健身计划3天循环与4天循环

首先要了解健身需要着重锻炼的几个部位（肌群大小是按照锻炼部位肌肉组成复杂程度而言的，不是按体积大小分）

1、小腿（小肌群）

2、大腿（大肌群）

3、腰部（小肌群）

4、背部（大肌群）

5、肩部（大肌群）

6、二头肌、三头（小肌群）

7、腹肌（小肌群）

8、胸肌（大肌群）

共8个肌群，分四天循环，每天练两个是比较合理的，每个循环间隔一天

组合的原理就是大肌群配合小肌群

第一天练习胸肌和腹肌。胸肌又分上胸、中胸和下胸，还分中缝和下沿（这两个等到肌肉体积到了一定量再练不迟）锻炼的方式都不一样。腹肌也分上腹和下腹，上腹用卷腹动作，下腹用双杆抬腿动作等等。锻炼方法这里就不说了，个人有个人的偏好。

第二天练背阔肌和腰部，这两个肌肉群靠的近，练的时候互为辅助发力，一起练效果明显。

第三天练肩部和二头三头，肩也分前、中、后三束，二头肌也分内中外三束。

以上三天安排主要考虑臂部肌肉的运动规律，第一天臂部肌肉主要是三头收缩为主，第二天主要是以二头收缩为主，第三天是二头三头的收缩，因为二头耐疲劳能力强，所以可以接连练习。若是不这么分的话可能你的胳膊会吃不消。还有，要是体力允许的话，建议每天都做腹肌，因为腹肌耐疲劳能力太强，练出型来比较难，所以要坚持天天练

第四天就是腿部了，因为腿部肌肉最多，消耗能力最大，所以放在最后一天。也可以让胳膊好好休息一下。

四天练完休息一天，这样既不会感到身体疲劳，锻炼效果又好。

健身的关键不是你能举起多重的分量，而是体会锻炼过程中肌肉的运动，你若是感觉不出来锻炼部位的肌肉在努力的收缩，那么锻炼的效果会大打折扣。

为什么胸肌、胳膊、和腿的肌肉好练而且能感觉到用上力，而背部的肌肉不好练？就是因为背部肌肉眼睛看不到，全凭感觉去体会肌肉的运动，所以不好练，使不上力。

多体会肌肉的运动，切记这点。

吃的方面多吃淀粉和蛋白质。多吃土豆、鸡蛋、牛奶、鱼和鸡。也可以吃蛋白粉，但是最好别吃增肌粉。

健身的时候可以带点葡萄糖水，补充下能量（买葡萄糖粉自己兑水喝），带根香蕉。

健身前跑步机上跑五分钟热身，锻炼时间控制在1个小时左右。健身时注意身体的保暖，以微汗为准。

      “碳循环”即“碳水循环饮食法”，它实际是“循环饮食法”的总称。“循环饮食法”，即通过再某一段时间内减少摄入某营养物质，再在另一段时间内过量摄入某营养物质以此达到减脂。

1、 基本原理 ：一般情况下，身体会在碳水化合物迅速减少的情况下快速做出改变，将脂肪作为燃料。因此2-5天后，身体的燃脂率会大大提高。如果此时你又突然将低碳转换为高碳，在运动中，身体仍会调用占据较大比例的脂肪作为燃料。由此节约下来的碳水化合物就可以用来增加肌肉的体积。

因此，人们就设计了低碳-高碳-循环这样的方法来练出惊人的、饱满的肌肉。换句话说，我们的运动者通过设置低碳日，有针对性地创造了一段暂时被延长的窗口期，在此期间会有更多的营养物质涌入肌肉，从而使运动者获得增肌的效果。

    这种方法的另一个优点就是短时间降低碳水的摄入不会给运动者的运动效能造成影响，热情当然也不会。（我们都知道，在长时间极低碳水的情况下，运动者的训练热情会大打折扣）

2、 实行原则 ：无论是为减脂还是增肌，低碳日和高碳日都要交替进行。如果是为了减脂，每个高碳日需要安排更多的低碳日，整个饮食结构倾向于低碳饮食。举个例子，可以安排4-6的低碳日，之后再安排1-3的高碳日。

