想让臀部更翘更浑圆？只需1根弹力带，5个动作让你练出完美翘臀！

身材的比例可以说是直接影响一个人的是否外形美观。假如你一味地追求瘦，而忽视了身材曲线，那效果肯定可想而知。

其实需不需要减肥，最合理的参照，就是根据你的身高来计算体重，不同的身高所对应的体重肯定是不一样的，而最关键的一点，就是要看体脂率，就算体重相同，但是体脂率完全不一样，那么所呈现的身材曲线肯定也完全不同。

因此一个人是否好看，除了体重之外，最重要的就是脂肪和肌肉的含量，这也是导致越多的人对健身如此重视的原因。

而对女性群体来说，想要得到魔鬼身材，就必须拥有前凸后翘曲线，这一点肯定是离不开科学的锻炼。

众所周知，前凸是依靠先天条件，而后翘就可以通过训练，达到理想中的效果。

接下来，我就来分享一组臀部训练动作，它可以很好的锻炼到臀中肌和臀大肌与臀小肌。

动作1：弹力带蚌式激活

首先是激活臀部，可以完全的感受到臀部肌肉发力，首先让身体采用侧躺的姿势，保持双膝弯曲，使脚掌和身体在同一直线上，双脚叠放在一起。

然后膝盖要向上抬高，至到最高点，双脚要靠在一起，臀部持续性的收紧3-5秒，然后再回到原位，接着在将膝盖抬高，保持3-5秒，全程都要把注意力放在臀部，感受臀部的发力。每侧重复10-15次，重复3-4组，当感受到臀部有发热和酸胀的感觉，就表示臀部激活已经完成。

动作2：弹力带侧行走

这个动作主要对臀中小肌训练，首先挑选一条适合自己的弹力带，套在两腿的膝盖上方，保持双脚要分开，与肩同宽，然后微微屈膝，而臀部要向后翘，腰背要挺直，微微的向前倾。

然后左臀发力去带动左腿，向侧方迈出小步，向左侧走，全程要保持绷紧弹力带，臀部一定要收紧，向左走15步，训练左边的臀部，接着在向右走15步，训练右边的臀部，这样为一组，重复4组。

动作3：弹力带侧抬腿

首先将弹力带套在两脚的膝盖上方，双手和双膝撑地保持稳定，然后收紧核心，用右臀发力带动右腿向右抬高，至到顶点时保持05-1秒的收缩，然后缓缓恢复至起始位置。（如果很难找到发力感，可以试想自己在做侧平举的感受）重复10-15次，然后左腿在向左抬高10-15次，这样才为一组，重复4组。

动作4：弹力带深蹲跳

以上的2个动作都是用来训练臀中肌与臀小肌，而这个动作主要训练臀大肌。

首先还是将弹力带套在双腿的膝盖上方，双腿要保持打开对抗阻力的状态，比肩略宽点，收紧核心，然后再做深蹲，注意要呼气，将身体所有的力量都堆积到臀部，然后用力向上跳起。在落地的时候，顺势做深蹲动作，接着继续向上跳起，一组15-20次，重复4组。

动作5：弹力带臀桥

首先仰卧在垫子上，双手自然放在身体的两侧，保持膝盖弯曲将弹力带绷紧，双脚撑地，背部紧贴地面，以脚底和肩部为支点，然后抬起臀部。在整个过程中，都是臀部自主发力，不要借力于其他肌群，缓缓抬起臀部，直至髋部和躯干成一条直线，保持收缩2秒，然后缓缓放下，再次挺起。一组15-20次，重复4组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

臀腿训练是每一个热爱运动健身的朋友都必须要重视的部位，臀腿部位不仅影响体型的美感，更是一切运动的基础，臀腿力量不够强大你的运动能力就不够强大，所以每一个热爱晕的健身的朋友都要加强臀腿力量的训练。加强臀腿力量不仅帮助你提升力量，更是帮你提升身体的稳定力，以及加强腿部的保护。腿部是人体最先老化的部位，也是到中老年时期最容易出现毛病的部位。

