或数年后才被发现，故应定期进行随访。

朋友，你好。

关于肩胛骨稳定性的问题，我们最好充分了解一下 肩胛骨的结构 。

肩胛骨是两根扁平的、对称的骨头，位于背部的两侧。它连接上臂和上背部肌肉， 上臂和肩膀抬起，脖子向后或向一侧弯曲。 肩胛骨位于肩关节的后部和中部，位于脊柱两侧的胸腔上方;与锁骨一起构成肩带。它们与上臂骨(肱骨)和锁骨(锁骨)形成关节，但与肋骨和脊柱无关。尽管如此，可以在 上背部的大部分区域感觉到肩胛骨的疼痛 。

肩胛骨为扁平骨，有上(上)、下(下)、外侧(盂)三个角，上(下)、外侧(腋窝)、内侧(椎体)三个边界。 肩胛骨的背面，大约是它高度的三分之二，有一个叫做肩胛骨脊的骨脊斜向上延伸到侧面的角度，末端是一个骨钩——肩峰——形成肩关节的骨顶。肩胛前表面称为肩胛下窝。肩胛骨的上部称为肩胛盂腔，它与肱骨形成一个关节——肩胛盂肱关节。肩峰与锁骨形成一个关节——锁骨肩峰关节。

肩带

由肩胛骨、锁骨及相关关节和韧带组成

敲重点了！

（一）连接肩胛骨和脊柱的肌肉

斜方肌，大菱形肌，小菱形肌，肩胛提肌 连接肩胛骨和肋骨的肌肉 前锯肌，胸小肌

（二）连接肩胛骨和手臂的肌肉

肩胛下肌(肩胛下肌，棘上肌，棘下肌和小圆肌)环绕肩关节。 肩胛下肌，冈上肌，冈下肌，小圆肌，大圆肌，三角肌(中)，三角肌(后)，喙肱肌，肱二头肌，肱三头肌(长头)

（三）连接肩胛骨和舌骨的肌肉

肩胛舌骨肌 （肩胛舌骨从颈正中向前延伸到肩胛骨的上边缘。抑制舌骨和喉的功能）

游泳者经常容易受到肩胛损伤，因为他们需要进行强有力的游泳动作。游泳时手臂在头顶的运动会导致肩胛受伤，导致一种叫做“游泳者肩膀”的情况。普通人也很容易受到这个问题的影响，所以这里列出了一些可以用来稳定肩胛骨的练习:

1 举哑铃

躺在长凳上或地板上，两手各拿一个轻哑铃。垂直伸展手臂，手掌朝内。 接下来，把你的手臂进一步向上推，保持它们彼此平行，这样你的肩胛骨就分开了。 回到最初的姿势，重复10到20次。通过练习增加重复的次数。

2 猫式运动

保持俯卧撑的姿势:保持身体水平，面向下方，双臂伸展，肩膀分开。保持你的头和脊柱在一条直线上。 将你的肩膀向前伸展，挤压你的肩胛骨使自己站起来。保持手臂伸展，让重力把你带回到原来的位置。每天重复10-20次。

3菱形肌拉伸

大菱形肌和小菱形肌是固定肩胛骨的两块重要肌肉。因此，有必要加强这些肌肉，以保持肩带的功能。 首先把你的右臂放在左肩下，然后把你的左臂放在右肩上，感受伸展。 保持这个姿势10秒钟，然后放松。每天每只手臂重复10次。

4 抛球训练

要做像这样的肩胛稳定练习，你需要一个类似网球的球。球应该容易握，适合你的手和容易移动。 将球放在受影响的手臂上，做圆周运动、摆动运动和上下运动，保持肘部伸直。 连续不断地移动球一分钟，然后休息一分钟。每天重复10次。

5 水平拉伸

手里拿着健身带，把手臂举到肩膀水平。 在整个运动过程中，肘部轻微弯曲，保持肩膀放松。 伸展你胸前的带子，保持手臂与胸部平行。 重复这个练习几次。通过使用更强的橡皮筋，逐步提升你的锻炼水平。这个练习对菱形肌，后三角肌和中斜方肌都很有用。

