应该怎样制定科学的健身计划？

关于健身计划这方面，首先需要考虑的是自己，在哪个时间段里面有时间。白天中午或者是晚上，如果说晚上有时间是最好的，毕竟，晚上锻炼的话，可以将一天，没有消化完的一些能量给充分消化，这样它们就不会堆积成脂肪这些东西了。

其实想想自己的健身目的是为了什么？健身的目的是为了减肥，还是为了，减脂，还是为了增肌？因为健身目的的不同所需要安排的计划也不同，健身虽然说是全身性的，但是也可以按照目的来针对性的训练。

比如说你减脂的话，肯定是要练力量，做无氧运动咯，其实减脂和增肌的话锻炼方式都是一样的，那就是练无氧力量训练。力量锻炼的原理就是通过，高强度的无氧运动来锻炼自己的肌肉，让自己的肌肉变得强壮，然后就是因为肌肉热量消耗单位。一直维持相当数量的肌肉，每天消耗的热量会多一点，然后吃的东西也可以多一点。

增肌的目的是为了让自己形体变得好看一点，因为同等状态下，一公斤的肌肉比，一公斤的肥肉体积要小很多。所以说肌肉强壮的人，可能看上去很瘦，但他实际上体重会重很多。整个人看上去非常有线条感，身体很优美。

减脂的原因是因为肌肉是热量消耗单位，一定程度的肌肉，消化的热量会多一点，然后在静态的状态下，人的身体活动所消耗的热量，要么是食物提供的，要么就是分解脂肪来得到的。

关于减肥的话，那就更容易了，力量什么的，可以碰一点，也可以不碰一点，专心做有氧运动，效果是最好的。毕竟对于一个胖子来说，在前期掉一定量的体重是很重要的。

其实锻炼计划也很简单，就是每天控制一下自己的饮食摄入，就比如说上网看看食物热量表，然后和自己平时吃的东西联系一下。就算一下哪些东西，能有多少热量？每天要怎么样吃才合理？把热量控制到1500，大卡左右，这样不会太高，也不会太低。

然后就根据自己健身的目的，选择有氧运动或者是无氧运动，有氧运动的话，最简单去跑步就可以了，只要坚持跑步，减肥是很轻松的一件事情，但是前提是你要坚持下去。

力量训练的话，建议你，最好找个人带一下，言语是没有办法很好的将力量训练要什么时候告诉你的。

大概思路就是这样的，结合自己的实际情况，制定一份合理的健身计划表吧。

根据自己的健康状况，制定一个适合自己的运动健身计划，定期总结运动效果，适时调整锻炼方法和运动量。

运动健身要坚持始终

运动健身一旦进行，就要坚持不懈地进行下去，不可半途而废。运动健身的关键在于持之以恒，有没有恒心，将决定运动健身的成败。

所以，最好能相邀结伴相互鼓励，互测成绩，增进友谊，共同提高。

运动要劳逸结合

运动健身要科学地进行，刚一开始时，不应进行剧烈的运动。选择适合自己的运动规律，应以快乐中不感疲劳最好，过量、过度的运动，对身体没有益处，反而还会出现意外的损伤。

健身项目、时间因人而异

每个人应根据自己的健康状况、性别、年龄、生活习俗、兴趣、锻炼基础不同选择适合自己的健身项目。一般有竞走、慢跑、保健操、太极拳、太极剑、气功、举重、原地跑步、踏步、仰卧起坐等，也可利用健身器材进行锻炼。

可以同和自己身体情况差不多的朋友结伙锻炼，但千万不可结队每天跑步，强行要求自己跟上别人的步伐，但参加运动量适中的集体活动还是可以的，例如扭秧歌、跳集体舞、做集体操等。使锻炼和兴趣相结合、锻炼和自身条件相结合。每天的运动时间要根据自己体力水平而定，半小时至2小时均可。

