秋季的健身运动应如何安排？

秋季6节气天高云淡，气候清爽，是进行健身运动的大好时节。在这个时节里除日常饮食起居调摄外，要顺应节气进行一些耐寒锻炼的健身运动，以增强机体适应气候多变与气温逐渐降低的能力。

1．秋季6节气非常适合健身运动在秋季6节气置身于秋阳之下进行健身运动，与大自然融为一体，既祛病延年，义陶冶了情操。在这一年中进行健身运动的大好时节里，请抓住这个难得的健心身、益寿年的金色之秋吧。秋季时节天气凉爽、气候宜人，为户外进行健身运动提供了良好的外部环境。在这个时节里进行，特别是耐寒锻炼，可以增强机体适应多变气侯的能力。适量的健身运动，呼吸新鲜空气，可使肺气充足，增强肺的“吐故纳新”能力，提高肺活量、兴奋交感神经、松弛支气管平滑肌、减少呼吸道阻力，使呼吸肌活动增强，增加肺通气量和摄氧量，从而增强呼吸系统防病抗病的能力，减少秋季呼吸道疾病的发生。这不仅对秋季养生保健有重要意义，也为即将来临的冬季保健打下基础。

经常进行健身运动的益处之一，是改善人体的心理健康状况，减轻轻度乃至中度的情绪沮丧。研究证实，心情压抑者，通过体育锻炼，不仅可以提高大脑对挫折的承受能力，而且能放松肌体，消除紧张、焦虑的心情，增强自信心。

秋季6节气进行健身运动，有助于消除或减轻“秋思”的忧郁证候，使人精力充沛地进入冬季。

2．顺应秋季6节气的健身项目秋季6节气气候宜人，虽然是健身运动的大好时节，但却也不可恣意妄为，仍须选择与秋季6节气顺应的健身运动项目，才能达到祛病、健身、延年的目的。

（1）晨醒健身床操秋天的清晨，天气较凉。人初醒，机体仍处于惺松、疲软的状态。这时宜选做轻负荷的床上健身运动，有助于活血通络、清志提神，提高呼吸功能，锻炼肌肉、关节。

具体方法是：

闭目静卧20～30秒。

仰卧，伸臂举腿，左右翻滚身体1～2分钟。然后身体俯卧，双前臂、肘撑在床上，臀部慢慢高起，屈起双腿、膝，呈“猫耸”状，再伸直，配合呼吸（屈吸、伸呼），重复8～10次。有锻炼腰背肌伸展力和柔韧性，提高脊椎和肩、髋关节灵活性的作用。

再俯撑在床上．胸、腹部向上拱起，脚趾踮着床面，用力蹬起，状似“拱桥”，深吸气。再伸直，呼气，重复8～10次。以锻炼骨间肌腱和拇收肌肌力，提高呼吸系统机能。双前臂、肩乃至上身抬起，足、小腿乃至下肢向后抬起，腹部紧贴床上．呈“飞燕”状，深吸气。再放松，呼气，重复8～10次。以锻炼腹直肌、背肌、脊柱和呼吸功能。

然后，体右侧卧，左上、下肢前伸、外展、后伸，重复8～10次，再左侧卧，右侧肢体重复左侧肢体的动作。可配合甩手、踢腿等动作。以活动肩、髋关节及肢体的活动力。平卧，双足掌贴紧床面，摩擦收起双腿、屈膝，再伸膝，抬腿的同时，抬起头部．双眼平视双足，吸气，放松，呼气，重复8～1o次。以锻炼背阔肌、脊柱、颈肌和腹肌。

最后，向左右慢慢转动颈部，重复8～10次。以活动颈部肌肉、关节。然后用双手对掌搓热，搓面．静心，气沉下腹。

（2）倒行健身倒行健身术是秋季强身健体、防病祛疾．延年益寿的最佳健身方式之一。因倒行是一种反序运动，能刺激前行时不常活动的肌肉，促进血液循环，提高机体平衡能力。又因倒行是人体的一种不自然活动方式，迫使人们在锻炼时精神集中，以训练神经的自律性。对防治秋季常见的冠心病、高血压、胃病以及焦虑、忧郁等不良情绪等有良好的效果。

对于高龄多病和初学者可用双手分按腰部两侧，拇指向后，四指在前（或相反），身体平衡，向后倒走。对于较熟练的人，向后倒走，配合摆臂甩手，保持整体的协调、平衡。而对于训练有素者，还可以曲肘握拳，进行快速倒行或倒跑，或倒行、倒跑交替进行。

