1、健身运动需要穿慢跑鞋和厚底袜
很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
2、跑步机健身也要先做热身运动
很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
3、力量健身从哑铃开始。
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。
4、先测身体平衡再练大型健身器材 。
有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型健身器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。
5、新手健身运动时间不宜过长,以40分钟为最佳。
很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,自然会拥有强壮的身体。
健身初学者有必要去健身房吗
健身初学者有必要去健身房吗,都说身体是革命的本钱,只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习,所以身体的健康对于我们来说是非常重要的,当然心理健康也是一样。以下分享健身初学者有必要去健身房吗?
健身初学者有必要去健身房吗1对于多数健身新手来说,要想做到随时随地就能把肌肉练透的本事,那必须得从基础慢慢练起,而健身房就是新手打基础的地方,所以健身初学者有必要去健身房。
一、健身器械更全
新手优先选择去健身房训练的原因很简单,就是因为健身房的器械更全,有些训练动作不去健身房、不依赖健身房的器械就没办法去练。因为有些部位的肌肉不去健身房就只能用有限的动作去训练,比如训练背部肌肉,如果不去健身房不依赖任何器械,很难有动作能直接训练到它。
练胸肌,好歹还能做俯卧撑,但训练背部肌肉总得要依赖器械。在健身房训练,可选的器械有很多,通过各种器械辅助完成训练动作,可以对肌肉进行更全面的刺激,这样训练效果就要好很多。
二、健身房练肌肉效果更好
这里涉及到的问题是负重,负重是增肌最基本、最核心的原则,要想肌肉变大,需要去训练它,许多新手都模模糊糊地知道需要借助重物来训练肌肉,比如哑铃、杠铃。如果不去健身房,采用自重训练,比如用引体向上去训练背部肌肉,利用的是自身体重作为负重,这个负重的重量是不可以调节的。
要想肌肉变大就需要给肌肉不断施加更大压力,让肌肉去适应比平时日常生活中更重的东西,就像平时端起一杯水,不会让肌肉变大,因为肌肉早就适应了一杯水的重量,若是把一杯水换成10公斤的哑铃,那么练哑铃一段时间,肌肉就会变大,这就是负重和增肌的关系。所以,新手在健身房进行训练,恰恰就能够获得这种负重的优势。
三、在健身房训练安全性更高
有经验的健身老鸟,可能会在家准备一副足够重的哑铃,一个杠铃和足够重的杠铃片,以及哑铃凳、深蹲架等这些基本的健身器材,这也能勉强满足大部分的训练要求。
但这并不适合健身新手,因为动作的设计需要足够的经验,这不是一般新手能做到的。再者,这样训练的危险性也要更高,自由重量器械毕竟没有固定器械安全。所以,要想获得不错的增肌效果,把肌肉尽可能的练好,那么还是得去健身房,尤其是在新手阶段。
上面也已经提到了,健身房并不是唯一的增肌场所,因为有些徒手健身者,从一开始就没接触过器械训练,肌肉也练得也很不错。所以,健身新手也不用非得去健身房进行训练,总之去与不去全凭个人的喜好,但新手去健身房一定是个正确的选择。
健身初学者有必要去健身房吗2新手去健身房注意事项:
1、先热身,再上跑步机:
很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡:
美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。
如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。
3、力量练习从哑铃开始:
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,[胸]推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。
新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。
4、40分钟为最佳运动时间:
很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。
对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。
初学者健身房锻炼顺序
原则一:先高耗能,后低耗能
健身运动正确顺序的第一点,“先高耗能,后低耗能”就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。
例如,一些训练大肌群的运动,比如胸肌,背肌,腿肌等一些部位的锻炼,应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大,同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中,因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力,才能使你在训练时动作更加标准,训练更加到位。
另外,一些低耗能的训练,例如三头,腹肌等小肌群的训练,我们就把他放在大肌群训练后面完成,因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练,这对于一些一天训练两个部位的人来说,是相当重要的',假如先完成了小肌群的训练,身体体力不足的情况下,再去完成大肌群的训练,可能会使大肌群训练效果大打折扣。
原则二:先大肌群,后小肌群
第二个遵守的原则,就是先练大肌群,后练小肌群。
健身过程中,并不是随便搭配,每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练,比如平板卧推的时候,就会使用到三头肌。
假如先训练了小肌群,小肌群力量已经有所不足的情况下,再去训练大肌群,那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来,那么大肌群的训练效果就会变差。
原则三:先薄弱部位,后强壮部位
第三点要遵守的原则,就是先练薄弱部位,后强壮部位。
首先我们要理清,我们健身的目的到底是什么是要把某个部位练得超越常人还是要全身协调,全面发展相信大多数人的目的都是后者。因此,我们要明白到,健身过程中,是存在短板效应的,某一个弱点部位,可能会影响到你的长期训练效果。
健身初学者有必要去健身房吗3去健身房健身的好处
1、在家里健身注意力容易被分散,去健身房可以让自己全身心投入到健身中。
2、健身房的机械很全面,而且使用也起来非常方便,相比于在家里锻炼效果要更好些。
3、健身房的健身氛围是非常好的,好的健身氛围对于学习健身知识有很多帮助。
4、在健身房里你可以认识健身教练和健身朋友,并且得到他们的健身建议,有了他们的帮助,你的健身能力会更上一层楼。
健身的好处在哪里?