我们经常可以看到身边有很多人到了中年以后就经常出现腿疼的情况，到医院检查也没有什么大毛病，但是却非常影响的他们的生活质量，其实这都是因为年龄的增长，腿部肌肉力量流失的原因所致。我们都知道肌肉是保护骨骼关节的基础，如果骨骼关节没有肌肉的保护，很快就会导致骨骼营养的流失，关节磨损增加，而到中年以后肌肉组织力量开始慢慢退化，对于腿部骨骼关节的保护也逐渐变弱。

而腿部又是身体的支柱，支撑身体的全部重量，常见累月的压力导致腿部只要肌肉力量开始退化，关节磨损就会立马跟着加重，造成中老家最最常见的腿部关节疼痛情况。所以在年轻时我们要保护好我们的腿部以及膝关节，除了在日常生活中做好保暖以外，那就是科学的增强腿部肌肉力量，只要的你的腿部肌肉力量加强，那么它的退化时间就会延长延缓，虽然我们无法阻止它的退化，但是我们可以延缓它退化，这样我们就可以避免到时候出现腿疼的毛病，而且腿部力量加强以后即便你到了中老年时期依然可以健步如飞。

下面就为大家整理一组关于臀腿的训练动作，这组动作不仅仅是对臀腿部位的塑形，更是可以增强臀腿力量，是一组非常完美的训练动作，在进行下半身训练时不管你是练臀还是练腿它们都会同时参与，所以臀腿训练一般都是在一个训练日完成。训练时每个动作做3 - 4组，组间要留有休息时间最好不低于60秒不高于120秒。

首先是激活臀部的热身动作，包括两个激活臀部的动作，全部利用身体自重来完成，首先做反向跨步，做2组，每组(每一边)做15次，之后做侧抬腿，做2组，每组(每一边)做15次

动作1，利用两个哑铃做深蹲，选择合适重量的哑铃完成，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，注意动作的形式，下蹲到一定程度后返回，保持这样的幅度

动作2，手扶着健身椅利用一个哑铃做侧抬腿，从单侧的一边开始做，两边都要做，这个动作手抓住哑铃，使得哑铃负重在一边的大腿上，然后侧抬即可，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次，注意动作移动的幅度

动作3，身体依靠在平板健身椅利用一个哑铃负重做单腿臀推，注意这个动作是从单侧的一边腿开始做，另一边的腿保持踩在地面，两边都要完成，注意推起时的幅度，更多的用你的臀去发力，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

动作4，利用两个哑铃负重做跨步，这个动作一定注意每次跨步时腿之间的角度，以及腿下降的幅度，从单侧的一边开始做，每一边都要完成，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

动作5，利用两个哑铃负重做硬拉，注意动作的形式，上半身随哑铃下降到一定程度后返回，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

动作6，利用一个哑铃负重做后踢，这个动作不适合用太大的负重重量完成，用大腿和小腿夹紧哑铃即可完成后踢，从单侧的一边开始做，每一边都要完成，注意后踢时的移动幅度，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

动作7，利用一个哑铃负重做深蹲，单手抓住一个哑铃，注意哑铃放置的位置，注意动作的形式，下降到一定程度后返回，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

动作一：臀桥

臀部持续紧张，发力时尽量使臀部远离地，后脚跟着地，脚尖勾起，最高点时，躯干与大腿成一条直线；

动作二：叠腿臀桥，第一组叠左腿，第二组叠右腿

臀部持续紧张，发力时尽量使臀部远离地，后脚跟着地，脚尖勾起，一腿叠在支撑腿上，最高点时，挺胸收腹，保持腰背挺直；

动作三：单腿臀桥，第一组抬左腿，第二组抬右腿

左腿抬起，臀部持续紧张，发力时尽量使臀部远离地，后脚跟着地，脚尖勾起，最高点时，躯干与大腿成一条直线；

关于简单的翘臀健身动作；可以详细看看文章：

http://wwwhiydcom/zengji/2296/

翘臀不只是女生所需要的，男性的臀部也是需要锻炼的。发达的臀部肌肉，不仅可以让你拥有，更稳固的下盘，还可以让你在运动中，具有更佳的表现。很多人连腿部的训练都很少去完成，就更别提针对臀部的锻炼了。

