在杠铃卧推的时候肩部疼痛，怎样才能得到改善呢？

说到杠铃卧推这个训练动作，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且我们有很多的朋友在进行健身训练的过程中，应该都是做过杠铃卧推这个动作的，并且我们得要知道的是，自己的胸肌能不能练好，能不能够练大，和自己能否把杠铃卧推这个动作做好是有很大关系的，这也就是说，如果我们能够做好杠铃卧推的话，那么自己的胸肌训练效果就会很好。

 

但是，我们有很多的朋友在做杠铃卧推这个动作的时候，会去遇到很多各种各样的问题，就比如这样的一个问题，那就是有很多健身者在做杠铃卧推的时候，会出现肩部疼痛的情况。

对于我们大多数的朋友来说，自己之所以会在做杠铃卧推的过程中，出现一个肩部疼痛的问题，其中一个很重要的原因，就可能是自己的肩部代偿发力所造成的。

另外，还有一个这样的原因，那就是我们在做杠铃卧推的时候，所使用的训练重量过大，自己的胸部肌肉可能可以承受，但是自己的肩部肌肉却承受不了所造成的。造成的身体不能承受之重，出现了肩部疼痛我们该怎么办呢？

在小编我的观念中，如果我们在做杠铃卧推的时候，出现了肩部疼痛这种情况的话，那么就可以去学习一下这样2个技巧，会在很大程度上给自己带来较为重要的帮助。

一，做卧推时，肩部向后缩

我们在做杠铃卧推的过程中，首先需要去做到肩胛骨后缩，如果我们在做卧推的时候，没有去做到肩胛骨后缩，而是将自己的肩胛骨前伸了的话。

那么我们在做杠铃卧推的时候，就很可能会让自己的肩关节承受过大的压迫力，从而就会让我们的肩膀前束过多的去发力。

如此一来，不仅会大幅减少自己的胸肌的发力效果，而且还会在很大程度上，去增大我们肩关节受伤的几率，也就是会让自己的肩部出现疼痛的情况了。

所以说，我们在做杠铃卧推的时候，在准备做动作的时候，就应该让自己的肩胛骨去保持夹紧的一个状态，从而去让自己的肩部保持稳定，这样就能够在一定程度上，去避免我们的肩部出现一些不必要的疼痛和损伤。

二，做卧推时，肩膀需要下沉

我们有很多的新手朋友在做杠铃卧推的时候，很可能都会出现这样的一种情况，那就是会让自己去耸着肩膀去做动作。

 

我们得要知道的是，如果自己不能够沉肩去做杠铃卧推，而是让自己保持一个耸肩的状态去做杠铃卧推的话，那么自己的胸部肌肉是难以发力的，而且还非常可能会让自己的肩部出现疼痛的情况。

一般来说，我们如果要让自己在做杠铃卧推的时候，去让肩膀下沉的话，那么我们就需要让自己的肩胛骨去尽量向下运动。

你应该是拉伤了。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢

摘要：运动损伤是指运动过程中发生的各种损伤，其损伤部位与运动项目以及运动方法有关。在体育锻炼过程中，我们应当做好热身，选择合适的运动鞋，保持正确饮食，不要在身体不舒服时运动，这样就能避免运动损伤。当你健身意外时，应当逐渐减慢运动速度，根据不同情况进行处理，接下来就和小编一起来了解一下吧。体育锻炼中运动损伤如何预防

1、健身前要热身，切记避免没有提前热身就运动。热身有助于活跃肌肉，让韧带更具有弹性。做几组拉伸运动就可以达到很好的效果。标准的热身时间为10-15分钟，可以有效降低运动受损的风险。

2、选择合适的运动鞋，运动时千万不要穿鞋底很滑的鞋，因为没有什么会比拿着杠铃摔倒更糟糕的事情了。选择舒适又透气的运动鞋。不要忘记及时清洗和更换运动鞋，这样除了维持健身房的清洁，还能降低意外摔伤的风险。

3、不要在身体不舒服时运动，如果您生病、过度疲劳或者感觉无力时，尽量避免做运动。因为人在虚弱的情况下很难维持身体平衡，受伤的几率会大大增加。肌肉无力时，身体所有负担会落到结缔组织结构上，容易引起关节和韧带拉伤。

4、遵循正确的运动方法，如果您的运动方法还不那么标准，那么应该尽量接近标准。举杠铃时姿势不正确或者方法不得当都会使所举重量增加。错误的运动技巧很容易造成损伤。最好在运动前请教练演示正确的姿势。

5、正确饮食，健身需要耗费大量的能量，因此在运动前1-2个小时内需要吃食物来提供能量。否则体内的糖分就会迅速减少，您也会很快感到虚弱甚至受伤。必须保证摄入充足的维生素和蛋白质，蛋白质不仅有助于肌肉生长，还有利于强化运动系统内的其它组织。

