健身房重训新手怎么开始？

在运动意识大涨下，许多人都会到健身房去操练自己，为了健康同时也精进身材，甚至连女性都走进了「重量训练区」这个被公认是女性禁区的地方。

行动缓慢的重量训相较于有氧运动是相对安全的运动，但是如果使力不当，动作不确实，所发生的运动伤害就不只是皮肉擦伤而已，严重恐会造成肌腱、韧带发炎、肌肉拉伤、骨折等。

但重训可不是像公园复健器材般，顺着机械轴猛拉、猛推。器材五花八门、训练也七八百种、资料查得眼花缭乱的重训是个极需注意肌肉使用张力，以及动作是否确实的运动。因此，在开始做之前，你ㄧ定要对重训有基本的认识，才能做的确实有效果，同时避免严重的运动伤害。

重训后燃效应消耗大

肌肉的增长是透过重量训练的 ，将肌纤维产生细微的破坏，身体收到破坏的信号后就会用蛋白质去做肌肉修补，修复的过程中会产生超量恢复，所以肌肉就会长大，如手指上的茧一样，越来越厚 ; 如果不持续给肌肉 ，就会出现萎缩的情形，也就是肌肉流失。

而由于重量训练过后的肌肉需要很多营养与适量的休息去帮助增长，因此在做完训练后两天内身体会产生所谓的「后燃效应」，也就是说你在举重完回家看电视、躺在沙发上，身体都处于高速新陈代谢状态，持续燃烧热量。

美国曾有研究，要求七位健康男性完成31分钟的高强度重量训练。训练结束后，研究者持续观察他们的能量消耗，竟发现这七位男性在运动后的2天内平均多消耗了773大卡。

想重训怎么开始？

(ㄧ)机械式器材为主，自由重量为辅

建议在使用各式器材前，ㄧ定要洽柜台指导教练，熟悉基本操作方式，由于ㄧ般人会认知的拉个几下就好，但有些关节角度、位置的高度是有讲究的。甚至如果能力所及买个几堂教练课也是不错的选择，对日后自我训练安全上更有保固。

由于初阶者，肌肉控制力较不稳定、没有动作基础、不清楚使用哪个肌群，因此建议以机械式器材为主，帮助稳固身体，让你训练到正确的目标肌群，同时降低受伤的风险。再视能力进步针对各部位加入专一性的自由重量训练(举哑铃、杠铃等)。

(二)没有大爆汗是我拿不够重？

在开始重训前，为了安全起见，请丢掉「有流汗才是有运动到」的迷思。许多人第一次重训时所流的汗跟有氧运动(如：跑步)比起来，真是少得可怜，但燃烧的热量却是大大赢了有氧运动不少。这是因为很多人「用出汗多寡，判断热量燃烧多寡」，但根据美国运动协会专家表示，流汗多寡并不是运动量的指标，也不会影响身体燃烧卡路里的量。

流汗是透过汗水降温、冷却身体，防止因不断运动而温度飙高的身体过热。而每个人体质不同，有的人容易流汗，有的人则不容易。

因此运动强度也绝对不是用汗水来衡量，千万不要因为没有流汗就认为强度不够，而忽略了自己的肌力举更重的重量，反而受伤。

(三)强度重量判断

重量请照自己的能力、需求去做选择，如果轻忽了自己的实力就容易受伤，选择过轻则没有ㄧ定效用。ㄧ般会用最大反复次数 (RM, Repetition of Maximum)来做判断，美国运动医学会建议一般人训练的重量为8-12RM的重量。

例如：10公斤的哑铃小明举了8下，第9下开始有点酸，但还可以撑ㄧ两下至多12下，让肌肉多ㄧ些酸酸且可以缓缓放下哑铃就是刚刚好所谓8-12RM的重量。如果15公斤的哑铃小明举到第7下完全无法再多做一下且颜爆青筋，放下哑铃是用摔的，就是太重了，是所谓的力竭(完全无力举起)，是属于高强度重训。 tips：ㄧ般来说少于8下，就是代表太重了。

