健身者如何安排饮食方法 健身的人怎么安排饮食

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

4、 营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

李妍（健身专家） 减肥饮食公式：「1碳水化合物＋1蛋白质」！ 下定决心要减肥了，但要从何开始呢？运动固然重要，但最基本的是从「调整饮食」开始。常见错误的减肥方法，最可能造成以下几种情况： 第一：无条件挨饿，几天后再暴饮暴食。 第二：计算吃进的所有卡路里，几天后备感压力，开始暴食。 第三：每餐以鸡胸肉为主，最后连自己都不想看到鸡胸肉。 其实，减肥也有「饮食公式」！只要照着这个方法，就能一边吃世界上各种美味食物，一边瘦身。它不是数学公式，也不用计算复杂的卡路里，更不用餐餐吃鸡胸肉。 （编辑推荐：减肥7成靠饮食！腹肌女神：1件事就迈向失败） 想像一下，如果为了减肥，要每天吃下自己不喜欢吃的东西，那种感受仿佛是遭遇世界上所有的不幸，当然没必要以这么痛苦的方式瘦身。但只要掌握简单的饮食公式，效果就会差很多！ 这个神奇的秘密公式，就是「1碳水化合物＋1蛋白质」：每餐都吃1种碳水化合物和1种蛋白质，并将份量减至平时的一半。而且，不论选择什么样的碳水化合物和蛋白质都无妨，范例如下： （编辑推荐：41岁还是零赘肉！孙芸芸「照吃也不胖」靠3秘技瘦一辈子） 早上：杂粮饭1/2碗、烤鲑鱼半片、配菜 中午：糙米饭1/2碗、煎豆腐半块 晚上：白米糕100g、鸡胸肉半块、小番茄（多吃也无妨） 不需要戒掉面包、糕点、牛肉、猪肉、马铃薯⋯⋯等美食，只要挑一样自己喜欢的「碳水化合物」和「蛋白质」搭配，就可以了。常有人问我，蛋白质的选择难道只有鸡胸肉吗？其实，牛肉、猪肉、鱿鱼、鸡蛋、鲑鱼等都可以，只要上网搜寻「蛋白质」食物，就会有源源不绝的资料，从中挑选自己喜欢吃的就可以了。李妍（健身专家） 减肥饮食公式：「1碳水化合物＋1蛋白质」！ 下定决心要减肥了，但要从何开始呢？运动固然重要，但最基本的是从「调整饮食」开始。常见错误的减肥方法，最可能造成以下几种情况： 第一：无条件挨饿，几天后再暴饮暴食。 第二：计算吃进的所有卡路里，几天后备感压力，开始暴食。 第三：每餐以鸡胸肉为主，最后连自己都不想看到鸡胸肉。 其实，减肥也有「饮食公式」！只要照着这个方法，就能一边吃世界上各种美味食物，一边瘦身。它不是数学公式，也不用计算复杂的卡路里，更不用餐餐吃鸡胸肉。 （编辑推荐：减肥7成靠饮食！腹肌女神：1件事就迈向失败） 想像一下，如果为了减肥，要每天吃下自己不喜欢吃的东西，那种感受仿佛是遭遇世界上所有的不幸，当然没必要以这么痛苦的方式瘦身。但只要掌握简单的饮食公式，效果就会差很多！ 这个神奇的秘密公式，就是「1碳水化合物＋1蛋白质」：每餐都吃1种碳水化合物和1种蛋白质，并将份量减至平时的一半。而且，不论选择什么样的碳水化合物和蛋白质都无妨，范例如下： （编辑推荐：41岁还是零赘肉！孙芸芸「照吃也不胖」靠3秘技瘦一辈子） 早上：杂粮饭1/2碗、烤鲑鱼半片、配菜 中午：糙米饭1/2碗、煎豆腐半块 晚上：白米糕100g、鸡胸肉半块、小番茄（多吃也无妨） 不需要戒掉面包、糕点、牛肉、猪肉、马铃薯⋯⋯等美食，只要挑一样自己喜欢的「碳水化合物」和「蛋白质」搭配，就可以了。常有人问我，蛋白质的选择难道只有鸡胸肉吗？其实，牛肉、猪肉、鱿鱼、鸡蛋、鲑鱼等都可以，只要上网搜寻「蛋白质」食物，就会有源源不绝的资料，从中挑选自己喜欢吃的就可以了。「碳水化合物」食物，也有很多美味选择，例如白米饭、杂粮饭、糙米饭、马铃薯、地瓜、面包、年糕等食物都是。 当然，这里并不是指能够恣意吃速食或高油、 性的食物，而是可以不必勉强自己吃不喜欢的鸡胸肉。不过，碳水化合物和蛋白质中，不能只挑一样吃，而且一定要将「份量减半」。饭类吃1/2碗，鸡胸肉吃半块，海鲜类也吃一半。只要将份量减半，就能放心吃下各种东西，不用遭受良心的谴责（不过，碳水化合物的份量，还是比蛋白质少一些较好）。 （编辑推荐：蛋白质吃不够有3个征兆！牡蛎豆浆锅补对还能强代谢） 那么，还要再计算卡路里的总量吗？不用！许多人总是太过担心：「地瓜的热量多少？炒饭的热量多少？面类呢？要单吃鸡胸肉吗？可以吃猪肉吗？」结果因为这些琐碎的细节苦恼，甚至害怕准备减肥菜单，反而踏上自暴自弃之路，开始吃自己喜爱的炸酱面、炸鸡、披萨等食物。但其实，你根本不必为这些卡路里困扰。 想吃饭吗？那就去煮来吃吧，不过要记得只吃一半就好。想吃鸡胸肉吗？那就用喜欢的方式来料理吧，不用局限于要水煮或煎烤的方式，另外，咖哩、炒饭、汤、沙拉、三明治等食物，即使加少量调味料来烹调也不会对身体有过多影响。只要将「1碳水化合物＋1蛋白质」的饮食法变成习惯，并将份量减半，时时谨记，就能用神奇的饮食公式打造不易胖的体质。 本文摘自《5分钟空档减重！轻肌力运动》／李妍（健身专家）／瑞丽美人国际媒体

