健身教练必看的书籍你知道多少？

健身教练需要掌握的理论知识点会涉及到多门学科。如需要看一些与运动学相关的书籍，可以帮助你理解人体的运动原理。小编给大家介绍一下该读些什么？

1、《硬派健身》

作者斌卡，健身导师，硬派健身创始人，十年健身经验，成名于知乎，走红在微信。

作者文风风趣幽默，各种有才。被誉为最专业、最科学、最蠢萌的健身书。可谓，卖得了萌，甩得出硬货（硬派健身名字也是出于此），拼得了高大上。风格硬派、学理硬派，摆事实，讲道理，有数据，不扯淡，文字通俗易懂、可读性强。我认为是初学者的必读书籍。

2、《高级健美训练教程》

本书汇集了作者近二十年来有关健美教学与训练方法的研究心得和实践经验，图文并茂地向高级健美训练者介绍了高级健美训练的科学原理和最佳方法。

3、《运动解剖学图谱》

《运动解剖学图谱》是一本有1000余幅彩图，配以简明文字说明的实用性图谱。主要描述人体运动的执行体系(运动器官系统)的骨、骨连结(关节)和肌肉(骨骼肌)的形态结构和机能，以关节为中心结合体育动作描述关节的，运动，并对运动关节的肌肉机能进行具体的分析，提出锻炼主要肌肉的手段和方法。适合高级的健身者阅读。

另外：在这几本书当中，其中《中级健美训练教程》和《高级健美训练教程》对女子健身有很大的帮助。

练肌肉要先增肥吗

练肌肉要先增肥吗，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享练肌肉要先增肥吗及相关资料。

练肌肉要先增肥吗1

实际上没有这个必要，也就是说没有必要先把自己吃成一个胖子再去练肌肉，而是在增肌的过程中让自己的肌肉越来越发达，瘦体重也缓慢上升，而多余的脂肪则能不要就不要。

瘦人要练出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥，因为肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。脂肪不会转变成肌肉，肌肉更不会转变成脂肪。人体脂肪的增长是通过摄入高热量的食物，而自身又消耗不掉，多余的热量就转化成脂肪储存在体内。人体肌肉的增长是通过锻炼来“破坏”肌肉纤维，然后再给与其补充和恢复，从而促进肌肉的增长。

瘦人如何增肌

饮食计划

多吃优质的蛋白质，例如煮鸡蛋，瘦肉和鱼；脂肪尽量选择不饱和脂肪类，例如深海鱼，坚果等，但是要注意摄入量；碳水化合物尽量多样化，粗粮细粮都要有摄入，另外新鲜的蔬菜和适量的水果也要尽量去满足，做到营养均衡。

训练计划

大重量：低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒。

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组;小肌群使用3个动作，每个动作3组。

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

练肌肉要先增肥吗2

胖子健身总是想着怎样减肥，怎样把肚子减下去。而与之相反的瘦子，却总是感慨自己练不壮，甚至有些人归咎于自己吃不胖，所以在有些瘦子看来，开始健身之前，应该先增肥。

持这种观点的人，具体有两种想法，第一种是想着长胖了以后，通过脂肪转化成肌肉，然后获得一身强壮的身材。而另一种比较有常识的人，会认为先增肥提高热量盈余，这样增肌速度就会更快，从而身体更容易长胖。

