求上身肌肉训练计划

求上身肌肉训练计划,第1张

锻炼时间:

早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食:

鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃猪肉!炒菜不要吃油腻的!不要喝碳酸饮料!

健身前1个半小时吃午饭,主要吃持续性补给能量类食物,如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果,健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长!这里很关键!吃豆类,鸡蛋清,(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品!)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型(各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面)

5健身周期是3个月也就是90天,每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练!大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应,

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨,修炼没有捷径,唯有努力坚持!加油!

按照我说的,胸两个月没问题,把胸和背练好,上身就厚了~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

总之,练一身肌肉,至少一年~

上半身肌肉群名称:

颈阔肌、胸锁乳突肌、斜方肌、三角肌、背阔肌、骶棘肌、胸大肌、前锯肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、肱二头肌、肱三头肌、腰肌、臀大肌等。

肌肉有2种类型:

一种是受人的意识支配的肌肉,叫随意肌;

另一种是不受人的意识支配的肌肉,叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉);

按肌肉的位置,分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能,分有屈肌、伸肌等;

按形状,分有长肌、短肌、阔肌等;按肌头数,分有二头肌、三头肌和股四头肌;按纤维排列方向,分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。

扩展资料

肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动,其作用犹如杠杆装置,有3种基本形式。

1、平衡杠杆运动,支点在重点和力点之间,如寰枕关节进行的仰头和低头运动。

2、省力杠杆运动,其重点位于支点和力点之间,如起步抬足跟时踝关节的运动。

3、速度杠杆运动,其力点位于重点和支点之间,如举起重物时肘关节的运动。

-肌肉群

首先,每天坚持慢跑,跑步最好在17:00-19:00内跑半个小时,要是你没时间,那就选在上午某段时间或者退而求其次,只要是每天固定这时间就行。另外!!注意,是慢跑啊!有氧运动,减脂的,让你身上的脂肪燃烧,肌肉线条更明显,还有其他好处多了去了!

另外就是锻炼,个人建议你在下午锻炼,不要天天练

以下是计划,组数在后面有

星期一:二头肌,胸大肌,斜方肌

星期三:三头肌,背阔肌(上背肌)

星期五:三角肌,下背肌(腰部的)

腹肌要天天练

首先你得了解RM的含义:

RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是:

反复尝试法

如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

一、2头肌肉:站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

二、3头肌肉:俯立臂屈伸

A重点锻炼部位:肱三头肌。 B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原

三、肩部3角肌:这里比较多,因为3角肌肉分前中后3块!

哑铃推举

A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四、斜方肌:

耸肩

A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五、背阔肌

单臂哑铃划船。

顾名思义,就是像划船一样:腿微弯曲、上身微微前倾(与地面成150度),双手持哑铃自然下垂,虎口向前,然后作划船状,上臂缩与上身重合或超过上身一些,下臂与上臂成90度角,如此反复

六、胸大肌

哑铃飞鸟,分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟(头比臀高)、下斜卧飞鸟(头比臀低),注意了!!:无论是哪一个,都要是双手持哑铃与地面垂直,与地面垂直啊!虎口向前、掌心相对,肘部稍弯,使下臂与上臂成120度角,然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下(像鸟飞翔一样)。如此反复

七、下背肌:硬拉(站立,上身前倾、与地面平行,双脚并拢,双腿稍弯曲,双手持哑铃自然下垂于膝前,虎口相对,然后开始做动作:上身直起,恢复到与地面垂直,双手归于大腿两侧、虎口向前,同时双腿挺直,如此反复)

如果还是不了解表达的意思,自己再去搜些看吧,你也可以追问

★★★动作基本上介绍完了,现在轮到组数和次数

每组8-10个(一定是7-10RM的重量),4-6组

腹肌:主要动作为:卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐,但是小腿是成90度弯曲,双手要放在胸前避免借力,然后依靠腹肌的力量把身体卷起来,不要靠腰部使力。

仰卧腿举:身体平躺地面,上半身不动,臀部以下离开地面,保持大腿小腿伸直状态,朝垂直地面的方向运动大腿,挤压下腹肌!

★★★提前说的是:

腹肌训练方式有别去其他肌肉,以上2个动作,每个动作连续做2组,卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组,每组15-20个,总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了,如果还有耐力继续训练,可以依照自己情况加组数,直到肌肉力竭为止!

有蛋白粉的话锻炼前1小时、后20-30分钟各吃30g ,同时吃两块面包瘦的话建议吃增肌粉;没有的话就在锻炼后20-30分钟喝杯牛奶,每天早上一杯牛奶,每天一个香蕉,平时多吃肉

大概就这些了,有问题追问吧

希望对你有所帮助咖啡原创

锻炼身体动作大全

 锻炼身体动作大全,现在大部分的人都是喜欢去锻炼身体的,很多人在闲暇之余都会去运动锻炼,我们都知道锻炼的好处多多,有一些基础的动作可以让我们的体魄变得更强。下面看看锻炼身体动作大全。

