健身运动多长时间最佳
每次健身总时长约50~70分钟为佳。
其实锻炼时间确实是健身中很关键的因素,合理的安排时间能让训练事半功倍,有更好的健身效果。
健身时间越长越好吗
许多爱健身的健友都喜欢泡在健身房,有时候一天甚至锻炼两次,认为训练越多效果越好。其实不然,有时候付出和收获不一定对等!
先来看一下想达到健身效果的条件。
增肌是由于力量训练导致肌肉轻微受损,结束训练后身体会慢慢修复,并产生超量恢复,所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。
减脂是由于每天的热量消耗大于热量摄入,这需要通过锻炼消耗更多热量。
虽然上面看上去好像和时间并没有什么关系,其实有很大联系。常说训练水平决定身体水平,其实对健身效果起直接作用的是训练强度,而不仅是训练量。
增肌时的力量训练要大重量、低次数、多组数,许多人只记得了多组数。其实力量训练除了要大重量,间歇时间也要控制好,因为身体已经完全恢复再锻炼健身效果会大打则扣。(组数和次数为训练量,重量和间歇时间为强度)
减脂做有氧强度也同样重要,有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像汽车烧油一样,发动机转速越快,马力越大,单位时间耗油量也越大,而脂肪就像汽车里的油,车速就是你的跑动速度。
所以与其花大把时间,不如让身体在单位时间里做更有效,更大强度的锻炼。
当把力量训练的轻重量多次数换成大重量低次数,把间歇时间控制好,最后考虑适当的组数和次数,健身效果会比以前强百倍。(一般每次训练选择6~8个动作,每个动作3~4组即可)
有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练,锻炼时心率要高,呼吸要比较急促,不要以为在跑步机上边玩手机边有氧效果能有多好。(当然,新手需要循序渐进,不然很难坚持)
最后说一下关于锻炼时间的建议:
无论是增肌还是减脂,都建议先热身,然后力量训练,再有氧,最后放松。减脂对力量训练要求稍微低一点,但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。
时间安排:热身约5分钟,力量训练约30~40分钟,有氧约10~20分钟,放松约5分钟,每次锻炼总时长约50~70分钟。
对于一般的健身者,常规训练50~80分钟已经绰绰有余了。
另外,如果时间太长,强度也足够很容易造成过度训练,不但不易恢复影响下次训练,更可能导致伤病。(学生上课一节课45分钟,因为过45分钟之后注意力会不集中,锻炼时间太长不但很难增加强度,而且容易受伤)
健身运动应该注意什么
一、健身室健身的注意事项
长期在空调房工作的张**询问,为何最近她去健身中心锻炼几次后,反而病了。她说:“一开始我只是觉得喉咙不太舒服。没想到,后来又是感冒,又是腰酸背痛。”
专家得出的结论是可能健身房不良环境在作祟。全封闭、空气质量较差和汗身子对着冷空调等问题是健身不当反得病的“罪魁祸首”。
时下,从事健美锻炼的女性越来越多,然而有关方面专家研究发现,不合理的健美锻炼会给健美者带来种种弊端。
1、刺鼻气味有碍呼吸
一家健身俱乐部里,20多平方米健身器械房里堆了不少健身器材,每件器材之间的相隔距离都很小。不过,令人感到头晕的是,一进门扑鼻而来的是一股刺鼻的橡胶味,而整个健身房没有一扇窗户,除了立式的空调,只有墙上的数盏电扇来来回回地在吹。
10多名健身者正在跑步机、脚踏车上运动,而且一边挥汗如雨,一边大口大口地喘着气。只是在健身房内站一会儿,就开始感到喉咙有点干。
2、空调直吹腰酸背痛
另一家健身中心里,发现同样存在全封闭、无自然通风、无充足光照和空气质量较差等问题。
在跳操室,十几位女性认真专注地随着音乐的节拍,跟着台上的教练蹦跳。奇怪的`是,如此大的运动强度,却没发现这些女孩子们出大汗。
等走进跳操室,才随着身上不由竖起的汗毛明白过来,原来不出汗都是空调惹的“祸”。同样在器械室里发现,不少女士正在手臂锻炼器上强化训练,但旁边的立式空调对着她们露出的肩膀、手臂呼呼乱吹。如此看来,张**“强身健体”反倒感冒、腰酸背痛也就不是什么奇怪事了。
3、警惕新装修污染源
在某商务楼的健身所里,用的是封闭式玻璃幕墙,因此没有自然通风装置。但由于安装中央空调,靠呼吸感觉空气质量还不错。经过测量,一分钟后测试议屏幕显示数据004毫克/平方米。
在另一家室内体育馆内,在接近地毯周围的空气含甲醛量达到005毫克/平方米,当测试仪靠近置于休息角落的皮沙发时,没多久,屏幕数字明显升高,达到006毫克/平方米。
专业人士表示,健身房内一些设施也可能成为空气的污染源,比如:化纤皮革、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所,很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患。
所幸的是,根据国家标准规定,空气中的甲醛含量不得超过每平方米010毫克,即数据显示在010范围内,都属甲醛正常情况。因此,在测试的健身房里,并没有出现甲醛超标现象。但专业人士认为,尽管健身中心空气中的甲醛含量并未超标,但橡胶地毯等发出的明显刺鼻气味,不利于健身者有氧呼吸。