（3）太极拳太极拳是我国传统的体育保健疗法之一。其动作轻松柔和、圆活自然、连贯协调，配合呼吸、运气，“以意领气，以气运身”，具有健身和医疗的双重价值。练习太极拳要求神意内守，气沉丹田，以静御动，形神兼备，内外合一，阴阳相贯。明代著名医学家张景岳云：“上气海在膻中，下气海在丹田，而肺、肾两脏所以为阴阳生息之根本。”肺主气，司呼吸；肾主纳气，为元气之根。练习太极拳还要求呼吸细、匀、长缓的腹式呼吸，通过肺、肾的协同作用，能增强或改善肺功能、补。肾益元气，进而使气血周流全身，营养脏腑、组织、皮毛、肌肉。因而秋季练习太极拳，能达到“秋养收气”、“秋养阴”、“养肺气”等养生目的，也是秋季常见病防治、康复的一种有效手段。

（4）呵字功“呵字功”是六字诀中秋季的养生功法，呵字功是有效的养肺功法，主治胸膈烦满，痰涎上涌，外感发热，风寒咳嗽诸症。在全身松弛中进行吐纳，使自己能顺应阳气的收敛，符合秋季“养收”的要求。

呵字功：发音（xi），音“西”，读（西衣）

①姿势面朝西，着地而坐，两脚伸直，自然分开，与肩同宽，上身微向前倾，两手置双腿两侧，张开手掌，按地面上，头正颈直，全身放松，两眼微开，平视前方。

②练功坐定放松，呼吸调顺后，缩身屈背，两肘后缩下沉，上身尽量俯下，同时吸气，俯至头离地面10厘米时，头微转向右侧，呼气吐浊，呼气时发出“呵”字音。呼气后上身缓缓上抬，两手随之上提，肘关节后屈，手心朝内，呈捧球状，抬至胸前后，两手心先向内，后向下，继而向上翻，随着上身挺起，两手尽力上举，自然分开，头随之向右上扬起，整个过程配以吸气。

待头举定，呼气吐浊，同时发“呵”字音，然后，两手回收，至胸前部，手心先向下，后向内翻，上身慢慢俯下，两手掌按地面，下俯时配合吸气。俯至头离地面10厘米时，头微转向左侧，呼气吐浊，同时发“呵”字音。呼气后，上身复缓缓抬起，两手上提，在胸前依前法翻动，向两边举起，头随之向左上扬起，配合吸气，待头举定，呼气吐浊，同时发“呵”字音。如此反复3遍，共发“呵”字音6次。然后两手改为握拳，捶击背部，自上而下，共36次。

③调息应坚持鼻纳口吐，平定情绪，息心静虑，两目微闭，两唇轻合，舌抵上腭；上下齿相互轻轻叩击36次，多则益佳。叩击过程中，口中津生，猛力咽下，以意念送至腹部丹田。发“呵”音调息的目的，在于补益体内正气，促进肺清肃收敛。

（5）五禽戏五禽戏由东汉末年名医华佗创立，以模仿虎、鹿、熊、猿、鸟的动作和姿态来锻炼身体的一种体育锻炼方法。它通过模仿虎的凶猛扑动、鹿的伸展头颈、熊的沉稳走爬、猿的机灵纵跳、鸟的展翅飞翔等一系列动作，达到增强心肺功能、强壮腰肾、滑利关节、提高身体素质、延年益寿的目的。因本套动作形象生动，简便易学，适合于不同年龄、职业、性别的人选择锻炼。《庄子·刻意》中说：“……熊经鸟伸，为寿而已矣。”

锻炼时要求轻松自然、精神集中、气沉丹田、动作形象生动。对于患有高血压、青光眼、脑动脉硬化者不宜练“猿戏”中的倒悬式。急性疾病及严重器质性疾病忌练本法。

①虎戏第一，预备式：人体立正，两臂自然下垂，掌心向内。周身放松，头颈正直，两眼平视前方。口微闭，舌尖轻抵上腭，行3～5次腹式深呼吸。

第二，两腿慢慢弯屈，成半蹲姿势，身体重心移至右腿，左脚跟稍离地抬起，靠在右脚内踝部位，左脚尖点地。同时两手握拳，缓慢提至腰部两侧，拳心向上，两眼平视左前方。

第三，左脚向左前方斜进一步，右脚也随之跟进半步，两脚跟相距约33厘米，重心在右腿，成左虚步。同时两拳拳心向后，沿胸前缓缓向上提，提至口前两拳相对翻转变掌向前推出，掌心向前，高与胸平，眼直左手。

第四，左脚向前垫半步，右脚随之跟至左脚内踝处，余同第二但方向相反。

第五与第三同但方向相反。

第六与第四同但方向相反。

第七与第三同。如此左右虎扑，反复进行，次数不限。

②鹿戏第一，预备式：身体自然直立，两臂自然下垂，两腿平视前方。

第二，右腿屈膝，上体后坐，左侧的腿前伸、膝稍弯、脚踏虚步、手前伸、臂微屈、手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左，两掌心前后遥遥相对。

第三，两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环比右手大些，同时腰胯、尾闾部也沿逆时针方向旋转，逐步过渡到以腰胯、尾闾部的旋转带动两臂的旋转。如上所述运转若干次。

