4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点

4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点,第1张

4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点

 4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点,生活中不少人喜欢瑜伽,下面介绍几个关键点周围的肌肉都需要被舒缓与放松,下面一起来了解下,4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点,你学会了吗?

4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点1

  站姿前弯式 Standing forward fold

 伸展肌肉部位:臀大肌、腓长肌、胫前肌、三角肌、股二头肌、腹外斜肌、阔背肌、脚底板

 STEP 1:采站姿,双脚并拢。

 STEP 2:将上半身慢慢往下,如果弯下不去,可将膝盖微微弯曲,将双手抱住双腿后方。

 STEP 3:维持3~5个呼吸后休息。

  桥式 Bridge Pose

 伸展肌肉部位:股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、阔背肌、腹直肌

 STEP 1:采躺姿,双脚膝盖弯曲,双手放在身体两侧。

 STEP 2:收紧腹部后,利用臀部、核心和大腿力量,将身体往上拱起。

 STEP 3:维持3~5个呼吸后休息。

  坐角式 Wide legged forward bend

 伸展肌肉部位:股四头肌、股二头肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、阔背肌、肱二头肌

 STEP 1:采坐姿,双腿打开呈180度水平,保持背部挺直。

 STEP 2:保持脊柱挺直,将上半身贴在地面往前延展,双手打直往前延伸。

 STEP 3:维持3~5个呼吸后休息。

  闪电坐姿 Thunderbolt pose

 伸展肌肉部位:股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌

 STEP 1:双脚采跪姿,双手撑在地面上。

 STEP 2:跪在地面上,将双腿往外移动贴近大腿,双手放在大腿上。

 STEP 3:维持3~5个呼吸后休息。

4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点2

  1鸽形拉伸(Pigeon Pose)

 该动作旨在通过拉伸臀部,缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。

 1右腿向后,平放在健身毯上。

 2左膝弯曲向前,小腿胫骨与地面平行。

 3保持20至30秒后,交换双腿。

  2跑者弓步(Runner’s Lunge)

 这种拉伸方式,对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。

 1弯曲左腿膝关节(呈90度)置于身前,右腿膝关节着地向后摆放。

 2双手置于身前,掌心向下撑住地面。

 3保持20至30秒后,交换双腿。

  3蛙形拉伸(Frog Pose)

 1双腿岔开,脚尖向外,并将双手合十,置于身前。

 2尽量用膝盖去贴近手肘,同时也尽量让手肘向膝盖的'位置靠拢,以拉伸腹股沟周边肌肉。

 3以40秒为一组,重复2-3组。

  4金字塔拉伸(Pyramid Pose)

 该动作有助于放松背部以及整条腿部,对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。

 1双脚分开前后站立,双手置于身前,使掌心与运动毯接触。

 2用头部带动全身向下拉伸。

 3以40秒为一组,重复2-3组。

  5腿部复合拉伸(Quadricep Stretch)

 1右腿向前,成弓步状;左腿向后,膝盖着地。

 2用左手向后抓住左脚,并将其轻轻向前拉伸。

 3保持20至30秒后,交换双腿。

 6婴儿式拉伸(Happy Baby Pose)

 该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧,并对脊椎有按摩效果。

 1背部贴紧健身毯,双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。

 2双手分别握住脚底板,并使身体向左右两侧轻微摆动。

  7上犬式拉伸(Upward Facing Dog)

 该动作是瑜伽基础套路“拜日式”(Sun Salutation)中的一部分,能帮助拉伸核心肌肉群。

 1腿部向后着地,用双手支撑起身体。

 2尽量挺直腰背,切勿低头。

 3以20至30秒为一组,视个人情况进行重复。

  8腿部向上(Legs Up The Wall Pose)

 该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部,加快长跑后的身体恢复。

 1平躺于地面上,双手伸直置于身体两侧。

 2同时举起双腿,并保持20-30秒。

 3重复2到3组。

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人的脊柱的年龄就是人的健康年龄,为什么说犁式是体式王呢,因为他可以柔软我们的脊柱,而后曲的动作是对我们身体非常有益的体式,因为有相关专家统计过一个数据,人每天前屈的动作大约是3000次,而要是没有需要,一般人是不会刻意后曲自己的身体的,所以现代人的颈椎腰椎都有很多问题出现。驼背,腰椎间盘突出等等。益处是无需赘言的。但是在练习的过程中也应该注意一些问题和方法。比如在做后曲体式的时候要收紧臀部和核心部位,还有配合呼吸,不要屏息,不要达到自己的极限,找把胸椎拉长拉远的感觉。不要一味的推髋,导致挤压腰椎,练完以后会腰疼。所以一般好老师,会在练习完后曲动作之后链接前屈放松,如果到大休息时(瘫尸式时)你的腰部还有不适的感觉,那你在垫子上再滚滚腰,左右前后,再做一下半龟式就好了。