1、健身能够让我们保持自律
想要通过健身获得好身材,就必须做到足够的自律,远离一些生活中的坏习惯。能锻炼出肌肉发达的身体,就证明你已经放弃了不良的生活习惯,也意味着你有健康的饮食和睡眠习惯。
2、可以让我们变得更加自信
健身后之所以会发现身体的力量变得比以前更加强大,是因为流汗是有助于我们排毒的,皮肤能够排毒才会有更好的肌肤,也就让我们的皮肤变得更好,出门在外会更加自信。
3个黄金动作,将完美体形塑造出来
1、引体向上
人的背阔肌是有收缩力的,我们可以利用它把身体抬起来,在下巴越过单杠的时候停顿1秒,这样可以使你的背阔肌完全收缩,将背阔肌放松下来,放松以后慢慢降低你的身体,直到身体完全下垂就可以了,然后重复
当然,也可以弯曲膝关节,两下肢向后交叉,使身体微微向后倾斜,这样可以更好地锻炼背部肌肉。这个练习可以在室内也可以在室外进行,是较为简单的锻炼动作。可能很多人认为这样的锻炼方法是非常简单的,但是想要做的很标准其实并不容易。
2、深蹲
做深蹲时双脚平放在地上,与双肩同宽,弓起背部,同时向下蹲直到臀部低于膝盖,大腿与地面要保持平行。起身后向后靠,然后站起来,一点注意站稳脚后跟。如果您觉得您腿部和腰部的肌肉形状不够完美,进行力量训练可以帮助您改善。
深蹲可以增加您下半身的肌肉力量并且改善肌肉的形状,满足您的锻炼需求,深蹲不受场地影响,您可以在室内、室外或者其他任何地方进行锻炼。无论您选择在哪里锻炼, 100 次深蹲都可以加入您的锻炼计划。
3、硬拉
硬拉可以减少身体里的脂肪并且增加肌肉质量,但您需要在做硬拉动作时保持正确姿势,否则会引起肌肉拉伤,带来不必要的麻烦。硬拉时双腿之间的距离不能大于肩宽,杠铃与小腿之间的距离一定小之又小,防止受伤。
如果您想尽可能多的加大锻炼重量,你可以同时使用正反两种握法,方法很简单,左手手掌朝下,右手手掌朝上,双手放在脚的外侧,臀部向后慢慢弯曲,并且注意放松上背部肌肉以减少举重的距离。
结语:上面这3组健身动作是黄金健身动作,健身要慢慢来,不可急切,初学者建议选择些简单的动作来锻炼,循序渐进。想要拥有好身材,就每天都这样坚持下来,健身是一个贵在坚持的漫长过程。一起加油吧!