第四、五同第二、三但左右相反。两臂在身前旋转及腰胯、尾闾部的旋转均按顺时针方向进行，运转若干次。

如此左右互换，次数不限。

③熊戏第一预备式：身体自然直立，两脚平行分开，与肩同宽，两臂自然下垂，两眼平视前方，做3～5次腹式深吸呼。

第二右腿屈膝，身体微向左转，同时右肩向前下晃动，右臂亦随之下沉，左肩则稍向后舒展，右臂微屈上提。

第三左腿屈膝，身体稍向右转，同时左侧的肩向前下晃动、臂亦随之下沉，右肩则稍向后外舒展，右臂微屈上提。如此反复晃动，次数不限。

④猿戏第一，预备式：同虎戏预备式。

第二，两腿缓慢向下弯屈，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前提至与口相平处时向前如取物样探出，将达终点时手指撮拢成钩手，手腕随之自然下垂。

第三，右脚向前轻灵迈出，左脚随之跟进至右脚内踝处，左脚掌虚步点地。同时右手沿胸前提至与口相平处时向前如取物样探出，将达终点时手指撮拢成钩手，手腕自然下垂；同时左手回收至左肋下，手指微屈，掌心向后下方。

第四，左脚向后稍退踏实，身体后坐，右腿随之退至左脚内踝处，脚尖虚步点地，同时左手沿胸前提至与口相平之时向前如取物样探出，将达终点时手指撮拢成钩手，手腕自然下垂；同时右手回收至右肋下，手指微屈，掌心向手下方。

第五，同第二但左右方向相反。

第六，同第三但左右方向相反。第七同第四但左右方向相反。如此左右交替，次数不限。

⑤鸟戏第一，预备式：两脚相并站立，两臂自然下垂，掌心向内，两眼平视前方。

第二，左脚向前迈一步，右脚随之跟进半步，右脚尖点地；同时两臂缓慢从身前抬起，掌心向上，至与肩平时两臂向左右侧方举起，随之作深吸气。

第三，右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，同时深吸气。然后缓缓起立，两臂自然下垂，掌心向内。

第四同第二但左右相反。

第五同第三但左右相反。如此左右交替，次数不限。

（6）易筋经易筋经是我国民间广为流传的一种运动健身方法。它通过仿效古代劳动人民舂米、载运、进仓、收囤和珍惜谷物等多种姿势演化而成十二式运动动作，具有刚柔相济、动静结合、意力统一（即以意念指挥肌肉的紧张用力）的特点。能起到灵活四肢关节、流畅周身血脉、调节和加强全身的营养吸收、改善内脏功能、增强肌肉力量等作用。秋季锻炼不仅有助于慢性疾病的恢复，对秋季养生保健也有益处。

锻炼时要求身体端正，全身松紧自然，意念宁静集中，气沉守丹田，呼吸自然，意力统一，循序渐进，量力而行，动作协调，并配合腹式呼吸。对于患有高血压、脑动脉硬化的病人应选择锻炼，严重者不宜。

第一式：捣杵舂粮第一，预备势：两腿开立，与肩同宽，脚尖向前，两手自然下垂，腰背正直，两眼向前平视，舌抵上腭，唇齿微合，呼吸自然，意守丹田。

第二，两臂缓缓抬起至前平举位，立掌，掌心向前，手臂伸直。

第三，两肘内屈，两臂缓缓收至胸前一拳处，掌心相对（相距7～10厘米），指尖向上，屈腕合掌，两手如拱形；然后呼吸8～20次，每吸气时，用掌根暗劲内挤，指向外翘，每呼气时，前臂放松，两手如拱形。

第二式：扁担挑粮两手经胸前徐徐外展至侧平举姿势，立掌，掌心向外。呼吸8～20次。每吸气时，胸部扩张，臂向后挺，以足趾抓地，每呼气时，指尖内翘，掌向外撑，脚跟微微提起离地。注意意念集中在掌心和足趾。

第三式：扬风净粮两手从左右方缓缓上举，臂肘挺直，两手托天，舌抵上颚，牙关紧咬，全身伸展，两脚跟稍提起离地。以此姿势呼吸8～20次，吸气时用鼻或口鼻徐徐吸入，两掌用暗劲竭力上托。呼气时，气由口或口鼻缓缓呼出，两掌向前下翻，手臂肌肉慢慢放松。再吸气时，掌再用暗劲向上托，如此反复进行。注意呼吸细长，意念集中在两手。

以上三式锻炼时应连贯进行，各式只做l遍。

第四式：换肩扛粮第一，两臂从左右方缓缓下落至两臂侧平举，掌心向下，两腿开立，与肩同宽。第二，右手缓缓上举伸直，掌心向下，五指并拢，指尖向内，头往右斜，两眼凝视右手心。左臂同时缓缓放下，屈肘于背后以手背贴于腰部。以此姿势呼吸5～10次；每吸气时，头往上顶，双肩后挺。呼气时，身体放松。

