腰部和背部的松弛通常是因为长期没有锻炼而造成的。所以要尽快的锻炼。
锻炼腰背部肌肉方法:
1杠铃坐姿转体
练习目的:使腹外斜肌更紧致。
动作要领:
坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面,双手握住它的两端。保持头部不动, 并确保骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于控制下,而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让腰部变厚。
2平板支撑
练习目的:相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领:
1、头部、上背、臀部保持一条直线
2、手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住
3、臀部、腹部用力绷紧
3游式挺身
锻炼目的:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)
动作要领:
1俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。
2腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
4俯卧两头起
锻炼目的:主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。
真正能够使腰腹部的肌肉得到恢复紧致的话,通过健身就能够很好的达到,但是其他方式的话都会比较慢比较少一点。因为只有自身的运动促进肌肉和脂肪的一种平衡跟协调,才能够更好的达到效果。对于抖腰机来讲,可能只是看起来,多余的赘肉有所抖动,但是对于真正的让腰部收紧,这个作用就会比较少。
抖腰机并不能够让腰部的松弛变得紧致。
如果靠一些抖动就能够让肌肉变得紧致的话,那按照这样的原理,大家来看一下,那些在跑步机上疯狂跑的那一些三四百斤的人,他们在跑完之后腹部的脂肪得到减少,但是松弛的皮肤并没有得到修复。所以单单靠抖动这样的原理,并不能够完全的让松弛的肌肤变的恢复的。只有通过比较强效的一些健身运动持续的练习,才能够在一定的时间让腰部或身体上的肌肉得到恢复和紧致的。
抖腰机能够促进身体的循环。
抖腰机长时间的使用之后也能够促进身体的循环,对于腰腹部的肥肉来讲,能够得到一些适当的减缓。这样的作用之下,脂肪会减少,体重会减轻。但是对于腹部肌肉的缩紧和紧致来讲,它就没有太大的这样的作用。因为对于我所了解的减肥情况来讲,我还是认为少吃和多运动,是最好的减肥方法。
想要让身体得到健康的恢复,还是从饮食和运动上来改善,而不是说靠机器来帮自己达成,更好的还是自己的身体自主自发的产生运动。
减脂速度过快导致皮肤松弛怎么办
迅速减脂后皮肤松弛怎么办。肥胖给人带来很多烦恼,很多人就会拼命减肥,体重迅速下降。但是减脂速度过快导致皮肤松弛也会带来烦恼,那么如何避免减脂速度过快导致皮肤松弛的问题呢?
减脂速度过快导致皮肤松弛怎么办1减脂后皮肤松弛怎么办
1、运动可以增肌
皮下脂肪减少的空间可以部分由增大的肌肉填充。
2、无氧运动可以刺激生长激素的分泌
生长激素是下丘脑分泌的,一些剧烈的运动比如HIIT训练,会告诉身体,现在是紧急状态,需要大量的生长激素来修复运动损伤,这样在运动后的恢复期,食物中的蛋白质被消化成氨基酸,在生长激素的帮助下促皮肤胶原重新合成。
3、可以增加身体清除自由基的能力
虽然锻炼本身是产生大量自由基的,但是锻炼会让身体增加清除自由基的能力。同时运动会增加皮肤血供,最常见的感知就是皮肤发红、发热、出汗等,这些会加速细胞更新。
怎么避免减脂后皮肤松弛
1、力量训练
通过力量训练增加皮下的肌肉组织。肌肉的构成会让你的皮肤紧绷,而且保持弹性。锻炼的方式有很多,比如重量训练、跑步、普拉提、瑜珈等等。