3、 如何减脂 ：我们假设，运动者在低碳周期开始时，体内的肌糖原储备是十分充足的。因此。此时首要的目标就是耗尽体内肌糖原。肌糖原越早被耗尽，体脂就越早被作为燃料随运动而消耗。一次研究表示，一次高强度（如练腿日）的力量训练就足以使承受负荷的肌肉中的肌糖原消耗殆尽。理想状态下，从第二个低碳日开始，体内的燃脂效率就已开始提高，燃脂率达到极限则需要5天。

4、 如何增肌 ：其实使用这种方法时的增肌程序类似于减脂，只要把高碳饮食和力量训练作为主要内容。但是如果发现效果不明显，那么不是要相应地增加高碳日和休息日，就是要调整力量训练。别忘了，增肌期的休息十分重要！

    如果还有什么疑问，欢迎在下方给我留言

                    Best wishes

周一：

跑步（15~20分钟）

哑铃平卧推（每组10次共4组）

哑铃上斜推（每组10次共4组）

哑铃平卧飞鸟（每组12次共3组）

俯身哑铃划船（每组10次共4组）

站姿侧平举（每组12次共3组）

颈后单手哑铃臂屈伸（每组15次共3组）

仰卧起坐（3组尽力做）

仰卧举腿（3组尽力做）

拉伸运动（5~10分钟，重点是上身，腿部稍微拉伸）

注：仰卧起坐和仰卧举腿用自己的体重完成，超过25次/组后加负重

周二：

跑步（15~20分钟）

宽握引体向上（5组尽力做）

俯立单手划船（每组10次共4组）

俯立飞鸟（每组12次共4组）

俯立侧平举（每组12次共3组）

哑铃弯举（每组15次共3组）

硬拉（每组15次共3组，重点针对腰部）

拉伸运动（10~15分钟）

周三：

骑车或游泳50分钟

拉伸运动30分钟

周四休息

周五：

慢跑（35分钟）

深蹲起（每组10次共5组）

正弓步蹲起（每组10次共3组）

站姿提踵（每组30次共3组）

硬拉（每组15次共3组，重点针对臀部）

俯卧挺身（每组15次共3组）

拉伸运动（10分钟）

周六：

跑步50分钟

拉伸运动30分钟

周日休息

怎么样？如果可以帮助你，我很高兴

好食课 杨哲雄营养师循环饮食（carbohydrate cycle, carbo cycle）是种进阶饮食法，传言可以减脂又能兼顾运动强度，所以在健身界越来越热门。碳水循环饮食法需要搭配运动状况，设计至少三种不同碳水化合物摄取量的菜单，借由调控碳水化合物的方式，维持训练量，并且有可能达到同时增肌减脂效果的饮食。 碳水循环的由来 碳水循环是从低碳、生酮饮食法衍生的进阶饮食，近年来低碳、生酮饮食十分流行，也是减重减脂的新宠儿，但低碳、生酮饮食却因为肝糖量减少，可能会影响训练强度、运动表现，也较无法达成增肌效果，因此健身者发明了碳水循环，依照运动强度调整每天的碳水化合物摄取量，希望可能结合低碳、生酮饮食的好处，并解决训练上的问题！ 碳水循环饮食的特色 碳水循环在一周中必须根据运动安排调整饮食中的碳水化合物，最简单的可以分为高碳日、低碳日与无碳日，分别对应着高强度训练（肌力、无氧运动）、中低强度训练（心肺、有氧）以及休息恢复日（几乎不运动）。 饮食比例上，高碳日每天约需要摄取每公斤体重2至3克的碳水化合物，大约占了整日热量的50%，这与一般的饮食雷同，但在低碳日，碳水化合物仅摄取每公斤体重05至15克，这个碳水化合物的量与低碳饮食相似。 而无碳日则是整日必须摄取30克以下碳水化合物，十分接近生酮饮食，从高、低、无碳这三种类型可以发现，碳水循环饮食不仅需要注重饮食内容，同时也要配合严谨的运动设计，高碳搭配着高强度训练等，这样才能达到预期中的饮食成效！ 碳水循环饮食的机制 在低碳与无碳日中，因为碳水化合物摄取量不多，血液中的血糖较不易受到影响，能减少胰岛素分泌，身体会倾向分解更多脂肪作为能量，进而达到减脂效果。 