膝关节力量的锻炼方法是什么

膝关节力量的锻炼方法是什么

　膝关节力量的锻炼方法是什么，很多人膝盖骨会突然酸痛或者没有力气，那是因为膝关节的力量没有得到锻炼，所以需要靠运动来锻炼和增强膝关节的力量，那么有什么锻炼方法呢？一起来看看吧。

膝关节力量的锻炼方法是什么1

　 跪姿墙面

　背部贴墙，两脚坐落于身后18-24英尺处（45-60cm) 渐渐地的弯折膝关节至低于90度角维持膝关节不超过你的'脚指头 维持一段时间后挺直膝关节 以便锻练大腿根部，能够 在膝关节中间夹一个球

　 单腿下蹲

　把伤腿放到阶梯上 渐渐地弯折膝关节至此外一条腿遇到路面 渐渐地挺直膝关节

　 侧睡

　两脚闭拢，膝关节弯折90度，侧睡 将上边一条腿的膝关节迟缓往上抬起，直至膝关节分离出来一掌宽 维持一段时间，迟缓学会放下 留意脚不要动，也不必把屁股倾翻平躺着

　 屁股下蹲

　贴墙用没有伤的腿站着 收臀瘦腰 维持屁股收缩到极限 渐渐地弯折伤的膝关节至45度 维持一段时间，渐渐地挺直膝关节

　 劈叉

　调节脚踏板给你的膝关节成斜角 把脚放到脚踏板上 推你的脚让膝关节挺直，随后迟缓屈腿 不必彻底挺直膝关节，让脚维持在脚踏板上

　 拉伸练习

　焦虑不安的大腿根部、屁股和腿部肌肉有可能就是你膝关节劳累过度损害的原因

　 拉伸的方式： 要是没有别的表明，每个拉申维持20-30秒不要动。

　 拉伸的频率： 每日2-3组，每星期6-7天

膝关节力量的锻炼方法是什么2

　 半蹲墙根

　背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm) 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

　 单腿下蹲

　把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 慢慢伸直膝盖

　 侧卧

　双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间，缓慢放下 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

　 臀部下蹲

　靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间，慢慢伸直膝盖

　 压腿

　调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

　 拉伸练习

　紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

　 拉伸的方法： 如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

　 拉伸的频率： 每天2-3组，每周6-7天

练体育腿弯曲了应该是小腿吧。原因可能是你年纪小，锻炼的时候负重过大引起的弯曲，比如年纪小戴沙袋。还有可能就是练习柔韧的姿势不正确引起的变形。

如果你现在骨骼没长成，把弯曲的程度减低是有可能的，方法也简单，平时站立的时候夹紧双腿，让膝盖尽量的靠拢，晚上可以用宽袋子在弯曲的中间位置加以固定和紧缩。但是这是个需要长时间坚持的修正方式，如果你已经成年，定型了骨骼，那么昂起头来走路就可以了，练习体育弯曲了腿，没办法纠正也没有什么丢人的。想象一下成龙大哥就可以了！祝你开心！

并不是所有的有氧运动都会伤害膝盖，比如游泳。

如果动作不标准伤害膝盖比较严重的有氧运动有：跑步 、健走等

伤害膝盖是因为：

人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤，为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的行走或跑步姿势的调整是非常重要的。

避免方法：

1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

　　在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

　　对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。

　　而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。

　　2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。 对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。

　　3、调整跑步姿势：跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下： 首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

　　其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。 还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。