其实从第二种观点来看，好像煞有其事，但是我们要先解决下面这些问题，只有认清增肌、减脂的本质以及它们相应的难度，你才可以去选择是否应该先增肥。

而我本人不建议瘦子通过先长胖的方式开始健身，这样健身其实效率很差，下面分享一下我的观点，而至于观点是否正确，不做保证，仅做经验分享。

一、减脂难度大于增肌

那对于增肌难度更高还是减肥难度更高，这点不同的人有不同的理解，而在我自己的经验看来，减肥难度要大于增肌的。

因为增肌需要坚持，而减肥需要决心。增肌需要我们在看不到成就的时候，坚持持续的训练，我们需要养成长期的训练习惯。

而减肥则需要我们把到嘴边的美食，直接戒掉，这就需要很大的决心，很多人减肥期间经常出现暴饮暴食的情况，就是因为意志力崩塌的原因。

我以前瘦过，那时候也总觉得练不出来肌肉，是因为身体不够胖的原因，那时候刚好接触了囚徒健身，囚徒健身就是建议我随便吃。

所以前半年的我还是一个瘦子，到了后半年加上住院原因，变成了一个胖子。这时候的我实力还是有的，引体向上能做25个左右，但是身材却变形了。

后来一看这么胖不是办法，所以又开始减肥，但是没想到减肥过程异常艰难，怎么长胖的我是毫无感觉，但是怎么瘦下来的我历历在目。

先后我进行过绝食、催吐、泻药等等各种方式进行减肥，失败了无数次才换来了现在的六块腹肌，所以这次我刷脂成功后，绝对不会再专门增肥了，那对于我来说是噩梦。

所以很多瘦子可能因为吸收能力太差，或者还没有接受美食的诱惑，所以总是长不胖，但是如果你真的长胖了以后，想要减肥，你不一定会觉得很容易。

二、增肌减脂同步进行效率很差

还有一种观点认为，长胖了以后，容易练壮，减肥的话可以通过增肌减脂同步进行，如果你持有这种观点的话，那你只是在走弯路而已。

因为增肌减脂同步进行确实可以，但是效率相比较增肌减脂分化训练来说，效率实在太差。健身房里很多器械区的胖子，持有的观点就是增肌减脂同步进行，但是他要么瘦不下来，要么瘦下来毫无训练痕迹。

增肌和减脂尽量分开，胖子健身一定要从减脂开始，而瘦子健身不需要减脂，直接增肌就好了，这省略了一个减脂过程。

所以对于瘦子来说，明明你已经占尽便宜，你还非要先去增肥，非要绕这么一个弯路，这对于我自己来说，实在是很难理解的一件事情。

瘦子健身其实很容易练出训练痕迹，不用去专门增肥减肥，很多人认为增肥成功，再减肥下来就是一个肌肉男，你开玩笑，你去那些减肥训练营看看，成功了的有几个是肌肉男？

很多人年轻的时候比较瘦，然后到了中年以后开始发福，这时候有些人也会减肥成功，但是依旧是一个瘦子。

三、要想变壮另有其法

最后要给瘦子一个建议，你变得更加强壮，是以增肌为主，而不是以增肥为主，你要的还是肌肉而不是肥肉对吧？所以我们直接增肌就可以了。

而很多人练了大半年还是瘦的跟猴一样，那是因为你的训练方式不太好，因为对于瘦子而言，练肌肉不如练体型，这是我固有的一个观点。

很多人在健身房里，就是哑铃弯举、卷腹之类的动作，这些动作都属于练肌肉的动作，不是练体型的动作，当然对于你变壮作用不大。

练肌肉要先增肥吗3

仰卧放松式，可以放松我们的身心。想要瘦身，想要练习肌肉的仙女们要记住，放松是非常重要的一个步骤！仙女们一定要记住！

瑜伽中轮式体式的一种变体，双腿分开直立，双手抬起然后下腰，然后双脚尽可能踮起脚尖。这种体式可以锻炼腰部的柔软度，对于练出马甲线有很大的帮助。

保持双腿分开，与肩同宽。站直，眼睛看前面，不要耸肩。保持均匀的呼吸。将双臂举过头顶，五指分开并向上伸展。慢慢落下你的腰，让你的手尽可能靠近脚踝，注意下盘要保持稳定。稳定下来后，试着踮起你的双脚，用脚尖着地。

练习肌肉时，瑜伽更注重放松。在练习盘坐这种体式时，可以让我们再次放松，同时锻炼腰部的柔软度，这就有助于减肥和瘦身。

侧鸽式的变体，它可以帮助我们过上健康的生活并达成减肥的效果。让我们的手和脚变得坚实且有力 跟随这位瑜伽专家来打造完美的体形

相信减肥瘦身和锻炼肌肉一直是仙女们的追求。所以健康的生活，合理的练习瑜伽是非常有必要的。瑜伽大师的经验告诉我们，只要我们坚持，每个人都可以拥有完美的身材。

　　胖人有胖人的苦恼，瘦人有瘦人的忧愁，瘦人的忧愁就来自于吃了的吸收不了，玩儿命练也不长肉，看惯了韩国花样美男之后，审美疲劳也逐渐显现，现在新一轮的硬汉风格已经回归。然而，不少身形偏瘦的男士都有疑问。瘦人如何增肌？

