针对厚度的话
主要需要你做一些大重量的复合动作
当然,宽度也不能忽视。
第一天 胸
杠铃平板卧推 4组8—12次
器械推胸 48-12次
飞鸟 315-20次
仰卧起坐 4力竭
第二天 背,肱二头肌
T杆颈后下拉 48-12次
杠铃划船 48-10次
器械划船 312次
杠铃弯举 510次
哑铃交替弯举 312次
第三天 肩 肱三头肌
杠铃颈前推举 58-12次
哑铃推举 412次
侧平举 315次
仰卧臂屈伸 410次
T杆下压 412次
第四天 腿
深蹲 48-10次
箭步蹲 415-20次
提踵 4力竭
第五天 休息
第六天 休息
第七天 重复第一天
六天一个循环,饮食方面要做为重点
训练前后和睡前大量摄取蛋白质 中等碳水化合物
饮食结构也应该是这样,保证充分的睡眠
最后就是你的坚持了
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量),多做做俯卧撑,如果有条件多吊吊单杠、双杠(能达到高中体育锻炼标准以上最好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶,早晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后,把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是清晨空腹喝绿茶有消除脂肪肉的医疗效果);
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭:一是最好不要吃面食(面包、馒头、面条等);二是最好不要吃鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱(因为晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因);
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加活动量;
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。我敢肯定:你用不了几个月,一定马上能见效。同时用不了几年,你一定会将自己锻炼成为:英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女追捧的美少郎与棒儿郎!
祝您成功!
首先,你不需要一个星期七天都在健身房,健身完需要足够时间休息,让肌肉生长,要不也是白练,如果之前从没健过身,建议你一开始一周3天,可以一三五 或者二四六 都可以,每次练不同的部位,如第一次练胸和三头肌 第二次就背部和二头肌 第三次就大腿和肩部,记住每次练一个大肌群,一个小肌群,在练了一段时间或你本身就有一定得锻炼底子,可以选择一周4到5天,将以上3个练习方式选择特别想加强的部位,再重复练一次,记住动作最好有一定的变化,具体的动作建议你下个手机APP (健身教练或健身宝典),有详细的计划,很好用
适合初学者用
饮食方面:在健身完后一个小时补充能量,建议是高蛋白并容易吸收的食物,如蛋白粉,牛奶等,或者2个鸡蛋都可以,平时进食多吃水果,蔬菜,肉类多鸡肉和牛肉,多补充碳水化合物(面包,各类粗粮),少吃垃圾食物
睡觉方面:一定要明白晚上11点到1点是长肌肉的最佳时间,一定要在这个时间段保证睡眠,肌肉才能快速生长
俗话说:3分练,3分吃,4分睡,最后坚持是关键,加油!
首先请明确你健身主要目的是减脂还是增肌,因为这两个目的很难同时实现,因为蛋白质的分解较脂肪要容易,所以减脂的同时,肌肉的损失会大于脂肪代谢。而增肌的关键在于营养是否充足,那么在增加高蛋白食物摄入的同时,也会增加热量的摄入,这对减脂又不利。所以同时减脂和增肌几乎不能实现。
如果你是要减脂为主,那么只要坚持每周3次,每次45分钟以上的有氧运动即可,按照你的年龄,我觉得心率在130左右适宜。至于运动项目可以根据你的兴趣爱好。关键是坚持完成。我的心得是跑步是最有效果的。
如果是增肌为目的,那么需要分阶段制定不同计划。增肌比减脂要难得多。第一个周期可以一个月到一个半月,启动计划主要以增强整体力量为主,提高肌肉强度避免以后受伤,增强协调性和对肌肉的控制。
每次运动前5分钟热身跑,1000米,然后伸展运动5分钟
无氧运动45分钟
动作 每组动作数 组数
平板卧推 10 4
引体向上 8 4
硬拉 10 4
深蹲 10 4
仰卧起坐 30 3
最后慢跑20分钟
这套计划主要目的是加强大块肌肉的强度,让身体适应今后大强度训练的需要,估计你要是能坚持一个月,体重至少会下降10斤,而且胸背会看出明显的加厚。开始的一个月是效果最明显的一段。
健身教练首先对会员的身体体质情况进行测试,做到心中有底,而后要根据会员的实际需求,训练目标,还有会员的作息时间,运动偏好进行设计。在会员身体条件,时间限制和效果之间,制定一个合理的饮食,训练方案,并监督指导会员执行。
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