(四)重训每组之间需要休息

重训属于强度高的运动，它不像有氧运动一样可以持续做，每个组(回)数之间需要休息，才不会使肌肉使用过度而受伤。强度越高每组之间休息的秒数也要越长，ㄧ般来说轻阻力(轻重量)可做12下以上，休息时间为30-60秒 ; 中阻力可做8-12下，休息时间为60-90秒 ; 高阻力(大重量)只能做8下以下，休息时间为两分钟左右。 tips：初学者不建议做大重量8下以下到力竭。

初阶课表参考

首先将训练依部位拆为上半身(胸部、肩部、背部、手部)与下半身(核心、腿部、臀部)。建议每个动作做8-12下，做3-5回(组)，每回之间休息30-90秒。每周轮两次，其中ㄧ次可做重量轻且动作次数多(15下)。从大肌群开始做(大腿肌、背肌)，核心腹部放中后段练。

上半身(胸部、肩部、背部、手部)

机械 (上斜推握与平推握) (tips：ㄧ个器材可以有多种使用方式，根据高度不同有多种练法。上斜推握：手位置与上胸平行/平推握：手位置与 平行) 滑轮下拉 划船机 肩推机 侧平举(tips：可从最轻125kg的杆片开始拿) 二头(tips：可从最轻125kg的杆片开始拿) 三头

下半身(核心、腿部、臀部)

深蹲(tips：可徒手或从最轻125kg的杆片开始拿) 硬举(tips：可从最轻125kg的杆片开始拿) 坐姿腿伸屈机(抬腿) 坐姿双腿弯举(勾脚) 核心腹部三组(卷腹、扭转、下腹)

      有过健身经验的姐妹们都知道，重训的目的其实就是给肌肉创造合适的压力，造成肌肉纤维的撕裂。在营养充足的情况下，撕裂的肌肉组织会超量恢复，变得愈发强壮，这也就是我们增肌的基本原理。

      不过我们并不能简单的将每次练后的肌肉酸痛当成增肌的指标。如果是过度训练或是练后营养补充不到位(常发生在节食减肥+运动)，肌肉撕裂后的恢复会及其缓慢，造成身体疲劳，甚至可能流失掉已经有的肌肉。

      今天先不谈营养方面，就单纯给大家讲讲要达到有效增肌，一个合理的重训安排应该怎样规划。

      很多健身的人最喜欢用的就是8-12次/组/动作的组间次数来训练每个肌肉群，每个训练部位做3-5组。这也是被广泛认为的最有效的增肌的训练组数和强度安排。低于这个次数(重量更大)，更多是锻炼肌肉力量和爆发力，高于这个次数(重量更小)，则更多是锻炼肌肉耐力与心肺。

     不过你的目的单纯是想增肌的话，其实选择6-30次/组/动作这个区间都是有效的，关键点是每个动作要标准，且尽量做到力竭。换句话说，你可以拿很轻的重量，每组做30次力竭，跟你拿很重的重量，每组最多只能做6次力竭带来的肌肉增长效果差不多。

