女生慢跑的速度标准是多少

女生慢跑速度多少合适呢

最先有关慢跑多长时间能够具有减肥瘦身的实际效果，需要从身体的三大磷酸原系统谈起。身体三大磷酸原系统为ATP-CP系统，CP(乳酸菌)系统和有氧运动磷酸原系统。这三种磷酸原系统中仅有有氧运动磷酸原系统会耗费大量的人体脂肪来给人体磷酸原。

但是健身运动中要想使用有氧运动磷酸原系统给人体磷酸原需要考虑下列标准：

1、每一次健身运动坚持不懈最少20分钟以上。

2、运动量维持在本身较大运动量的75%上下。

3、健身运动全过程中需要持续连续的开展。

考虑以上三点就可以耗费大量的人体脂肪，进而做到减肥瘦身的实际效果。因此有关慢跑多长时间能够做到减肥瘦身的实际效果就找答案了，需要减肥瘦身者接连不断的每天跑步最少20分钟以上。

女性详细健身方案

女性详细健身方案，不管是女性还是男性朋友都需要坚持健身运动，因为长期坚持锻炼不仅能改善我们的身体素质，还能放松我们的身心。下面我就为大家介绍女性详细健身方案。

女性详细健身方案1

快速减小压力的小贴士：

散步几分钟。

换个角度考虑问题。

小睡一下。

休息一会儿。

深思。

缓解压力的长期战略：

简化生活。

学习放松技巧，如：瑜珈、太极。

少看电视。

读一本好书。

学习怎样及何时向可能增加压力的要求说“不”。

增加与感觉良好的朋友的相处时间。

在医生或专业教练的帮助下开始健身计划。

有规律的执行健身计划是必要的，例如：一周2-3次。参加不同的健身操课有助于放松及保持健康。

不喜欢剧烈运动的女孩如何保持健康

任何一个花费相当时间用于健身的人都知道：他们时间及能量的牺牲会获得有效的结果。另外一个众所周知的事实是：即使是很小量的练习都会促进身体及精神健康。

跑步机上的练习是大多数有氧练习的中心环节。它如此流行的原因之一是：走路及跑步是人体最基本的运动。日复一日地在跑台上跑或走是很枯燥的，但是每隔一天改变一下程序可收到意想不到的效果。改变速度及坡度的不同程度会为简单的慢跑增添乐趣。这里的关键是以较低的速度开始，因为这一计划的参与者不喜欢剧烈运动。而且，改变程序及速度会使健身者更兴奋，使自己更努力的投入。

选择一些放松的课程，如：拉丁舞、瑜珈、水中健身操等。随之而来的将是精神及身体健康的良好改善，你会感觉充满了活力。

想方设法对你的健身计划感兴趣

兴趣是我们做好事情很关键的因素，你在接受一套健身计划的初期就应该试着对它感兴趣。

主要的方法是

一、不要长期坚持一种健身方案。这样你的运动会机械而乏味，长此下去，会导致运动的停滞和运动过量。

二、虽然制订健身计划不同换衣服，但三个月换一套新的方案还是十分必要的。新的健身最好和旧的健身方案进行融合，这样就有了一个循序渐进的过程。

下面是一些指导你不会觉得运动单调的方法

一、将剧烈的运动和舒缓的运动交替进行。

二、在健身计划中混合进一些有趣的练习，例如一些力量训练。

三、尝试改变太有规律的运动。例如，你的健身计划大部分在室内完成，但你偶尔犯个规，可以到室外呼吸一下新鲜空气。

四、象运动员破记录一样，试着打破自己上一次的运动成绩。

五、在运动的间隙，注意测量自己的身体状况，这会成为你坚持锻炼的动力。

值得提醒大家注意的是，你制定健身计划的目的应该是使自己的身体健康而不应该是如何让自己看起来更苗条。不正确的锻炼的观念容易让人走进误区。

女性详细健身方案2

女性健身最科学的方法

1、健身不是瘦身！健身的目的大部分在于塑形，塑造美好的体形，而并非追求瘦。想要塑形，就要注意锻炼身体各不同部分。在使用健身器械时，注意咨询健身教练，在其指导下去塑造出理想的体形。

2、相信很多女性朋友都在为自己手臂上的赘肉感到困扰，这些肉肉在我们穿衣服时就会跑出来，如果你想去掉手臂的肉肉，有一个为简单的方法就能帮助到你，那就是每天举两个盛满矿泉水的瓶子200下，坚持下去，效果立现。减腿上的赘肉方法很多，例如，每天坚持按摩大腿，能很好地促进血液流通和新陈代谢，进而防止脂肪堆积，还能使肌肤美丽而柔软。

此外，要进行一些有规律的肌肉训练，使皮肤和组织保持紧绷，并改善大腿和小腿的粗细比例。例如，进行有针对性的健美锻炼，每天将后背紧贴墙面，屈膝，并尽可能地长时间保持姿势不变，这是一种使大腿肌肉紧绷的行之有效的方法。然后，再配合做一些运动，如打网球、打羽毛球或骑自行车，甚至散步都可使大腿状况得到极为有效的改善。收缩腹部肌肉，可在床上做仰卧起坐。刚开始有点难度，渐渐地就能增加次数，直到可做30下以上为止。长期坚持，不仅能使腹肌弹性增强，脂肪减少，而且能使人感到身体轻盈。

3、女性朋友如果想要减肥瘦身，可以选择运动强度稍微低点的，因为男女的身体差异还是很大的，而且锻炼需要循序渐进，太大强度的运动会导致身体不适，还很有可能会长肌肉，并使得部分肌肉加大，影响体形美观，同时由于运动强度过大，身体承受的压力也会随之增大大，这会使得肌肉组织、颈椎和腰椎出现不同程度的损伤。

4、利用运动减肥一定要合理且适量，贵在坚持，只有长期坚持才能看到效果。有效运动量对于减肥者来说是非常关键的，如果运动强度和运动时间不够，没有达到有效运动量，根本达不到减肥效果。刚刚开始运动或长时间没有运动的人，头两次运动一定要减轻运动强度，以免身体机能没有得到充分调整，而对身体造成伤害。

5、一般女性在减肥过程中，运动项目宜选择有氧耐力运动，如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等，这些运动的强度不是很大，但是效果非常好。保持适中的运动强度（运动时心率达最大心率的65%为适中强度，最大心率=220-年龄)。专家推荐，有氧运动时间每天应多于1小时。