　　简单的说，两方面解决这个问题，一是练，二是吃。

　　1、健身训练的相关建议

　　1）想增肌就要做力量训练，就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。

　　2）每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据自己体力来适当调节。

　　3）每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

 

　　2、吃就是补充蛋白质，为增肌提供物质基础。

　　1）训练前半小时到十五分钟，吃碳水化合物，比如淀粉类的主食，促进胰岛素分泌。

　　2）健身过程中，补充运动饮料，糖分，提供足够营养物质。

　　3）健身后，及时服用适量蛋白粉，牛肉鸡蛋都是很好的增肌蛋白质食品。

　　另外增肌过程还有以下注意点：

　　1）不要暴饮暴食，最终没增机反而增肥。

　　2）保持足够睡眠，作息有规律，力量驯良的增肌过程，就是肌肉撕裂再生长的过程，必须保证足够睡眠。

　　3）轻松愉快的心情。

　　4）循序渐进，持之以恒。

最近，金晨晒出了自己的健身照，并配文：运动一下！

要知道从《浪姐》一路飘红顺利成团的金晨，除了演技，绝妙的身材比例和气质也是她斩粉无数的关键原因。

她的好身材不是骨干，而是匀称有力量，这个她日常保持运动是分不开的。

看看她日常晒的健身照就知道了，跑步机、泡沫轴、滚轮、平衡球、瑜伽……一个都没少过。

但很多人看了会气，说自己其实也买过不少健身器材，大到跑步机，小到哑铃，但没练几次就搁置在一边了，别说瘦身了，钱都浪费了。

其实健身并没有那么复杂，很多时候器械越多限制就越多，正如《囚徒健身》的作者保罗·威德在所说的： “要想孔武有力根本无需哑铃、拉力器、花哨的器械或其他废物。其实，在不使用任何特殊器械的情况下你完全可以变得像赫拉克勒斯（Hercules）一样力大无穷，真正有力量、有活力。”

保罗之前因为一些事情进了监狱，但这并不代表“自我放弃”的开始，相反在这样一个限制行动的狭隘空间内，保罗为了强大自己的身体和心灵，不被其他囚犯欺负，自己研究出了一套健身法门。

他不依赖任何健身器械和健身场所，仅仅依靠自己身体本身就把自己训练成了一个健美大力士。在出狱后，保罗发现这套方法简单、实用、有效，他开始致力于将这套健身法传授给更多人，这也是他的使命。

他说： “无论你被关在多么小的空间之内，无论外界环境如何，强化身体和心灵都是你的自由，任谁都无法剥夺的自由。”

今天分享书中最基础的3个动作，只要每天花几分钟的时间坚持做，你也可以练就马甲线、大长腿、性感背。

动作一、俯卧撑

你知道最简单、最有效的训练背部、手臂和腹部的动作是什么吗？没错，就是——俯卧撑。

不要小看这个动作，如果你用标准姿势做一组的话，没多久，你的肌肉线条就会出来。这里分享俯卧撑最基础版动作，相信普通人都是可以做到的。

动作要领

· 躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。

· 双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。

· 在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。

· 要平缓地呼吸。上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。

训练强度

根据自己的情况进行循序渐进，没必要一下子就进入高强度训练，重点不是一次做了多少个，而是把每一个动作都做标准，让他真正起效果。

· 初级标准：1组，10次

· 中级标准：2组，各25次

· 升级标准：3组，各50次

来看看作者大师级水平的俯卧撑，看看就好，无需模仿，保证自己每天坚持做基础版练习就能达到想要的效果。

动作二、深蹲训练

不要小瞧这个动作哦，我自己试过坚持做还是很累的，很容易出汗。不过真的很有效，集中力量去做，关键部位就会收紧，关键不挑场地哈！

动作要领

平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。

要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势。

上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。

训练强度

· 初级标准：1组，10次

· 中级标准：2组，各25次

· 升级标准：3组，各50次

来看看作者的终极深蹲，这个动作可以称为深蹲之王，可以练就让身体坚如磐石的力量。不过，还是这句话，把简单基础的动作坚持做起来，才是关键。

动作三、举腿训练

要知道这个动作不仅仅是练习腿部力量，更是练习腹部肌肉的，看起来简单，其实真的有点难度哦，不过坐在椅子上就可以练，倒是方便。马甲线、小蛮腰走起！

动作要领

坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。

平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15～25厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。