现在许多人一天的工作都需要坐着完成，长期的坐姿会让你的臀部出现问题。尤其是骨盆的位置变化，将会直接影响身体的姿态。臀部肌肉长期受压迫，导致臀部干瘪，髋关节僵硬等问题，所以说男士对于臀部，进行针对性的刺激也是很有必要的。我们臀部的肌肉，主要的就是臀大肌。这是一块能够让你站立起来，以及让髋关节活动的，非常重要的肌肉。也是让我们臀部显得挺翘，圆润很重要的因素。除了要让臀部肌肉发达，我们还要让臀部的脂肪减少。

有的人会认为臀部的肌肉很厚实，所以做臀部训练是不用热身的，这当然是错误的。在练臀的同时我们不仅要用到双腿，其它部位也是相关联的。所以热身不能直接跳过。充分的热身不仅能让你更快的进入训练状态，还能降低受伤的几率。

动作一：深蹲

这不仅是一个练腿的好动作，也可以对我们的臀部进行有效的刺激。首先双腿打开站立，脚尖打开，将杠铃抓稳并且放在颈部舒适的地方。保持上半身的挺直，然后膝盖顺着脚尖的方向蹲下去，不要马上起来。停顿一秒再迅速站起，这样可以让动作更加稳定。

动作二：上斜深蹲

这个动作不仅能够很好的刺激到臀部的肌肉，还能让你的大腿更加有力，要借助的是斜蹲机。首先将重量调到适合你，双脚稳稳的踩实在踏板上，然后坐在座椅上，用背部顶住靠椅。接下来双腿弯曲，控制器械慢慢下滑，当大腿和小腿垂直时，停顿一下再用力回到开始的姿势，重复上面的动作。

动作三：反向哈克深蹲

这个动作一般很少见，但确实是一个非常好的臀部练习。相比普通的深蹲，这个姿势下我们的身体，可以更轻易的稳定下来，给予臀部更大的刺激。首先调整好负重，然后用双肩顶住转轴，双脚打开并且弯曲，让我们的上身和大腿成九十度，大腿与小腿也是九十度。然后站起，腿不要完全伸直，慢慢的回到起始姿势。重复上面的练习。

动作四：杠铃片弓步

这个动作在锻炼臀部肌肉的同时，还可以增强身体的稳定性，对于核心力量也可以练到。首先双手各持一片合适重量的杠铃片，手臂自然的下垂在两边，双脚打开上身挺直，接着迈出任意一只脚，做出弓步的动作，身体稳定过后，另一只脚跟上再站起来，然后换另一只脚重复上面的动作。两只脚做完为一次，一共完成十次为一组。

完成上面的练习后，大腿和臀部会变得非常紧实，可以让小伙伴帮你踩两下。另外久坐确实是一个非常不好的习惯，平常多起来活动，让臀部得到放松。

天天喊着要练臀大肌，你真的了解你的臀大肌嘛？一个人正常的臀部的臀大肌的平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过1英寸，横截面积为66平方厘米。在下肢肌肉总重量中，臀大肌占128%。按照肌纤维的组成来说，臀大肌慢肌纤维约有68%，快肌纤维为32%，因此你应该注意到臀大肌的训练有快有慢，在不同的动作和训练方式上有不同的要求。臀大肌的训练好处有4点：

·改善体姿

·预防受伤和疼痛

·提高运动能力、力量和发力

·改善体形

以及训练如何使它们看起来非常显眼。使用像下蹲位去卫生间和摔跤这样的练习，很多人在正确的姿势上进行锻炼，但并不是每一个人都能将动作做得标准和到位。虽然臀部训练的好处很多，当更重要的应该是你要做好你每周的锻炼计划和饮食，找到适合你自己的训练方式才是做好的，实际上也是最有效的，这样你才能练就一个漂亮，圆形和性感的蜜桃臀！