6、切忌剧烈运动中或运动结束后立刻大量饮水，这会造成胃肠、心脏和胰脏等部位的疾病。喝水时千万不要猛灌豪饮，应该小口的慢慢饮，只有这样才能达到良好的吸收效果。

适合女性的健身项目

1、滑冰

大大小小的滚轴冰场，真冰场也开了不少家，你去过了吗？冬天的到来也是我们滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。滑冰是没有什么年龄的限制的，但建议你现在尽快的去学滑冰，如果你目前还不会的话。因为滑冰有助于锻炼我们身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

有小肚子几乎是众多白领们的`一个难题。尤其是寒冷的冬季，人们碍于天气冷，更不愿意去锻炼，一工作就是坐在电脑前一整天，平坦的腹部变得不再平坦。那么到底怎么瘦腰呢？瘦腰运动有哪些呢？今天就为大家介绍一些瘦腰的方法。

白领没每天忙于工作，根本没多少时间锻炼，那么就抽出晚上下班的时间，在家做些小动作就可以起到瘦腰作用了，下面为您推荐的瘦腹运动，每天坚持做，足以让平坦小腹重见天日。

金鱼摆尾

身体平躺在瑜伽垫上，两手稍微弯曲，手背触及额头，调整身体的中心力量，这时候将你的下肢和上半身一同离开地面，保持这个动作约3秒钟，然后放松。 做这个动作不仅瘦腰腹，而且是最能刺激脊肌的。

平板支撑

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

在锻炼过程中身体要坚持保证挺直，慢慢调整自己的呼吸。

平板支撑这个动作完成后，然后通过放松，缓和之前紧张的肌肉。比如说身体平躺在垫子上，将两腿弯曲抬起，用两只手包住双腿。跟着呼吸做放松。

平躺伸展

首先躺在地上，双手和地面形成45度角伸直举起，两腿也伸直并微微抬起，保持姿势15秒，然后可以休息一下再继续做这个伸展动作。 每次做20套以上，可有效瘦腰腹。

侧板支撑

侧板支撑两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直。左手掌移到垫子中间，左脚支撑，身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上，右手臂向上延伸。 维持该动作做8个深呼吸，然后回到初始动作，换右侧重复练习。

腹部运动

将手放在小腹上面，在发生的同时吸气缩腹部，每次发声分别按照“A、B、C、D、E”五个声音，共做十次。注意双脚要打开，这样轻松一点。发生时要确认腹肌在动才会有效果。

仰卧半起

先仰卧平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度，这个动作比仰卧起坐效果更加明显。30个为一组，每天做5组，每次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。

单手侧撑

首先先侧躺在地面上，两腿伸直并拢，一手扶住肩膀处，另一只手按住地面，用力撑起上半身。保持动作10秒，然后休息一会接着继续做动作。每次坚持要做20套以上才有瘦肚子效果。

大中年男人很多都有啤酒肚的现象。男人想要减肚子，加强锻炼最有效。那么，啤酒肚怎么减最快？男人减肚子最有效的运动，你知道有哪些吗？下面为您介绍男人减肚子的运动，轻轻松松告别腹部脂肪！

2、 自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪都适合骑自行车。而且除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

3、慢跑/散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，它来自于慢跑和步行两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。慢跑/散步适合所有人群，最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话，如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。慢跑/散步对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

4、 高尔夫

高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。高尔夫从8岁到80岁的人都可以打，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里；挥杆的动作有助于你身体的伸展；此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。

5、 骑马

骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。这项接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。

6、 排球

当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动，排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。排球会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。

结语：如今健身锻炼已经不仅仅限于男性朋友了，爱运动的女性朋友也可以选择适合自己的健身运动，相信通过上文的阅读，女性朋友们都了解了自己适合什么运动项目，应该怎么健身运动了吧！最后我提醒大家在锻炼的同时也要注意安全哦！

女性的健身项目主要有：瑜伽、游泳、健身操、健身球、普拉提、拉丁、芭蕾等等！

女性比较适合的健身项目：

1快走

30～60分钟快走，能促进血液循环，改善心肺功能，减少心脏病发生的几率，还可使大脑得到充足的氧气和养料，帮助大脑新陈代谢。

2游泳

游泳时水会对身体产生按摩作用，可令肌肤光滑，还会促使人的呼吸加深，肺活量增大；可以提高心脏机能，改善血液循环；可以矫正不良体型；还可以消耗人体更多的热量，是减肥塑身效果非常好的一种运动。

3瑜珈

瑜珈是一种“柔缓”的运动，可以“内外兼修”。在“外”比较侧重锻炼肢体的柔韧性、平衡性；于“内”，冥想配合呼吸的锻炼，通过思想和气息的运用，可以增强心肺功能、安定情绪。

4有氧健身操

通过长时间（20分钟以上）持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，增强身体的协调能力。有氧健身操包括健身操、搏击操、拉丁舞和街舞等。

5综合素质训练

综合素质训练是在有氧健身操的基础之上，进行的中高级的健身训练。该训练可配合一些器械，如踏板、杠铃等。

内分泌于女人，犹如鱼和水。水乳交融时，女性看上去是清风明月，相反，则像枯萎的黄玫瑰。女性一生中会遇到身体上的很多烦恼，都与内分泌有关，它是如此重要却又如此神秘。

荷尔蒙与女性健康有着密不可分的关系，因为荷尔蒙的种种变化总在女性身上表现特别突出。关注女人，保护好你的荷尔蒙．

人体会分泌75种以上的激素，它们在人体中扮演着各自的角色。21-22岁是青春的巅峰时期，也是内分泌系统功能最顶峰的时期。从25岁开始，体内荷尔蒙的分泌量便以每10年下降15%的速度逐年减少，人体各器官组织开始老化萎缩，皮肤明显黯淡，精神不佳。60岁时，荷尔蒙分泌量只有年轻时的1/5左右。

缺乏荷尔蒙 身体就报警

症状1：失眠头痛

表现：失眠、多梦、疲倦、头痛。晚上催眠的方法皆用尽，还是睡不着。白天注意力不集中，困倦嗜睡，严重影响了日常生活。

症状2：月经不调

表现：“老朋友”总是不按时出现。提前还好说，最多就是弄个措手不及，但推后就不安了，疑神疑鬼地掰着手指头算日子，或是怀疑安全套是否出问题了。好不容易把它盼星星盼月亮似的盼来了，却发现在它该离开的时候，拖拖拉拉地不肯走。

症状3：皮肤衰老

表现：皮肤松弛，白皙的肌肤也日渐粗糙，毛孔也膨胀粗大起来，就连色斑也跳出来捣乱，镜子呈现出来的是标准的“黄脸婆”。

症状4：烦躁胸闷

表现：心慌气急、易激动甚至狂躁，会因一件小事与同事或家人争吵，总是摆出一副“不高兴”的样子，有时很难控制自己的情绪；夜间睡觉时会因为胸闷而被憋醒，严重时会出现血压也会像你的爆脾气一样，说翻脸就翻脸。