6 拉力训练

拉力训练和拉扯橡皮筋的作用是一样的。 面对一个可调滑轮站立，滑轮的位置略高于你的头部。没有的话，找固定物和弹力带，每只手臂抓住绳柄(弹力带)的一端(与滑轮夹相连)，后退一步，直到手臂完全伸展。 从肘部开始，在整个锻炼过程中，手臂向头部两侧弯曲，同时保持躯干挺直，腹部支撑。 再次伸展双臂，重复以上步骤几次。

7 钟摆摆动

摆锤式肩胛稳定训练适用于三角肌、肩胛下肌、旋臂肌、冈上肌和冈下肌等多种肌肉。 靠在桌子上，一只手放在桌子上支撑身体。 另一只手前后左右摆动10-12次。同时顺时针和逆时针摆动手臂。 用另一只手臂重复同样的步骤。

8 挤压肩胛骨

这也是一个有效的肩胛稳定练习，可以真正帮助。进行锻炼: 站着或坐着，但要保持背部和颈部挺直。 下巴放低一点，肩膀稍微向后移动。在这种姿势下，将肩胛骨向后挤压，直到你感到适度伸展的极限。 保持这个姿势5秒钟，重复做10次。记住，你在做运动时不应该感到任何疼痛。

9 耸肩运动

站直你的背和脖子。保持手臂向外侧，与身体保持一定距离，手掌朝前。 开始将肩胛骨轻轻地向耳朵抬起，确保在运动过程中不会感到任何疼痛。 保持这个姿势5秒钟，重复这个步骤10次。

10 肩胛骨靠墙向前

双手紧贴墙壁，同时保持背部和颈部挺直。在这种姿势下，你的肩胛骨应该完全挤压，肘部不应该弯曲，身体稍微向墙壁倾斜。 通过放松肩胛骨(伸展手臂)逐渐改变姿势。在这个位置保持2秒钟，然后再次回到初始位置。 重复这个练习10次，确保没有疼痛。

11 燕飞运动

祝你 健康 。希望答案对你有用。 https://wwwehealthstarcom/anatomy/shoulder-blade-scapula https://wwwnewhealthadvisorcom/Scapular-Stabilization-Exerciseshtml

分享三条我的训练心得给你，时刻保持身体警觉、念动一致，慢慢得就会成为一种肌肉记忆，从而使卧推等训练，最小化移动肩胛骨，让后背部成为一个很好的发力地基，稳定、安全而又最大化刺激目标肌肉。

热身的时候把胸腔打开，把胸骨拔出来，把肩胛骨向后向下收紧（沉肩），手肘轻微内旋、肘心略像前（肘部像绷了跟弹力绳一样），整个胸椎段像一个S型反弓（但腹肌收紧，肋骨和肚子不要顶出来）。

训练过程中，肘尖不要往上飞，腋下夹角在60～70度左右，90度平了就是练肩了，大重量对于三角肌、斜方会造成很大压力。

卧推的时候，上背和肩胛骨向后背心（胸椎段）顶靠,从意念上感觉是人往后靠被推开,而不是你推起重量,注意手臂和肩胛骨向后顶靠椅子的时候是一种轻微的挤压静力,是一个整体的连贯动作

谈到稳定，对应的应该是两个方面，一个是平衡，一个是肌力强大，对于肩胛骨稳定肌肉，有三个很重要，胸小肌、前锯肌、菱形肌，肩胛骨突出，表示让肩胛骨贴紧胸廓的肌肉无力，细节说一下！

菱形肌和前锯肌

这俩肌肉有一个共同的主要功能，就是一起使肩胛骨贴靠胸廓背侧，尤其是在手臂负重的时候，当这俩肌肉力量不足，在卧推或者俯卧撑的时候，就会出现肩胛骨突出来的表现，要做的是加强他们的力量。

锻炼方式

前锯肌锻炼，俯卧撑真的是一个很好的选择，如果刚开始做不好常规俯卧撑，可以考虑用跪姿俯卧撑来做，尽量把动作做标准，初期不要追求数量，这也做不到，可以空杆卧推，或者小重量哑铃来做。

菱形肌的锻炼可以考虑采取坐姿划船、坐姿下拉，或者空手锻炼“招财猫”、“我没钱”、“靠墙天使”都可以，多选择几个姿势，刺激不同肌肉和细节，记得锻炼之后都要做相应的拉伸。

