哪位健身达人帮我设计一下我的健身计划

　　我也挺瘦，不过我是肠胃不好。你保持这样练，就算长不壮，也能让你身体更健康。

　　下面的训练基本上就一句话， 用自己极限重量 做到极限， 锻炼时间长了，根据自己的情况增加。 肌肉轮廓是一定可以长出来。

　　一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

　　每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

　　二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

　　1 跳绳热身10分钟

　　2 伸展伸展

　　3 哑铃练习 每周7次

　　4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

　　第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

　　哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

　　哑铃直腿硬拉 10-15RM

　　哑铃剪蹲 10-15RM

　　第二天胸部训练

　　哑铃推胸 10-12RM (次) x3

　　哑铃阔胸 10-12RM

　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　第三天背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

　　哑铃俯身划船: 8-12RM

　　第四天 肩部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　立姿哑铃侧平举 10-12RM

　　直立哑铃划船 10-12RM

　　第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

　　哑铃锤式弯举 8-12RM

　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

　　窄握俯卧撑 10-15RM

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3

　　仰卧举腿 15-20RM

　　转体仰卧起坐 12-15RM

　　两头起 12-15RM

你的目的是健身，不是健美，你吃什么蛋白粉如果你钱多的话，倒无妨。

按照你说的这点运动量，远远不够健美标准，根本用不上蛋白粉。

我告诉你什么情况下吃蛋白粉:

卧推100公斤以上的杠铃100个，100公斤的哑铃起落100个，100公斤蝴蝶机100个以上，肩扛100公斤以上杠铃深蹲100个以上，等等这样的大重量锻炼才需要吃蛋白粉补充肌肉蛋白，也要喝一些氨基酸高的饮料。

你这点小小的运动量吃蛋白粉有些浪费了啊，不过你没说你的器材训练强度，对不起，不要生气。

你错了，你先健身后吃饭才对，没有人吃饱了饭健身的啊

人家健美运动员都是背着一个包，里面带2瓶富含氨基酸的水、一瓶口服类固醇、一斤牛奶。人家都是在健身房连续2个小时的大重量器材之后，洗澡之后戴上墨镜和帽子低调的离开健身房去吃午饭啊。没见到谁吃了晚饭之后背着包，带着以上的东西去健身房健身啊

健美一般都是4个小时的大重量锻炼，分两次，每次2个小时，中间要进食一次。

我们一般人不叫健美，只能是健身，不要找肌肉工程的教程模仿，没意义。

肌肉工程法则:

一、肌肉纤维的锻炼

二、肌肉纤维的修复

三、肌肉纤维的增强

如此反复，谁也不能例外。

训练计划、饮食计划都先不考虑，你要先确定自己有没有足够的时间和坚持下去的毅力。首先你要能保证一周锻炼5天，每次都要在1个小时到1个半小时的高强度锻炼；其次你有没有足够的动力坚持3年以上的时间。现在这个社会无论做什么好像都有速成似的，诚然，如果训练计划科学，饮食也跟得上（一日5、6餐，外加营养补剂的摄入），那么确实能在2年内拥有史泰龙般的身材。只不过一般人要么没有足够的时间，要么没有多余的金钱，要么没有惊人的毅力，所以坚持3年以上，也许5年或者10年你还是会拥有傲人身材的。初期训练计划不难定，但是你要知道该如何去做正确的动作以及在不同的阶段对训练计划要有不同的调整。我建议你多看看健身论坛，比如大斌健美论坛、肌肉工程网之类的，在那里你会学到很多有用的知识，而且要多问，问问那些练的不错的人，该如何有效的训练少走弯路。我自己锻炼已经15年了，同时也是国内比较早一批做健身教练的人，感觉能否练出来还是贵在坚持！

身高178

因为骨架差异

标准的体重应该在70-80KG之间

从你的体重看出，你应该没有健身基础，所以先帮你做一个初级的计划，简单易行。

健身无非吃好，练好，睡好。

先说练：从复合动作开始，复合动作能够调动大部分的肌群参与动作的完成，调节机体的吸收功能，吸收蛋白质修复良性损伤的肌细胞，改善消化系统，从而达到增长体重的目的。常用的复合动作有：卧推（比较简单的是健身房的坐姿推胸），深蹲，硬拉（该动作有危险性，注意热身！

）引体向上（健身器材的演化是高位下拉器）。这些动作可以一周练三次，每个动作5组，热身除外。重量是你能顺利完成10到15次为宜。标准动作可以去肌肉网或者肌肉工程看视频和图解。询问健身房的教练也可以。

吃：饭后2小时训练，训练后半小时再补充食物，饿了就吃。多吃主食，牛肉，鱼类，鸡胸等高蛋白肉类。也可以服用乳清蛋白和肌酸。

休息：不能熬夜，养成按时休息的习惯。

有点笼统，欢迎追问！

你运动强度如果大 可以吃8个蛋青 早俩 锻炼后四 晚俩 建议早上吃1个黄 锻炼后吃1黄 锻炼后 配合根香蕉 牛奶 最好 平时中午在食堂也多吃牛肉类的菜 和高纤维 多维生素的蔬菜 如果有西兰花最好`` 保持好的睡眠 对你增肌效果显著

平时包里放着面包片 时不时往嘴里塞一片` 基本这些就够你现在锻炼用的了`

我专业健美 希望回答对你有所帮助!