暂停1秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终沿着一条直线移动，而且始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动。

训练强度

· 初级标准：1组，10次

· 中级标准：2组，各25次

· 升级标准：3组，各40次

来看看作者的终极举腿，能把身体卷成V字型，核心力量就在于腹部哦！

之前有个姑娘告诉我，因为产后肥胖已经瘦不下来了，自己尝试过各种减肥的方法，但收效胜微，比如每天只吃蔬菜、油盐不进，尝试各种代餐，增加饱腹感，吃酵素帮助排毒，不仅没用，而且感觉对健康不利。

她听说产后一年内减肥是最好的，但自己因为哺乳到孩子2岁，所以错过了最佳时间，问我怎么办？

我告诉她， 其实想要拥有好身材，最核心的不是“时间”，而是“坚持”。

来看看一位来自加拿大的75岁奶奶Joan MacDonald，她是如何瘦身成功的。

Joan奶奶可不是普通的奶奶，她是180多斤的胖奶奶，关键是她患有严重的高血压、关节炎等毛病。她的医生告诉她，如果再不瘦下来，可能会有生命危险。

这句话让胖奶奶意识到自己真的应该考虑一下医生的建议了。

可自己已经75岁了呀，年轻人都很难瘦下来，自己怎么可能瘦下来呢？但为了健康，Joan奶奶还是决心听取医生的建议，加入健身俱乐部。

从此，Joan奶奶开始每天艰难的举杠铃、做仰卧起坐、高抬腿……，尽管比起年轻人来，她的身体已经僵硬不少，但她尽力做到自己能做到的程度，并且每天坚持练习，一点也不懈怠。

就这样，胖奶奶变成了苗条的瘦奶奶，体重也从180多斤减到了120斤，这不仅仅是瘦下来的问题，更重要的是，Joan奶奶发现自己居然变年轻了。皮肤变的紧致，之前不能穿的裙子也能穿了，她一下子变成了时尚奶奶。

关键是自从健身后，她的那些高血压等毛病也逐渐消散了，她看起来比42岁的自己更年轻了。

要知道所有的成功，都来自平凡的每一天的奋斗和坚持，没有人能够走捷径。就像为什么大家总是说即使花了钱办了很贵的健身卡，但还是瘦不下来，即使买了很多健身器械，还是瘦不下来，关键不在于这些课，不在于这些器材，而在于没有坚持去锻炼。

潇洒姐说过：“好的身材是奢侈品，要倾尽资源才能拥有。”那我今天分享的3个简单的动作，真的不需要你倾尽资源才能做到，只需要你每天少聊会儿天，少刷会儿朋友圈，挤出一点点时间就可以拥有。

不过，最终你真的能不能拥有，还是要看你愿不愿为你的马甲线去坚持。

要知道，任何一种坚持，都会让你与众不同，只有坚持下去，你才有可能活成你喜欢的那个模样。

　　职场人必读的10本书

　　1《并不容易的领导艺术》

　　领导≠权威，

　　每个渴望与他人一起完成工作的人都应该读它;

　　肯尼迪政府学院的MPP和MPA以及在职官员培训项目“领导学”课程使用的教材

　　一本超棒的书!适合任何年代，尤其适合我们这个对智慧与经验极度饥渴的社会。《并不容易的领导艺术》应该成为所有领域――包括私人领域、公共领域与非营利机构――必读书。希望所有公民都有机会读到这本书，并借此改变对权威的看法。它也是有关公民的一本好书。

　　――M斯科特·派克(MScott Pect)

　　我们总是希望领导者能够迅速解决经济前景不明、教育衰退等社会问题。如果他们做不到，我们就把他们归入敌对阵营。事实上，这种做法既伤害了他们，也损害了我们自己的利益。面临着前所未有的领导力危机，罗纳德·海费茨的这本书同时解决了两个问题，既为领导者指明了实施领导的路径，也为那些指望领导者提供答案的民众指出了正确的做法。