怎么拉伸背部

 你知道怎么拉伸背部吗?背部是我们身体的支撑架,所以很多人都会选择锻炼背部肌肉,但是锻炼完背部肌肉后,很多人都不清楚怎么拉伸背部、放松肌肉,下面是我帮大家收集的拉伸背部的方法,希望能帮助到有需要的朋友。

怎么拉伸背部1

  一、通过瑜伽的动作来拉伸后背

1、猫式。 双膝下跪,将双手放在体前,四肢撑地,张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部,拉伸背部肌肉。

 (1)如果你的脖子曾经受过伤,请不要低头,让脖子和躯干保持在同一条直线上。

 (2)如果对你来说拱起背部比较困难,那么就请朋友帮忙,让他把手放在你的肩胛骨中间,并试着把脊柱向这个方向推进。

  2、英雄式。 弯曲小腿,脚掌心向上,坐在双膝上。双腿尽量并紧,确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时,还可以放松腿部肌肉

 在冥想时,可以用英雄式代替莲花式。

  3、猫狗式。 在猫狗式中,先用四肢支撑身体,拱起背部,低头,完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷,头上仰,完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性,减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟

 狗式在瑜伽中又被称为奶牛式。

  4、半眼镜蛇式。 俯卧在垫子上,弯曲手肘,手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身,直至胸部离开地面。

 半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸,不但可以拉伸背部肌肉,还能减轻压力。

  二、其他拉伸背部动作

  1、扭转你的脊背。 这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先,仰卧在垫子上,弯曲左膝,将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上,眼睛向上看。如果可以的话,试着将头转向左侧,来加强拉伸的强度。

 (1)在从一侧转向另一次侧时,保持动作轻柔缓慢,防止受伤。

 (2)收紧腹部肌肉以支撑背部的肌肉。

  2、利用健身球拉伸背部。 在做这个动作前,你先要伸展身体,让肚子和骨盆部位轻轻靠在健身球上。将手放在头后面,向上拉伸头部和颈部,从而使背部向下凹陷。健身球会支撑你的身体,并帮助脊柱自然弯曲。

 在练习时要绷紧大腿和臀部肌肉作为支撑,防止过分拉伸背部。

  3、这个动作会在拉伸背部的同时放松你的大腿。 仰卧在垫子上,双腿并拢,弯曲双膝,提起小腿,使大腿和地面呈90度,小腿和地面平行。保持双臂平放在身体两侧,拉伸背部。

 (1)如果可以的话,你可以将膝盖靠近身体,加强背部的拉伸。

 (2)你还可以左右转动双腿,并保持背部的'一小部分贴在地面上来拉伸背部。

  4、坐姿转动脊柱。 顾名思义。就是要求你坐在地板上,通过向不同的方向转动上半身来拉伸背部。在做这个动作时,先弯曲左腿,曲起左膝,将左脚放在右腿外侧,保持左膝膝盖朝向天花板,右腿伸直,将身体转向左侧。如果可以的话,将右手的胳膊肘靠在左膝外侧,来加强拉伸的强度。

 (1)保持脊柱挺直,左右拉伸背部。

 (2)如果你想增加强度,那么在向左转身时,试着用眼睛看向左肩。右侧则是一个道理。

 (3)这个动作和瑜伽中的一个动作很相似。只是在瑜伽中,你应该把伸直的那条腿蜷起来,并让脚后跟靠在臀部。

  5、拉伸上背部。 深深吸气,打开胸腔,从腰部开始,将下背部转向一侧,上背部保持贴向地板,吐气,放松。

  6、做普拉提中的盘腿式。 普拉提中的这个动作需要良好的柔韧性,如果你背部曾经受过伤,那么请不要做这个动作。坐在地上,弯曲并提起左腿,直至左腿大腿和地面几乎垂直,小腿向外延伸。右腿做同样的动作,最后将两只脚的脚心相对,保持平衡。这个动作在拉伸背部的同时,还锻炼到了腹部的肌肉。接下来,将前臂穿过大腿下面,从小腿下面抱住脚腕。

 如果可以的话,保持这个动作至少20秒钟。

怎么拉伸背部2

  如何拉伸背部

  1、坐姿拉伸。 这个动作的方便之处就在于你可以坐着进行。你只需要挺直背部,从腰部开始,渐渐延伸到肚子、背部、肩膀,慢慢转向一侧,停留15-20秒,再慢慢转向另一侧。

