怎样规划手臂训练会让臂围暴涨？

手臂的锻炼，是很容易被人轻视的。有的人认为，自己做了弯举了，自己的手臂就能长粗。让自己的肱二头肌长大，让自己的弯举力量变得很大，甚至能拿起来十五公斤、二十公斤的哑铃。就是在锻炼自己的臂围。

实际上这并不完全对。锻炼我们的手臂臂围，如果仅仅是做一些弯举，做一些别的动作，让我们的手臂的肱二头感觉到酸痛，感觉到力量的上升，这还算不上实在增长手臂围度。想要你的手臂臂围暴涨，不需要做梦！你需要的是要这样来规划你的手臂训练。

而且一味的追求弯举的重量，很容易让人在重量中迷失。而使用了过重的重量去弯举，最明显的就是动作变形。

用身体的力量，或者一些作弊的方法去举起自己想要的重量。这些都不是在锻炼手臂围度。

只能算是在胡闹。仔细观察在健身房里手臂围度很大的人训练，他们有的人手臂围度在四十厘米甚至很大的围度，而且是肌肉围度，不是脂肪撑起来的围度。

他们弯举却仅仅采用十五公斤甚至十公斤。

这不是说他们没力量，而是他们动作标准，专注的训练了肱二头肌，真正的刺激了肱二头肌的增长。

有时候他们动作不标准，也只是因为力竭了，想依靠身体的力量再强迫自己多做几个，让肌肉刺激更彻底。

所以肱二头的训练，动作标准是非常重要的。不要只追求弯举重量，要知道不标准的二十公斤弯举，是不如标准的十公斤弯举有意义的。

因为太大的重量弯举，根本就不是你肱二头在用力，更别提锻炼它了。

除了肱二头的锻炼，手臂围度的增长，肱三头的锻炼才是最重要的。我们的手臂上，肱二头的肉量是没有肱三头肌的肉量多的。而且手臂上最大块的肌肉就是肱三头了。

所以，锻炼手臂围度，肱三头肌是必须优先锻炼的，如果仅仅锻炼肱二头不锻炼肱三头，就相当于是在舍近求远，自己给自己的手臂增长关上了大门。

而每次制定手臂围度的训练计划时，都必须包括手臂上所有肌肉的锻炼，包括肱二头肱三头，甚至我们小臂上的肌肉。而且，建议让肱二头先锻炼，肱三头在后面锻炼，锻炼小臂要放在最后。

肱二头的的锻炼感觉比较好找，平时锻炼它锻炼得也多，所以让它优先锻炼。锻炼完以后就锻炼肱三头，这个时候它也已经有足够的热身了，锻炼起来感觉也比较好找。最后锻炼小臂上的肌肉。

一般制定手臂训练计划，给每块肌肉订三到四个动作，每个动作三组就足够了。小臂上的肌肉锻炼相对更少一些。

怎么让胳膊小臂变粗8个方法练成健美肌肉

练小臂肌肉主要在手上。方法：用握力气（不是握力棒），每天没事就拿在手里握，或单杠掉杠就是上杠之后抓着杠，每天坚持一分钟。还有一种方法就是：爬山、爬绳，这种运动也是很练小臂肌肉的。

14岁男生想练三角肌，和小臂的肌肉。想让胳膊变粗

变粗？那你的意思是增肌了？

三角肌：前，侧，后平举 各8~12个5~6组（按个人情况增减）隔一天一练

前臂：用适合自己的质量的哑铃腕弯举15个以上5组以上，只要没有酸痛感前臂必须每天练

每天至少俩鸡蛋有条件天天吃点鸡鸭鱼牛什么的

另外整体变粗最好练下肱二，用哑铃弯举练8~12个5~6组（按个人情况增减）隔一天一练

肱三不好增纬度，但练好了线条很好看，这里我就不说了欢迎追问

怎么把胳膊肌肉纤维变粗

可以通过锻炼，比较练哑铃，俯卧撑，打篮球，练单杠引体向上等，很快就会练出胳膊肌肉，而且很粗壮。

怎样把上臂的赘肉弄下去，变成健美的胳膊？

我们一起奋斗吧天天做俯卧撑(第一天我做20然后过几天开始加5个按照这么加上去半年后你的胳膊还是那么肥你找我,我也还在努力)

瘦胳膊能练成肌肉吗

朋友你好！下面我来为你回答： 假如你想锻炼臂力的话，不妨多做一些俯卧撑、哑铃来锻炼肱三头肌和 肌肉生长。希望你能成功把臂力练起来！

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部开启与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分 、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 1．运动前

原则：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。

推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物；两个水果。

2．运动后

原则：补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。

推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

怎么把胳膊上的肥肉练成肌肉？

用适当的哑铃，慢慢的做大绕环运动，每次做3分钟，休息，重复做5次，之后再小跑20分钟，每天坚持，不到一个月效果惊人；

上面所说的是锻炼方面的事项，其实，减肥有一部分是由饮食决定的，合理的控制饮食有助于减去多余的脂肪:

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点高蛋白的食物，水解乳清蛋白粉。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。