　　2《富人为什么富——金融自由的奥秘》是时候管理好你的现金，并获得金融自由了

　　到达这样一个阶段，不需继续工作，而你的投资资产又能代替你的生活方式收入。

　　——保罗·A 奥弗里

　　本书以简明的语言告诉你富人是如何挣钱、如何思考和管理金钱，以及如何将之用于自己的金融世界。奥弗里将揭示富人之所以变富的金科玉律：你将学会如何投资、节省税费、合理利用银行借贷，以及采用合适的方法让你尽快实现金融自由的目标。

　　3《风雨故人来：钱理群谈读书》我们为何读书，如何读书

　　读书，为了坚守内心的光明，为了保持精神的独立，为了建立终生的信仰，为了追求生命的诗意与尊严。用自己的眼睛，去读世间这一部活书。

　　读书的过程，就是一个物我的回响交流的过程，一方面用自己的胸襟和眼光去发现古人;另一方面，又通过这种发现进一步肯定自己，扩大、丰富自己，建立起支撑自我的精神柱石，有如佛家所说的“千灯相照”。

　　我们读书、学习、做研究，都要问一个问题：和自己的生命成长有什么关系和自己生命无关的读书，那是死读书;和自己生命无关的研究，那是毫无活力的研究。……一句话，为寻求真理而读书。

　　——钱理群

　　知名学者钱理群教授，结合自己多年的读书治学经验，畅论读书之要义，提倡为寻求真理而读书。本书时而对青年学子谆谆相告，时而带我们走进鲁迅、周作人等文化大家的读书生活。他提倡具有精神深度的个性化阅读，提出要沉潜到历史的深处、文明的深处、生活的深处、人性的深处，从而获得生命之重。

　　4《花与树的人文之旅》一花一树一世界 等你驻足欣赏

　　一种植物发源于何处

　　如何被传播交流开来

　　在不同的文化中又有怎样的意象

　　在不同的国度，植物往往具有不同的文化内涵，而即便在同一种文化中，植物的象征意义也会随着历史变迁而改变。

　　也是在魏晋时代，松树和翩翩飞翔的白鹤结合在一起，有了飘然的仙气。静止的松和飞跃的鹤，似乎恰好是一种内在的静修和外在的、突破性变化的对照和比喻。

　　可中国人关于“丁香结”的幽思没有传播出去，欧洲人对这种花有着不同的赋意，在法国，丁香花开的时候是气候最好的时候，春天正浓烈，所以这种花象征的是年轻人的纯真无邪、初恋之类明媚的东西。

　　5《托尔斯泰谈幸福》世界上只有一种幸福，我们所需要的也只是这种幸福。这种幸福是什么呢

　　托尔斯泰曾说：

　　“幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭各有各的不幸”。

　　但他也曾告诉我们：

　　世界上只有一种幸福，

　　我们所需要的也只是这种幸福。

　　这种幸福是什么呢

　　就是爱的生活。

　　生活，无论是什么样的，都是一种至高无上的幸福，如果我们说生活就是苦难，这只是与想象中的另一种更好的生活相比较而言，然而其实我们并不知道还有什么别的更好的生活，也不可能知道，因此，无论生活是什么样的，它都是我们所能获得的至高之福。

　　6《职业伦理与公民道德》揭示了职业伦理在现代社会发展中所起的奠基性作用

　　劳动量并不能确定物的价值;物的价值是靠社会来估价的。

　　因为法律是一种善的东西，也就是说，法律与事实的性质是相称的，因为法律应该如此，我们信任它。

　　在我们看来，一种是由公平决定的义务，一种是由仁爱决定的义务。在公平中，也有进一步的区分，即分配公平与交换公平。

　　本书是涂尔干晚期代表作，内容涉及社会学、法学和政治学，对现代政制的建构颇多启发。作者系统考察了职业伦理的社会起源从而揭示了职业伦理在现代社会发展中所起的奠基性作用。同时，还从国家和个人关系的角度探讨了政治形式与公共道德的特殊关系。最后，追溯了财产权和契约权的历史演变，进而批驳了天赋人权的观点。作者主张以社会事实作为社会研究的对象，因此本书不仅仅局限于纯粹伦理理论的探讨，而是结合法学、政治学、人类学实践，从而反映了其深厚的历史社会学视角。