二、有氧运动需新鲜空气
健身时由于消耗大量体力,因此需要呼吸大量新鲜空气,并同时排出大量二氧化碳。
特别是健身房,如果没有良好的通风设备和对流装置,将会导致废气在有限空间里不断循环,这对于在健身房里做有氧运动的锻炼者来说,没有好处。
同时,人体体表的汗液和微生物等也相应增多,此时如果空气交换不充分,空气中的细菌、病毒、病原体和二氧化碳堆积,就容易诱发咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病。
由于天气炎热,不少室内健身中心把空调温度打得很低。这样做并不合理。一般在运动期间,室内温度应控制在25—28摄氏度左右。
本来健身锻炼的目的就是要让身体出汗,但过低的室内温度反而会使运动者有汗出不了,导致毛孔堵塞,因而感冒。专家表示,健身场所应该以自然通风为主,保证空气流畅。如果条件所限,也应有良好的人工通风设备。
三、健身房怎样选
专家建议,健身需要选择正规、健康的健身场所。可先到实地调查,看看是否具备自然通风条件,空气中是否弥漫刺鼻气味;另外,健身房新装修后,应留心装饰材料、家具器械中是否可能存在污染源的隐患。
四、有关注意事项
1、健身房的运动伤害
除了少数做好健康评估而发生体能无法负荷的例子以外,大部分健身房意外均属于运动伤害。然而专业人士表示:运动伤害并非“菜鸟”的专利。有时“老鸟”发生频率可能更高,原因无它,正所谓“大意失荆州”,也许只是一时疏忽或偷懒,造成的结果往往就是肌肉拉伤,关节脱臼!白领进健身房别太猛健身不成反而害健康。
2、训练的着装也很重要
俗话说“春捂秋冻”,春季气温常有起伏,需要我们多穿衣衫,这就不适合健身的需求了,所以建议您准备一套专门的运动服,长裤加T恤(长袖短袖均可)就行了,用作健身前更换。此外,一般健身俱乐部都提供淋浴,训练后冲个热水澡,可以解除一天的疲乏、还能帮助身体恢复;或者您急于回家,那一定要休息5—10分钟,等心跳平缓、不再出汗了才能出门,以免感冒。
3、健身后的晚餐是很重要的
一般来讲,健身结束后至少05—1小时,才可以进食晚餐。晚餐应包括一些高蛋白食品,如瘦牛肉、鸡蛋等;一定要避免高脂肪食品,如汉堡、五花肉等;适量蔬菜水果。还应注意,晚餐距睡眠应至少一小时,不然容易长脂肪。
健身的器材
1、全身性健身器械
属综合性训练器械;可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大,功能较全,价格不菲,适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是,诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械,但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能,所以体积并不很大,同样适合家庭健身房。
2、局部性健身器械
多属专项训练器械,结构小巧,占地1平方米左右,多数能折叠,有的还兼具趣味性。其功能相对单一,主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型,也有以自身为动力的非力量型,无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置,使锻炼者可以自己掌握运动量。因此,颇受健身爱好者的青睐,是家庭健身房的“主角”。
3、小型健身器械
体积虽小,可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例,它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习,而且可以使全身各部肌肉得到锻炼,更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器,轻便小巧,价格低廉,既便于存放,又易于携带;同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器,则最适合中老年人使用。
这个主要是看你的身体。
我的话是每天去,练5-6天休息一天。器械1小时,跑步5公里,8速的。
看你的身体恢复情况了,恢复的好,第二天没有强烈的酸痛感,那可以继续练。
但是要记得,肌肉的生长是在休息的时候,所以锻炼要适当,不要过度锻炼,容易拉伤肌肉。
如果侧重力量锻炼的话,是按肌群分的,如二头、三头、胸、背、腿。用到杠铃、哑铃、史密斯机、卧推架之类。每组肌群最好用拉或伸方向相反的2-3个不同动作做4-6组,每组重复8-12次。具体健身方面的网站都有很详细的文章。
如果有氧运动,那相邻锻炼日的内容最好不要重复,比如跑步、自行车、椭圆机等互相交差。
总的来说锻炼时间按个人体质,一般不要超过2小时,最低起码半小时以上,会效果好一些。
通常健身训练,更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练,最多不超过6次。
无论有氧,还是无氧训练,都不适合每天训练,那样就会太累,没有休息恢复的时间。
如果每周有4次训练计划,该如何安排呢?每次训练多久合适呢?