调节荷尔蒙 **为动力

从中医的理论上说，人体有肾、肝、脾、心、肺五脏，而与荷尔蒙分泌有最密切关系的是肝、脾、肾。肾脏具有调节荷尔蒙分泌平衡的作用，对身体中出现的一些不良症状，它会首先作出反应；肝脏是在荷尔蒙分泌失调时，对身体起支撑作用的关键；而肝和肾能正常运作，这完全都要归功于脾。所以要改善荷尔蒙分泌失调导致的不良症状，首先要从健胃健脾开始。

中医认为：人是一个统一的有机体，五脏与五行、五味、五色是相生相克的关系。不同颜色的食物与人体五脏六腑有着阴阳调和的关系，合适地搭配饮食有助提高荷尔蒙的分泌。与肾脏相对应的是黑色、带有自然咸味的食物，与脾相对应的是**、且有自然甜味的食物，而与肝相对应的是绿色、有酸味的食物。

**食物健脾

**食物可以健脾，增强胃肠功能，恢复精力，补充元气，进而缓解女性荷尔蒙分泌衰弱的症状。**食物对消化系统很有疗效，同时，也对记忆力衰退有帮助。

代表食物：豆腐、南瓜、夏橘、柠檬、玉米、香蕉和鹌鹑蛋等

黄豆：帮助胃肠恢复动力，是天然植物性的雌性荷尔蒙，可以帮助女性荷尔蒙的调整。也有助于缓解更年期和经期的症状，还可以预防与荷尔蒙有关的癌症。

南瓜：提高精力，补充元气，提高代谢。

柠檬：消除疲劳，促进血液循环，增加免疫力，延缓皮肤衰老。

柿子：健脾开胃，润肺生津以及改善心血管功能。

香蕉：强化消化系统功能，清除血液中的毒素，并有抗忧郁及提高免疫力的功效。

黑色食物补肾

黑色食物有助提高与肾、膀胱和骨骼关系密切的新陈代谢和生殖系统功能。可调节人体生理功能，刺激内分泌系统，促进唾液分泌，有促进胃肠消化与增强造血功能，对延缓衰老也有一定功效。

代表食物：黑芝麻、黑木耳、黑豆、香菇、黑米、虾、贝类等

黑米：滋阴补肾、补血益气、增智补脑、增强新陈代谢。

黑枣：增强体内免疫力。

黑豆：有补肾、强筋骨、暖肠胃、明目活力、利水解毒的作用。

黑芝麻：具有养肾、健脑润肺、养血乌发、防衰老的作用。

黑木耳：清胃涤肠，增强肌体免疫力。

绿色食物补肝

绿色食物含有对肝脏健康的叶绿素和多种维生素。能清理肠胃防止便秘，减少直肠癌的发病。另外，还能保持体内的酸碱平衡，在压力中强化体质。

代表食物：菠菜、绿紫苏、白菜、芹菜、生菜、韭菜、西兰花等。

菠菜：有养血、止血、滋阴润燥及抗衰老、促进细胞增长的作用。

西兰花：可增强肝脏解毒能力，并能提高肌体的免疫力，减少乳腺癌的发病几率。

韭菜：能温补肝肾，增进胃肠蠕动，有散血解毒的功效。

健肾、健肝、健脾是恢复女性元气的秘诀，其中健脾是极为重要的。脾健康的话，能够很好地消化吸收对肾肝脾有益的食物，维持荷尔蒙分泌的平衡，避免身体出现不良状况。因此，**的食物材料是补充荷尔蒙的原动力。

推荐食谱：

南瓜牛奶粥 主要原料：南瓜、牛奶、核桃仁。

柠檬海鲜 主要原料：柠檬、鳕鱼、鸡蛋。

玉米粥 主要原料：玉米渣、芸豆、冰糖。

易使女性内分泌失调的因素:

很多女性都曾面临这样的问题：好好的皮肤突然出现了黄褐斑，肥胖总在不经意间造访，身体的某些敏感部位会出现肿块等不适……其实这都是人体生理机能的调控者——内分泌在作怪。

女性25岁以后，身体状况开始出现下滑，很多以前不曾遇到的问题，比如面部黄褐斑、乳房肿块、子宫肌瘤等问题相继出现，而这些都是内分泌失调导致的疾病。随着炎炎夏日的到来，人体新陈代谢也加快，体内水分和营养消耗增加，再加上酷热难眠，更容易造成女性内分泌失调。

内分泌是人体生理机能的调控者，它通过分泌激素在人体内发挥作用。如女性经期，孕激素会增多，而雌激素则相应减少。但是如果因为某些原因，引起内分泌腺分泌的激素过多或过少，新陈代谢功能紊乱，就会造成内分泌失调，导致内分泌疾病发生。这些疾病不仅有损女性的美丽，更会损害女性的生理和心理健康。女性较敏感，情绪不稳定，又易忧郁、急躁、思虑过度，这些因素都易扰乱气血运行，这或许就是女性易致内分泌失调的原因。

内分泌失调代表激素的不稳定状态，调节内分泌主要从饮食、运动上入手，必要时辅以药物治疗，要养成良好的饮食习惯，多吃新鲜果蔬、高蛋白类的食物，多喝水，补充身体所需的水分，同时多参加各种运动，加强体质，还要有科学的生活规律，不要经常熬夜，以免破坏正常的生理规律，造成激素分泌失衡甚至不足，进而引发其他疾病，同时还要注意休息、充足睡眠。

另外，女性因为特殊的生理及心理特性，也会出现独特的情绪表现，情绪好坏则直接影响人体激素的分泌。她们因为较易受到外界环境的影响，经常出现焦虑、愤怒、抑郁等不良情绪，所以要主动调节情绪，保持良好的精神状态。尤其是在月经、妊娠期等特殊的日子里，更要注意及时调节自己的不良情绪。

在所有荷尔蒙中，对女性影响最大的就是女性荷尔蒙，它主要由孕激素和雌激素构成。

20%-30%妇科患者为荷尔蒙失调

“内分泌问题、妇科炎症、妇科肿瘤这三大类疾病囊括了妇科门诊患者主要的问诊范畴，其中内分泌问题占据妇科看病总体人群的20%~30%。”中山大学附属第二医院妇科教授陈志辽告诉记者，女人漫长一生都受内分泌所“左右”，所以调整其正常分泌几乎是一辈子的“工作”。