1、蛋白质。普通人蛋白质供能比例比较低，一般占总供能的8%左右，中等强度运动下可达10%，高强度运动下，蛋白质供能比例可达12~14%。例如一个70kg体重的男子，进行高强度运动，一天总计消耗了4500千卡热量，那么蛋白质供能会占到12%左右，也就是蛋白质提供了450012%=540千卡的热量，1g蛋白质提供4千卡热量，也就是他要补充540/4=135g的蛋白质，才能跟得上消耗，保证肌肉不萎缩，还要适当超量补充一些以保证增肌。

蛋白质的补充是健身的红线，所谓健身“三分靠练，七分靠吃”就是这么来的。即使是需要减肥的，也应该科学搭配饮食，在总热量摄入小于热量消耗的情况下，还要确保蛋白质摄入不能少。

如果嫌计算自己一天总热量消耗麻烦，也可以用一个公式估算，即轻度运动，每公斤体重每天补充09~11g蛋白质，中度运动每公斤体重每天补充13~15g蛋白质，高强度运动每公斤体重每天补充18~20g蛋白质这样估算。

补充蛋白质，要尽量以动物蛋白为主，动物蛋白的氨基酸成分接近人体肌肉的组成，更易吸收(吸收率在92%以上)，豆类蛋白含量也很高，而且价格低于肉类，但豆类蛋白有两个缺点，一个是吸收率低，黄豆即使煮得很烂，蛋白质吸收率也仅在82%左右，黄豆吃多了容易放屁就是这个原因，不吸收的部分变成屁排出了。另外豆类蛋白缺乏蛋氨酸，不过可以通过吃谷面和鸡蛋来弥补。

补充蛋白质还有个好方法，是适当摄入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是牛奶中提炼出的乳清蛋白(牛奶提炼乳清蛋白粉后副产品为奶酪)。特别是对于自己没有做饭的单身汉来说，假如在餐馆点一份炒牛肉，一般要40元，一般只有100克牛肉，含蛋白质20克；而75%的乳清蛋白粉补充20克蛋白质只要吃一勺30克就够了，成本也就7块钱左右，是去餐馆吃牛肉成本的六分之一多一点。可见，在高强度运动需要补充大量蛋白质的情况下，去餐馆吃牛肉是性价比很低的。即使是自己做饭，买一斤牛肉(500克)成本也要45元左右，能补充100克蛋白质，算下来还是要比蛋白粉贵一些。但乳清蛋白粉也不能完全代替肉类蛋白，因为它缺乏异亮氨酸，需要一些肉类和豆类作为补充。