      增肌的本质其实就是训练量的总和=次数x组数x重量只要这个总和是循序渐进地一直在增长，就可以达到增肌的效果，也就是我们说的渐进式负荷训练法

      那为什么很多人喜欢8-12次/组/动作这样的安排呢？第一是因为节省时间，训练比较高效；第二也不会出现因重量太大导致肌肉的过度疲劳，出现恢复时间拉长的问题。

      总之，根据个人目标的不同，训练的形式和强度都不同，关键是适合自己，能长期坚持的才是最佳的训练方式。

健身不能只注意腰围数值，忽略这两个指标会有死亡风险！ 台湾健身风气越来越盛，无论男生、女生有空都喜欢往健身房跑，锻练身材。不管是为了外型漂亮或健康，健身都有所帮助。只是，很多人健身往往只练「一半」，健身不均衡。学会常务理事、台北医学大学公共卫生学系教授邱弘毅表示，一项针对100名台湾科技大学学生的调查发现他们有严重的「健身偏食」，女性喜欢练核心及下肢，男性的偏好刚好相反，而且偏食更严重，多达471％男性不练下肢，只练上半身。根据日本的研究，这样可能会增加罹患心血管疾病的风险。 下半身是降低死亡风险的关健，「腰腿比」大于18罹癌风险高 当然对男性来说，魁梧的上半身才是健身的重点；不过，一个人健康与否的关键主要取决于下半身。长庚大学医务管理学系教授许光宏解释，如果下肢肌肉量大，骨骼肌、皮下脂肪也会比较多；而骨骼肌会分泌脂联素，可对胰岛素阻抗产生保护力，降低罹患糖尿病的风险；而腿部的皮下脂肪会分泌特定蛋白质，有抗发炎的功效。 （编辑推荐：大腿太细竟易罹癌、糖尿病！正确锻炼大腿就靠这1招） 台湾科技大学电资学院副院长花凯龙也说：「下半身的肌肉量才是预防疾病的关键」，长庚大学分析上万笔资料后发现，若「腰腿比」（腰围除以腿围）大于18，罹患癌症的风险比一般人高出339倍、罹患第2型糖尿病风险高出138倍、罹患失智症风险高249倍。 日本研究发现，健身只练上半身血管硬化风险高2倍！ 邱弘毅表示，日本近年来针对20岁的健康年轻人进行调查，发现单纯只做上肢重量训练会 正肾上腺素分泌，使血管急剧收缩，血压因而升高，这样不仅会增加心脏负荷，潜在的血管硬化风险也比一般人高2倍！ 慈济科技大学医务暨健康管理系助理教授王锭尧建议，最佳的重训方式应该是上半身锻练时间与下半身锻练时间保持一致，每次训练最好超过30分钟，建议一周锻练3次。 不只「腰腿比」，「腰臀比」也是重要的健康指标 注意身材的你，对腰围数值增减都了若指掌，但你可能不知道「腰臀比」（腰围除以臀围）的重要性；有时就算腰围数值在标准范围里，但腰臀比超标仍可能隐藏慢性病风险 知名外科医师江坤俊曾在健康节目《医师好辣》中指出，有些人腰围在标准范围内，但如果腰臀比不在正常范围内，仍会有健康疑虑。健身不能只注意腰围数值，忽略这两个指标会有死亡风险！ 台湾健身风气越来越盛，无论男生、女生有空都喜欢往健身房跑，锻练身材。不管是为了外型漂亮或健康，健身都有所帮助。只是，很多人健身往往只练「一半」，健身不均衡。学会常务理事、台北医学大学公共卫生学系教授邱弘毅表示，一项针对100名台湾科技大学学生的调查发现他们有严重的「健身偏食」，女性喜欢练核心及下肢，男性的偏好刚好相反，而且偏食更严重，多达471％男性不练下肢，只练上半身。根据日本的研究，这样可能会增加罹患心血管疾病的风险。 下半身是降低死亡风险的关健，「腰腿比」大于18罹癌风险高 当然对男性来说，魁梧的上半身才是健身的重点；不过，一个人健康与否的关键主要取决于下半身。长庚大学医务管理学系教授许光宏解释，如果下肢肌肉量大，骨骼肌、皮下脂肪也会比较多；而骨骼肌会分泌脂联素，可对胰岛素阻抗产生保护力，降低罹患糖尿病的风险；而腿部的皮下脂肪会分泌特定蛋白质，有抗发炎的功效。 （编辑推荐：大腿太细竟易罹癌、糖尿病！正确锻炼大腿就靠这1招） 台湾科技大学电资学院副院长花凯龙也说：「下半身的肌肉量才是预防疾病的关键」，长庚大学分析上万笔资料后发现，若「腰腿比」（腰围除以腿围）大于18，罹患癌症的风险比一般人高出339倍、罹患第2型糖尿病风险高出138倍、罹患失智症风险高249倍。 日本研究发现，健身只练上半身血管硬化风险高2倍！ 邱弘毅表示，日本近年来针对20岁的健康年轻人进行调查，发现单纯只做上肢重量训练会 正肾上腺素分泌，使血管急剧收缩，血压因而升高，这样不仅会增加心脏负荷，潜在的血管硬化风险也比一般人高2倍！ 慈济科技大学医务暨健康管理系助理教授王锭尧建议，最佳的重训方式应该是上半身锻练时间与下半身锻练时间保持一致，每次训练最好超过30分钟，建议一周锻练3次。 不只「腰腿比」，「腰臀比」也是重要的健康指标 注意身材的你，对腰围数值增减都了若指掌，但你可能不知道「腰臀比」（腰围除以臀围）的重要性；有时就算腰围数值在标准范围里，但腰臀比超标仍可能隐藏慢性病风险 知名外科医师江坤俊曾在健康节目《医师好辣》中指出，有些人腰围在标准范围内，但如果腰臀比不在正常范围内，仍会有健康疑虑。江坤俊分享，曾有一位女患者腰围79cm，在标准范围（女性标准范围是80公分，男性是90公分）却有严重的脂肪肝，他测了一下她的腰臀比，结果测出095，明显超出正常范围（女性标准范围08以下，男性是09以下）。根据《健身20》，江坤俊提醒，有时候BMI与腰围这两项指标正常还是可能有问题，最好再测一下腰臀比。腰臀比超出标准范围，可能是「中广型肥胖」，内脏脂肪超标的机率较高。 脂肪的分布部位很重要，若脂肪分布在腹部容易有内脏脂肪，过多的内脏脂肪可能导致血液三酸甘油酯、胆固醇过剩的状况，增加罹患高血压、糖尿病、高脂血症等慢性病的风险。 （编辑推荐：瘦子也会脂肪肝！减肥铲不掉，靠4招让内脏脂肪不囤积） 如何减少内脏脂肪？ 国民健康署提醒，自我健康管理要落实在日常生活中，比如： 采用低油、糖、盐及高纤的饮食 拒菸 拒酒 适度运动（一天至少运动30分钟） 利用早晨起床后的10分钟测量血压、腰围与体重，掌控自身健康状况 内脏脂肪一大元凶正是含糖手摇饮，现代人总离不开饮料，建议可以用黑咖啡、茶等无糖饮料取代高糖高热量的瓶装饮料或手摇饮。根据美国哈佛大学研究发现，每天喝2～3杯咖啡的人脑中风机率少2成；美国加利福尼亚大学则发现，一天喝3杯茶的人脑中风机率少21％，而每天喝6杯茶的人脑中风率更会少42％！只要没有添加过量的糖或其他添加物并适量摄取，不管你喜欢东方的茶或西方的咖啡都有益健康。 大家都知道要多吃蔬果，那到底要吃多少蔬果才够呢？英国伦敦帝国学院曾做过调查，指出一天摄取2份（200克）的蔬果，脑中风的机率会减少18％、罹患心脏病的风险减少16％、心血管疾病则减少13％，从现在开始，戒掉含糖饮料，多多摄取蔬菜水果维持身体健康吧！ 参考资料: a/news/ahel/201911060213aspx facebook/ebchellodoctor/videos/vb178510082638476/511219416102620/type=2&theater healthtvbs/medical/319159 lishixinzhi/article/20403 lishixinzhi/article/10054