就这些问题,下面我来详细分析一下。
1关于健身训练的选择通常我们健身训练的目标,无非就就是两点:减脂和增肌。
①减脂
所谓减脂,就是减去身体多余的脂肪。
如果想要减脂,那么就需要通过有氧运动来实现目标。
通常的有氧运动有:慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。
最适合普通人坚持的训练为:慢跑。
它可以增强心肺功能,提升肺活量,改善呼吸节奏,通过持久的运动,可以起到消耗热量的作用,最终实现减脂效果。
②增肌
所谓增肌,就是提升力量的同时,还能更多的增加肌肉量。
如果想要增肌,那么就需要通过无氧运动来实现目标。
通常的无氧运动有:器械训练、自重训练、短跑等等。
最适合普通人坚持的训练为:器械训练。
器械训练,可以使用杠铃、哑铃,还有其它各种器械,来完成各种训练动作。
可以通过分部位训练的训练模式,独立刺激对应部位的肌肉群,同时还能起到提升力量的效果。
2每周4次训练该如何安排?①慢跑训练
如果你的目标是减脂,或者想要提升肺活量和体能,那么就需要训练慢跑。
想要让体内的糖原分解,那么至少要慢跑30分钟以上,也就是5KM左右。
如果每周训练4次慢跑,每次训练时间至少要在30分钟或者设定为5KM。
周一、周三、周五,每次慢跑30分钟或者5KM
周日慢跑40分钟或者65KM。
②器械训练
如果你的目标是增肌,或者想要通过训练实现提升力量的效果,就选择器械训练。
因为无氧训练持续的时间较短,每次最多持续2分钟左右,所以器械训练通常会采用“组数次数”的模式训练。
通常会按照分部位的模式操作,全身肌肉群分为:肩部、手臂、胸部、腹部、背部、腿部等。
如果计划每周4次训练,需要按照组合搭配的模式训练。
我个人建议的训练顺序为:肩部+腹部、胸部+肱三头肌、背部+肱二头肌、腿部+腹部。
周一:肩部+腹部
肩部:哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、上斜俯卧哑铃侧平举。每个动作各做4组12次
腹部:仰卧卷腹,仰卧举腿,V字起身,俄罗斯旋转,平板支撑。每个动作各做5组12次。
周二:胸部+肱三头肌
胸部:平板杠铃卧推,上斜哑铃卧推,下斜哑铃卧推,平板哑铃飞鸟,上斜哑铃飞鸟,下斜哑铃飞鸟。前三个动作各做5组10次,后三个动作各做3组15次
肱三头肌:俯身哑铃臂屈伸,仰卧杠铃臂屈伸,凳上臂屈伸,每个动作各做4组12次
周四:背部+肱二头肌
背部:引体向上,杠铃划船,俯身哑铃划船,单臂哑铃划船,杠铃硬拉。单臂哑铃划船左右各做3组12次,其它动作做5组10次。
肱二头肌:杠铃宽距弯举,杠铃窄距弯举,哑铃交替弯举,哑铃锤式弯举,每个动作各做4组12次
周六:腿部+腹部
腿部:杠铃深蹲,哑铃箭步蹲,高位分腿蹲,罗马尼亚硬拉,俯卧哑铃腿弯举,站姿提踵,哑铃箭步蹲和高位分腿蹲各做4组12次,站姿提踵做5组15次,其它三个动作各做5组10次
