哑铃健身

买个包胶30公斤的,淘宝上就100左右

胸:

俯卧撑 1分钟内快速做到力竭

哑铃平卧推3组,每组10-12个

哑铃平卧飞鸟3组,每组10-12个

哑铃上斜推3组,每组10-12个

哑铃上斜飞鸟3组,每组10-12个

肱二头:

哑铃交替弯举4组,每组10-12个(站姿或坐姿)

单臂蹲坐弯举4组,每组10-12个

侧弯举4组,每组10-12个(站姿或 坐姿)

反向交替弯举4组,每组10-12个(站姿或坐姿)

背:

引体向上3组,每组10-12个

俯身划船3组,每组10-12个

硬拉3组,每组10-12个

肩:

哑铃坐姿推举4组,每组10-12个

哑铃站立前平举4组,每组10-12个

哑铃站立侧平举4组,每组10-12个

俯身飞鸟4组,每组10-12个

腹:

仰卧起坐3组,每组15-30个

健身球卷腹3组,每组15-30个

举腿卷腹3组,每组15-30个

空中登车3组,每组15-30转

肱三头也需要一起锻炼,不然手臂只练肱二头是不行的

肱三头:

俯身臂屈伸4组,每组10-12个

坐式臂屈伸4组,每组10-12个

仰卧后撑4组,每组10-12个

哑铃颈后臂屈伸4组,每组10-12个

以上都是哑铃可以完成的项目,胸背训练可选三至四个项目,其它的训练非四个项目训练才会得到较好的效果哑铃的重量上调整到自己当前时期能够完成当前动作的最佳重量,每组动作超12个就说明轻了不到8个就说明重了

锻炼可分为

星期一:胸和肱三头

星期二:休息

星期三:背后肱二头

星期四:休息

星期五:肩和腿(可坐点深蹲或负重弓箭步,百米快跑等)

腹肌可以天天练选两个项目,注意圈腹的效果

基本计划就是这样,所有的锻炼计划不是一尘不变的,到你锻炼到一定时候就需要重新计划,这样才会起到最好的效果,希望这些对你有帮助如还有不理解的可以来问我

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

　肩部肌肉的训练计划　　

　哑铃前平举

　哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群，辅助训练手臂肌肉群

　1双手各持相当重量的'哑铃;

　2双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关节微屈;

　3用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈(可双手，也可两手交替进行)，停留片刻，再慢慢放到原处，做连续动作。

　单臂哑铃侧平举

　单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练手臂肌肉群。

　1双脚开立与肩同宽，双膝微弯、收腹，肩胛骨缩回并向下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定，一手扶支撑物，一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

　2用力将哑铃慢慢沿体侧抬起，保持肘关节的角度，抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和周的近前方。停留片刻，将哑铃慢慢放回至原始位置，保持身体稳定，双臂交替各作10-20次。

　哑铃侧平举

　哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部宽度的作用。

　1双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。

　2用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。

　3停留片刻，将哑铃慢慢回放至初始位置，保持身体稳定。

　坐姿哑铃上推举

　坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部，同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实，富有弹性。

　1坐姿，手持适当重量的哑铃，置于颈部两侧，上臂与肩平行，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。

　2吸气，将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，稍停2-3秒。呼气，慢慢放下还原。

　动作要领：肘关节微弯，成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰，目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸。

　俯身飞鸟

　俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束，同时锻炼背部与手臂肌群。

　1 双手各持适当重量的哑铃，双脚间距与肩同宽。

　2 背部保持平直，俯身，屈膝，使上体大致与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对，然后尽量向上抬头双臂，使肘与肩在同一平面上，保持肘关节角度。停留片刻，在慢慢还原，做连续动作。

　3 抬起时呼气，还原时吸气，初学者应量力而行。

　杠铃提举

　杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。

　1 双手正握杠铃中部，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。

　2 两脚与肩同宽，膝关节微弯，保持身体稳定，用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身体慢慢下落，连续做8-10次。

　动作要点：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃屈肘，尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势，不要前后摆动，两肘尖应向上。过窄的握距，过高的提距，过大的腰部前弯都属于危险动作。建议有一定基础的人进行该项锻炼。

百度搜索下：胸廓凹陷（我的是这个、中间是不凹的）

百度搜索下：漏斗胸（这个就严重了、我帮不了你。中间像个漏斗凹下去的）

仰卧哑铃推举（胸肌练习）

视频教程：http://wwwtudoucom/programs/view/TAJlAJtnm6I/

推荐这个（腹部肌肉）

http://vyoukucom/v_show/id_XMjA4NjMxNzg0html

手臂、肩膀、背部、大腿。（这是其次）

自己土豆网搜索：（A1哑铃健身---A9呀连健身。）

注意：那个腹部肌肉练习、推荐采用第一个动作、起身不必过太高。

（不过那个腿抬得有点累、应该翘个二郎腿、拱起腿放到地上。）

说说我自己的经验吧、！

1：肌肉是在休息中生长的、休息一天锻炼一天？

不是！今天（胸、腹、肩）明天（背、手、腿）后天循环下去、

偶尔偷懒一二天还也是可以的。

2：不可贪多、不管你体质多强。

一天中：任何部位的动作最多次数12个。新手8个。

一天中：任何部位的动作最多组数5组。新手也是5组。。。

（没满一个月、不允许增加次数组数、难做的动作选8次5组、容易的10次5组）

3：多吃碳水化合物（米饭、面条。。。）

家里有小条件的天天吃（煮鸡蛋。￥1元一个）

家里有大条件的天天吃（蛋白粉。￥400元一桶）

￥0？没有？也可以。。。我就是没条件的、家里只有米饭吃。

坚持啊！先坚持一个月、（蛮痛苦的！）我为了身材不管了！

坚持一个月后、有一天不练、身上好痒啊！又涨又痒的（感觉自己很强壮）。

坐姿哑铃腕屈伸

锻炼方法

1 仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

方法：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

练习效果：宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

2 哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

方法：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

3坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

方法：坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

哑铃支撑弯举

2 目标肌肉：肱二头肌

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。