运动是为了健身,首先是自己有个好心情去练,不要强求,如果你不是以减脂为目的运动多少都可以,当然练的多一点身体就更好,一般运动时间在45-60分钟最佳,一次总运动量不能超过90分钟。
有氧运动作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
时间段选择:
1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、早饭一个
运动是为了健身,首先是自己有个好心情去练,不要强求,如果你不是以减脂为目的运动多少都可以,当然练的多一点身体就更好,一般运动时间在45-60分钟最佳,一次总运动量不能超过90分钟。
有氧运动作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
时间段选择:
1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、早饭一个半小时之后运动。
3、晚饭前两小时开始,运动前30-60分钟吃100克易消化食物。
4、晚饭后一个半小时,并且离睡觉一个小时之外,按自己习惯选择。
有氧运动包括:游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等,可以选择任何一种,时间要控制在45-60分钟,慢跑也可以。控制靶心率,就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内,之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑,青少年要长高可以练引体向上,双杠双手撑和跳跃动作,还有一些拉伸动作,主要是让骨骼不受挤压,舒展一下。腹部减脂者,要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组,每组25个以上。
一次总运动时间不要超过90分钟。
一周锻炼4-5次,体力好练7次也可以。
不宜空腹运动,不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原,一般运动时间要选在饭后一个半小时,或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果,还会有副作用。
无氧运动作用:增肌、增力等。
常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。
仰卧起坐、俯卧撑增肌法:
仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组,每组间隔休息1-2分钟。接着做屈腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。
俯卧撑姿势,平身、上斜、下斜,宽距、中距、窄距,不同姿势锻炼的肌肉位置也不同,胸肌分为:上、中、下、内、中、外登部位。宽距练胸外侧,胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能10-12个的数量,3-4组,做不到限定数量时可减重。
文中所指的次数是按个人一次能做完的动作,比如俯卧撑你一次可以做30个,在你背上加些重量你只能做10个或12个,这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟,各动作之间休息3-5分钟。
锻炼之前必须热身5-10分钟,每次训练时间不能超过90分钟。有氧运动一周训练4-5天,有精力也可以练7天,无氧运动一周训练3-4天。以上为周期循环,初练者前一个月次数增加2-6个,组数减少1/3。增肌训练如果有些部位不喜欢练要重复练某个部位要注意肌肉休息在48-72小时之后肌肉没有疼痛感了再练。
全部
刚开始去健身房应该练什么
刚开始去健身房应该练什么,健身这样的运动,很多人都爱这项运动,经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择,以下分享刚开始去健身房应该练什么
刚开始去健身房应该练什么1第一步是进行热身训练。
健身前热身是非常重要的一步,你需要活动身体关节,提高身体的血液循环,逐渐找到运动的感觉,再进行正式训练,这样训练效果会更加高效,受伤几率也会下降。
我们可以先活动下身体的关键,提高润滑度,然后去跑步机慢跑10-15分钟,提升体温,然后进入下一步训练。
第二步是进行重量训练
增肌人群以力量训练为主,每次40-60分钟左右,而减脂人群可以以力量训练为辅,每次半小时左右即可。