 (1)做这个动作时,要小心缓慢进行。如果转动速度过快,动作过猛,则有可能拉伤你的脖颈或背部。

 (2)如果想要增加一点强度,那么你可以将一只手放在另一侧的膝盖上。也就是说,如果你向左转,就把右手放在左膝上。

 (3)如果你向左转,那么试着用你的眼睛看你的左肩。如果你向右转,就去看你的右肩。

 (4)你还可以把胳膊放在你转向一侧的椅子扶手上。也就是说,如果你向左转,就可以把胳膊仿作左侧扶手上。

  2、肩部转动。 这个动作不仅仅在办公室可以做,你甚至可以边工作边进行。挺直背部,向前转动肩部10-15次,再向后10-15次。每个方向至少5组。

 (1)在转动肩膀时,保持眼睛向前平视。

 (2)在做这个动作之前或之后还可以抖一抖肩。

  3、环抱背部。 这个动作看似简单,却能有效拉伸你的肩膀和上背部。将右臂放在左肩,左臂放在右肩,好像你要拥抱自己一样。保持这个姿势至少10秒,通过深呼吸进行放松。

  4、俯身环抱。 这个动作能够全面拉伸到背部、颈部和肩部。首先,坐在椅子的边缘部位,注意如果你坐的是转椅,就把椅子靠在墙上,以防滑动。俯下身体,让胸部贴近膝盖,两臂自然下垂。接下来将手放在腿后面,用右手抓住左侧腰部、前臂,或是胳膊肘。

 保持这个动作至少10秒钟后再放松,重复2-3组,来感受身体的拉伸。

  5、站立姿态,弯曲上半身,用手去够你的脚趾头。 在弯曲上身时,要保持腿部和整个背部的挺直——即使你够不到也没有关系,这个动作还是会帮你拉伸。

 (1)上背部和下背部的肌肉。

 (2)保持双腿并拢,双膝挺直。

 (3)保持这个动作至少10秒,并重复做至少5组。

 (4)在抬起上身时不要过猛防止晕眩。

  6、拉伸前臂和肩部。 这个动作不但可以拉伸你的肩部,还可以拉伸到上背部。你只需要抬起右臂,将其滑向左侧,使右大臂位于胸前,卷起左臂,将右前臂固定在左臂手肘部位,尽量让左臂靠近身体,以增加强度。

 (1)保持这个动作至少10-15秒。

 (2)做完一侧后,按同样的方法去做另一侧。

  7、拉伸上背部。 坐直,向身体前方伸出双臂,与地面平行。接下来将两手手掌相贴,轻轻卷起背部,并向前倾斜20-30秒,就像自己正贴在一个巨大的球上一样,放松你的手和颈部。之后可以回到原位,重复做至少5次。

1骆驼式

动作:

1双腿跪地与髋关节同宽,双手插腰,吸气后呼气逐渐向后弯曲;

2感觉舒适时,双手抓住双脚后跟,吸气,向上扩展胸廓;

3身体有控制地向后倾,头后仰,颈部拉长,保持姿势5次呼吸。

2背部伸展式

动作:

1坐式,两腿并拢向前伸直,双手向上,带动脊柱充分伸直;

2吸气尽量抬头,拉长后背,呼气,上身向前,双手抓住大拇指,背部凹起,膝盖绷直,保持3次呼吸;

3呼气,双肘落地,腹、胸、头尽量贴靠腿部,保持5次呼吸。

3眼镜蛇式

动作:

1俯卧,双掌置于两肩旁,吸气,以腰的力量将身体撑起,双手撑地,胸部打开,肩胛相靠;

2双腿并拢,头部向上仰,颈伸长,眼睛朝天花板看,保持5次呼吸;

3呼气,手臂弯曲,恢复俯卧动作。

4半蝗虫式

动作:

1俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处;

2吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;

3保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。

5桥式

动作:

1仰卧,双手置于身体两侧,弯曲双腿;

2手臂握住踝关节或手心向下按住地面,吸气,展开胸廓,逐节抬起臀、腰、背,双肩支撑地面,尽量抬高臀部和背部,下巴抵住锁骨,保持5次呼吸;

3呼气,逐节回落脊柱,仰卧放松。

6婴儿式

动作:

1雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两侧;

2吸气,展开胸廓,头部向上,呼气,上身缓缓向前弯曲,肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧,前额、鼻子接触垫面,保持此姿势,停留5次呼吸;

3吸气,缓缓起身,恢复雷电坐。

扩展资料

瑜伽发展到了今天,已经成为世界广泛传播的一项身心锻炼修习法。从印度传至欧美、亚太、非洲等等,因为它对心理的减压以及对生理的保健等明显作用而备受推崇。同时不断演变出了各种各式的瑜伽分支方法,比如热瑜伽、哈他瑜伽、高温瑜伽、养生瑜伽等等,以及一些瑜伽管理科学。

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。

参考资料:瑜伽-

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