腹部:负重卷腹,悬垂举腿,坐姿收腿,负重俄罗斯旋转,跪姿健腹轮。前3个动作各做4组12次,俄罗斯旋转做4组20次,跪姿健腹轮做4组8次
按照这样的训练顺序操作就可以了,使用重量需要根据自身的能力做上下调整安排。
器械训练每次持续时间为1小时-15小时左右,最长时间不超过2小时。
建议使用重量不要太大,否则会影响后面的训练,尤其是腿部肌肉,杠铃负重不能太高,不然2-3天都很难完全恢复。
一般健身选择一周4-5次练习比较容易看到效果
有氧无氧结合
个人建议
周一 肩胸组合
训练动作
1站立肩推12-20(4组)
2上斜肩推12-20(4组)
3哑铃侧平举12-20(4组)
4哑铃飞鸟12-20(4组)
5反手蝴蝶机12-20(4组)
6绳索面拉12-20(4组)等等
胸部练习
1史密斯胸推12-20(4组)
2上斜推胸12-20(4组)
3史密斯夹胸12-20(4组)
等等 重量根据自己体能状态调整
周二有氧
跑步 把杆 动感单车 椭圆仪 滑雪机 划船机
根据配速心肺调整 30-60分钟左右
周三 背部练习
1助力引体向上12-20(4组)
2高位下拉12-20(4组)
3反向高位下拉12-20(4组)
4坐姿划船12-20(4组)
5硬拉12-20(4组)
重量根据体能自己调整
周四
核心 平板5分钟
卷腹200个 俄罗斯转体200个
动态侧板支撑100个
仰卧两头起60个
等等核心的练习
大概40-60分钟
周五下肢臀腿练习
1热身
2器械臀外展12-20(4组)
3臀冲12-20(4组)
4箭步蹲12-20(4组)
5硬拉12-20(4组)
6器械深蹲12-20(4组)
拉伸
周六瑜伽40分钟
阿斯汤加 或者流瑜伽 阴瑜伽 哈他
这个是我个人的训练计划 供你参考
不过饮食也很重要 一定要饮食搭配
最主要我在训练后30-90分钟补充蛋白质
这样可以补充流失的
也可以促进生成的
所以训练后的肌肉生长很是喜人
也帮助我提高代谢
饮食分享给大家
周一三五
早餐 两片黑麦面包+1个水煮蛋+时令蔬菜
牛奶麦片
午餐 多点粗粮 红薯 紫薯 水果
晚餐 牛奶麦片
周二四六
正常饮食
周日 不忌口 和家人一起周末
这些就是我两个月来的塑形之路
简单缓慢 效果不是大体重可以看到的那种
可是对我来说我满意咯
毕竟基数太不同
好了分享龙爱任的塑形之路
以及课程链接
大家如果个我条件相似可以试试
保证如你所愿
好了祝福你们收获好身材
给你上一张之前存的图,简单明了,我开始也是这样练的,掌握基础动作,建议刚开始学的时候用自由器械学动作。要是感觉心肺功能不太行,也可以在每周进行一到两次动感单车或其它有氧训练。有氧在无氧后,如果长时间有氧建议相隔六小时。有什么细节可以私信我。
一周四练被誉为最适合的健身节奏,真的是这样么?