第三，两手交换，即左手高举，右手后屈，动作要领同第二，再呼吸5～10次。注意两眼望上举的手时，意念集中在另一手。手背放在腰部，吸气时以手背轻压腰部，呼气时放松，呼吸均匀细缓。第二、第三动作可重复练习3～5遍。

第五式：推袋垛粮第一，右脚向左脚并拢，脚尖向前，两手缓缓收回，两臂屈肘于胸旁。立掌，掌心向前。

第二，两脚并立，两掌缓缓向前推出，两臂前平伸，掌心向前，全身挺直，凝视前方。以此姿势呼吸9～20次。每吸气时，两掌用力前推，指向后扳，呼气时，臂掌放松。注意推掌向前时，用力由轻渐重。此式动作可反复做3～5遍。

第六式：牵牛拉粮第一，右脚向前跨一步，屈膝，左腿蹬直，成右弓步，右臂屈肘，右手握拳前举，高出肩，左手握拳，斜垂于身后。以此姿势呼吸4～10次，每吸气时，两拳紧握内收，右拳贴返右肩，左拳斜垂背后，呼气时，两拳放松，右拳恢复前举。

第二，身体向后转，成左弓步，左手握拳前举，右拳斜垂背后，再呼吸5～10次，动作要领同第一。注意意念集中的手部，两臂用力，呼吸时小腹自然放松。可反复练习3～5遍。

第七式：背牵运粮第一，右脚向前跨进一大步，两脚开立，与肩同宽。左手由腋下向后屈，手背紧贴胸椎，指尖尽量向上；右手由右肩后伸，如拉牵绳一样去拉左手手指；足趾扒地，身体前倾。以此姿势呼吸5～10次，每当吸气时两手紧拉，呼气时放松。

第二，左手在上，右手在下，动作要领同第一，再呼吸5～10次。共做3～5遍。

第八式：盘箩卸粮第一，左脚向左迈一大步，两脚开立，比肩宽，同时两手收回，两臂侧平举，掌心向上。

第二，屈臂下压成马步，上体挺直，两肘屈曲，两前臂向前外方水平伸出，掌心向上，如捧重物。以此姿势稍停片刻，两手翻掌向下，虎口向前，如搬放重物，然后两腿慢慢伸直，左脚再收回并拢。做时配合呼吸，捧物时尽量吸气，放物时呼气。注意动作缓慢，沉稳有力，整个过程舌应抵住上颚，微闭口，睁大眼。可做3～5遍。

第九式：围芙囤粮第一，左脚收回成立正姿势，左手收回握拳于腰间，右手向左前方伸出，五指捏成钩手，上体左转；然后身体前弯，同时右手在腰带动下向右划平圆，似做围粮荧的动作，连做5～10次。手划近胸部时上体伸直，同时吸气，划到前方时上体前弯，同时呼气。

第二，右手收回握拳于腰问，左手向右前方伸出，五指捏成钩手，上体右转，然后身体前弯，同时左手在腰带动下向右划平圆，连做5～10次。动作要领同第二。注意左右手收回伸出同时进行，协调一致。

第十式：扑地护粮第一，两手收回，自然下垂，成立正姿势。

第二，右脚前跨一大步，屈膝，左腿蹬直成右弓步，上体前倾，两手五指按地，成俯撑姿势，头稍抬起，眼看前下方，呼吸9～20次。每吸气时，两臂伸直，上体高抬；呼气时，两肘弯屈，胸部下落，一吸一呼，两臂一伸一屈，上体一起一伏。如此左右两侧交替进行，似在寻捉侵蚀粮食的害虫。注意腰部放松，脊柱应保持凹平，最好能以五指指尖点地。如指力不够，也可改用掌心贴地。对于体力较弱者，按地动作也可改为按膝。

本式动作不作重复。

第十一式：屈体拣粮第一，立正，两臂自然下垂。

第二，左脚向左跨出一步，两腿分立同肩宽，两手用力抱头后部，手指贴枕后，以两肘用力张开，手指敲小脑后部片刻，然后配合呼吸做屈体动作。吸气时，身体挺起，呼气时，俯身弯腰，头垂至膝间作躬身状，两膝维持挺直，如此反复进行9～20次。

第三，缓缓伸腰站起，两手自然下垂。注意弯腰垂头的幅度应因人而异，不可勉强。对患有高血压和脑动脉硬化者不宜。

本式动作，初练者做1～2遍，逐步增加到3～5遍。

第十二式：弓身收粮第一，两腿开立，保持挺直，上体前屈，两臂伸直，用力向上推去，手心向上，手背触地面，昂头注目，意为捧起落在地上的粮食。下弯时脚跟提起，起立时脚跟又着地。如此屈体起伏20多次。