　　7《从中医看中国文化》了解中医，是认识生命、理解中国传统文化的入口。另类医学反思中医文化

　　疾病最深层的根源是恐惧;未知的事物是恐惧的渊薮。

　　中国针灸技术的原理是肯定生命与宇宙之间的感通，可以说是一种“形而上的先决”。

　　本书探讨中国历史中的医学知识与身体建构，及其衍生的文化、政治、社会与性别意义。中国医学不仅是一门技术，同时也是一个认识生命、想象身体、辩证知识的入口。中医是国学的核心文化资源之一。中医与儒道是国学的一体两面、不可偏废。我们为现代人所做的不同层次中医文献及历史研究，最终目的都是为了达成“中医文化通识”的深化及普及。

　　8《经济学超市》一本商界的新的百科全书

　　最古老的家族企业——栗津温泉酒店(718，日本)

　　仍在发行的古老报纸之最——《波斯特—恩里克斯国内时报》(1645，瑞典)

　　最古老的公司之一——金刚组(578，日本)

　　从价值品牌和董事博弈，

　　到纵横捭阖的大救援和阶下恶人，

　　在此，一应俱全。

　　每天有多少商业邮件不请自来

　　亚马逊网站和沃尔沃汽车这样的企业名称由何而来

　　密西西比泡沫是什么样的泡沫

　　9《创新大师》持续性创新组织的操作指南;对于身处瞬息万变而充满竞争的市场的企业来说，这是一部求生手册

　　在过去的15年中，书市中“秘籍”层出不穷，讲述着一些充满人格魅力的***如何“灵光一现”的种种故事。可是这些故事却无法教会你提升自己的创新能力。本书则清晰而简洁地告诉我们，创新是可以学习的，而不仅是一次性的“突破瞬间”。

　　作者讲述了诸多世界顶级创新公司的真实经历。这些公司不只是新兴的尖端高科技公司，很多都出自于增长缓慢的传统行业，例如汽车、铁路、家用电器等行业。很多企业已经历经了几代人之手，但仍在不断成长。创新是可以学习的可重复性过程——只有创新才能使组织维持长期的利润增长。

　　本书将帮读者解开高成长性企业的潜力之谜，建立永富创新力的组织。

　　10《道德情操论》(权威全译本)世界思想史上的经典之作，市场经济良性运行不可或缺的“圣经”

　　不读《国富论》不知道应该怎样才叫“利已”，读了《道德情操论》才知道“利他”才是问心无愧的“利已”。

　　如果一个社会的经济发展成果不能真正分流到大众手中，那么它在道义上将是不得人心的，而且是有风险的，因为它注定要威胁社会稳定。

　　——亚当·斯密

　　《道德情操论》相比《国富论》给西方世界带来的影响更为深远。它对于促进人类福利这一更大的社会目的起到了更为基本的作用，是市场经济良性运行不可或缺的“圣经”。

　　——诺贝尔经济学奖得主阿马蒂亚·森

      前一节课你已经学会了如何去管理具有长远意义的事情，其中，健康可能是最重要的，锻炼身体可以直接增加我们生命的长度和质量，但在这件事情上，我们投入的时间甚少，“没时间”成了万能的挡箭牌。其实，健身这事不用那么多时间，既不需要你煞有介事的跑去健身房送钱办卡，也不需要你动不动半小时一小时的苦哈哈跑步，那些听上去很科学很高大上的事情往往却是最难坚持的，你大可不必非要逼迫自己做到来折磨自己。只要方法得当，仅仅利用碎片时间，仅仅付出极小的努力，就能达到每天的健身标准，还能搞得很有趣呢。

        上班族的确时间少，想找整块时间去健身确实不容易，我的学员叶丹就很典型，典型的加班狗一枚，学生时代身材还好，上班后不久就开始发福，身上肉多了，脸也圆了，每天看着镜子里的自己，真想把肚子上腿上的肉割了去。白天往办公桌前一坐就是一天，昏昏沉沉的，下班后又很疲劳，周末偶尔活动一下和朋友打个羽毛球吧，还搞的浑身酸疼。叶丹心想：“在这样下去，自己哪天非猝死不可。必须得活动起来了。”于是，叶丹跑去健身房办了卡，哪知头一天就被教练训的全身哪儿哪儿都疼得动弹不得，此后几次到了健身房也提不起兴趣，只是偶尔在跑步机上晃晃，算是完成了任务。没系统，也不规律，完全没效果，觉得特浪费时间，还不如回家躺着歇会儿实在，几次过后，叶丹就不再往健身房跑了。可身体却越来越糟糕，脖子疼，肩膀疼，腰疼，大毛病没有，慢性病却着实不少，叶丹知道我帮助人过很多人优化过时间表，于是就来求助我，想挤出时间来健身。