另外，肾病患者不宜大量摄入蛋白质，每公斤体重20g蛋白质这样的摄入，对正常人没有影响，对肾病患者有影响，会加重肾脏负担，加重病情。也就是说肾病患者不宜高强度运动，高强度运动后不补充足够蛋白质的话肌肉会萎缩，补充足够蛋白质的话又会加重病情，只能进行中等强度运动。

2、脂肪。体重正常的人，适当摄入一些脂肪，热量比例占每天饮食总热量的20%~25%即可，要注意的是，1g脂肪能提供9千卡的热量，是蛋白质和碳水化合物的2倍多(1g蛋白质和1g碳水化合物都能提供4千卡的热量)，一般正常的饮食脂肪供能比例就能轻易达到总热量的25%。

如果是需要减脂的，要降低脂肪摄入量，但也不能太低，因为有几种维生素是不溶于水，溶于脂肪的，脂肪摄入量太低会影响这几种维生素的吸收，这些维生素是A、D、E、K。

3、碳水化合物。也分为两种情况，一种是需要减脂的，这种人在保证蛋白质足够的前提下，每天摄入的热量要小于消耗的热量，那么吃的主食就要以糙米、全麦面包之类的粗粮为主。粗粮在体内消化吸收的速度慢于白米精面等细粮，能更长久的提供饱腹感，可以在摄入总量小于细粮的情况下，提供相当的饱腹感，更有利于减肥。

另一种是不需要减脂的，这种人在高强度运动完后的那一餐，要适当摄入超量一些的碳水化合物，最好是细粮，快速吸收，达到增强体内糖分储备的效果。原理是在于人体有个超量恢复的机制。一般来说，一个体重正常的男子，血糖含量在5克左右，其余的糖分储存在肝脏、肌肉里面，一般肝脏储存100~150克糖原，肌肉储存200多克糖原。

锻炼比较少的普通人，全身的糖分总量在350克到400克之间。当一次剧烈运动之后，假设消耗了100克糖分，那么在运动后3小时之内，摄入的碳水化合物足够的话，人体不会只恢复100克糖分，而是会尝试差多恢复一些，会尝试着恢复110克糖分，甚至更多，超量储存一些在肝脏和肌肉里，以备下次运动时使用。在每次摄入足够的碳水化合物之后，身体一次次的尝试超量恢复之后，体内的总糖分储量会比普通人高出许多。

一个体重和正常人差不多的顶级跑步选手，全身糖分储备量可以达到600克以上，是普通人的15倍以上。这样强大的糖分储备，无论是在进行以无氧运动为主的短跑，还是在需要超强耐力的马拉松之中，都是运动的坚强后盾。这正是普通人与顶级运动员差距那么大的重要原因之一。

举例来说，假设一个不经常锻炼，体内总糖分储量只有350克的普通男子，假设体重是70公斤，一般来说每跑一公里消耗的热量是体重乘以125，也就是每公里要消耗875千卡的热量，长跑中一般蛋白质供能比例为10%，剩下脂肪和糖分各占45%，也就是每跑一公里要消耗87545%/4=9844克糖分，体内350克糖分，只够他跑356公里，就要耗尽。实际上人的身体不会允许体内的糖分耗尽，在濒临耗尽之前，大脑就会发出强烈的信号，让身体感到强烈的疲惫，阻止人继续运动，来保护自己。也就是说路上只补充水不补充糖分的话，这个体内总糖分350克的男子跑到30公里左右，大脑就会给身体发出强烈的信号，阻止他继续运动。而一个顶级的70公斤重的长跑选手，体内有600克以上的糖分，路上只要补充水和电解质，就能轻松跑完马拉松。

短跑等需要爆发力的运动更不用说了，爆发性运动情况下，脂肪供能速度太慢，葡萄糖供能比脂肪来得简单暴力，还可以通过无氧代谢为来迅速供能，爆发性运动下，扣除蛋白质的供能后，糖分和脂肪供能比例为7：3左右(有氧运动下是5：5)。

总结一下，蛋白质、脂肪、碳水化合物三大主要营养物，蛋白质要保证足够的摄入，才能增肌；

碳水化合物要摄入要比消耗掉的糖分略多一些，特别是刚高强度运动完的3小时内略微过量摄入一些，可以达到超量回复的效果，增加体内的糖分储备，无论对需要爆发力还是需要耐力的运动都有强大的好处；