第二，伸腰起立，两手同时上提，两臂左右侧展，屈伸7次，掌心斜向上。

第三，两手缓缓收回，两臂自然下垂，全套练习结束。

（7）冷水浴所谓冷水浴就是用5～20度之间的冷水洗澡，是健身的运动方法。

①洗冷水浴的益处洗冷水浴对人体有什么益处首先，它可加强神经系统的兴奋性。

因为肌肤遇到冷水时，寒冷的刺激使大脑立刻调动全身各系统、各器官加强活动，对冷的侵袭进行抵抗，全身组织和系统也因此得到锻炼。所以，洗浴后一般会觉精神焕发，头脑特别清醒。

其次，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗力。

当受到冷水刺激后，皮肤血管很快收缩，将大量血液驱人深部组织和内脏器官，内脏血管也随之扩张，稍停一会皮肤血管再扩张，大量血液又从内脏血管流向体表，这样一张一缩，反复循环，提高了血管的承受能力，使血管弹性增强，有助于预防血管硬化，减少心脑血管疾病的发生，所以，有人把冷水浴称为“血管体操”。

第三，冷水浴还有助于消化功能的增强，使人食欲旺盛，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。

冷水浴健身，贵在持之以恒。只有一年四季都坚持冷水浴，才能收到最佳健身效果。初练冷水浴的开始时间以秋季为最好，这不仅因为秋高气爽，自然水质清纯，更因为冷水浴必须采取循序渐进的方法。秋天，气温逐渐降低，人体对寒冷和冷水也可逐渐适应，以至于到了数九寒天，冷水浴也不感觉太冷。冷水浴的循序渐进还应包括洗浴部位的由局部到全身，水温由高渐低，以及洗浴时间的由短渐长。

②洗冷水浴的步骤进行冷水浴运动要循序渐进，应按以下阶段步骤进行。

第一洗浴。这是冷水锻炼的初期阶段。与水接触的体位由敏感度较高的脸部和脚部开始。水则由微温逐渐降低，由25～35℃降至15～25℃，再降至自来水水温。冷水洗前，先揉搓脸、耳、颈及脚部至踝部，再用冷水洗脸并摩擦面部至红，后抹去水分。冷水洗脚宜将脚浸泡于冷水l～2分钟，同时用两手或双脚互搓擦，再用毛巾擦红。脚部冷浴后可再用热水泡脚至红、热，此时上床不怕冷被窝（不用电热毯），这种冷热的交替是在做脚部“血管操”（冷中血管收缩，热中血管舒张），利于防治脚病，又因脚部有全身代表性穴位，故又可健身强体。

第二擦浴。冷水洗浴后，多次用湿毛巾从上肢开始，轻轻顺沿肩、背、胸、腹和腿部擦洗。为保持冷度，毛巾要不断地在冷水中浸泡。擦洗肢体要顺着向心方向操作，这样有助手静脉血回流于心脏。擦的力宜循序渐进，湿擦时间不超过2分钟，随后用柔软毛巾用力擦干至皮肤发红，可促进体温恢复，也有“血管操”效应。

第三冷水淋浴。习惯冷水擦浴后，可开始冷水淋浴，浴前需做暖身活动，不要带着寒意接受冷水淋浴。浴初，可用喷水器给全身喷少量水，先四肢，再躯干，水温可自调，以可容忍的冷度为宜，以后再逐渐降低至自来水水温，喷水量也宜逐渐增多。冲洗时，同时用毛巾强力擦身，促进皮下血管迅速扩张而生热（也有“血管操”效应），动作要敏捷，同样用干毛巾把皮肤擦红。

第四浸泡。这是冷水锻炼的高级阶段。水温应随气温和个体差异而定，初期可用温水，以后逐渐递减水温。全身浸入冷水时，两手作周身擦摩以促进皮下血管扩张和静脉回流，加速血液循环。浸浴时间不宜过长，身体出现寒颤之前就结束。这种浸浴的典型方式可按照当初流行的马寅初的“血管操”。他当时作为北大校长，在家中预备了两个大桶，一桶盛凉水，一桶盛热水，他先入凉水中浸浴，然后立即入热水，并再次人凉水。血管于凉水中收缩，热水中舒张，再于凉水中收缩，这种缩——舒——缩犹如血管在做操。目前热水器已很普及，不用盆桶，可通过调节淋浴水温作冷热水淋浴，与上述冷水淋浴的不同处是：因为它是代替浸浴，故要多淋一会。水温与淋的时间可参照浸浴。