6、意志决定减肥的效果与质量。

打了几个月羽毛球小臂肌肉变粗了，有什么方法能让小臂肌肉变细？

好啊，说明身体健壮啦，还要坚持下去，这样就整个身体结实，协调啦。

胳膊没劲，想问问怎么练胳膊上的力量， 还有小臂肌肉怎么练？

朋友你好！下面我来为你回答： 假如你想锻炼臂力的话，不妨多做一些俯卧撑、哑铃来锻炼肱三头肌和 肌肉生长。希望你能成功把臂力练起来！ 做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部开启与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分 、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 1．运动前 原则：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。 推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物；两个水果。 2．运动后 原则：补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。 推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。 提高手腕的力量 每天做40个俯卧撑(20个正常的,然后10个3秒下1秒上的和10个1秒下3秒上的,如果可能你可以做更多),(我想你应该用来打球的吧,练腕力,所以,臂力更是不可缺少)~至于腕力 拿出篮球来距离地每天做40个俯卧撑(20个正常的,然后10个3秒下1秒上的和10个1秒下3秒上的,如果可能你可以做更多),(我想你应该用来打球的吧,练腕力,所以,臂力更是不可缺少)~至于腕力 拿出篮球来距离地面50厘米快速排球!一手300个左右既可以锻炼腕力 又可以锻炼运球能力,不是一举两得吗嘿嘿,上面只是我自己的一点心得记住哦!要多练,嘿嘿面50厘米快速排球!一手300个左右既可以锻炼腕力 又可以锻炼运球能力,不是一举两得吗嘿嘿,上面只是我自己的一点心得记住哦!要多练,嘿嘿

怎么能把肌肉练成一块一块特明显，而不是整个胳膊都变粗？

像你说的这个应该是要胳膊的线条变明显 哑铃的重量用 你可以举二十次以上的 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显 这可以让你的手臂线条更明显

怎么练胳膊的肌肉,臂力

朋友 锻炼贵在坚持 和循序渐进 哪怕你现在就只能做1个也好 第三天做3个 一个星期做7个

3个 5个的+ 不要+的太猛了 觉得自己能继续了就+ 锻炼是不可能一步登天的 加油兄弟

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

健身中小臂的特点是，不需要进行专项的训练。理由如下：

小臂的力量不是很大，而且耐力较好，所以需要小重量多次数的刺激才会更有效；

 锻炼背部，锻炼肱二头肌，以及其他需要握或者手臂的旋转的的动作的时候多多少少都会用到小臂的，也就是小臂是很容易在锻炼其他部位的时候作为福利被锻炼到的，而且结合1可以知道这种程度的锻炼对于业余健身爱好者已经完全足够了；

 自己每周5-6练，胸，背，肩，腿，二头、三头这些很重要的肌群都不好排开呢，专门练小臂效率太低了。

别人分享的方法，不妨一试：

1打羽毛球，当你进入打的还凑合的阶段时，你就会发现小臂粗了。 

2每天晚上睡觉前握拳一百下，室友亲身试验，结果是小臂粗的穿衣服紧绷。

3单手端盆子，包括但不限于饭盆、脸盆、洗脚盆等，盆里面的水根据自己能力自由增减，重量为全力支持30秒左右 注意左右手都要练 盆子越大水越多效果越好，你要愿意，桶子或浴盆都没问题，注意盆子材料强度，塑料盆子不牢的哈哈。炒菜锅电饭锅高压锅，任何装水的都行。

4左手握住右手手腕，右手掌心向上握住哑铃，缓慢上下翻腕，若干次后改8字形翻腕

调换手重新来过，掌心向下再来一次，注意保护腕关节。没有哑铃的话，此处上下翻腕也可以用水桶代替，8字形翻腕不好找材料替代啦。以上所有动作，锻炼时请固定前臂，只动手腕，谢谢。每天练几次至力竭，当天见效（泵感），一周内能有可见的增粗，一个月后脱胎换骨，亲测有效。注意锻炼过猛有可能出现无法写字、无法用筷子、无法用勺子等影响生活的问题，请量力而为。

5钢管舞，手臂肌肉绝对来得快。

6拿个小重量的哑铃，小臂平放，用手腕力量让哑铃抬起放下，30个一组，一天6组。 没条件的每天空攥拳300次。

7碗口粗的树，用小臂撞击，以及靠近树站着脚尖顶着树，身体向后倾倒，用手拉住树干拉回来，左右手交替。

8卷凉席，1米乘2米的。

9做俯卧撑，坚持下去。

一般普通健身者单独训练小臂是比较少的，因为那不属于比较好练的大组织肌肉，一般都是在练上臂（二头，3头）时顺便练到的。因为单独练小臂的人必须上臂有一定得围度，否则就不好看了。

训练的方法比较普遍的就是卷腕了，就是把小臂平放在凳子上，手掌向上，握一合适重量的哑铃，然后靠手腕力量向上将哑铃卷起，再放下，这个方法可以单独训练到小臂，但是不能用太大的重量，所以需要一定得时间。另外做引体向上（反握）也是不错的办法。

你好，我以前也有经常去锻炼，现在少了。这些问题我都有经历过。

当你哑铃握举锻炼后，肱二头肌，肱三头肌。都会有酸痛感，这是正常肌肉充血，而且是必须的，这样才说明锻炼有效果，肌肉增长是首先把原有的肌纤维破坏掉，通过不断拉伸，延长肌肉纤维，增加肌肉纤维的饱和度。就是说要破坏掉原有的形态，才能有所改变变的更强壮。

当然锻炼要有科学合理的方法，如果你锻炼完之后不做恢复放松运动，会造成肌肉僵硬，使你疲劳感不宜消失，锻炼效果会不好，锻炼之后要恢复好，给肌肉一个很好的休息时间，肌肉才会长的更开。

如果长时间肌肉处于收缩状态，会有酸胀感，说明那个地方的乳酸过多，影响神经系统对那个地方的调节，肌肉的协调性下降，久而久之就会形成死肌肉，就是说那个地方的肌肉伸缩能力不强，大脑对那部分的肌肉调控不灵活。

简单点比喻，就是说，一个人如果不好好休息，白天就会反应迟钝，比较呆滞。一块肌肉，如果一直是处于紧张的收缩状态，得不到好的放松恢复，不利于肌肉的增长，长期还会工作效率不高。

建议，每次锻炼完，至少做5-10分钟的恢复运动。