锻炼身体动作大全1

 第一式:平板哑铃飞鸟锻炼部位:胸大肌外侧健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。

 练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

 第二式:拉力器十字夹胸锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

 练习组数:4~6组,每组20个

 第三式:蝴蝶机飞鸟锻炼部位:胸肌中缝健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉。

 幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。练习组数:3~5组,每组8~12个

 第四式:上斜哑铃推举锻炼部位:上部胸大肌。健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。

 这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。练习组数:3~5组,每组8~12个

 第五式:下斜哑铃卧推锻炼部位:下部胸大肌。健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

 练习组数:3~5组,每组8~12个

 第六式:杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位:打造整个胸部围度。健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的'重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌。

 与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。

 第七式:双杠臂屈伸锻炼部位:下胸部健身吧提示:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

 第八式:支架俯卧撑锻炼部位:胸大肌内、外侧健身功效:让胸大肌围度增大,此动作能比较快地增加肌肉的饱满度

 练习组数:3~5组,每组10~20个健身吧提示:1支架尽量放在比较平的地面,注意控制身体重心,保持身体平衡;在动作过程中,保持腹部缩紧,躯干尽量控制在一条直线上,可以根据自身的手臂力量,选择躯干下沉高度。2发力下沉或向上还原时,呼气;下沉或还原之前,吸气。

锻炼身体动作大全2

  1、深蹲

 开始时,将杠铃置于斜方肌上部,两脚距离与肩同宽(具体看个人身体比例),脚尖稍微朝向外,下蹲时胯部向后延伸,就像坐在板凳上一样,这样会使腘绳肌收缩以支撑住膝关节,向下至与地面平行,如果想做深蹲可以超过平行。

 这个动作同时刺激臀大肌、股四头肌和腘绳肌。

  2、弓箭步蹲

 开始时,你需要向前跨一大步,前脚脚跟着地,后脚脚尖着地;达到这个姿势后,后腿弯曲,膝盖贴近地面,也可以轻触地面以达到最大的动作范围,然后,前腿发力将身体推起,然后迈出另一条腿重复。你的上半身重心保持在两腿的中立位置,控制好身体核心。

 这个动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌、腘绳肌以及核心肌群。

  3、杠铃哈克蹲

 这看起来像是反向的硬拉动作,但是这个动作针对的更多是股四头肌。你需要将身体放低,保持躯干挺直,这很重要。为了保证更好地对股四头肌进行刺激,你需要正手反握,双脚略宽于肩部。在这个动作中确保胯部后延,通过腿部的推力站起。

  4、腘绳肌弯举

 保持俯身姿势,慢慢收起小腿,充分去感觉腘绳肌发力,全程保持腘绳肌紧缩,尽可能的坚持,达到极限后缓慢放下小腿至初始位置。还一个需要注意的是,放下到最后腿不要伸太直。

  5、罗马尼亚硬拉

 这个一项很好的孤立腘绳肌的训练动作,虽然名字里有硬拉这两个字,但这个动作并不是从硬拉的动作开始,杠铃的起始位置大概在大腿中部,双手同肩宽,正手握杠,双脚与胯同宽,全程保持脚尖朝正前方,同时需要在整个过程中保持脊椎挺直,将杠铃贴于大腿上,慢慢的降低,给予腘绳肌充分的拉伸后快速发力回到起始姿势。

锻炼身体动作大全3

  1、摔跤式桥式挺身

 作用:将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。

 动作:平躺于垫上,双脚掌着地,用头向后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面,使身体成一直线,保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭,一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练,可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

 2、健身球版摔跤式桥式挺身——健身球桥式挺身:背躺在健身球上,向后伸展双臂充分伸拉背部,渐渐过度到用头部支撑在健身球上,整个过程保持身体平衡。

  3、拳击式摆动上步

 作用:这是源于拳击的训练方法,可提高你的背肌伸缩灵活性,闪躲能力以及核心力量。

 动作:拉一根绳子或木杆,与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧,再摆回来,同时身体持续上步。开始训练时速度要慢,掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。

  4、反身墙上爬行

 作用:伸拉脊柱与胸腹肌群,水平高者也可对股四头肌和髂腰肌起到伸拉作用。在提高脊柱的柔韧性和整体发力能力的同时,增强背部。

 动作:执行该动作时一定要慢,可在训练伙伴的帮助下完成。背对墙面,离墙40厘米距离。向后屈伸用双手触及墙面,然后视自己的能力范围慢慢向下爬行直到自己的极限范围,保持3至5秒后,慢慢向上爬行直至返回直立状态,每组做8至10次。经过一段时间的训练,水平高者可使头部触及地面。

  5、俯身摸脚踝

 作用:进一步伸拉并加强脊柱灵活性。但脊柱柔韧性差着需要长时间训练才能达成动作。

 动作:身体俯卧,双手和双脚用力向后伸,在极限位置保持8至10秒,重复这一动作10至12次记做一组,间歇后共做4组。尽量用双手抓到自己的两个脚踝。可以抓到脚踝者,每组可保持1至3分钟,做一组即可。

  6、山羊挺身

 动作要领:

 俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。

 上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

 呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。

  7、俯卧两头起

 完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。

 动作要领:吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。

方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

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