补充蛋白质 是应该在运动之前补充 还是在运动之后补充？

应该在运动后补充蛋白质

1、一般运动后 90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。

2、特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间，要想增肌的话，就是运动后及时补充了部分蛋白质，建议在睡前1小时至半小时还喝点牛奶或者酸奶。

3、当然在每一天的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。

至于补充多少的量，一是看你运动的量，二是看你健身的目标了。一个健康男性，每公斤体重每日需要12～14克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日17～18克左右蛋白质。

以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。

扩展资料：

运动后补充蛋白质的作用

1、恢复肌细胞的需要。肌细胞遭到破坏运动可使人体对蛋白质的需要量增加，尤其是在大运动量训练后。这是因为运动除耗氧外，还会使体内活性氧生成增加，而脂质过氧化反应可使肌细胞、线粒体和肌浆网膜的完整性遭到破坏。

2、解除疲劳的需要。疲劳和困倦感在耐力运动过程中，不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支链氨基酸也会降低，游离色氨酸水平升高。而大量色氨酸进入脑屏障后，可转变为5－羟色氨。5－羟色氨可抑制中枢神经的兴奋性，使人产生疲劳和困倦的感觉。

3、避免感染的需要。感染几率增加大强度和过量训练可致体内IgA和谷氨酰胺水平降低，从而增加感染的几率。据统计，高强度训练人群因缺乏谷氨酰胺，而使胃肠疾病患者增多；由自由基造成的损伤，可延迟肌肉的恢复，降低运动能力。

参考资料：

肌肉是由很多细小的蛋白纤维组成，所以说蛋白质是肌肉构成的基石，人体肌肉的增长必须以蛋白质的补充为基础。同时，大强度的肌肉锻炼导致肌肉纤维的破坏，补充足够的蛋白质则起到修复肌纤维和超量恢复的作用，这也是肌肉增长的原理。

以蛋白粉为例，蛋白粉是从鸡蛋，牛奶，大豆等优质蛋白源提炼出来，保留20多种氨基酸，减少了使人发胖的糖和脂肪，一定比例混合而成使人体最容易吸收。一勺蛋白粉大约相当于5个鸡蛋蛋白的含量。

一个健美运动员每天摄入体重（公斤数）2克的蛋白质计算，健身爱好者则体重（公斤数）15克，强度低的健身者体重（公斤数）1克。

由于蛋白质不能被肌肉储存，所以一次摄入过多的蛋白质无疑是种浪费，一部分被肌肉吸收一部分则会被肌肉排出去。所以健美运动员将一天的蛋白质量分几次服用，每次间隔不少于2个小时，每次20克以上。一次蛋白质服用过多会给肾带来麻烦，因为它不得不排泄过多的蛋白质

如果你一天需要服用4次蛋白质，那么你可以选择早上7点一次，午餐11点一次，健身前2个小时一次，健身后半个小时一次。

其实健身不一定要吃蛋白粉，蛋白粉起作用是在你超负荷训练的时候。因为超负荷训练会会破坏肌肉细胞。分解肌肉蛋白这个时候蛋白粉就可以补充分解掉的蛋白。恢复肌肉。我们需要看清楚，是在超负荷训练的情况下，蛋白粉才会起作用。我们当中能有多少人能够超负荷训练？

我估计知道，多数人都做不到啊，这个时候再吃蛋白粉的话，只能会让你营养过剩。如果你想说吃蛋白粉是为了能够像那些大肌霸看齐的话。那么我只能说你太天真了，那些肌肉猛男他们主要是食补通过，吃了鸡胸肉，蛋白或者其他的一些东西，绝对不是吃蛋白粉。我推荐就是那些体型偏瘦弱的人健身的话可以吃一些蛋白粉，

其他体型的话，我还是建议通过食补蛋白。我再来科普一下蛋白粉的作用。现在主要分为两种蛋白粉：复合蛋白粉和乳清蛋白粉。复合蛋白粉主要是针对那些缺乏蛋白，吃的人补充营养而不是针对健身人群，而乳腺的奶粉则是适合健身的人增肌使用。我前面说的蛋白粉就是指乳清蛋白粉，它起作用是在你超负荷训练时，肌肉蛋白被分解，它才会起到补充蛋白的作用。所以蛋白粉对于健身不是必需品，但蛋白粉可以帮助你健身。

总的来说就是这个意思。我们要理性的，对待蛋白粉不能盲目的推崇健身重要吃蛋白粉，不吃蛋白粉的健身是不正规的。这种观点是错误的。个人建议能食补蛋白，就最好食补，因为蛋白粉在某种意义上来说，也是一种药物。

蛋白质是健身中非常重要的营养素，它是肌肉生长的基础，也是构成肌肉的基石。在健身中，蛋白质起到修复肌肉和促进肌肉生长的作用。当你进行运动时，肌肉会受到一定的损伤，而蛋白质可以起到修复这种损伤的作用，从而使肌肉变得更加强壮。

此外，蛋白质还有助于提高代谢率，从而有助于燃烧更多的脂肪，达到减肥的效果。同时，蛋白质还可以提供能量，为健身提供动力。

在选择蛋白质来源时，最好选择高质量的蛋白质，如鸡肉、鱼、蛋白粉等。这些蛋白质不仅容易消化吸收，而且含有丰富的氨基酸，可以更好地满足身体的需要。

总之，在健身中，蛋白质是非常重要的营养素，可以促进肌肉生长、提高代谢率、燃烧脂肪，并为身体提供能量。因此，在健身过程中，一定要充分摄入蛋白质。