6、多喝水，在初级健身者中流传着运动时不能喝水的说法。这是不正确的。补充充足的水分能够避免身体脱水，脱水很容易导致头晕和身体损伤。

7、请教练陪护，一些动作需要教练的保护，例如：杠铃卧推。通常情况下，运动到很疲惫或者过高估计自己的体力时，您甚至很难从杠铃下方出来。在这种情况下，应该有教练在旁边，确保杠铃不会突然砸到您的胸部或腹部。

8、在运动时佩戴护腕和腰带，每个人都有自己“虚弱的部位”。有的人可能是膝盖易疼痛，而有的人可能是腕关节易受伤。弹性绷带和举重护腰带可以给结缔组织结构提供支撑，防止受伤。

运动健身意外受伤怎么处理

1、肌肉痉挛

肌肉痉挛是一种强直性肌肉收缩，不能缓解放松的现象。运动前未进行适当的准备活动，就容易引起肌肉痉挛。如果你在运动过程中遇到这种情况，首先应该逐渐减慢运动速度，停靠在路边或跑道边，不要在路或跑道中休息，以免影响其他运动者的运动。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部方向按压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时对抽筋部位肌肉进行按摩。

2、肌肉酸痛

运动一段时间后，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，尤其在隔天疼痛感最强。肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。运动中如果发生肌肉酸疼，可以适当的减小运动量，慢慢的降低运动的速度，拉伸或按摩发生酸疼的肌肉。

3、脚踝扭伤

在跑步时跌倒或滑倒，容易导致脚踝扭伤。一般来说，脚踝扭伤需要较长时间的恢复期。脚踝扭伤后应立即停止运动，制动休息，防止重复损伤和加重损伤。损伤后应该及时根据所处的环境，寻找冰敷的条件，可以用冰棍和冰水等进行代替，置于脚踝处，冰敷10~15分钟。冰敷在早期最好每隔2~3小时进行一次，可以有效的防止肿胀的发生。注意，脚踝发生扭伤一定要等到完全治好才能再进行剧烈运动，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。

4、膝部疼痛

运动时，造成膝部疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有内在原因。其中一个很大的原因是由于场地的原因，坚硬没有缓冲的跑步场地对膝盖的冲击比较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。还有就是跑步者自身肌力弱，或者跑步的异常动作模式会导致大腿外侧的髂胫束比较紧，长时间得不到放松也会造成膝盖疼痛。

如果跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物。除了药物治疗外，跑步者应该在平时加强腿部的肌肉力量训练，增强膝关节周围的肌肉力量，从而增强膝关节的稳定性，对膝关节起到保护作用。我们还应该在跑步前后多做做牵拉和放松，并用泡沫轴放松一下髂胫束，会对膝部疼痛起到缓解作用。

5、足底筋膜炎

足底筋膜为脚底部位的厚组织，主要是提供脚底足弓的支撑力，并吸收足部动作时所产生的反作用力。如果足底筋膜长时间的处于伸张状态，或是受到局部的强力碰撞，就可能产生发炎的现象，也就是所谓的“足底筋膜炎”。在跑步中感到脚底疼痛或不舒服的时候，应当及时停止运动，有条件的话应该及时冰敷，避免做足趾上翘的动作。

6、腹痛

常发生在晨间空腹或其他进食后未得到足够消化时间的运动中。运动过程中发生腹痛时，最好慢慢减速，直至停止运动。调节呼吸节奏，加深呼吸，可连续做多次深呼吸。同时用手按压腹部，可减轻疼痛。

这两天健身圈被一条小视频刷爆了

我看完真是后背发凉

视频里一小伙独自进行120kg卧推时发生意外

杠铃不慎脱手

直接砸向胸部

他迅速将杠铃顺势滚落到下腹部

然后安全的将杠铃移走

接着起身准备离开

本来看到这里大家也能松一口气了

但是！

事情却并没有这样结束

只见他捂住胸口站起来之后

踉跄了两步就直接一头栽倒在地上

虽然最后的结果还不知道

但视频刚流传出来

网上一时间众说纷纭

很多人觉得情况并不乐观

看到这一幕，

不少网友都惊出一身汗，

大家纷纷留言：

太TM吓人了，一定要找人保护啊！

独自一人训练！切勿冲击极限大重量！

大重量的话千万不要用那个环套紧，没力气了也会是一边先没力气，打破水平杠铃片掉落就不会发生视频里这种情况了。当然最最好还是请哥们教练保护着。

我练胸只要重量超过60公斤。绝对不坐卧推。只做坐姿推胸。

这就是我一个人的都不敢胸推之类的原因。

直到后来有知情人表示：

小哥被砸之后，

没出现大问题，

下午还在健身房继续训练。

并且贴出了群聊记录。

不得不佩服小哥强壮的身体，庆幸小哥平安无事的同时，我也想告诫健迷们要 引以为鉴，在独自训练时，一定要量力而行，不要盲目自信。

特别是在大重量卧推的时候，一定要找靠谱的肌友保护，一个不慎就可能引发事故。

事实上，根据数据统计， 因为力量训练而死亡的事故中60%都是来自卧推。 看看下面2个著名的案例。

案例一

34岁的来自俄罗斯的力量举运动员Igor Golushkin在力量举比赛中，用危险的“空握法”卧推185公斤时，杠铃脱手砸中胸部，导致严重的心脏出血，损坏了他的横膈膜，砸断了他的肋骨，并撕裂了他的腹腔。Igor Golushkin赛后死于心脏震荡，也就是胸壁损伤引发的猝死。