运动要顺应季节

人类赖以大自然为生存条件，经受四季气候变化的制约，运动必须顺应这种规律而变化，随机应变，提高健身效果。

春季是锻炼的最佳时机，应早睡早起抓紧锻炼。冬季是万物生机潜伏闭藏的季节，应减少户外活动，锻炼应在10～15时为佳。夏季气温较高，防暑是前提，户外活动不宜过长，不宜剧烈运动，适可而止，保重身体。秋季气候适宜锻炼，食欲明显增强，人的体力增强，可以适当增加运动量、锻炼时间。

运动要根据生活、工作特点进行

脑力劳动者应多锻炼，户外活动必不可少；体力劳动者，往往固定某一种劳动工作，局限于部分组织和器官活动，身体得不到全面而系统地锻炼，要采取弥补的办法进行锻炼。常站立工作者应经常坐坐、走走。常坐办公室者尽量利用上下班走走楼梯，以步代车，适时进行户外活动。

一个正确并完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1背部：引体向上（颈前下拉）

2胸部,二头。三头：可做拳头俯卧撑

3腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

4肩部：杠铃推举（哑铃推举）

5臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

6腹部：仰卧起坐或两头起

训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，一个动作4组，每组10-20次，一组休息3分钟，

用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利

一个完全的健身方案应当包含饮食。训练睡眠三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。

健身房训练计划：

1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。

2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。

4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

腹部减脂者运动45-60分钟之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

锻炼之前必须热身5-10分钟，每次训练时间不能超过90分钟。有氧运动一周训练4-5天，有精力也可以练7天，以上为周期循环，初练者前一个月次数增加2-6个，组数减少1/3。

减脂者要注意饮食问题，运动会增加饭量，除了正常的饮食饿的时候吃点水果、蔬菜充饥，如苹果、梨、西红柿、黄瓜等。

第一、保持形体

锻炼能提高免疫系统，即使每天的改变很小，也要保持20-30分钟的运动，一般来说，每周保持5天的运动，可以提高你的免疫系统，增强你的抗体和T细胞的活性反应。锻炼也是使我们晚上睡得更好的最佳方式之一，晚上运动可以帮助你避免暴饮暴食，从而减轻体重。

第二、保持健康的体重

我们的体格大小和重量各不相同。一个身材高大的人可以稍微多一点的重量，而一个身材瘦小的人则只能承受较轻的重量。

体重过重并不是一件好事!不要使用任何形式的速成节食法。减肥灵丹没有妙剂，即使存在，也不会让你的身体营养物质匮乏。缓慢的改变你的饮食习惯更安全,长期有益于你的身体健康。

体重过轻也不是一件好事！如果你不想节食，不要使用任何形式的节食，你可以通过运动来学习如何减肥。记住,只有严格的运动员能够消耗足够的热量能够承受高热量食物，即使如此,他们往往也不会吃太多食物。即使你消耗更多的卡路里也要确保这些食物营养丰富;心脏、脑、肌肉、骨骼、器官和血液不能只靠垃圾食品带来的卡路里运行。

第三、交叉训练。

仅仅因为你能跑5英里8。0公里而不停下来，不代表你的身体就能强壮到举起一辆小汽车。如果你只做一项活动，你只会使用一组肌肉。你会感到震惊,当你去游泳或者做核心训练你跟不上这些运动的训练强度!做不同的运动会锻炼所有你的肌肉可以帮助并且防止肌肉损伤,它还部会使你对运动感到厌烦。这是运动的终极杀手锏!所以，包括有氧和力量训练都要成为日常训练的项目。你的肌肉运动就会十分的平衡。

第四、饮食均衡

一般来说，想要保持良好的形体，除了制定合理的身体锻炼计划外，还要配合相应的饮食，均衡搭配，我们需要多摄入高蛋白物质，多吃一些富含纤维素的食物，少吃垃圾食品或者很油腻的肉类，多吃牛肉，鸡肉等肉类。