专家解释，所谓内分泌发生问题其实是“荷尔蒙出现障碍”，荷尔蒙又称激素，是人体分泌系统调节身体平衡的激素总称。人体内有千百种不同的荷尔蒙，如雌激素、胰岛素等，分布在全身内，帮助人体器官之间协调，对生长发育、生殖等起到调节作用。“它不但主导了女性月经周期，更是人体健康的基础，因此，荷尔蒙失调会导致百病丛生。”专家表示。

“在所有荷尔蒙中，对女性影响最大的就是女性荷尔蒙，它主要由孕激素和雌激素构成。”陈志辽告诉记者，女性荷尔蒙正常的分泌能维持女性身体健康，还能孕育新的生命。“它如果发生故障，不但可能导致月经不调和生殖障碍，还会使女人情绪不稳定，体重突然暴升或暴跌等。”陈志辽表示。

陈志辽介绍，“一位女性患者走进诊室来，医生察言观色，甚至不用等其开口就可以看出其内分泌出现了异常，哪怕化妆都很难掩饰。”他表示，女性荷尔蒙不正常变化所导致的常见外在表现主要有如下一些征兆，患者可以自查：无原因的疲倦和乏力、容易头晕、气色不好、对什么事都没兴趣、态度消极遇事容易激动、脾气暴躁、记忆力减退、性欲减退、阴道干涩、容易消化不良、胀气便秘、毛发干燥、皮肤干燥、松弛无光泽、皱纹、有老人斑、腹部脂肪增加、肌肉松垮、容易发胖、全身发热、多汗、心悸、失眠、视力明显减退、更年期综合症、经前期综合症、产后忧郁症等。

运动可促进女性荷尔蒙更好分泌

“常运动的女性相较于长期静坐不动的女性，往往体内荷尔蒙分泌水平更高，具体表现为月经更加规律，肤色毛发都更有光泽，食欲、性欲等总体需求可能更高。”陈志辽介绍，如果女性荷尔蒙能很好分泌，对于提高女性的生活质量有很大裨益，而“功臣”之一就是锻炼。据介绍，美国一项科研结果证实，锻炼确实能调节改善雌激素的分泌水平。一般情况下，妇女脑组织内促性腺激素释放因子的冲动发放频率在90~120分钟左右一次；而经常参加体育锻炼的女运动员，这种激素分泌的冲动、释放频率和强度都会降低，尤其是在体育锻炼之后，降低的程度更为明显，此种情况甚至会使有些女运动员出现停经的现象。因此，体育锻炼对雌激素的抑制有重要影响。有数据表明：早年经常参加体育运动的妇女，罹患乳腺癌及其他生殖系统肿瘤的比例要比一般妇女低50%以上。

但陈志辽指出，由于女性在一个月的周期内将经历排卵期、月经期和卵泡期，三个阶段体内的女性荷尔蒙分泌水平有很大的波动，所以相应的健身锻炼也应根据生理周期分阶段调整进行。“有的时段训练可能事倍功半，如导致体重增加、水肿出现等，有的时期则能收到很好的健身效果，也能促进荷尔蒙更好的分泌。”他表示。

月经期（月经开始至结束）

女性身体特点：

此阶段为女性体内雌激素水平较低的阶段，外在表现为情绪低落、精神较差、体能较弱等。

运动指导：

宜静不宜动，宜慢不宜快。陈志辽表示，此时期女性情绪不佳具有生理上的“物质基础”，可适当通过小幅度运动散心。

他指出，如果此阶段仍需坚持锻炼，最好选择瑜伽、散步、太极等轻柔、缓慢、运动强度不大的项目进行，避免选择对抗性强的体育活动和耗时长、高强度的训练。

卵泡期（月经结束日至往后十天左右时间）

女性身体特点：

陈志辽表示，此阶段被称为“卵泡期”，女性体内雌激素将缓慢爬升恢复，所以体内营养物质的吸收和消化都处于高水平期，所以比较适合进行强度稍大的运动训练。

运动指导：

专家表示，如果女性自身有打网球、骑车、长跑、游泳等爱好，或是需要实现瘦身减肥等目标，都可集中选择在此时间段进行强化训练，此阶段为每月消耗人体热量的“黄金期”，也是健身收效最好的阶段。

排卵期（月经前14天至月经来潮日）

女性身体特点：

陈志辽表示，此阶段女性体内雌激素逐渐攀升直至最高峰，然后在排卵后期，即快靠近月经来潮时又逐渐回落。所以排卵前期仍可以持续进行高强度运动锻炼，后期则慢慢减小运动强度、缩短锻炼时间。

运动指导：

专家认为，此阶段前期仍可实施大消耗量的健身项目，接近月经来潮的几日则可改换为平缓的运动类型，如早操、慢跑等，陈志辽表示，如果排卵后期依然坚持强体能训练，女性可能出现体重增加和水肿等现象。

盲目减肥是干扰荷尔蒙的“大敌”

专家介绍，女性荷尔蒙受多种因素的干扰，从自身角度而言，进入更年期以后，由于女性荷尔蒙的浓度急剧降低，让身体产生强烈变化，代表女性生育能力终止；而患肿瘤疾病，如宫颈癌、卵巢癌等都会引起荷尔蒙失调，影响月经规律；如果患上糖尿病、贫血或厌食症等，也会引起荷尔蒙失调。另外，一些不良生活习惯都可能人为干扰女性的荷尔蒙分泌，导致失调。专家提醒，以下三种为常见可严重影响内分泌水平的行为，女性应警惕并避免：