很多人在重力训练中常常会因为很多问题让自己的锻炼受阻，从而阻碍了自己的增肌锻炼过程。那我们在重力的训练中应该怎么去锻炼呢？大家要注意到很多锻炼中细节的问题，就是很多人在经历了初期的轻重量练习后，突然加到大重量，身体会产生不适应，这时候你就要调节好相应的速度和次数，时刻让你的手臂保持着紧张感，才可以始终保持着大重量锻炼状态。

在大重量的练习中我们常常会去减少锻炼的次数，不会特别去做到15~20那样子的次数，当然如果你可以练到那是例外。在大重量的练习中我们要做到次数少，组数多，这样子在锻炼中我们可以保持着很好的锻炼节奏，又可以让我们的锻炼效果更加的全面。

一、注意手肘部位紧缩

在这个下拉的锻炼中很多人常常在练习中都会用手腕处去发力练习，然后锻炼后都会感觉到手腕处很很绷紧。这样子锻炼发力感觉是错误的，我们在练习时我们可以稍微的做出调整，尝试使用我们的肘部去发力，去感觉到我们能紧缩发力锻炼。这个细节可以在我们健身很多动作中都可以用到，可以很好的提高我们的锻炼效果。

二、紧握把手部位

很多人在健身中常常会出现锻炼时不自觉的就感觉到手部发不上力了，特别是很多刚开始的健身者。他们在锻炼过程中没有始终的紧握把手的部位，在加上你锻炼时常常会出现分神。这样子锻炼是会让我们的健身效果大打折扣的。我们在重力训力中要让我们的手部紧握我们的器械，不要让它出现放松感觉。这样子才可以更直观的让我们锻炼部位得到高效刺激。