如果你真的想要建立你的臀部，并练就你想要的翘臀，接下来就4个练习也许可以给你一些引导性的作用。其实就肌纤维的募集和肥大而言，相比于做深蹲训练，其实心肺功能训练更为优越。当你用一周或两周的时间一起来进行训练时，它们的肌肉形体可能会并不会练成你所期待的那样，因为会有代谢损伤和肌肉损伤，这对建立一个梦幻般的肌纤维后端是至关重要的。话不多说，让我们一起来练练吧！

接下来的4个训练动作是用来轰炸和感受臀大肌的刺激和肌纤维撕裂的快 感的。

1负重臀冲

这个动作在臀部训练中比较常见，因为很多人都认为这个徒步训练动作效果很好，那么我们来看一下是不是真的很有效果和值得大家经常去健身房训练呢！首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态，因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶，然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下，臀大肌发力会较为明显。其次是力量的运动方向是上下负荷的运动，臀大肌下部分和上部均会由灼热感和充血的感觉。最后想说这样的训练可以给整个臀大肌带来最大的刺激和活跃状态，因为膝关节的弯曲减少大腿后侧腘绳肌的参与，使臀大肌的发力更加充分。所以这个训练动作才这么值得推崇和学习，也是不无道理的！

2反向负重后背训练

其实这个动作很有意思，因为若是翻个身仰卧靠在训练器上，是很多人联系腹肌的训练方法，但其实这样训练腹腹肌的方法存在一定的危险性，所以强烈建议的是不要采用这种方式来训练腹肌就好了，因为练习腹肌的方法其实有好多种，有时间多关注就好啦！另一个有意识的是，这个动作从某种角度来说可以算是一种支腿硬拉，只不过从站立位变为了仰卧倚靠器械的动作。或者你可以想象是支腿的山羊挺身动作，比如下图这种！

其实对于直腿硬拉对臀大肌的刺激很明显，并且效果很好，因为这个动作是在伸展位置时的髋部伸展和收缩位的髋部伸展动作之间的动作。它并不及这两个位置中任何一个位置的伸展动作明显，但却能让你的臀部带来强烈的撕裂和收缩的感觉，因为在起身以后，身体向受上方起身以后，腘绳肌的拉伸感最弱，臀大肌的拉伸感却很明显，因为臀大肌是重要运动发力者和参与者，带动髋关节向上前方向移动。同时这个动作除了对臀大肌有较大的刺激意外，对竖脊肌的刺激和加强作用也非常明显。所以，你有什么理由不选择这个动作来练习性感的翘臀呢？

3髋关节伸展

俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练，首先是你要找到瑜伽垫或柔软的地板，俯卧后呈四足支撑姿势，上半身与地面平行，下肢单腿先大腿朝胸部的收缩，然后向后上方慢慢抬起，刺激臀大肌发力发力，同时整条右腿不必伸直，仍然保持弯曲的状态，这样是为了减少腘绳肌的发力，让臀大肌发力更多，让臀大肌募集更多肌纤维，得到更充分的血液循环训练。然后在右腿在后上方抬至最高点的时候可稍微停顿1-1,5秒，这样的持续性顶峰收缩可以是臀部充血，有助于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。这些才是你应该这样训练达到训练效果的目的。

4下蹲/硬拉

在深蹲或者箭步蹲训练中臀部肌群的活跃程度可能相对来说较高，要使得臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展，臀部各个区域都不能忽略，因为臀大肌不同区域的力量需求是不一样的，也许你这部分肌群可能力量较强，但附近的肌群力量却较弱。所以在进行深蹲训练臀大肌时，你需要的展位和姿势应该是多样化的，当然多样化动作的前提是你有一定的深蹲训练基础，同时，你有专业的人指导进行不同深蹲姿势的教练带着你练。这样才能让你臀大肌的不同部位都能练到位，都能发挥肌肉本身的机制和机能，来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。