不正确减肥：市面上不少减肥法鼓吹节食或吃药减肥，体重下降迅速而身体各方面机能无法适应、跟上减肥的步伐，从而导致荷尔蒙失调。

运动过度：运动过度会改变身体的脂肪和肌肉组织的比例，而影响荷尔蒙的分泌，因而出现月经不规则，甚至闭经的问题。

不当行为：滥用精神科药物，吸食毒品，服用抗癌或者避孕药物以及酗酒等，都会扰乱荷尔蒙分泌。

女性荷尔蒙调整7大主要目标

如何衡量自身女性荷尔蒙水平是否调整恰当？专家表示，不同年龄层女性可参照以下7大主要目标自查：

1。终日工作过程中能基本保持充沛的体力和良好的精神状态；

2。消除经前期症候（痛经、暴躁、忧郁、月经不调、腹痛、乳房肿胀、腰酸背疼等）；

3。推迟延缓更年期；

4。消除更年期症状（潮红、暴躁、忧郁、阴道干涩、关节痛、尿频、性功能低下、记忆力减退、骨质疏松等）；

5。收紧产后松弛的皮肤，增加皮肤的弹性及淡化色斑；

6。平衡体内的荷尔蒙、延缓衰老、解除疲劳、促进深睡眠、恢复精力、调整情绪、平和心境；

7。改善黑眼圈，收紧眼袋、舒缓眼部皱纹。

综合以上所说的最主要的还是要看自己的心情，心情才是最主要的！

大基数女生每天在健身房用速度6跑五公里可以减脂吗

因人而异，但是有氧运动减脂是正确的。

首先，要明确有氧运动加上合理饮食才是减脂塑身的正确选择。

其次，有氧运动包括：跑步、跳绳、游泳、骑车等，可以灵活的安排，增加趣味性。

然后，在时间的安排上，要充分保证运动的时长，否则达不到减脂的目的。一般在30-40钟以上，40-60分钟最佳。因为身体在这个时长内才能更好的消耗体内的脂肪，而不仅仅是排汗而已。

最后，能量守恒定律给了最好的解释，摄入的多了，自然积累的多；摄入的少了，积累的就少；而要保持一定的身材，就要摄入正常，而要消耗的更多，这样才能保证不断的瘦身。每天保证正常摄入需求，选择高蛋白、高维生素的食物，有助于减少脂肪积累，提供更高质的能量。

女生每天在健身房用速度6跑五公里可以减脂吗

单单跑效果不大，也要注意几个方面的。比如饮食，休眠，还有有氧跟力量训练的配合。单单跑步，起到的作用更多的是心肺功能的相对强化，跟体力的相对上涨。即使勉强达到减脂效果，需要的时间也长，而且减出的效果不是很好。难以达到完美塑身效果，建议注重有氧跟力量训练的配合，做到科学健身。具体的可以请教健身教练学习力量训练。

大基数女生每天快走5公里是否有减脂肪效果

有效果的，其实有氧运动在运动过程中的所消耗的能量只占小部分，最为重要的收益来源于有氧运动完之后，身体会处于高耗能状态，这时就算题主在睡觉，身体消耗的能量依然会比平时不运动的要多，但题主需要让自己的能量摄入低于代谢量，这样才能起到减脂的效果，同时还要保证睡眠充足，并不是像下面那位说的那样，出汗只是一种降温的方式，消耗的大部分是身体中的水分，并不是说流汗就等于减脂，这是无稽之谈。

胖子在健身房，每天怎么做可以有限的减脂

有氧运动+饮食管理

高血压患者每天早上跑步五公里可以吗

血压过高不建议剧烈运动。建议您适当活动，可以小步慢跑。要定期监测血压。

女生减脂要不要在健身房请私教

有运动方面知识的，自己练还可以，没有的话，找教练还是应该的，专业人士的指导还是挺重要

健身房减脂求教

您好。在健身房减脂，建议以跑步机，动感单车，骑脚踏车，划船器，跳舞为主，器械运动为辅。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

吃饭三餐正常每天早上早起跑步四五公里可以减肥吗

应该是可以的。

建议饮食减肥，饮食不要强制节食，合理的饮食以及适量的有氧运动可以减肥。 建议饮食要注重清淡，搭配合理以发挥食物间的互补作用，多吃含不饱和脂肪酸、糖类、维生素B、钙，锌，硒等丰富食物。 忌食辛辣温热；肥肉 、冰淇淋等少食；少吃 火烤；控制纯热量食物；忌食干燥、易上火食物。

我58岁喜欢晨跑,每天五公里一公里速度8分钟左右合适吗？

没什么不合适啊

跑步自己没有不适感就可以了

强行进七分或者六分 身体不舒服了 这不就违背了锻炼身体的初衷么

而且叔叔能坚持每天也是很厉害的了

在健身房的跑步机上用13的速度跑完五公里，大概23分40，然后进行力量训练，对肌肉有好处吗？

非常好，先做有氧运动使肌肉兴奋然后做分组力量训练能减少对肌肉的伤害。力量训练建议你在教练的指导下有针对的训练，别把肌肉练得走了形。

　健康是大家不变的追求，那么适合女生的运动健身项目有哪些呢？下面我为大家整理了适合女生的运动健身方法，希望能帮到大家！

　 1、跳绳减肥法

　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

　 2、做家务减肥法

　洗衣服、买菜烧饭、擦地板……这些小家务，说起来简单，其实做起来也蛮累人的，但是又不得不做，不过在做这些小动作的时候，不要忽略了它们对身体肌肉的作用。

　做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。

　 3、跳舞减肥法

　跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

　跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

　 4、瑜伽减肥法

　瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。

　 5、游泳减肥法

　在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的`瘦身效果。

　游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

　 6、慢跑减肥法

　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

　 7、变速跑减肥法

　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。

　这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

　 8、爬楼梯减肥法

　如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

女性健身房健身计划

　女性健身房健身计划，运动是保持身体健康的前提，现在很多人都看重自己的身体健康，所以都会去运动健身，很多人的健身目的也是为了让自己更加强壮，下面为大家分享女性健身房健身计划。

女性健身房健身计划1

　 星期一：练胸+跳绳20分钟

　平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

　减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

　无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划。

　女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

　 星期二：练背+跑步机变速跑20分钟

　高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

　减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。

　健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。

　女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

　 星期三：练肩+动感单车减脂

　杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

　减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。

　动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。

　女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

　 星期四：练手臂+椭圆机20分钟

　哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

　减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。

　椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

　女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

　 星期五：练腿+划船机有氧

　自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

　划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

　 星期六：练腰腹核心+踏板操

　平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个。

　记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。

　 星期日：休息

　休息一天，为下一周的计划做准备。

　 女性运动七大注意事项

　一、女性外出时都会化妆，那么健身的时候就不要这么做了，运动前最好先卸妆，让自己更加清爽，用中性清洁剂洗净脸部污垢，因为运动时如果脸部残留化妆品污垢，会造成毛孔阻塞。

　二、运动时要注意护发，汗水、阳光和碱水是头发的天敌，运动后必须洗净头发。

　三、去健身房健身是在室内，能够避免阳光直射，如果女性朋友选择去户外运动，那么就要做好防晒措施，为避免头发遭受阳光及盐分侵蚀，最好戴上帽子。

　四、运动后要立即脱掉湿衣服，否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发。此外，汗水粘附在皮肤上，容易长粉刺。

　五、运动后要在适当的时间洗澡，将汗液清晰干净，但是不要刚运动后就洗澡。要选择清爽浴液洗澡，因为运动时皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺功能，使毛孔畅通，皮肤更光滑。运动后进行洁肤、爽肤、再润肤，避免皮肤过早老化。