        我告诉叶丹，她的状况其实特普遍，这不是她做得不好，即使是我，要我坚持去健身房，坚持跑步，也是做不到。我自己每周游一次泳就已经觉得自己很棒了。

        一提到健身，人们总是会想着得需要大块大块的时间，得练上个把小时才能有效果，得让自己挑战极限才出成绩，～～错！你现在立刻站起来，站直身子，把双手伸直举上天，抬头看天花板，感受一下脖子、肩膀和肚皮处的拉伸感，呆上30秒，这就是健身，干了就一定有效果，脖子肩膀一定一股股暖流。跑步有跑步的效果，你现在再做上十个蹲起就一定有十个蹲起的效果。

      我经常被粉丝问到：“想要锻炼身体哪种方法最科学？”或者是“一天当中在哪个时间锻炼身体最科学？”两个问题都一样，答案是“哪样最容易坚持就哪样”。去健身房拍几万块然后按照教练指挥每隔一天去一次，每次一个半小时，也许最科学，多数人根本做不到；早上五点半钟起来晨跑也许最科学，多数人连起都起不来。健身是个持续才能有效果的事情，坚持本身比坚持的那东西更重要。

      你想想看，什么样的健身活动更可能被坚持下来？是每天辟出一个小时去锻炼吗？是跑到健身房交钱吗？只有时间花的少的，投入精力小的，我们才愿意抬起屁股来做上一做。最好两三分钟就搞定，最好哪儿都可以做。要健身，你应该以这些原则为起点。

      小的健身动作，一次可能做几十个，每天做一次或更多，这样的项目不需要特意为它们安排时间，只需要利用各种碎片时间即可。每种动作锻炼不同的部位，一天穿插若干个不同的动作就能让全身都得到锻炼。斯坦福大学的行为改变专家bjfogg教授称这种方式为“小习惯”，即用最碎片化的时间去碎片化的坚持一件事，他自己就是在每天上厕所后做三五个俯卧撑，一天下来也能做几十上百。

      所以你想要健身，不用背负那么大的压力，什么增肌呀，减脂呀，有氧呀，无氧的之类，都不用去关心，你甚至不用想着去坚持，只需要找个你觉得想做的动作，利用碎片化时间，先搞一个“烂开始”出来就行。所以说，碎片化健身绝对是你开始运动的最佳策略。“利用碎片时间健身”的说法早就泛滥于各种网络文章之中，可是具体怎么做却都语焉不详。实际上，有三个强大的方法可以帮助你真正实现碎片化健身，幸运的话，你几乎不需要额外花费时间。

        第一个方法叫做结合健身，就是把健身动作和你在做的事情结合起来，边做着事情就边把健身完成了。举个例子：2014年，我在朋友的建议下，开始尝试练习盘腿打坐，这是个人人都可以练的动作，能够开筋骨，通经络，对腰背很要好处。国学大师南怀瑾就非常推崇这个运动。最开始入门时，都是随意的“散盘”，逐渐练习后可以做到“单盘”，也就是一只脚可以搭在另一条腿的大腿根部，再进阶则可以做到“双盘”，也就是两只脚可以同时搭在另一条腿的大腿根部。

      我呢，并没特意花时间去单独练习它，而是在我每次伏案办公时，就把腿盘起来坐着，起初随意散盘都痛得不行，只能盘两三分钟，但就这样坚持半年，我就做到了双盘，那些坚持练瑜伽练了一年的人，也少有能做到我的程度的。此时此刻，我在给你分享这个方法时，就是在双盘坐，连续盘上半小时我也不会觉得酸麻。你看，我没有额外花费时间，而是把盘腿和我的日常工作结合到了一起，这意味着我的时间投入极少，而且每天都可以练上一练，坚持就变得非常轻松。