新手进行重量训练的时候,注意要掌握动作标准,而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重,你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练,不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。
大肌群训练后需要休息72小时,小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练,给肌肉足够的修复时间。
新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练,一天锻炼上半身,一天锻炼下半身,一天休息,一周2个循环训练,可以达到增肌目的。
我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手,从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手,提高健身效率。
随着健身周期的提高,我们再视情况细分肌群训练,比如:每次训练安排2-3个肌群训练,合理安排休息时间即可。
每次训练的时候,每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激,每个动作保持4-6组的训练频率,组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。
第三步是进行有氧运动
在体能最充沛的时候进行力量训练,而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说,一周需要保持4-5次有氧运动,每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动,每次30分钟左右即可。
刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始(快走、慢跑、踩单车、有氧操),逐渐强化自身的体能耐力,再提高运动强度,选择热量消耗更高的运动(跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等)。
第四步是拉伸放松
这也是不可缺少的一步,可以缓解肌肉充血,促进肌肉修复,减少酸疼感的出现,还能提高肌肉弹性。
刚开始去健身房应该练什么21、深蹲
如果只能练一个动作,很多大牛都会选择深蹲,可见深蹲训练的必要性,深蹲被誉为力量训练的王者,当然你要量力而行,从徒手逐渐增加负重。
深蹲要领:身体直立,双脚与肩同宽,脚尖向前或略微外八,收紧核心,扣紧腰部,屈膝下蹲,保持整个过程抬头挺胸,屁股向下坐,下蹲到大腿与地面平行就好,如果继续向下蹲,膝盖会超过脚尖,最好能戴一个护腰带,这个过程最关键的是腰部,蹲的越低越要可以反弓腰部,千万不要弓腰,不然会受伤。
2、硬拉
硬拉的综合训练仅次于深蹲,排名第二,是一个非常经典的综合力量训练动作。
硬拉要领:跟深蹲一样,最需要控制的是腰部,保持反弓,至少不能弓腰,大重量的时候,可以选择正反手,这样更稳定。
3、卧推
卧推是最强的上肢训练动作,同时增加围度和力量,卧推成绩也是力量水平最重要的参考。
卧推要领:大臂与身体夹角40度左右,不要过于贴近身体或张开,杠铃放在手掌偏下部位,可以避免压伤手腕。如果在卧推过程中肩膀明显感觉不适,那绝逼是姿势错误了,粗腰立刻调整,不然会受伤。
4、哑铃推举
肩部最好的训练动作,除了能锻炼到三角肌,还能训练斜方肌和上胸肌。
推举要领:最好选择有靠背的哑铃凳,腰背贴紧凳子,双脚岔开稳住身体,上肢保持直立,抬头挺胸,收紧核心,双臂展开在身体两侧,推起哑铃,哑铃的位移并不是向上的直线而是向内收的弧线,归位时手肘到90度即可继续推起。
5、杠铃划船
练背必练的动作,被公认是最好的背阔肌训练动作之一。
划船要领:双脚岔开与肩同宽,身体要保持稳定,与大腿平行的方向提拉杠铃,向心收缩时要发力并挤压肩胛骨,胸部挺起脸朝前看。
刚开始去健身房应该练什么31、去健身房需要准备什么之合适的运动鞋
去健身房首先要选择一双舒适的运动鞋。如果要跑步的话,要选择减震性能好的跑鞋,能够减轻跑步时对膝盖、脚腕等部位造成的冲击伤害。如果仅仅是室内穿着,那么选择一双鞋底柔软、防滑性好的就ok。
女生的话,健身房的瑜伽和各种舞蹈课程也是热门选择,瑜伽的话不需要穿鞋,跳舞可以选现代舞鞋。做力量训练有专门的举重鞋,新手的话开始穿帆布鞋也是可以的。
2、去健身房需要准备什么之水杯
带着水杯是很重要的,动运就会出汗,出汗就要补水,所以说一定要带着充足的水去健身房。因为运动前后需要补充的水分远远高于你的预期。所以要带一个运动水杯,有计量的那种,更适合计算自己喝了多少水,是否还需要补充水分等情况。
3、去健身房需要准备什么之负重腰带
大重量的力量训练比如负重深蹲、硬拉、卧推、划船之类,在没有保护的情况下,一旦失误或受伤,后果非常严重。对进阶训练者而言,负重训练穿戴负重腰带后,它不仅能够对腰椎起到保护作用,还能够促进核心力量的发展。