代偿肌肉

当没办法做到沉肩的时候，就表示做俯卧撑的时候，斜方肌、肩胛提肌、菱形肌做了一定的代偿，不要这样练下去，这不是直接训练目标肌肉，这种代偿对身体是有伤害的，会对体态产生影响。

按我讲的，先从小重量开始，训练一个阶段会有明显的改善，再逐渐的增加重量，如果是发力方式始终掌握不好，不是力量原因，建议找个老师教你一下，现场的去指导，掌握正确的运动方式与技巧，是 健康 的保障，别急！

肩关节是很特别的关节，也可叫做肩部复合体，他的关节盂很小，肱骨与他是滑膜连接， 肩关节是一个非常复杂的关节，它由锁骨、肱骨和肩胛骨构成，其中有许多韧带、肌肉、软骨等通过，听起来肩膀似乎是个很强壮的部位，其实不然！肩膀为了具备三度空间的活动度，并没有想像中这么稳定，常常一个用力过猛、动作失当就容易造成受伤，一受伤通常很难完全复原，还反而容易因为受伤缺乏活动而使原本灵活的肩膀更加受限。

肩膀牵连上半身许多动作，如果肩膀受伤，上半身许多姿势或动作很容易受限。

然而大部分的人在训练肩膀的时候，往往仅针对表面所看得到的三角肌做训练，因为”看起来”厚实的肩膀会让人感觉更强壮，反而鲜少针对肩胛许多细小的肌肉去做训练，而这些肌肉通 常是扮演稳定肩膀的角色。

肩袖肌肉来自肩胛骨（肩胛骨）并附着在上臂骨头（肱骨）的头部。加强支撑肩胛骨的肌肉很重要。注重这些肌肉群的 练习 被称为 肩胛稳定练习 。

肩胛骨是肩膀的主要支撑系统之一，稳定它是肩膀结实的重要组成部分。 稳定肩关节的两种方式是通过肩袖肌肉稳定肱骨头（上臂骨的顶部），通过菱形和锯齿状前肌来稳定肩胛骨（肩胛骨）。

能加强前锯肌：肩胛俯卧撑（锯肌俯卧撑）。

对于肩胛骨来说，改善姿势，正确的运动：

其他稳定的锻炼方法：

1斜板式

2手杖式及变体练习

把手放在瑜伽砖上，双手用力向下推，将臀部抬起。

很多的办公室白领在工作了一天之后都会感到肩胛骨酸痛，其实这是因为大多数人的坐姿不良而导致的，比如含胸弓背，头向前伸等让肌肉缩短紧张，而肩胛骨肌肉被拉长。

很多人因为上了一天的班会感到后背肩胛骨僵硬酸痛，其实，有时候坐久了也会有这样的感觉，这都是因为不良的坐姿而导致的，我们平时一般人的坐姿大多是含胸弓背，头又向前伸，这样就会导致胸大肌以及胸小肌缩短了而紧张，肩胛骨内侧的肌肉就会被拉长无力了，还有就是导致血液循环不流畅，体内的一些废旧物以及毒素都没有办法快速地排出体外，最后一直积累，就会在人的身上形成了顽固的脂肪块，产生了赘肉，严重的也就出现了肩胛酸痛的问题。

肩关节是我们人体当中在活动时最常用到的一个关节，肩胛骨是连接身体以及肩关节的一个接盘，我们人体身上很多的肌肉以及韧带都是和它连在了一起，工作太久，长时间坐姿不良都会让肩膀周围的肌肉感到疲劳，身体血液的循环不顺畅，以至于有害物质和废旧物排不出体外，除此之外，肌肉的神经系统受到了损伤也会出现肩胛骨酸痛的症状。

在我们进行卧推训练时，可能会有教练或者健身达人告诉你，一定要记住要收紧肩胛骨。很多人知道这一点，但是在具体实施时，却往往不知道怎么做，那么卧推肩胛骨收紧技巧有哪些呢？

肩胛骨收紧即后背部两边向后靠近，收缩，下拉。感觉到整个背部被挤压收缩到一处。在站立状态时可以试着尽量将背部挤压，感受背部的发力感。

下沉肩部比收紧肩部更加重要。 在卧推过程中，要将肩部下沉，然后肩胛骨自然的往内收，不要过度的收紧，过度收紧会导致背部支撑凳面处为两个点，中间悬空，导致肩关节不稳定。