      叶丹学会了我的结合健身法后，自己也尝试搞起了小发明小创造。有一个健身动作叫做“隐形椅”，背靠墙，脚前移，半蹲，大腿与地面平行，尽可能长的保持这个姿势。叶丹就把它和刷牙结合了起来，刷牙时本来也没什么事情做，正好靠墙锻炼，早一次晚一次，一点也不费力气。不少我朋友圈里的人都看我天天万步走，很纳闷我是怎么做到的，其实我只是选择无论去哪儿，都尽可能步行，送孩子、接孩子，到办公室，买东西，全靠腿儿着，而且我是大步流星的快走，也是很好的有氧运动方式，短途的话（2公里左右）在高峰时段并不比坐公交车慢。

        除了力量训练和有氧运动，一些自我按摩和拉伸放松的活动也可以搞结合。我经常要对着电脑写东西，每天输出量高达四千字，时间久了肩膀脖子就会难受，这时我就会自己按摩穴位和肌肉，然后拉伸拉伸，总共下来要花十几分钟的时间，我则将其和我看TED的习惯结合在一起。TED是一个世界顶尖智慧的峰会，里面的每一个演讲都非常精彩，而且，每个演讲时间最长不超过18分钟，正好边看边按摩。所以结合健身法的强大之处就在于无需额外付出时间，就可以轻松达到基本健身标准。

      但是，还有一些健身动作必须专注的做，很难和其他事情结合，比如俯卧撑、蹲起等等。这类事情就需要靠另一个方法来实现，我称之为主动碎片化。

      在第一课里，我曾讲到过“状态优先法”，也就是按照清单上做事的时候，应该匹配自己当时的状态，状态好则做困难的事情，状态一般则找一些简单琐碎的事情做，碎片化的健身动作就属于简单琐碎的事情。我们吃饭点菜，讲究荤素搭配，我们做事情，也应该劳逸结合。每当你完成了一个富有挑战的任务之后，或者一个长时间的任务做完了一个小阶段，你就可以找几个小事情做一做，当作是放松，还能增加成就感。

      我在写作的时候，很难往那里一坐，一口气写上几千字，总是需要写一点，构思一点，每写完一个小部分，就站起来溜达溜达，喝口水，吃点东西，或者干脆来上一组健身动作。作为上班族，有不少健身动作是在办公室里也能做的，俯卧撑不需要趴在地上，对着墙就可以做，蹲起则有个容身之所就可以操练起来，在你某个工作完成之后，或者取得了某个小成果，你就可以停下来做一动。

      选择碎片化健身动作的时候要注意，为了能在最短的时间达到最佳的运动效果，同时避免运动伤害，你应该选择你目前身体水平能承受的运动量，并且每次做到数量上峰值。有一本书叫《囚徒健身》，要评价里面的健身动作是否科学我并不权威，但书中的健身动作的设计是非常符合心理治疗中“系统脱敏”的原理的，身体每一部分的锻炼，都按照从最入门的难度到最极致的难度划分为十级，每个人都可以根据自己的身体情况选择最匹配当前级别的训练动作来进行，只要不好大喜功，就不会造成身体的损害，而且单位时间的健身效果最佳。依靠结合健身和主动碎片化，我每天有万步走、蹲起若干、俯卧撑若干、肩颈按摩拉伸、颈部肌肉训练、盘腿、瑜伽等健身，每周还有一次游泳，搞得风生水起，根本用不着跑去健身房。

      最后，还有一个辅助工具也要推荐给你，我称之为健康银行。无论是结合式的健身还是主动碎片化的健身，对你而言，他们都是一项你新培养的习惯，应该遵循我在第三课给你讲的习惯养成方法来操作，都应用小红花法做记录。但健身的记录，除了做了没做打勾之外，还可增加一个更有趣的玩法，你可以设定每一个健身动作所对应的金额，比如一个俯卧撑01元，一次瑜伽1元等等，然后每次你健身，就相当于在给自己存钱啦，存下的钱你可以每天给自己没点好吃的，也可以攒一段日子更自己一个大礼物，这样的健身，还需要苦苦的坚持么？

        好了，赶紧把你的第一个结合健身项目确定下来，开始往自己的健康银行存钱吧，别再纠结于那些高大上的健身方式，也别再痴迷于各种健身App的研究，把做不到的担子卸下来，放轻松，反而慢慢的你就做到了。

      最后，祝你健身愉快，身体杠杠的。