健身之前需要热身多久

健身之前需要热身多久

　健身之前需要热身多久，大家都清楚一般我们在运动之前最好是先热身，要把身体活动开了然后再运动，尤其是在做剧烈运动之前，热身是必要的，以下了解健身之前需要热身多久。

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　一般做15-20分钟合适。热身运动做的时间是根据运动强度来定的，专业训练人员通常需要进行40分钟左右的热身运动以适应和提高运动效果，尤其是冬天身体处于较冷的状态下，更应延长准备活动的时间，不过对于大部分人做的健身操或是舞蹈等活动来说，提前做15-20分钟的准备热身运动即可。

　 运动前热身要多长时间

　热身运动应占运动总时间的10%-20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄，竞技或者非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可以用心跳次数作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%-70%即可。

　 运动如何热身好呢？

　 仰卧桥

　平躺，双臂在地板上45度角从你的躯干伸开，手心向下。

　弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。

　保持你的背部挺直，你的脚后要贴到到地板上，高高抬起你的臀部。

　双臂伸直，往后伸你的右臂，，滚向你的左肩。

　手臂回到起始位置，重复使用你的左臂，保持你的臀部绷紧。

　次数：8组。

　目标区域： 肩膀，背，髋关节、臀部和后背。

　身体跪姿，左手撑地，右手的手掌在你的头。

　这段时间内，保持你的手接触到你的头。

　用你的右手肘靠向你的左臂。

　然后抬起你的右手肘，尽量舒张，你的头扭过去好像在看右肩上天花板。

　次数：10次目标区域： 上部脊椎、肩膀、脖子。

　面墙右膝跪地，左手扶住墙。

　用你的右手握住你的右脚踝，维持住。

　自己用左手靠在墙上，压你的右膝盖，往前推你的臀部，直到臀部和大腿有了拉伸的感觉。停顿，然后回到起始位置。

　次数：8组。目标区域： 臀屈肌、臀大肌。

　做运动之前先试试这样的热身方式，这样的热身方法才可以让自己更快的陷入运动之中，这样对运动来说才是最好的护理，每次运动的时候量不要超量，而热身运动也不要过度，如果热身的时候就用了很大的运动量的话自己在真正运动的时候是很难有体力的。

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　 运动前怎么热身？运动前热身注意事项？

　 1、以拉伸活动为主

　运动前拉伸胳膊和腿部，可以使躯干，四肢的肌肉活动开，避免运动拉伤或扭伤。注意拉伸的时候要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸后可以做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身关节得到预热。

　 2、热身运动分为两类

　 （1)全身性热身运动

　比如快步走，慢跑，跳绳，健身操等，这些全身性的热身运动可以使全身大部分肌肉群都参与活动，心血管系统和肺部快速进入运动状态。

　 （2)特定部位热身运动

　特定部位的热身运动是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性的活动特定的肌肉群，使锻炼者体温慢慢升高，肌肉群迅速活动开来，身体渐入佳境，起到加速燃脂的作用。

　 3、热身运动不要太激烈

　热身运动的强度约为自己最大运动强度的40%左右，心率达到100-120次/分钟，时间在10到30分钟之间唯一，通常以微微出汗和自我感觉已经活动开为度。热身运动不可以做得过于剧烈，以免引起局部的肌肉疲劳或心跳，呼吸增加太快，反而会妨碍身体健康，因此运动前应衡量自己的`体能状况和所从事的运动项目，来调整热身运动的强度和时间，才能获得最好的效果。

　 4、过15分钟再运动

　热身之后最好休息15分钟后再正式开始运动，因为通过预先进行的肌肉活动在神经中枢相应部位留下了兴奋性提高的痕迹，这一痕迹产生的生理效应，能让人在正式运动时中枢神经系统的兴奋性处于最适宜的水平，调节功能得到改善，新陈代谢加快，有利于机体达到最佳运动状态。