一个周期四练的训练方法,既有训练日又有充分的时间安排休息,乍一看感觉很合理,其实四天很难完全练习到全身肌群。
这个节奏只适合刚开始健身的新手,有一定基础的训练者最理想的训练节奏一般是一周5 6训。
如果想缩短训练日变成一周四次,并且兼顾全身的所有部位,那我们就要特殊制定一些训练方式。
一周四训的安排以及要求①训练部位安排
现在先列出你需要训练的所有目标部位:
胸、背、腿、手臂、肩、腹、
前两个训练日分别进行背和腿。 因为这两个都属于人体最大肌群,对你的精力和专注度要求也是最高,所以优先级进行。
接下来的两个训练日,首先进行肩膀 手臂,胸部 腹部。
这利用了肌群带动效应。 因为我们在练习手臂的同时肩膀也会辅助参与;而进行卷腹类的动作,你的胸下也会一定程度上的紧绷发力。
②训练日与休息日安排
现在有两种安排,你根据自身情况,选择适合自己的一种方案:
A:隔天训练
周一训、周二休、周三训,周四休、周五训、周六休、周日训。
这种训练的优点是每次训练都可以采用中高强度,因为隔天休息,你的肌群有充分的时间恢复。
B:两训一休
周一周二训、周三休、
周四周五训、周末休。
这种训练的优点是时间更为缜密,适合时间紧张人群。但是连续两天的部位不要太近,以防训练过度。
③训练动作和组次安排
每个训练部位尽量保证3 5个动作,每个动作进行2 4组。
徒手训练保证动作标准和难度渐升,器械训练的话保证负重是你能进行的最大重量。
先进行复合型动作,接下来是单关节动作。记住优先做每个部位对你来说,最高效的训练动作。
如胸部训练的各种俯卧撑和卧推、背部训引体向上和背拉、手臂训练可以加入超级组(三头动作 二头动作连续进行)。
动的次数并不重要,重要的是你的肌肉感受度。
进行太多次数,要么就是强度不够,要么就会引起关节问题。而次数太低肌肉压力不够,增肌效果也就不明显。
所以找到自己适合的单组次数即可,理想次数是8 12次,你可以做一个参考。
最重要的是要在训练结束后,你能感觉到目标部位的充血,这就是一次有效训练。
对你的关心写在最后:一周四练的训练计划想要练习全身,略微有些紧凑,但是只要合理安排也可以达到效果。
在这里我还是要强调一点:训练计划只是为你提供一个合理的执行方案,最重要还是需要你能长期坚持下来,并且以身体上的进步为目的。
我是white犀牛!一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。
胸、肩、背、腿、腰、手臂、核心、有氧搭配着练吧,以上每周都练一次,大肌肉群和小肌肉群一起练,每次先练大肌群,再练小肌群,每次训练前做10分钟有氧热身,然后做动态拉伸,练完力量再做静态拉伸,每次训练安排在1个小时左右(包括有氧、力量和拉伸),时长尽量别超过15小时,太长不利于身体恢复和涨肌肉。
分享以下两个模版,很不错的,非常适合初学者,我都使用过(每次训练60-90分钟):
模版一:
周一,胸部+手臂肱三头肌+腹部
周二,背部+手臂肱二头肌+腹部
周三,休息
周四,肩部+腹部+腹部
周五,腿部+臀部+腹部
周六,休息
周日,休息
模版二:
周一,胸部+背部+腹部
周二,休息
周三,肩部+腹部
周四,休息
周五,手臂肱二头肌+肱三头肌+腹部
周六,腿部+腹部
周日,休息
你好,一周四练的话还是可以把全身的肌肉全面、系统的练一遍,动作的组合有很多种,下面就为你介绍一种,你可以照着下面来练一段时间,然后根据你自己的情况作出适当的调整。
第一天胸和背。如果你是老手的话,你可以采用胸背的超级组进行训练,练完胸的一个动作以后不休息,马上换到练背的动作,比如做完杠铃卧推以后接着做引体向上,假如你是新手的话,你可以选三个动作练胸(每个动作做四组,下同),然后再选三个动作练背。
第二天练手臂。这里主要是指三头和二头的训练,如果你能力到的话,也可以像第一天的一样做超级组,如果是新手的话,建议还是先练完三头再练二头,或者是颠倒过来,建议每个部位选三个动作,剩下的时间可以选两个动作练小臂。
第三天练腿。在健身里面练腿是很重要的,所以我们要单独选一天来练腿,练完腿以后,你会觉得非常的累,但是这对于提高我们的训练水平是很有帮助的,建议你选5至6个动作来练。
第四天肩和腹。肩部按前中后束来练,每个部位选择两个动作,练完以后选择4至5个动作来练你的腹部肌群。
当然了,你在你照着上面练了一段时间以后,也可以适当的做一些调整,比如第一天你可以只练胸,胸练完了以后再练1到2个三头的动作,第二天练背,背练完以后也是选择1到2个动作来练二头,第四天你练完肩膀的时候,你也可以做有氧,不用选择练腹部。
因为你是一周四练,训练的内容有点多,建议锻炼时间是在1到1个半小时之间,然后组间休息的时间缩短一点,建议1分半,健身的过程中不要分心,不要聊天。