研究表明,系上负重腰带之后,训练者的腹肌活动增加了10%,而在深蹲过程中竖脊肌活动增加了23%!冲击大重量的进阶训练者一定要有一条负重腰带。
4、去健身房需要准备什么之护膝
带着有弹性的护膝能够给你的膝关节一定的支持,帮助你健身蹲起更大的重量,只是要记得别绑太紧,同时选择的时候要选又厚又长的那种护膝会比较好哦。受过伤的膝盖最好带上护膝锻炼哦。
去健身房要注意什么
1、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。
当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的'柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。
2、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。
3、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。
去健身房的好处
1、锻炼最主要的就是能够减少脂肪保持身体的紧绷,增加肌肉的力量,只有坚持做适当地力量锻炼就能保持身体的紧绷而且只要适当就不会因为肌肉紧绷而导致身体走样。
2、锻炼增加肌肉的同时也能达到减肥的效果,适当地锻炼会增加脂肪的燃烧,同时也能增强新陈代谢保持身体的活力。
3、在健身房锻炼不仅能够使人活力增加而且能够增强人的体格,增强人的精神,是人呢能够保持精力旺盛。
4、在健身房锻炼还能加强人的沟通能力,在健身房锻炼的都是相同兴趣的人,因此有更多的话题能够成为很好的朋友,这样也能使得自己的生活更加丰富多彩。
5、总的来说,去健身房锻炼是现在保持一个人身体健康的重要手段,健身房具有专业的教练和器材能够更好的达到锻炼身体的效果,但是去健身房锻炼要依照一定的锻炼顺序,去健身房锻炼的正确顺序是保证锻炼效果的根本也是在锻炼过程中保护自己不受伤害的基础。
1 合适的运动鞋
运动装备是否舒服对能否坚持健身还是非常重要。如果要跑步的话,要选择减震性能好的跑鞋,能够减轻跑步时对膝盖、脚腕等部位造成的冲击伤害,如果仅仅是室内穿着,那么选择一双鞋底柔软、防滑性好的运动鞋。
女生的话,健身房的瑜伽和各种舞蹈课程也是热门选择,瑜伽的话不需要穿鞋,跳舞可以选现代舞鞋,做力量训练有专门的举重鞋,新手的话开始穿帆布鞋也是可以的。
2 运动内衣对于女生来说,运动的时候有合适的运动内衣太重要了,乳房表面没有肌肉,只依靠韧带和表层肌肤起支撑作用,健身一定要穿运动内衣,包括上操课、瑜伽课,一旦胸部受到了伤害,是不可逆的;男士可以选透气排汗较好的速干紧身衣。
3 水杯很多人不喜欢自己带水杯,就直接在健身房里买瓶装水喝,但是当你运动量大的时候对的需求量也会非常大,运动前后需要补充的水分远远高于你的预期。所以要带一个运动水杯,有计量的那种,更适合计算自己喝了多少水,是否还需要补充水分等情况。
4 运动手环能够监测运动时的实时心率,从而帮助你调整到最适合燃脂的运动状态。运动心率根据每个人的状态和年龄有所不同,通常来说针对普通人群计算方法是:
目标心率=(220-年龄)(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;
70%~80%主要用于提高心肺功能
传统的瑜伽和健身操已经无法满足人们的需求,健身世界里时有创新,最终的目的都是增加健身的乐趣和完善健身效果。下面介绍5种新型室内健身运动。
1、Aquacombat:水下格斗
Aquacombat的字面意思是“水下格斗”,灵感来源于武术和自我防御技术。身体在水下115米到13米的深处,手上戴着手套,通过激烈的拳头动作,膝盖动作和手肘动作进行锻炼。水的作用是增强耐受力,缓和冲击力以及刺激心血管运作。
2、R'Lace:阻力绳舞蹈操
通过充满乐趣的有氧运动让身体燃烧800卡路里,就是R'Lace的承诺。在快歌,拉丁舞曲和电子音乐的陪伴下,手持一根塑身阻力绳,通过以尊巴舞为主的健身操来达到瘦身的目的。阻力绳让你的上半身和下半身同时得到锻炼,还能改善身体的协调性。
3、Yogn'Dance:瑜伽芭蕾
Yogn'Dance,顾名思义,就是瑜伽结合古典舞。先是通过呼吸来做出流畅紧实的瑜伽动作,然后,手扶着舞栏,跳起优雅而简单的舞蹈动作,最后回到瑜伽垫上,做完腰腹动作,以瑜伽伸展动作结束整个过程。
4、Voga:模特瑜伽
用模特摆造型的方式来练瑜伽Voga的灵感来源于60年代的典型“模特动作”。在瑜伽的基础上,加上有“棱角”的线性和刚硬的胳膊和腿部动作,锻炼身体的平衡性,加强腰腹和臀部锻炼,使身体深部肌肉得到锻炼,更能通过夸张的模特摆姿势动作而获得自信感。
5、Strala瑜伽:舞蹈瑜伽