脂肪要少摄入，因为在超量摄入碳水化合物的时候很难估计准确，例如你估计这场运动消耗了100克糖分，打算摄入120克碳水化合物来超量恢复，实际可能只消耗了90克糖分，超量回复105克糖分在肌肉内之后，多的15克碳水化合物会转化为脂肪，所以脂肪正好要少摄入一些，以免增脂，但也不能太少，适当的脂肪摄入有助于脂溶性维生素的吸收。

每个人的健身目标和身体状况都不同，因此一天需要摄入的米饭量也会有差异。但是，一般来说，健身者每天需要摄入适量的碳水化合物来支持肌肉的生长和修复，以及提供能量。

根据一些研究，每公斤体重需要摄入3-5克碳水化合物，因此一个体重60公斤的健身者每天需要摄入180-300克碳水化合物。这些碳水化合物可以来自米饭、面包、水果、蔬菜等食物。

然而，具体的米饭摄入量还需根据个人的身体状况、运动量、饮食习惯等因素进行调整。建议在饮食上搭配其他食物，如蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等，以保持身体的健康和良好的营养平衡。同时，注意控制餐后热量摄入，避免过度进食。

这些食物越吃越胖减肥减脂别碰

早餐不要碰

煎饼果子，糖油混合物。

油条，糖油混合物。

面包，精致碳水。

手抓饼，精致碳水升糖快。

肉包，精致碳水高油。

饮料奶，低蛋白质。

酱香饼，高钠劣质碳水。

芝麻糊，糊化物升糖快。

麻球，糖油混合物。

午餐不要碰

炒粉，劣质碳水。

炒面，劣质碳水。

炒饭，劣质碳水。

毛血旺，高纳高油。

螺狮粉，高纳快碳水。

麻辣香锅，高油高盐。

麻辣拌，热量炸弹。

糖醋里脊，糖油混合物。

酸辣粉，高钠快碳水。

火锅，高油高盐。

烧烤，高油高钠。

蛋糕/面包，糖友混合物。

炸土豆，糖友混合物。

零食，高热量。

烤冷面，高钠快碳水。

奶茶，超高糖。

啤酒，降低代谢。

烤苕皮，高钠快碳水。

减脂期万能搭配公式

公式:优质碳水+优质蛋白+维生素+膳食纤维。

[优质碳水]:红薯|燕麦|玉米|全麦面包黎麦|紫薯|杂粮饭|芋头|山药|。

[优质蛋白]:鸡蛋牛奶鸡胸肉|牛肉鱼虾|瘦肉|豆浆|。

[维生素]:蓝莓|草莓|圣女果|猕猴桃橙子|苹果|胡萝卜|香蕉|柠檬|樱桃|。

[膳食纤维]:紫甘蓝|生菜|西兰花]菠菜|白菜|芦笋|包菜|卷心菜|秋葵|木耳|黄瓜|。

减肥期间的营养需求

碳水:成年人每公斤体重应摄入3-35g碳水，例如60公斤体重每日应摄入180g-210g碳水。

肉类:130g-180g。

蔬菜:500g以上(防止因减肥导致的便秘问题）

水果:300g以内 (建议吃低GI水果) 少吃糖分高的水果。

饮水量:1500ml-2000ml。

早午晚餐饮食

早餐:优质碳水+蛋白质。

A:250g红薯+2个鸡蛋。

B:1个玉米+1杯豆浆。

C：2片全麦面包+250ml牛奶。

D：燕麦+牛奶+1个鸡蛋。

E:250g紫薯+1杯豆浆+1个鸡蛋。

午餐:优质碳水+优质蛋白+维生素+膳食纤维。

A:杂粮饭+鸡胸肉+西兰花+蓝莓。

B;红薯+牛肉+白菜+圣女果。

c;山药+鸡蛋+紫甘蓝+鱼肉。

D：玉米+虾+生菜+奇异果。

E;芋头+瘦肉+木耳+苹果。

晚餐:优质蛋白+维生素+纤维素。

A;鸡蛋+草莓+西兰花。

B：鸡胸肉+圣女果+空心菜。

C：牛肉+生菜+苹果。

D;鱼+黄瓜+奇异果。

E;虾+冬瓜+橙子。