（8）冷空气浴美国一医生说：治疗神经衰弱等病的积极办法，是让他多“喝”高营养的空气。什么是“高营养的空气”一是含氧量高的，尤其是含负离子高的空气，即清新空气；另一是指有一定冷度的空气。符合这两个条件的空气便是秋季早晨的（日出后）空气了。欧阳修在“秋声赋”中日：“悲哉，秋之为气也。”他只知道秋气之可贵，但并未说明何以可贵，大有“何处秋风至”之叹。其实，秋季既然到来，应是“秋风处处”了，问题还在于你有没有发现和利用它。那么怎么发现和利用它呢你睡懒觉吗那么，明天，你就比平时早起床l小时吧，此时晨曦初露，朝阳刚照，你就到阳台，最好到附近的空旷处。你会发觉这是一个清新凉爽之晨——这正是秋晨的特色，碧蓝的天空，晴空万里，也许会有一层层薄雾，从远处散漫卷来，令人有一种说不出的清新凉爽之感。在这里，你可找到秋之踪迹，拂面的微风，沁人心脾，此时给你吸到的便是高营养的空气了，吸入的“冷”也是一种耐寒锻炼。

冷空气运动还可以有意识地安排每天一定时间少穿衣服，或穿着较少衣服，甚至短衣短裤到户外锻炼，这也是一种“冷空气浴”。开始时，户外时间可少些，然后逐渐增加。试验证明：在12～14℃环境中，每天2小时，每周6天。1个月后，耐寒力便有明显提高。冷冻锻炼，不论男女老幼，健康与否都是必需的基本功。过分保暖将导致耐寒力丧失，但要因人因时制宜，循序渐进，持之以恒。体弱者少练，大风大雾天不练（雨、雪天应坚持练），实在不能外出便在晒台或窗旁练。要“自找苦吃”。晨跑、暮跑、散步、打拳等若在冷处进行，也是一种耐寒锻炼，还可结合空气浴做深呼吸运动。寒冷使血管收缩，运动发热又使其舒张，这样可有效地预防动脉粥样硬化，从而预防心、脑血管病、高血压、高血脂、高血糖等慢性病，并延年益寿。运动至身体出微汗即可，此时不要脱衣摘帽，以免寒风中感冒。可在运动前穿着略薄一些，这样可避免运动时出大汗。

（9）秋登秋之颜显现于山林、风霜高洁，山巅间披红排绿，景色十分宜人。在这大好秋色时光，结伴登山畅游，既可尽舒胸怀，又增体质与雅兴，尽情地饱览名峰秀水，秋山红叶，领略大自然的绮丽景色，无疑其乐无穷。

“秋登”是秋天最正宗的健身运动了。

早在古代，秋季登山的习俗就十分盛行。诗仙李白常常在秋季“攀崖历万重”，留下许多歌颂山景的诗句。诗圣杜甫于重阳节独自登高望远眺尽好景，写下“无边落木萧萧下，不尽长江滚滚来”雄伟的《登高》诗篇。当他登临泰山之巅，尽展胸意，咏叹“会当凌绝顶，一览众山小”，可谓千古绝唱。王维在《九月九日忆山东兄弟》一诗中写道：“独在异乡为异客，每逢佳节倍思亲。遥知兄弟登高处，遍插莱萸少一人。”

可见秋登是重阳节的主要活动内容。最初的秋登运动可能与上古时“射礼”有关。人们为了安排好冬季生活，秋收之后还要上山狩猎或采些野生食物或药材。后来逐渐形成了九月九日上山聚会的民俗。

秋登的确是一项有益于身心健康的活动。秋登可增强体质，提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。在秋登的过程中，人体的心跳和血液循环加快，肺通气量、肺活量明显增加，内脏器官和身体的其他部位的功能会得到很好的锻炼。登高还有助于防病治病。患有神经衰弱、慢性胃炎、高血压、冠心病、气管炎、盆腔炎等慢性疾病的病人，在进行药物治疗的同时，配合适当的秋登运动，可以提高治疗效果。

此外，山林地带空气清新，大气中的飘尘与污染物比平地少，而且负离子含量高，置身于这样的环境中显然是有利于健康的。秋登运动还可以培养人的意志，陶冶情操。当

　秋高气爽的季节比较适合运动，但是我们都知道不同的季节，可能适合运动的方法和类型各不相同，所以运动之前，大家也应该对这些常识有一定的认识和掌握，不是说随自己的性子爱怎么运动就怎么运动，那么现在就为大家来盘点一下，比较适合秋天的时候运动的几个项目。

　登高

　登高，一般就是指民间的爬山运动。作为一种体育锻炼，登高的保健作用是:能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。登山时，随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。

　秋日登高，温度变化最为频繁，这对人体健康本身是有益处的:使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力(中医上的“秋冻”也包含了这层意思)。当然，对年老体弱者，不可一味强调这种保健效果，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。

　慢跑

　慢跑也是一项很理想的秋季运动项目，能增强血液循环，改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。

　在不同的季节，选择最合适自己的运动方式，那么自然可以帮助你带来的运动效果就更加的显著，而且还能够给身体健康带来其他的好处，所以如果是在秋季运动的时候，不妨多去参加上面所介绍的这几种运动，一定可以给你带来更多的惊喜。