在补充碳水化合物的高碳日后，肌肉的肝糖存量上升，帮助我们储存更多高强度肌力训练的能源，同时打乱身体对于低碳饮食的适应力，能调控瘦体素、类生长激素，帮助我们控制食欲与加速脂肪代谢。好食课 杨哲雄营养师循环饮食（carbohydrate cycle, carbo cycle）是种进阶饮食法，传言可以减脂又能兼顾运动强度，所以在健身界越来越热门。碳水循环饮食法需要搭配运动状况，设计至少三种不同碳水化合物摄取量的菜单，借由调控碳水化合物的方式，维持训练量，并且有可能达到同时增肌减脂效果的饮食。 碳水循环的由来 碳水循环是从低碳、生酮饮食法衍生的进阶饮食，近年来低碳、生酮饮食十分流行，也是减重减脂的新宠儿，但低碳、生酮饮食却因为肝糖量减少，可能会影响训练强度、运动表现，也较无法达成增肌效果，因此健身者发明了碳水循环，依照运动强度调整每天的碳水化合物摄取量，希望可能结合低碳、生酮饮食的好处，并解决训练上的问题！ 碳水循环饮食的特色 碳水循环在一周中必须根据运动安排调整饮食中的碳水化合物，最简单的可以分为高碳日、低碳日与无碳日，分别对应着高强度训练（肌力、无氧运动）、中低强度训练（心肺、有氧）以及休息恢复日（几乎不运动）。 饮食比例上，高碳日每天约需要摄取每公斤体重2至3克的碳水化合物，大约占了整日热量的50%，这与一般的饮食雷同，但在低碳日，碳水化合物仅摄取每公斤体重05至15克，这个碳水化合物的量与低碳饮食相似。 而无碳日则是整日必须摄取30克以下碳水化合物，十分接近生酮饮食，从高、低、无碳这三种类型可以发现，碳水循环饮食不仅需要注重饮食内容，同时也要配合严谨的运动设计，高碳搭配着高强度训练等，这样才能达到预期中的饮食成效！ 碳水循环饮食的机制 在低碳与无碳日中，因为碳水化合物摄取量不多，血液中的血糖较不易受到影响，能减少胰岛素分泌，身体会倾向分解更多脂肪作为能量，进而达到减脂效果。 在补充碳水化合物的高碳日后，肌肉的肝糖存量上升，帮助我们储存更多高强度肌力训练的能源，同时打乱身体对于低碳饮食的适应力，能调控瘦体素、类生长激素，帮助我们控制食欲与加速脂肪代谢。 碳水循环饮食的功效 瘦身减脂碳水循环饮食，能控制热量，也可以减少碳水化合物，符合减脂最重要的两个特点。低碳与无碳日可以有效的减少胰岛素分泌，防止吃进去的热量储存为脂肪，让我们可以顺利的减脂。 维持训练与生酮、低碳饮食最不同的地方，碳水循环在高强度训练日需要补充足够的碳水，在训练前进食大量的碳水化合物，将肌肉的能量尽量补足，让减脂时的训练强度维持一定水准，训练后补充适量碳水化合物，也能帮助体力尽快恢复、防止肌肉流失，让之后的一两天不会太过疲劳。 增加肌肉碳水循环饮食不一定增加肌肉，毕竟平常的热量不足，训练量也受到一点影响，但若是属于比较前期，肌肉成长曲线仍然有一定空间时，用高碳日维持一定的训练量，还是有机会增加一点点肌肉的。 小心训练强度过高，造成受伤虽然碳水循环饮食有适度摄取碳水化合物，能让肌肉维持能量，但仍然有可能在训练时出现肌肉较为无力的现象，刚开始或首次尝试，建议可以先稍微减少训练量，防止因为疲劳、没力运动时进行太高强度的训练造成受伤！ 食物选择维持多样性碳水循环因为需要较复杂的菜单，我们常常会觉得太麻烦，会想像吃水煮餐一样，尽量维持同样的食物方便制备，但若是食物来源过于单调，容易造成微量营养素不足，建议设计菜单时，尽量把不同食材设计进去，或者适度的补充维生素，帮助我们保持营养均衡，让减脂更加顺利！ 血糖控制不良者请斟酌使用碳水循环因为每天摄取的碳水化合物量变化极大，对于血糖控制不良者可能造成负面影响，建议可以先使用其他饮食法或者咨询营养师、医师确认是否适合，具糖尿病或血糖控制不良病史切勿自行尝试！ 作者简介：好食课是具有食品、临床、咨询与保健产品背景的营养师和食品技师团队，在这资讯爆炸的年代，想要和您分享对的健康资讯。 好食课粉丝专页