Strala瑜伽是一种结合舞蹈和瑜伽的新型健身运动,比普通瑜伽入门更容易。它不同于古典瑜伽专注呼吸的主线,课堂充满热情幽默的气氛,结合肌肉强化动作,伸展运动,易做的瑜伽动作和平衡动作。
怎样室内健身3种方法教大家如何室内健身
每天清晨去户外熬炼的人,一旦遇到刮风下雨,或不适宜外出的天气,每每就因此而放弃了晨练。其实,在家里同样可以举行室内健身活动。这里为各人介绍三款室内健身良方。
颤抖健身
这种颤抖健身在家中就可以做,很方便,你可以选择自己喜欢的地方,床上或地板上都可以举行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚天然平放。
静止一分钟之后再运动,这样能够让你更好的接受运动量,运动的效果也会更好,可以将双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身段形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。
不要小看这种颤抖活动哦!坚持颤抖运动的效果非常好,很多中老年人都喜欢这样做,颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
下蹲健身
双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起马上吸气,意守丹田,意想中本身已经把奇怪氛围吸入丹田。
活动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可收结果。
踏格健身
我们室内的地砖一样平常都是60厘米见方,可以在这里大做文章,大家称其为“踏格活动”。这种活动的'要领许多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓格式多多。
跳的要领也可千姿百态,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年岁或体力而走,各取所需。
不外“踏格”要过细:着装应轻松,鞋子要柔软,举措要和谐,不行太猛烈,而且特别要警备地面打滑,以免产买卖外。
室内运动养生的好处
不管是现在那么炎热的夏季还是酷寒的冬季,我们都非常热衷于室内运动,和室外运动相比较,你会发现,室内运动不会受到天气的限制,还能够让运动达到更加好的保健作用。室内运动的好处是很多的,下面我们就来看看到底有哪些好处吧。
改善您的心情
度过了紧张的一天,您想消耗掉多余的能量吗来个室内运动养生,去体育馆做下练习或悠闲地散个30分钟的步会有助于您冷静下来。
室内运动养生可以刺激多种大脑化学物质的产生,这些化学物质会让您感到比室内运动养生前要快乐得多也轻松得多。要是您定期地进行室内运动养生,您也会变得好看点,感觉也舒服点,定期室内运动养生可以增强您的自信心和自尊心。室内运动养生甚至会减少您身上的压力和焦虑的感觉。
抗击慢性疾病
你还在担心心脏病吗是不是希望能够避免骨质疏松的出现那么室内运动或许真的能够帮助到您哦。
定期运动可以帮助您防止或控制高血压的出现。您的胆固醇水平也会因此而受益。经常运动,高密度脂蛋白(HDL)或“有益”胆固醇会增高,而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”胆固醇则会减少。通过减少动脉内斑块的集结,这一“组合拳出击”会血液流动得更为顺利。
还有,定期室内运动养生也可以帮助防止2型糖尿病、骨质疏松症和某些种类癌症的出现。
制住体重
想不想把那多余的脂肪给减掉那么就请从现在开始把哪些用来睡觉的时间用来散散步或者做些其他的运动啊。
这并不是件简单的事。运动的时候会消耗掉一些热量。运动得越激烈,热量消耗得就越多,您也就越容易控制住体重。您甚至不必腾出大把时间来做运动。走楼梯,而不乘电梯。在午饭后休息的时候去散散步。做商业活动期间可以跳下爆竹。然而更棒的就是关掉电视,轻松地去散个步。专注地做下运动固然好,但是,做了这个运动后,接着做做那个运动,持续这样,一天下来也是可以消耗些热量的。
改善身体健康
因购买食物或一些家务杂事而搞得喘不过气来了别就这么认输了。定期的室内运动养生会让您呼吸得更自如的。
运动会给您身体内的组织输送氧气和营养。实际上,定期的室内运动养生会帮助身体内的整个心血管系统心脏和血管的血液循环更有效地运转。这会产生很大的作用那当然了!当心脏和肺的功能得到更为有效的发挥的时候,您就会有更多的能量去做您喜欢做的事情了。
可以促进更佳的睡眠
很难入睡还是很死睡室内运动养生也许能帮助促进您在白天进行的身体运动。
一次好的夜间睡眠会提高您的注意力,提升您的生产力以及改善您的心情。室内运动养生是好睡眠的关键。要是您睡眠质量不好,也许您就得在下午稍晚点的时候去做运动。运动后5到6个小时后,体温会自然地下降,这样会有助于入睡。
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