　六、运动后半小时内，脸部仍会流汗，所以不要立即上妆。

　七、由于阳光照射会加速皮肤衰老，经常运动的女性要长年使用防晒霜，避免皮肤与阳光过分接触。

　人体的各种功能都需要不断地运用，而且是合理的和适度的运用，这种合理适度的运用就是对人体功能积极的`、有益的锻炼。

　但遗憾的是，许多人却不太注重“适度”二字。他们往往习惯于在书本、报纸以及一些所谓权威指导下进行锻炼，养成了一种所谓“好习惯”式的运动。

女性健身房健身计划2

　 胸部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

　三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

　四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械)。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。

　 背部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。

　三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

　四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)

　 胳膊训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

　三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟；第2组：5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

　四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟；第二组：做到力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

女性健身房健身计划3

　 第一周：

　星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。

　星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。

　星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

　 第二周：

　星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。

　星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。

　星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。

　热身从安静的`状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

　时间：60分钟(其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟)。

　重量：哑铃1付，重6-10磅次数：12次(组数：3-4组，中间休息30-60秒结束伸展练习运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。

　方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环

哪些运动适合女生健身

　哪些运动适合女生健身，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动在我们平时的生活中是非常重要的，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，以下分享哪些运动适合女生健身有什么好处。

哪些运动适合女生健身1

　 一、排球

　当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动，排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。

　适合人群：35岁以下人群，毕竟它的运动强度很大。

　运动装备：运动服，运动鞋。

　运动效果：能够促进骨骼发展，使你的个子越长越高，建议尽早的加入这项运动，对臂部和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时对灵敏性的提高也很有帮助。

　运动评价：让你的协作能力更强。

　 二、慢跑/散步

　没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，它来自于慢跑和步行两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。

　适合人群：适合所有人群，最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话，如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

　运动装备：运动装和跑步鞋。

　运动花费：无；如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。

　运动效果：慢跑对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天坚持锻炼半小时以上，你就会发现瘦身的效果很明显，其最好的方式就是跑走结合。

　运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

　 三、骑马

　骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。

　适合人群：40岁以下的女性，因为这项运动有一定的危险性。

　运动装备：骑装（也可以是一般的运动装），马匹（最好是一批有灵性，易接近的马），帽子。

　运动效果：可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。

　运动评价：接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。

　 四、高尔夫

　高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。

　适合人群：从8岁到80岁的人都可以，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。

　随着丰富文化的发展，很多青少年的业余活动变得更加精彩，常常会进行一些健身运动，确实青少年运动的好处不仅可以促进骨骼增长，还有利于大脑的发展。但是总会出现一些运动注意事项，那么本文就将为大家讲解关于青少年的运动常识。

　适合青少年锻炼的运动有很多，但是不正确的方式反而会导致运动受伤，下文我讲解的运动常识希望引起大家的重视。

　 运动注意事项

　 1、缺乏恰当的饮食安排

　这似乎也是进行力量训练的孩子们最忽视的问题。在看到网站、杂志、体育与时尚媒体上令他们心仪的内容后，就一头冲进健身房，经过筋疲力尽的一周后就永久性地打退堂鼓了。

　这里不是说青少年需要多精通卡路里的计算和各种营养学知识，只是应该具备一些营养常识。要知道，运动训练对肌肉组织是一种损耗，如果没有及时摄取合适、足够的营养，它就很难恢复并使身体机能达到训练的目的。

　所以训练前应研读一下这方面的资料，对将要开始的锻炼期间的饮食做一个合理的安排。当然这也是青少年的教练和家长们不容忽视的要点。

　 2、缺乏训练计划

　在健身馆里，是否有人问过你今天要练什么，而你的回答是“不知道，也许是胸肌”。实际上，这种情形太多见了。很多人都是看着一起来的朋友或周围人练什么，就跟着练。

　即使你一直保持训练的热情，这种习惯的结果则是身体机能的失衡。大多数这样练习的人，可能一次都没有好好练习腿部，同样的情况还有背部。只有手臂、胸大肌倒是没含糊过。

　不管怎样，力量训练不能顾此失彼。在进入健身馆之前，思考和拟定一个力量训练计划是事半功倍的。现在这方面的研究和资料已经越来越多，可以给你指导的人也不在少数。有一个目的明确的训练安排，对你在运动场上的表现有至关重要的影响。

　 3、训练中未能真正进入状态

　行为不当可不是青少年才特有的`状态，但青少年确实是容易冲动的年龄。年少的冲劲会让他们在健身运动中失去了分寸，做力量的训练时也就会用全力去尝试更大的重量。

　大多数时候他们会猛烈用力，或使用所有辅助肌肉推举重量，这样他们总算能完成本来无法完成的动作。

　但当你在以这种方式训练时，实际上肌肉发挥的作用并不大，却给关节、韧带添加了额外的压力，久而久之，受伤就不可避免。

　要想练得更有效率，还是应该请教体能训练师。对于怎样调整出一个基本的体能训练状态，相关训练的视频介绍和专题介绍也是一种必修课。

　 4、缺乏连贯和持续

　想在训练中获得收益，就必须在训练、营养和恢复这些环节上持之以恒。一旦开始有意无意的偷懒或懈怠，也只会离最初的目标越来越远。

　孩子们通常都会在见到稍有成就和效果时兴奋不已，但如果效果开始放缓，他们的热情也容易随之消退。而那时候，往往也是训练最关键的阶段。

　当你开始投入训练并有一定进步之后，持续性就是重中之重。肌肉只有在不断需要使用后才会变得更加强壮，一停顿它就慢慢回到最初的形态。只有始终一丝不苟地做好训练、营养、恢复三个环节，你才能获得强健的身躯。

　 5、缺乏睡眠

　睡眠对于身体恢复是极其重要的。大多数有助身体生长的荷尔蒙都是在睡眠中释放的，这些荷尔蒙对肌肉生长同样也是关键的。一晚良好的睡眠能给你第二天的工作所必需的能量。

　而青少年们在学校功课和种种活动上总是时间不够用。不过要记住，你的目标是让自己变得更强壮，为了最大限度地身体恢复和生长，你就必须要每天好好睡8小时。

　运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。

　运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6—8公里；挥杆的动作有助于你身体的伸展；此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。

