新手应该如何练习？

新手健身的方法如下：

1、健身初学者刚开始健身切勿追求大重量、大负荷、大强度、高难度动作训练，而是需要从小重量、低负荷、低强度、简单动作开始训练。应该从小重量、小负荷、低强度、简单动作开始，然后再随着自身训练能力提高，逐渐增加运动量、运动强度、高难度练习动作。

2、健身初学者刚开始健身切勿追求立竿见影的健身效果，要知道健身是一辈子的事情，不是一两天的事情。

3、健身初学者刚开始健身切勿盲从，不是谁练得好，就跟谁，而是需要根据自身的情况来安排。

4、健身初学者刚开始健身切勿带着疲劳或者带病坚持锻炼。需要明白，健身首要目是健康，当你感觉身体疲劳、不适的时候，请停下来休息。

5、健身初学者刚开始健身切勿轻易放弃，或者对自己没有信心，需要至少有规律的坚持3个月才能看到较明显的健身效果。

6、健身初学者切勿因为开始健身了，而在饮食上就无节制。特别是健身减肥的朋友，健身后更需要养成良好的饮食习惯。

7、健身初学者刚们，请把健身当成自己的事，用心去练。

8、健身初学者们，健身不仅需要练，还需要不断的学习，这样才能取得更好的健身效果。

如果以前没有体育锻炼经历，可以从最基本有氧心肺训练+力量器械训练开始，找一家器械相对全面的健身房（必须有以下器械，框式或龙门深蹲架，卧推架，一根标准规格奥杆，5-30公斤的哑铃，一台可以正常使用的跑步机，以上这是基本配置，只能比这好不能比这差）

有氧心肺训练以动感单车或者跑步为主，时间不要超过40分钟，力量器械训练以三大基本动作（深蹲，卧推，硬拉）结合固定器械动作，可以多在健美吧，力量举吧，健身吧，大斌健美论坛，肌肉工程网，这些地方潜水学习虚心请教，我就我自己的经验提几点不成熟的建议吧（对于新手！！）

1、不可训练过量，不可贪重贪量，一定一定严格执行标准动作，在第一年的阶段里不要妄想多大进步打好基础，学习动作掌握发力，掌握动作技巧

2、保证营养，可以考虑吃蛋白粉，但是要建立在基础饮食营养和良好作息训练基础上才考虑，少吃垃圾高热量食品，保证每天蛋白质脂肪的平衡摄入量（鸡蛋清每天10个左右，牛肉半斤，牛奶每天早晚两盒，蔬菜水果多多益善）

3、带好护具，例如在深蹲硬拉时候带上举重护腰，卧推时候带上护腕，护具可以保护你但不要过分依赖，可以考虑不冲击自己的极限，但是要在动作正确的前提下，躶护具训练，让自己应该强壮的部位得到发展

4、如果条件允许找一个有真本事的教练，不是那种卖私教课的，是真真正正有真本事的，如果是健美教练，至少应该是在省一级的比赛中拿过名次的，如果是从小体育出身也应该有良好的力量基础和运动综合素质

5、最重要的一点，就是坚持！

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新手去健身房注意事项：

1、先热身，再上跑步机：

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡：

美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始：

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间：

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身：

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

扩展资料：

一、去健身房要带的物品：

1、健身房都有淋浴，如果要洗澡的话，那么就要带换洗的衣服、洗发水、沐浴露，毛巾当然是必带。有条件的尽量准备运动毛巾，可以随时擦汗。

2、水和水杯，这个是必带的，运动过后需要补充大量水分，健身房有纯净水提供，自带功能型饮料也可以，但是喝水是最好的。

3、准备一套稍薄、宽松、速干、排汗快的运动上衣和短裤，以及运动袜子和鞋，这个很重要，去了一定要先换上，要不然运动完了那个味道，啧啧啧（捂脸）。

4、女生的话记得要穿运动型文胸，男生去健身房不一定是要锻炼，所以运动文胸很重要（Ps：胸也不想太颠簸）。

5、如果有长期锻炼的打算，我说的是真的能说到做到的长期锻炼，最好是准备些护具，尤其是身体有伤的地方，护腰，护膝之类的，起码深蹲腰带是要准备一条的。

6、想好自己去健身房的目的，是要减脂还是要增肌，或者是单纯的撩妹。如果是跑步机之类的运动的话，最好有个运动型耳机听听音乐，或者看看**，可以度过漫长的跑步机时间，毕竟不是所有人都能靠毅力坚持下来。

7、最后最重要的一点，看到老鸟不要有自卑的情绪，心态放平和，别人的好身材也是一点点练出来的。不可能今天练明天就施瓦辛格。肌肉也不是buff，随随便便就能加持上身的。