　秋天运动的好处

　1、强化心脏：有氧运动是指运动身体的大肌肉群，使心脏持续加速跳动几分钟。通过一次次的有氧运动，氧气被输送到肌肉。结果是，心脏变得更加强壮，做事时更有效率，不会很容易就感到疲劳。

　2、增强肌肉：锻炼能使肌肉更加强健，这样能给关节更好的支持，使人不易受伤。

　3、增加柔韧性：柔韧性越好的人就越不容易在剧烈的活动中发生拉伤肌肉或扭伤关节的问题。而生活中有许多休闲运动都对提高柔韧性有帮助，比如：武术、跳舞等等。

　二、锻炼能保持体重

　事实证明，许多肥胖儿童在生活中明显缺乏锻炼。

　肥胖儿童更容易受到诸如：心脏病、糖尿病和高血压等疾病的威胁。因此，平衡能量摄入和能量输出并保持适当体重对于儿童很重要。要做到这两点可通过摄入能提供生长发育所需营养的平衡饮食与通过经常锻炼以消耗多余热量相结合来达到。

　三、锻炼使孩子更愉快、更兴奋

　这是由于锻炼时体内能分泌内啡肽，这种化学物质能使人产生极为兴奋的感觉。

　秋季健身有“四防”

　秋令时节，若坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调心养肺，提高内脏器官的功能，而且有利于增强各组织器官的`免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。然而，由于秋季早晚温差大，气候干燥，要想收到良好的健身效果

　防运动拉伤

　因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异，一般以做到身体发热为宜。

　防受凉感冒

　秋日清晨气温低，不可穿着单衣去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。

　防运动过度

　秋天是锻炼的好季节，但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，故运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。

　防秋燥

　秋天气候干燥，温度较低，是肝气偏旺、肝气偏衰的季节，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症。对于运动者来说，每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。

　运动后还要多补充水分 多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，防止肌肉痉挛，补充时以少量、多次、缓饮为准则。此外，如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

导读：秋季是锻炼身体的黄金季节，但是秋季气候条件与夏季不同，大家应及时调整健身习惯，掌握正确的锻炼方法，不要养生不成反伤身。下面跟大家介绍4个最适合秋季减肥的健身运动。