在做卧推时，不要先收紧肩胛骨在僵硬的躺上去，而是在躺好以后再沉肩，收紧肩胛骨。肩胛骨同样收紧就好，不要想着收得更紧一些，反复挤压。

卧推中只需要头部、上背部和臀部始终紧贴凳面，腰部可以稍微的反弓，这样可以保证肩胛骨的收紧和稳定，让肩部更好地贴紧凳面，如果腰部一直紧贴凳面，反而会使肩部不能保持稳定。但是拱腰不能过度，最多和凳面相差一个拳头的距离。

再者如果过度注重在肩胛骨后缩，极有可能会出现忽略肩胛骨下回旋的情况，后果就是容易耸肩，在耸肩状态下的肩膀也是并不稳定的。

最后给出卧推时肩胛骨如何收紧的建议：在保证自己动作全程中肩胛骨及上背不会发生移动的情况下尽可能地去使肩胛骨下回旋并且带动肩胛骨后缩，要记住我们所做的这些动作都是为了卧推的稳定去服务的。

推这个动作需要相当强的稳定性，而我们说的夹紧肩胛骨是为稳定服务的。

而如果在不具备足够好的柔韧能力下试图在卧推中尽力往中间去夹，十有八九会出现在推起阶段肩膀及整个上背出现移动，破坏卧推整体稳定性。

有些人觉得背部线条不容易被看到，因此就忽视不练了，这个想法是不对的，拥有好看的背部线条，会让身形更加饱满立体，倒三角的肌肉群，也让很多衣服穿在身上，更加的好看。然而很多人找不到练背的感觉，练了很久也没有什么效果，今天就让我来告诉你这是为什么吧！

一、为什么感觉不到背部肌肉在发力？

1、背部肌肉不会主动发力

背部肌肉是一个比较被动的肌肉，他不会主动进行发力，因此，我们想要练背的一个关键就是要学会收缩肩胛骨，因为在背部肌肉发力的动作中，往往会带有一个收缩肩胛骨的动作，这个动作可以更加深层次、更加全面地刺激我们的背部肌肉发力。

2、 其他部位的肌肉代替发力

通常情况下，我们完成一些动作是需要多个肌肉群一起发力完成的，同样在很多练背的动作中，也需要很多各肌肉群同时发力，而在众多肌肉组中，背部肌肉是最被动的肌肉。当其他肌肉参与完成这项动作时，背部肌肉发挥的力量就会变得很小。因此，背部肌肉得到的锻炼效果将会大打折扣，因此，我们需要尽量减少其他部位的参与，把背部肌肉作为主要发力部位，才可能最大效率的练背。

二、如何正确练背呢？

1、坐身划船

坐身划船是一项经典的练背动作，通过拉动带有磅数的机器，可以有效的锻炼我们三角肌、菱形肌等肌肉群。值得注意的是，做这个动作时要注意两脚踏在踏板上，膝盖微微弯曲，双手心正对握把，两手臂紧贴身体，不能张开，背部微微向前弯曲，保持平衡，缓缓将两手拉至腰部。稍微保持一两秒，再慢慢将动作还原，要注意无论是在拉起还是放下时，要缓慢进行，不能运用惯性作用完成动作。

2、引体向上

引体向上，同样也是大家都很熟知的运动，但引体向上需要一些手臂力量，初学者可能动作不是很标准，这个动作也有一些技巧。他是一个自重的训练动作，通过拉起整个身体的重力来锻炼三角肌和手臂肌肉，为了减少手臂的锻炼，增加背部肌肉的练习，我们可以手心朝前，同时增加两手之间的距离，练习一段时间后，也可以在腰上增加一些负重，增加运动强度，起到更好地效果。

3、高位下拉

这个动作和引体向上相似，他更好的在于可以随意调整重量，很适合初练者。首先坐在椅子上使用宽距离的握把，双手伸直，保证背部肌肉充分打开，动作开始时，身体微微前倾尽量使用背部肌肉的力量，将握把拉下，拉下后主动收缩肩胛骨，恢复原状，直到将背部完全打开。

结语：背部肌肉的练习往往需要更多的努力和时间，但背部肌肉练好的成果会对身形和穿衣效果有很大的改善，同时也能改变一些驼背的毛病，所以掌握这些技巧，就开始练习吧！