　运动评价：身心双受益的运动项目，但是投入比较大。

　 五、自行车

　这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。

　适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

　运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。

　运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。

　运动效果：自行车这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

　运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。

　 运动的好处

　 在生理上

　1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

　2、减低儿童在成年后患上心脏病，高血压，糖尿病等疾病的机会。

　3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

　4、可以减少你过早进入衰老期的危险。

　5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

　 在心理上

　1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力。

　2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作。

　3、舒展身心，有助安眠及消除读书带来的压力。

　4、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展。

　5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

　 春季健身注意事项

　 一是要注意防寒保暖

　春天的气候多变，尤其是在早春季节，户外锻炼时肢体裸露部分不宜过大，以防受潮寒诱发关节疼痛；也不要在尘土随风飘飞的地方锻炼，并要学会鼻吸口呼，不要呛风。

　尤其是锻炼后应立即用干毛巾擦干身上汗水，及时穿上御寒衣服，不要穿着湿衣服让冷风吹，以免着凉引起疾病。

　 二是做好准备活动

　运动前要让肌肉和韧带充分放松。先抡抡臂、踢踢腿、转转腰，身体的肌肉、关节活动开以后，再做剧烈运动。锻炼之后，要做整理活动或自我按摩，调整血液循环，防止肌肉僵化。

　 三是锻炼身体要全面

　既要选做四肢伸展的动作，又要顾全背腹和胸腰部的屈伸动作。在锻炼中或锻炼后，不要在茸茸草地上随处躺卧，因为这样会引起风湿性腰痛或关节炎。锻炼时的最高心率应在每分钟130～150次左右。

　 四是注意锻炼时间的选择

　在初春时晨练不要太早。这是因为早春二月，清晨气温低，冷气袭人，如果太早外出锻炼易受“风邪”的侵害，轻者患伤风感冒，重者引发关节疼痛、胃痛、面神经麻痹、心绞痛等病。

　另外，黎明或天刚蒙蒙亮的时候，空气并不清新，因为植物在夜间放出的二氧化碳浓度比较高，须待日出后植物才进行光合作用，吸收二氧化碳，释放出氧气，空气新鲜度才能逐渐增高。所以春季晨练以太阳将出来时起床锻炼较为适宜。

　对于一些老年人，在进行晨练后，往往会出现头晕、心慌，或手脚发软、站立不稳，甚至突然摔倒。

　出现这种情况的原因是，经过一夜的睡眠后，腹中已空，在没有进食的情况下就进行强锻炼，由于运动导致能量供应不足，使大脑的功能受到影响，出现上述症状。

　因此，老人春季锻炼最佳时间可选择在傍晚或晚上。下午机体生物节律处于下降阶段，适当运动可加速运转。此外，花木绿茵处积聚了大量的氧气，空气也相对比早晨清洁，锻炼效果胜过晨时。

　 五是汗量点到为止

　人们总认为出汗越多，运动效果越好，其实不然。在气温适宜的情况下，出汗绝对有很好的锻炼效果。

　但春季的气温与夏季相比还比较凉，出汗过多容易让毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。

　因此，春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。若已经感冒，还是不宜参加体育锻炼，而应多休息，待感冒痊愈后再参加锻炼才好。

　只要能坚持每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟进行的有氧运动，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就是很好的春季运动方式。

　 六是锻炼后慢走降温冷身

　对应于锻炼前的“热身”，运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环，如果不能以一些节奏慢的简单运动，血液不能突发性地自动适应身体的变化，血压会猛然下降，心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。

　简单的5分钟左右的慢走，能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下，你的“冷身运动”才能功成身退。

　结语：春天是个适合运动、舒展全身的好季节，但是有很多人缺乏正确的健身知识，导致了身体出现运动损伤的现象。本文就讲解了一些健身注意事项，希望引起大家的重视，选择科学健身，健康运动。

哪些运动适合女生健身2

　 1、仰卧后支撑屈腿上抬

　第一个动作的名字叫做仰卧后支撑屈腿上抬，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个仰卧姿势，随后将我们的双手支撑在身后，保持这么一个后支撑姿势，将我们的双腿弯曲，保持这个姿势之后，我们就来完成身体的上抬动作。

　我们在做这个动作的时候，一定要收紧我们的腹部肌肉，感受身体每个肌肉的参与，尽量把我们的动作速度做慢一点，这会让我们的身体产生更多的压力刺激。

　 2、俯卧向下

　接下来的这个动作名字叫俯卧向下，大家看这个动作的名字，很有可能把它误认为是俯卧撑动作，其实这个动作并不是俯卧撑，所以你也千万不要把这个动作做成俯卧撑。

　我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯身支撑的基本姿势，将我们的双腿尽可能的分开一点，然后用我们的上肢力量以及我们的胸部力量去完成这个俯身向下的动作。把这个动作做到俯卧撑的一半就可以了，但同样要控制好我们的动作速度。

　 3、站姿出拳

　接下来的这个动作名字叫做站姿出拳，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个基本的站立姿势，将我们的双腿分开与肩同宽，让我们的背部挺直。保持这么一个最基础的站姿姿势之后，就双手握住一个轻量级的哑铃，我们来完成这个出拳动作。

　这个动作的难度并不大，我们在做这个出拳动作的时候，尽量让我们的拳出得稍微狠一点，感受身体的爆发力，这会让我们的训练效果加倍。

　 4、健身球俯卧向下

　最后一个动作的名字叫做健身球俯卧向下，这个动作和第三个动作有点像，在第三个动作的基础上，我们需要加到一个健身球来完成。我们需要单手支撑到一个健身球上，控制我们身体的重心，然后来完成这个俯卧向下动作，还是不要把这个动作做成俯卧撑，做到俯卧撑一半的程度就可以了。

　上面这几个动作我们都给大家配有详细的示范，如果你不会的话，也可以参考中示范的样子去完成一下，这些动作难度不大，克服一下自己的心理困难，实际去完成一下。如果平时不想做这些动作，那么你也可以做一些拉伸动作，这也会帮助我们更好的塑造身体形状，美化我们的身体肌肉。

健身对女性的好处有哪些

　健身对女性的好处有哪些，女人在运动时本身能帮助消耗多余的脂肪，爱健身的女生总是很受欢迎，而且在生活中健身之后，身体上都会有明显的变化，以下分享健身对女性的好处有哪些。

健身对女性的好处有哪些1

　1、凹凸有致的迷人身材，长期坚持健身的女生一定不会有太多赘肉，但肯定不是那种瘦弱的。他们的身体一般都很好，前凸后翘，凹凸有致，夏天穿衣服也能看出来，长期的力量训练让他们拥有强壮的肌肉和优美的线条。

　2、皮肤超级好，长期运动的人出汗多，汗水可以带走他们体内的大量毒素，皮肤自然会变好，运动后，你会发现每次运动后皮肤都特别好。运动女孩也懂得控制糖分的摄入，这样皮肤细胞会变得更有弹性。