三、保持胸部的紧绷

我们在硬拉的锻炼动作中，身体下蹲时就要开始让自己的胸部保持紧绷的感觉，不要等到蹲下去后起来时才让身体胸部紧绷。这样子你并不能很正确的让自己的胸部紧绷起来，这样会使你出现错误的锻炼动作。所以，我们在很多下拉或者重推的锻炼中，你要在开始前就要保持着胸部的紧绷感觉。

四、保持脚站直，不要内斜

很多人在深蹲的动作中常常会让自己的脚向内斜，然后锻炼中深蹲下来后脚部就向内斜去。这样子是错误的锻炼方式，并且还会让你的脚步受到损伤，特别是你在用大重量的锻炼动作。很多人走路习惯外八，然后在深蹲的锻炼中也会让自己脚部八字张开，这样子的锻炼方式也是错误的。我们在练习中要让自己的脚步保持平直，不要内斜或者外斜。

在重力训练中我们主要的是要去注重锻炼的细节，还有锻炼的方式和锻炼的感觉都是非常重要的，你要能正确的把握到锻炼的发力感觉才可以让肌肉得到有效刺激。当你经过了初期的轻度的锻炼完后，你可以很好的掌握到了锻炼的动作，到了重力阶段就是要在这些正确的锻感觉上去做锻炼，不要为了追求速度和次数丢掉了重量。

在重力训练中，最主要还是要保证锻炼的动作准确性，这是让你肌肉得到高效增长的保证。重训是可以让你有效的增肌的锻炼方法，但是也要合理正确的把握去锻炼，才可以使得肌肉得到更全面的刺激效果。在重训中最主要的还是要注重细节上的处理，比如握器械、呼吸节奏等这些问题的处理。这些小的细节问题常常对于你的锻炼效果有很大的影响。

误解1在健身训练后一小时内要禁止进食,以防吸收快,致肥!

在健身重训后,身体的肌肉以及其他相关动用过的细胞会相当活跃,身陈代谢是较快,在重训后的肌肉是急需要修补,你的身体是处于饥饿状态。如果你能够在这个时候做合适的保充,营养及热量会走到相关的细胞,而不会储存为脂肪。不吸时补,进食的话,会令身体处于饥饿的状态,身体会更倾向储存脂肪为日后使用,时间耐了再吃便会更加容易储存为脂肪。

误解2早上起来,还未有吃早餐,就空肚去健身室做重训

对于大部分人,如果空腹去做一些低强度的有氧运动,例如是缓步跑,踏单车等等,还是可以的,但是做重训就不太理想。如此身体在一晚的睡眠过后,肌肉里的肌糖水平已经是很低的,力量会比平时细,训练强度都会较低,另外,在没有预先补充蛋白质的情况下去做重训,身体是来不及去修补肌肉。如果大家是要早上做训练的话,就应该预早些时间,最好是两小时前食一份营养全面的早餐,为身体作好准备。

误解3到了晚上一收工就去练,在午餐后就没有进食

一般午餐的热量到了晚上都已经用得七七八八,身体处于饥饿状态去做重训是很难有好表现的,而且练前没有预先补充适当的蛋白质,是很难去及时补充的。大家应该在晚上训练前大约两小时有一个简单的小餐或下午餐,里面应该包含大约20- 30克的蛋白质,以及一定的碳水化合物。

误解4练后就随便到健身室就近食市大吃大喝,没有特别节制,因为觉得健身运动后可以消耗很多热量,不怕胖

无错,重训后是需要实时进行补充,但乱吃一通的话就有机会令我们前功尽弃!因为外食有很多都是有较多多余的油脂,多余的热量,而且运动后一般会胃口大开,食量比平时多,容易致肥。

误解5懂得在健身训练后实时补充蛋白质,例如饮牛奶,脱脂奶,豆浆,无糖豆浆,甚至是食鸡蛋白等等

我们是需要在练后立即补充额外的蛋白质,以助肌肉修补和合成,但是来源必需是要快吸收的,最好及方便的就是健身的蛋白粉,一般都是乳清蛋白( whey protein ),这是比较快被人体吸收的,而且含有较多的蛋白质,一个食用份量便大约有20- 25克蛋白质( 相当于6 -7个蛋白)。另外亦要补充快吸收的糖分以补充已耗尽的肌糖,以助恢复。