案例二

2012年，23岁的卧推世界纪录保持者MikhailAlgash在大重量训练后感觉不适，后被送往医院救治数日后死亡，医生诊断死因为肝破裂和失血过多。尽管医院为他进行了紧急输血，还是没能拯救他的生命。

杠铃卧推绝对是健身房的连环杀手

不知有多少铮铮铁骨折在卧推架下

健身房版的断头台

这位小伙估计这辈子

都不会再练卧推了吧

每一个人都在挑战自己的极限

但真的请认清自己的实力

稍有不慎，就是血的代价

比如之前一小伙做腿举时

腿部直接被压断

膝盖顿时从反方向折了

让人看得毛骨悚然

还有个小伙也是，膝盖崩直锁死

重量过大导致双腿差点反向弯折

估计以后练腿举都会有阴影了吧

把健身房变命案现场的不仅是大重量

有些人以为 重量轻就掉以轻心

最终受伤的还是自己

盲目的冲击大重量

刺激不到想要练得部位不说

很有可能会让自己受严重的伤

如果真的出现这样的情况该怎么办？

该如何自救？

以下给健迷们3点建议

让大家远离伤害：

一定要学！一定要学！一定要学！

说不定能够保命！

1、动作要标准

标准的动作不仅让训练效果翻倍

还能减少运动中的损伤几率

这里拿杠铃握杆来举例

在所有力量训练中卧推是致死率最高

并不是推不起不来憋死的

而是脱手砸死的

脱手砸死大多是 半握杠铃 所致

以下是半握和锁握的图解：

而半握恰恰就是造成卧推死亡率

如此之高的关键所在！

或许你听过有些人说

半握这样的方式很有发力感！

用掌根托杠，

但绝非要松开大拇指才能做到

正确的握杆方法是：

把重量放置在手的下半部分

保持手腕的中立位

让拳头面向天花板

2、做好保护措施

在做大重量卧推时

如果没有好肌友在旁边保护

那就自身做好保护措施

切勿独自一人冲击极限大重量！

下面这位肌肉男在做卧推时

用的是可以移动的保护架

虽说也能起到保护作用

但很不安全

这种架子

在情况危机的时候

练习者很难准确放到位

建议采用 固定的卧推保护架

保护臂在身体上方

哪怕练习时失手也不会砸到自己

3、学会自救

相信很多健迷都有过

被杠铃压住的情况

这个时候除了大声呼喊

还要学会自救

用安全臂

自救就是一个很不错的选择

如果是在自由卧推架被杠铃压住

这个时候你需要 冷静控制着身体

将杠铃杆从胸部移动到腹部、髋部

然后起身

下面来个慢动作

健身圈有句老话：

练得好是卧推架， 练不好是断头台！

没有金刚钻， 别揽瓷器活！

谨记：

世界上没有绝对安全的器械

只有绝对不安全的行为!

健身自救应该是每一个训练者都该懂的事！

今天分享的内容对你有帮助吗？欢迎留言告诉我！

我是老沈，你身边的健身专家，

相信我，给你一次改变的机会！

深蹲举重是一项常见的健身训练动作，但也存在一定的风险。以下是一些深蹲举重的注意事项：

技术正确：确保你掌握了正确的深蹲姿势和技术。如果你不确定，最好请教专业教练或者健身指导员，他们可以帮助你正确地进行深蹲。加载适量：选择适合自己能力的重量进行深蹲。过重的负荷可能增加受伤的风险。逐渐增加负荷，以适应你的身体和力量水平。热身和拉伸：在进行深蹲之前，进行适当的热身运动和拉伸，以准备肌肉和关节的活动。这有助于预防受伤。保持平衡：保持身体平衡是非常重要的。确保你的脚稳定地放在地面上，保持腹部收紧，背部挺直，避免身体向前倾斜或者后仰。控制下降和上升：在深蹲过程中，要控制下降和上升的速度。避免突然下降或者迅速上升，以免对关节和肌肉造成过大的压力。使用辅助设备：如果你需要额外的支撑或者稳定性，可以考虑使用深蹲架、杠铃垫或者腰带等辅助设备。这些设备可以提供额外的安全保护。适度训练：不要过度训练深蹲，给身体足够的休息和恢复时间。过度训练可能导致肌肉疲劳和受伤的风险增加。