　3、偏爱运动风的特点，有了好身材，他们也能自信地展现出来。紧身裤和运动背心已经成为他们日常生活中最喜欢的穿着风格之一，这样的女孩无论走到哪里都会忍不住看自己的眼睛。穿着运动服，戴着耳机，充满活力也自信满满。

　 女性坚持锻炼的好处

　女性坚持运动可以延缓衰老，保持身体健康，提高体质，增强抵抗力。长期坚持锻炼对身体有很多好处，特别是对女性来说，长期坚持锻炼可以有以下好处：

　1延缓衰老，锻炼有助于血液循环，提高身体新陈代谢能力。让体内的毒素和黑色素尽快从体内排出，可以使皮肤更加紧致明亮，也可以减少皱纹，让整个人散发出青春的气息。

　2保持身材，女性更难保持身材，特别是产后，很多女性会肥胖，臀部也会下垂，使身体变得沉重，经常锻炼可以避免肥胖，也可以保持身材苗条。

　3控制体重，减肥是非常困难的事情，很多女性会尝试各种减肥方法，但长期坚持不了，市场上各种减肥方法虽然人们可以快速减肥，但也很容易反弹，长期坚持锻炼是最科学的减肥方法。

健身对女性的好处有哪些2

　 1、塑造身体线条

　现在越来越多的人对身材的要求越来越高，仅仅只是瘦的话是不足以满足现状的，那么想要拥有更加完美的`身材线条，这个时候只有健身才能达到。

　因为在健身的时候不仅可以燃烧身体当中多余的脂肪，还能够增加肌肉，我们整个身体线条会更加紧致，更加完美。那些让你头疼的肚子，粗壮的手臂都会迎刃而解的。

　 2、减少背部疼痛

　很多女性由于工作的原因，不要长时间伏案工作或者伏案学习。那么就会养成久坐的习惯，要知道长时间久坐的话对身体是有一定伤害的，最直接的体现就是会出现腰酸背痛的情况。

　那么通过健身可以增加我们的背部肌肉，并且有助于增强组织关节的牢固程度，所以健身一定程度上是能够减缓甚至消除背部疼痛的。

　 3、更加自信

　在观察会发现健身房当中或者其他地方，那些坚持健身的女性往往都散发着一种自信，因为健身让他们获得了完美的身材，而且锻炼了他们的意志，所以整个人会更加自律，生活质量也有所提高，每一个环节的造就都让女性越来越自信。

　 女性是否可以进行器械力量训练？能否锻炼成金刚芭比呢？

　绝大多数的女性健身爱好者，他们是比较排斥器械训练，排斥力量训练的，因为害怕将肌肉练得肥大害怕成为网络上的金刚芭比。

　要知道每一个女生都是有先弱的一面的，如果锻炼成金刚芭比怎么获取自己的爱情呢？其实增长肌肉并没有我们想象的那么简单，对于女性而言会更困难。

　 1、激素水平

　想要增长肌肉，那么身体当中的睾酮素就尤为重要，然而女性身体当中的睾酮素只是男性的1/10。男性在肌肉的锻炼过程当中都如此艰难，那么你就完全不用担心自己锻炼出大肌肉了。因为即使你和很多男性一样努力锻炼，也根本练不出来那样的肌肉。

　 2、重量

　男性和女性相比较而言，最明显的区别是它们天生的力量是有区别的，男性想要增加肌肉需要进行大重量，多次数的训练，然而女性在健身的时候只能完成小重量的训练。设想一下，每天拿着两公斤的哑铃去做弯举训练动作，难道能锻炼出来饱满的肌肉吗？

　 3、营养物质

　仅仅通过锻炼的话是很难增加肌肉的，想要增加肌肉，锻炼完之后需要补充很多蛋白质，比如说蛋白粉，牛肉等等，还要吃很多碳水化合物。但是女性在减肥的时候会刻意的避开这些食物，而且普遍吃得少一些，所以你的营养物质也达不上，完全没必要担心。

健身对女性的好处有哪些3

　 女生长期坚持健身运动的五大好处

　 1、有氧运动，降低体内脂肪含量

　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，简单地说强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长，大约30分钟或以上，运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

　运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走，另外，在有氧运动时，体内的糖分会被氧气氧化，同时减少体内的脂肪含量。

　 2、力量训练，改变身材曲线

　力量训练是通过多次多组有节奏地负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式，不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。

　不是做了力量训练，就能变成健美舞台上的“金刚芭比”，由于女生天生激素的原因，很难练出大维度的肌肉来，舞台上的健美选手，都是经过极其严格地训练，变态的饮食计划，甚至还需要一些药物的支持，长期坚持下去，才有可能打磨出来，而对于普通的姑娘们来说，适当的力量训练，只会让身材越来越好，身材更立体，曲线更分明。

　 3、增强代谢，保持完美身材

　运动保持身材的方法，虽然又累，效果又慢，但它绝对是最健康，同样不易反弹的最佳方法，经常会看到身边的人，吃很多的东西，依然很瘦，这就是“基础代谢”在作怪，基础代谢是指人体维持生命所有器官所需要的最低能量需要，简单地来说就是一天最低的消耗

　随着年龄的增长，基础代谢也会慢慢地降低，而长期坚持有氧运动和力量训练，可以有效地提高基础代谢，这也就是运动的人，怎么吃都不胖最重要的一个原因。

　 4、抵抗衰老速度，保持紧实肌肤

　谁都抵御不了时间的侵蚀，随着年龄的增长，肌肉会慢慢地流失，皮肤也会开始松弛，皱纹变得越来越多，这是一个无法改变的事实，但是通过健身运动，可以有效地延长衰老时间，力量训练可以预防肌肉流失，让身体保持年轻状态，同样保持紧实肌肤，提高皮肤弹性，看起来颜值也会更加冻龄。

　 5、“生命在于运动”提高身体素质，预防疾病

　健身房不是医院，不可以治疗疾病，但绝对是提高身体素质，预防疾病的最佳方法，有氧运动除了减少体内脂肪含量，还有一个最重要的就是提高心肺功能，而力量训练可以提供显著的功能性益处并改善整体健康，包括增加骨骼，肌肉，肌腱和韧带强度和韧性，改善关节功能

　减少损伤的可能性，增加骨密度，增加代谢，以及心脏功能的改善，适当的运动能促进血液循环，减少心血管疾病的风险，降低胆固醇，增强身体抵抗力，许多常见的疾病也能得到有效的预防。