健身不是只练肌肉,很多人规划今天练腿啦,明天练背啦,后天练胸啦,这些都是不靠谱的,现在网络充斥着大量的练肌肉的“健身爱好者”。
一个周练习规划以体能训练为主,有氧无氧相结合的方式。
周一:热身慢跑十分钟,开合跳,高抬腿,抱膝跳,徒手深蹲,波比跳每项三十秒循环做三组。(循环做有能力做六组,没能力可以就做一组),拉伸十分钟,继续慢跑十分钟。
周二:休息
周三:下肢力量训练,慢跑十分钟热身后再练,力量训练三十到四十分钟,锻炼结束拉伸。
周四:上肢力量训练,热身拉伸依然不能少。
周五:休息
周六:有氧运动,耐力跑,变速跑,相结合。(两小时左右)
周日:休息
隔一天一练,每次早晚固定时间段,各半小时,效果最好,不至于疲劳,肌肉能够得到充分的休息,关键在于长期坚持。
首先不清楚你健身的目标需求是什么,是想要减脂呢?还是增肌呢?或者说保持运动,包括也不知道你之前有有没有接触过运动的经历,或者是刚开始要锻炼!那按正常锻炼的角度来首先你一周四练,那这里给些这样简单建议安排
第一次胸大肌,肱三头肌的训练
第二次背阔肌,肱二头肌的训练
第三次肩膀,腹部的训练
第四次臀腿的训练(为什么臀腿训练单独放一天,有锻炼过的都知道臀腿训练是非常辛苦非常累的,基本训练完了也没有在多的力气去训练别)
根据情况一周可安排1~2次有氧运动锻炼心肺,在训练后安排20~30分钟有氧,像这些排列训练都是以力量训练为主的,刚好一周全身差不多过一遍训练。那每次训练前一定要做好充分的热身,10~20分钟的热身。这样安排只是根据你一周只有4练的情况来简单安排训练大纲,像在训练中实际训练上的强度就要根据你自己的实际情况来安排,量力而行。
如果是刚健身没多久,建议前期先中低强度的训练,循序渐进的去提升,锻炼需要的是坚持,只要坚持就会成绩效果。
那如果是有锻炼的经历,可以随时调节强度,频率,间歇节奏,次数,组数等方式提升强度!希望对你有帮助加油!
我练健身5年了!凭经验说一般情况是下午4点到6点或者8点到10点!
科学谈不上!不过我知道在着2个时段健身的人是最多的!
因为着2个时间中间是吃饭的时间!有的人喜欢饭前去运动!有的是饭后
健身房是最好的选择!人多气愤好!会用一种锻炼的冲动和欲望!着就是
人的争强好胜的心理!不过着东西在于长久!如果有恒心就不难!慢慢就会
把健身当作一种娱乐方式!
有些人总会觉得,每次健身时间短了效果不好,时间长了又太累,究竟多长时间最合适,对于大多数人来说1小时最佳,有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的,在健身房呆的时间越长,健身的效果会随之下降。
1随着时间的增加,我们的专注力会下降
在心理学上,我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右,之后随着时间的增加,我们的注意力会随之下降,大家都知道尤其在力量训练中,神经支配是否能举起重量,意念则要集中在肌肉上,感受肌肉的收缩,才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间,专注力下降,神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友,其实太长时间,可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇,而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键,训练量就是指一次健身运动的量、时间,训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等,特别是对于健身水准更高的朋友们来说,训练时间可以短,但是训练强度肯定不能小。
3训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟,必须以提高训练强度为主,首先,提高自己的训练负荷,增加重量或者组数次数,再来严格控制每组间的休息时间,控制休息时间非常重要。
在健身房里,大家普遍不注意自己的休息时间,可能一组练完,随便玩玩手机,就5分钟过去了,所以,合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则,若把握住,会发现尽管训练时间减少了,但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
不要以训练时间论成效,要多多去感受肌肉的收缩,注重动作的形式,关注当下每一次的训练,才是正道,训练时间越长,越容易造成训练过度,而这是每一个训练者应该避免的。
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