适合秋季做的4健身运动

　1做家务

家务是每个人在生活中都必须要承担的一个责任。

MM在做家务的时候，不妨改变一下自己的心态，这样就会让家务不再乏味，而且还会起到瘦身效果。

综上所述，多做些家务活也是一个健身的好方法。

因为在做家务的时候，身体在不断的弯腰、甩臂等动作中就会锻炼，这样就会拉动身体内的脂肪快速进行新陈代谢功能，这样就可以轻松地将秋膘甩掉。

2跳舞

在秋季中，凉爽的天气总会让MM们有运动的欲望。

在这个时候，如果想要减掉秋膘，不妨可以用跳舞当做是一种减肥方法。

跳舞还可以提升我们的气质哦。

对于很多长做在办公室的女性来说，这可是一种非常好的运动减肥方式，而且还能够快速地重新恢复苗条身材。

　跳舞

在跳舞减肥这种方式中，有多种多样的舞蹈形式来供不同性格和不同爱好的MM来选择。

因此，MM们就可以根据自己自身情况来选择自己感兴趣的舞蹈形式，这样就可以让瘦身效果事半功倍，而且还会富有乐趣。

在一般情况下，在这么多种类的舞蹈中，最有效且快速减肥的舞蹈形式主要有肚皮舞、拉丁舞和芭蕾舞等，这些舞蹈都是可以让全身的脂肪快速地燃烧，从而达到良好的减肥效果。

　3慢跑

进行户外运动是很多MM最希望能够在秋天中进行的减肥方式。

因为这种方式可以让她们充分地呼吸到秋天清爽的空气，而且还可以感受秋季的凉风。

而慢跑则可以完全满足MM们的这种欲望。并且慢跑还可以轻松快速地在秋季减肥成功，让MM们在短时间内就可以重新恢复到窈窕的身姿。

在慢跑可以促进身体的血液循环，从而让新陈代谢速度加快，这样就可以很好地消耗脂肪。

　慢跑

但是在慢跑的时候要注意，最好能够选择在林荫大道上进行，这样才是真正的健康瘦身方式。

很多时候，MM们可能会为了方便，总是选择在马路上进行慢跑。

但是你们知道吗在马路上慢跑会让自己吸入汽车尾气等各种气体，这样会损坏身体的健康。

因此，如果想慢跑快速减肥，最好就是选择到公园等干净的地方进行。

　4转呼啦圈

呼啦圈在众多MM的眼中，这是一种不起眼的健身方式。

然而事实上，呼啦圈除了具有一定的健身功能之外，最重要的作用其实是帮助MM们快速减掉赘肉，重新打造平坦的小腹，让MM们摆脱“小腹婆”。

在秋季转呼啦圈，可以减少在夏天中转呼啦圈的酷热，对最终的减肥效果会更加明显。

因此，在秋天的时候，MM们不妨多用呼啦圈来让自己的身材重新恢复到苗条。

　转呼啦圈

转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，这是因为在转呼啦圈的过程中。

呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度。

这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出，并且帮助解决便秘的痛苦。

另外，在转呼啦圈的时候，每次最好就是能够坚持在30分钟以上，这样就可以消耗更多的脂肪。

在转呼啦圈中，每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。

早上跑步很好的，但是要在饭前跑，刚吃过饭不能激烈运动的。具体注意事项如下：

一：注意衣着，防止感冒。

出去锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套，等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，再脱下外衣，免得室内外温差太大，身体不适应而着凉感冒。锻炼后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室内再脱去汗湿的衣服，擦干身体，换上干燥的衣服。

■锻炼法则二：及时补水，防止秋燥

从潮湿闷热的夏季进入秋天，一下子气候干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积一些燥热，而且秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。

如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。

如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

运动时补水不能在运动前或运动后一下子喝很多，运动前喝多了容易造成肠胃负担加重，而且一动起来胃里咣咣响也影响锻炼。运动后猛喝会带走大量的电解质，部分流出体外，对身体不好，运动时饮水最好能分次少量饮用，比如锻炼20分钟，喝150到200毫升。

■锻炼法则三：做好准备，防止拉伤

对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的一点儿放松关节和韧带的活动都没有，这是比较危险的。

因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。所以无论多大年纪，在锻炼之前准备活动都要做，时间长短和内容可以因人而异，但一般应该做到身体微微有些发热比较好。做完准备活动后，无论进行舒缓或较急促剧烈的活动，身体都能适应，才能达到锻炼的目的。

■锻炼法则四：循序渐进，切忌过猛

有的人觉得运动量大身体才能练好，抵抗力强，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。运动量过大或过小都对健康没有好的影响，只有适当的运动才能起到健身防病的作用。不运动身材容易变胖，体内各个器官的机能都会下降，直接引起身体的抵抗力和应激能力降低，导致各种疾病；运动过度则会大量消耗体力而得不到恢复，日子久了反而积劳成疾。

秋季锻炼和其他季节锻炼一样，运动量应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。

从中医理论讲，秋天又是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段，所以运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗过多造成阳气耗损。运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目适时有度、循序渐进的进行。当周身微热，尚未出汗时就可以停止，以保证阴精的内敛，不使阳气外耗。

■锻炼法则五：运动保护，预防损伤

由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动中也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。

健身运动应结合每个人自己的健康状况来合理安排，每一种运动都会消耗一部分能量，产生各种代谢产物，并打破身体内原有的平衡状态，因此，恢复过程实际是运动的一部分，只有通过适当的休息、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡，整个身体才能保持健康的状态。如果不经过充分休息就再次进行剧烈的运动，机体的负担会进一步加重，使代谢产物堆积，机体内的平衡严重失控，如果不能通过必要的医疗手段予以纠正，就会向疾病方向发展。不但达不到健身的目的，而且导致健康的损害。

另外，秋冬季心肌梗死的发病率会明显提高，本身有高血压的病人秋冬之交时血压往往要较夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠状动脉循环的障碍。所以锻炼前最好能在晨起时喝杯白开水，以冲淡血液。运动方式更要选择舒缓的，免得在锻炼中发生意外。

■锻炼法则六：晨起锻炼不能空腹

有的人习惯早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。所以起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”，这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。运动结束后，可以休息20到30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始进食。

■锻炼法则八：晨跑锻炼，不宜路边

很多人喜欢的慢跑是一种很好的锻炼方式，最适合中青年人，慢跑能增强呼吸功能，使肺活量增加，增强心肌功能，所以慢跑是一个很好的健身方法。

秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。

■锻炼法则九：锻炼同时保证睡眠

健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下，用饱满的情绪投入到健身运动中，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。如果在情绪低落、萎靡不振、体力下降或身体伤病时强行运动，轻则加重器官的负担，重则损害机体的功能，所以进行锻炼也要在睡眠充足、精神饱满的时候进行。

俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。

■锻炼法则十：调整饮食，增强体力

秋季锻炼可以增强身体的抵抗力，为冬季抵御寒冷和各种秋冬换季时容易侵扰我们的疾病积蓄力量。同时，由于夏天天气炎热，体内的能量消耗较大，人们普遍出现食欲不振的现象，造成体内热量供给不足。

到了秋天，天气转凉，人们都会食欲大振，使热量的摄入大大增加。再加上气候宜人，使人睡眠充足，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。所以，在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃重油腻味的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。

秋季气候干燥，容易疲乏，应该多吃新鲜少油食品和含维生素及蛋白质较多的食物，像胡萝卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等，养血润燥，提高抗秋燥、抗病能力。

其次，在秋季还应注意提高热量的消耗，有计划地增加运动，多爬山、散步，既可心情舒畅，又能增加活动量，达到减肥的目的。