2、多吃抗氧化食物
多摄取含抗氧化物的蔬果和胶原蛋白食物。如西兰花、胡萝卜、西红柿、猪蹄、猪皮、鱼皮等,可保护细胞不受紫外线伤害以及中和游离自由基,有助于合成胶原蛋白,可以有效减少或者改善皮肤皱纹及松弛现象。
3、补充维生素
补充维生素A、C。维生素A可以有效地阻止皮质溢出,增加肌肤弹性;维生素C可保护细胞不受紫外线伤害以及中和游离自由基,有助于合成胶原蛋白,可以改善皮肤皱纹及松弛现象。
4、按摩保养皮肤
每次锻炼完后,都做一些按摩,帮助皮肤代谢,在洗澡后擦一些营养又滋润的乳液,可以针对皮肤松弛的部位多擦拭按摩,会让皮肤更有弹性、更光滑。
为什么减脂后皮肤会松弛
1、减肥速度过快,脂肪流失速度过快,皮肤来不及收缩,细胞之间的纤维退化,导致皮肤失去弹性。
2、喜欢节食,皮肤组织营养不足,皮下脂肪流失,皮肤松垂,很多蛋白质食物补充不够。
3、只做有氧运动,没有力量训练,尤其是很多姐妹,肌肉含量很低,脂肪一旦消除,皮下会腾出大量空间。
4、喝水少,没有勤喝水,导致细胞干涩。
5、平时不注意皮肤保养,没有经常全身性的按摩。
6、其他因素,地心引力、遗传、精神紧张、吸烟等因素导致的皮肤松弛。
科学减脂注意事项
1、从自身实际情况出发选择合适的方法
例如体重过大者不宜长跑(避免下肢关节损伤),身体虚弱者不宜过度节食(避免低血糖),内分泌异常导致的病理性肥胖者优先治疗相关疾病。
2、循序渐进
例如长年不运动的人不要一上来就每天跑五六公里,控制饮食的人不要一下子就把饭量从每顿四两压到只有一二两。
3、综合采用多种手段,且随时调整,避免过度或长时间依靠单一手段
例如体重过大者可先以饮食控制为主,运动为辅,待体重减轻肌力增强可以承受体重后再逐渐增加运动的比重。反之,身体虚弱者可先以运动为主,不要控制饮食,待身体强壮后再逐渐开始控制饮食。
4、注意压力控制,做到手段可持续,进而保证效果可持续
例如运动减脂时不要盲目增加运动量(以多尝试不同性质的运动代替之),饮食控制时不要一味减少热量摄入(以调整食物的结构比例代替之),因为过量运动和过度控制热量摄入都是不可持续的。
减脂速度过快导致皮肤松弛怎么办2一、减肥后皮肤松弛的原因
1、细胞与细胞之间的纤维随着时间而退化,令皮肤失去弹性。
2、皮下脂肪流失,令皮肤失去支持而松垂。
3、支持皮肤的肌肉松弛,令皮肤也随之松弛。
4、其他因素,比如地心引力、遗传、精神紧张、受阳光照射及吸烟也使皮肤结构转化,最后使得皮肤失去弹性,造成松弛。
二、减肥后皮肤松弛怎么办
了解了减肥后皮肤松弛的原因后,我们怎么做才能让皮肤恢复呢?
1、充足优质蛋白质的摄入
皮肤主要成本是胶原蛋白,胶原蛋白充足则皮肤显得紧致,充满弹性,鱼虾、蛋奶以及脂肪含量较少的肉类是皮肤松弛者的较好的选择。
2、充足维生素C的摄入
补充维他命C可保护细胞不受紫外线伤害以及中和游离自由基,有助于合成胶原蛋白,可以改善皮肤皱纹及松弛现象。
3、严格控制糖的摄入
紧致的皮肤是由真皮层中的胶原蛋白和弹性蛋白构成的,一旦滞留体内的糖分与这些蛋白质结合,就会形成劣质蛋白质,所以我们不能吃过量的糖分含量高的食物。
4、科学的无氧运动
科学合理的无氧运动可以加快代谢,改善血液循环,更重要的是它可以促进蛋白质的合成,而有氧运动对此没有明显效果,甚至会消耗一定的蛋白质,做无氧运动的过程中,肌肉会因有高强度需求而刺激生长,从而松弛的皮肤也会变得紧实起来。
5、充足的睡眠
因运动受损的肌肉、胶原蛋白主要修复也是在夜间睡眠中进行,因此充足的睡眠对于皮肤的恢复极其重要。
6、尽量避免外界伤害
阳光中的紫外线对皮肤造成的光老化很严重,因此日常的清洁保湿防晒也很重要,此外,饮食中应注意尽量避免辛辣、高盐,减少深加工食品的摄入,减少食物对于皮肤的刺激。
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