这一些臀部训练动作你学会了嘛？想要练就性感蜜桃臀的你，接下来好好开练吧！加油！

给你推荐一套能帮助你的方法，如下：

臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。 滚动臀部 1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。 2． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。 向后举腿 1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。 2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。 踢动小腿 1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米 2． 持续呼吸收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动左右腿各50次，逐渐增加至100 次 跪下踢腿 1 手足并用跪下,两手距离与肩部相等双膝相距20"30厘米右脚伸直,举起至离地30厘米 2 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。 弯腰跪腿 1． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次 压缩臀部 1 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿 2 吸气保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。 4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。 6 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 锻炼臀部和后腰部肌肉 步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。 步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。 步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。 步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。 在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环

臀部肌群是人体非常重要的力量肌群，更是核心力量的基础底层力量，臀部力量影响着一个人的稳定力，在日常活动中做，蹲，弯腰，负重都需要臀部力量的参与，尤其是你蹲起时臀部力量发挥着重要的作用，比如你在做深蹲这个动作时，臀部力量就发挥着巨大的作用，而且臀部力量提升以后。

可以直接增强核心力量，因为核心力量最重要的区域就是腰腹臀部位，这三个部位组成人体最重要的核心肌群力量，关于核心力量我想就不用我多数了，它的重要性作为一个运动健身者应该经常听到核心肌群的重要，每一个健身教练也都一直强调核心肌群的重要性，人体的一切运动活动都要需要核心力量，核心力量越强就代表一个人基础体能和运动能力越强，加强核心力量的训练，让你在任何竞技体育中都能发挥的更好。

所以大家千万别忽略对核心力量的强化，当然加强核心力量就不能忽略对臀部的训练，有很男性健身者一般都不愿意专项强化臀部，觉得那是女性健身者的专属，其实你是不知道练臀部肌群的好处，加强臀部训练对男性第一大好处就是提升某个方面的能力，我想不用我说明大家都懂得。

而且臀部力量又是提升核心力量必练的部位，要想核心力量有质量的提升，那么你就必须要练臀部力量。下面给大家整理一组关于臀部肌群的训练，这组训练非常简单，非常适合在家健身的训练者，这次的训练都是利用哑铃完成，所以没有太多的局限性，对于塑形臀部的效果非常好。

次的臀部训练计划非常的完善，练后绝对酸爽，选择的动作都很特殊，并且用超级组来增大训练的强度，全部的动作都用哑铃作为负重来完成，在虐臀之前，加入了3个很完美的激活臀部的动作，激活臀部还是很重要的，激活臀部用弹力带是最好的选择。如果你练习时臀部的感觉不太好，建议一定要加入激活的动作，可以帮助你找到更好的找到臀部发力的感觉。每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先呢，是激活臀部的动作，全部利用身体自重+弹力带来完成，激活臀部的动作有3个，可以很好的参考她所完成的动作，每个动作做1 - 2组，每组做15 - 20次，充分的去热身并且有效的激活你的臀部

动作1+动作2组成超级组(两个动作都在图3) - 完成动作1，利用哑铃做箭步蹲4 - 5次后不休息直接去完成 - 动作2，利用哑铃做深蹲4 - 5次后继续不休息，再完成动作1，利用哑铃做箭步蹲4 - 5次为1组，每组一共完成12 - 15次，注意箭步蹲和常规的不同，脚要向侧边倾斜移动

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃负重做原地跨步12次后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃做硬拉12次为1组

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃做相扑式深蹲(双脚绑定弹力带)12次后不休息直接去完成 - 动作6一个脚放在哑铃上利用身体自重做单腿臀推12次为1组

动作7，双脚放在健身椅利用哑铃负重做臀推(双脚也一定要绑定弹力带)，每一组，做动作时，做一次臀推后再做一次臀部外扩，交替进行，每组做12次，注意做臀推时的幅度，控制好重量，更多的去感受臀部的发力