第五、抓住机会。

锻炼身体不仅是在人行横道上或者加入一个体育俱乐部，锻炼是一种生活方式,我们不能放过一天当中任何一个走路跑步的计划，尽量多运动，切忌一天都坐在办公室里不运动。

大家没有任何想法吗比如离工作地点远一点，商场入口，或杂货店。骑自行车上班或上学。爬楼梯。每天都遛狗。去公园吃午饭。骑车去上班或去当地的咖啡店。机会到处都是。

第六、一个合理的健身计划，除了帮助你减肥和获得信心,锻炼还有许多其他好处，比如对你的身体和心灵。同时还具有降低心血管健康与阿尔茨海默氏症的风险的作用,等等。所以要尽可能多的在河边或者公园散步。

第七、积极思考。

令人惊讶的是，我们的大脑在我们的生活中拥有很大的力量。一个积极的心态可以把一个障碍变成一个机会。不仅你会对生活有更多的爱好,你的免疫系统还能增强，可以抵御感冒和会使心脏病好转!

对新手来说，我们一般会建议进行全身综合性训练。全身性练习有几点好处，只需要基础、简单的动作就可以，而当把这些动作精心的进行设计编排后，这就是一个非常有效全身性训练的计划。它基本可以满足你各种不同的目标，锻炼肌肉，增加力量，减肥减脂，提高运动能力，当然，这一切都建立在你合理的安排、正确的训练，并且全力以赴之上。

法则1:在培养肌肉力量之前，先培养关节的柔韧性

大多数力量训练动作，特别是自由调节重量训练，需要关节具备基本的柔韧性。如果柔韧性不足会导致关节承受过多的负荷，长期累积就会造成疼痛和伤病。

以深蹲为例:在深蹲的过程中，如果脚踝的灵活性不足，练习者就被迫用前脚掌和脚趾着地，无法确保良好的支撑和平衡基础，造成受伤的风险。同时躯干也会前倾过多，让腰椎承受的压力过大，也就是我们说的深蹲伤腰。

柔韧性有助于提高肌肉的弹性，并增大关节的活动范围。良好的柔韧性可以大大减少或消除受伤的发生(Fredrick and Fredrick, 2006) 。不幸的是，很多新手容易忽视拉伸，导致伤病不断。

法则2:在培养肌肉力量之前，先锻炼肌腱

一般肌肉力量的增长速度总会超过肌腱和韧带， 从而适应更大张力的速度。不要一次增加过大的重

量或者选择不合适的重量开始训练，给肌腱和韧带有足够的适应时间，这是至关重要的一点。如果肌腱适应不了负荷，这就像在沙滩上建房子样一可能看起来不错， 但是在涨潮的时候就全毁了。你也会因为反复的伤病，让辛苦的训练成果化为乌有。

法则3:在锻炼四肢之前，先锻炼身体的核心

肌肉发达的手臂、肩膀和腿是我们训练的最终目标，但不要忘记，你的四肢最多只能像躯干样强壮。躯干负责传递所有的训练负荷，如果你有一个强壮的四肢，但躯干薄弱无力，这会让你迅速抵达平台期，同时还会让你饱受腰背痛9的困扰。对于入门的新手来说，-定不能以腿部、手臂和肩膀为重点，首先要强化身体的核心区域腹部、 背部和脊柱的肌肉。

01

锻炼能提高免疫系统，一般来说，散步要保持一个小时以上，跑步要保持半个小时以上。

02

健身的同时，多吃蛋白质，多喝水，因此，我们健身之后，还要多吃蛋白质含量高的事物。增加肌肉群，达到合理的健身效果。

03

饮食均衡， 一般来说，健身离不开饮食，想要保持良好的形体，除了制定合理的身体锻炼计划外，还要配合相应的饮食，均衡搭配。

特别提示

以上就是如何制定一个合理的健身计划，希望大家喜欢。