锻炼只是为了自己，方法正确，态度端正，还有就是坚持不懈，有个好身材，撩妹杀才能施展（土豪，或者帅过吴彦祖的可以忽略这句话）。

参考资料：

健身房

您好：下面是初学者第一次上健身房常见的问题解答 希望能够帮上你的忙，健身需要持之以恒加油！！！

Q:小弟最近开始去健身房，可是不知道要怎样健身才容易有效果

像是一次要做多久？

A:基本上来说，一个人的喜好不一定。刚开始可以练个半小时，然后，熟悉了以后可以增加到一小时。

而一般的健美先生每天花在健身房的时间大概是二到三小时，集训的时候会花更多时间可能是搬天可能三到四小时不一定。

Q:饮食要怎么控制才比较容易让健身有效果？

A：饮食可以决定你的重量，健身可以决定肌肉的松紧程度。

建议多补充鸡胸肉等白色肉类，然后水果也要适量补充！

Q:一个礼拜健身几次？

A：运动应该是要每天进行的喔！可以每天花个十分钟，如果没时间的话！倒是不建议一个礼拜只健身一次而花一小时！

最好可以每天健身一小时为准。

Q：如果刚开始健身，建议做很大量吗？

A：应该调配自己可以的体力，刚开始从少然后到中度，大倒是不建议，因为运动过量会造成身体上的负荷增加，也可能受伤而导致以后不能运动。然后那些重量训练的东西。

Q:刚开始做大概做几下才OK？

A:先从慢跑开始吧，大概跑个半小时，应该可以跑2500公尺，然后做胸部肌肉的训练大概十分钟，在做腹部肌肉的训练十分钟！

剩下十分钟再选择其他活动来做！

Q:我是比较想要练手臂(因为手臂很细，我想练粗一点)和腹肌，不知道有没有什么诀窍之类的，能让手臂很快变粗

是不是想特别练手臂和腹部，就一直狂做手臂和腹部的重量训练？这样有用吗

A:是有用的，但是并不建议如此，因为过度会造成伤害，不过可以适量控制，让肌肉保持最佳状态，如此才是长久之道。

1、先热身再进行正式训练

正式健身训练之前，我们一定要先进行热身训练，进行动态拉伸，活动身体的关节跟肌群，再进行一组开合跳或者10分钟慢跑促进身体血液循环，让身体慢慢升温，找到运动的状态，这样可以减少运动受伤风险，提高训练效果。

2、先力量训练再进行有氧运动

正式健身训练的时候，我们要牢记先力量后有氧。在身体力量最充沛的时候进行力量训练，可以集中精力进行负重训练，促进糖原消耗，有效锻炼自身肌肉，提高增肌效果。

力量训练后再进行有氧运动，这时糖原消耗得差不多了，脂肪的参与度就会大大提高，也就是说有氧运动的时候，燃脂效率就会提升。

有氧运动分为中低强度（健走、踩单车、慢跑、爬山、有氧操、游泳、打球等）跟中高强度（拳击、间歇跑、HIIT训练、跳绳训练等），新手可以从低强度运动慢慢过渡到高强度，逐渐提升自身的体能耐力，强化心肺功能。

力量训练建议从复合动作入手，可以同时带动多个肌群发展，新手可以进行二分化或者三分化训练，有经验的人再细为五分化训练。

3、做好拉伸放松，体温恢复再去洗澡

健身训练完毕后，你还要进行目标肌群的拉伸放松，才算正式训练结束。健身训练后不要马上去洗澡，这个时候的免疫力太差，容易生病，我们要进行静态拉伸训练放松肌群，避免肌肉充血，促进肌肉修复。待体温恢复正常后再去洗澡，才算最好的选择。

其实健身不分场地，并不是说除了健身房以外的健身就不叫健身，那么许多人在除了健身房之外，更多的则是在家里进行健身运动。那么如果我们在家里进行健身运动，我们应该如何准备以及注意什么地方呢？

首先我们要明白，家里既是徒手健身的方式，因为与健身房器械都有的情况不同，那么家里基本上是什么都没有，那么这个时候我们就要去准备一些能适用于大部分健身动作的并且适合在家里进行运动的器械。那么其实家庭健身只需要两个器械就可以完美匹敌健身房。

首先，我们需要一个瑜伽垫，因为瑜伽垫能够很好的隔绝与地面的寒气，所以为了避免感冒我们应该准备一个瑜伽垫。那么由于地板的僵硬会导致皮肤进行不必要的摩擦，那么瑜伽垫的防摩擦能力，以及对人体的亲和力可以使我们很好的在进行某种健身训练时避免不必要的身体受伤。所以如果我们要在家进行健身时，我们应该注意自己是否该拥有一个瑜伽垫来保持身体的柔软度。

那么第二件需要准备的器械，就是哑铃，哑铃可以说是一个让人能够进行全方面训练的器械，而且哑铃也同瑜伽垫是一样的，它不受于任何场地的限制，而且哑铃非常便宜，并不需要多么昂贵的价格。那么在拥有了可以在家里自主建身的器械以后我们再来谈谈在家里健身我们需要注意哪些问题呢？

首先，我们要记住，如果要在家里健身，那么我们是不能在起床后就立即健身，因为这时身体的功能还未完全恢复，如果此时健身会让身体有负荷的感觉，所以我们要避免睡后立即健身，其次我们要知道，在家里健身，不能在饭后立即健身，因为这时胃处于一个饱满的状态，如果不给胃一个消化的时间，那么这个时候会导致我们在健身时会有呕吐恶心的现象。

而且由于人在家里时常处于躺着坐着的情况，那么我们在进行健身之前一定要做好充足的热身准备，因为热身对于健身是非常重要的，可以在家里健身时避免不必要的受伤。那么其实不管是在家中健身还是户外健身，我们只需要记住在健身之前一定要调整好身体情况，如果有哪不舒服，不要逞强的去继续健身。所以我们只需要记好这几点，那么在家一样可以健身！