　 5、热身运动的好处

　1、可以让肌肉跟关节先伸展开来跟热起来，让血液流向要运动的肌肉，可以降低运动伤害的风险。

　2、可以让心跳率稍微拉高，以避免突然的激烈运动，对于心脏比较容易造成伤害。

　3、如果是没有准备就忽然开始运动，僵直的肌肉，突然剧烈的心跳，急促的呼吸，都很容易就造成风险，还是呼吁大家就算在家运动，尤其是做TABATA之前，都要先充份热身喔。

　4、一般我们分为运动前的动态热身加伸展跟运动后的静态伸展。（同场加映：全世界最好的伸展！一个动作活化关节启动核心肌群)

　5、运动前的热身动作约5~10分钟即可，每个动作约做10~20秒都可以，拉筋的时候也记得不要一开始就太用力，是慢慢拉慢慢增加力道，如果身体都还没暖起来就太用力的拉筋，也很容易造成肌肉拉伤。

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　 如何安排好的热身？

　运动前的热身是十分重要并且很有讲究的！

　过去我曾经看过教练在一上课就把学生丢到跑步机上快走，五分钟后就开始进行主要训练。也有看过教练在深蹲日，直接请学生做空蹲、空杠深蹲，接下来就直接上重量进入训练，但是，这样的热身好吗？

　从“热身”字面上的意思来解读，就是提高身体的温度，让自己稍微流一点汗。但是这样的做法却失去“提升训练效果”的机会。

　 难道流一点汗错了吗？

　其实也不是，“流汗”这件事应该是发生在一连串的热身之后的结果，我们的主要目的并不是流汗，所以不需要刻意找会让自己流汗的运动当成热身。重点要放在一些可以让自己主要训练变得更有效率的动作，同时借由动作的难易度让自己渐进地进入主要训练。

　 不要花太多时间放松。

　很多人常犯的错误就是用各式各样的放松器材，像是滚筒、花生球、网球、甚至是杠铃，导致在训练前花太多时间进行放松（这边先不讨论放松会不会影响训练表现）。这是一个时间效率的问题，对于热身来说，还是希望有主动的动作，不应该把大部分的时间花在放松上面。我并不是要说放松没有效果，而是假设你每天都要花半小时以上的时间进行放松，我认为你需要思考自己是不是没有找到问题源头。

　 不要花太多时间伸展。

　伸展的目的是为了增加活动度，因为活动度不好的人无法完成训练动作。举例来说，如果阔背肌太紧，前蹲举的前架设位置（front rack）就会卡住，手肘无法上抬，就有可能导致杠铃往前滑落。如果小腿太紧，脚踝背屈活动度不足，深蹲往下时就容易屁股眨眼，使得腰椎没有在中立位置，导致腰椎受到过多的压力。

　 但是这样的伸展方式有两个问题：

　第一，一直伸展没有办法提供稳定度，而大脑与肌肉有关，只要让大脑感觉到身体是安全的，活动度自然就会增加。

　第二，假设你真的是肌肉柔韧性的问题，透过伸展确实可以增加活动度。但是新的活动度范围必须透过正确的动作模式去练习，才能维持这些新的活动度范围。伸展通常有很好的短期效果，可惜的是，以长期来看并不是很好。如果是哪里紧就伸展哪里，这样的方法似乎没有找到问题的根本

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身，后下半身，最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸

2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后，再进食

刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间

健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。

哈喽，小伙伴们，跑步是一项不错的健身方式，每天都跑步的大有人在，人们对于跑步是热衷的。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。

但是，对于跑步很多人会忘了热身，热身可以增加局部和全身的温度以及血液循环，让身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。之前跟大家分享过一组热身动作，今天继续跟大家分享，建议每个动作2组，每组15-20次，根据自身情况而定。

动作一：徒手深蹲，屈髋屈膝缓慢下蹲，腰腹部收紧，背部挺直，膝盖和脚尖方向一致;

动作二：深蹲侧移，可以做一个深蹲，然后进行一次侧移动，呼吸要顺畅不要憋气，身体不要晃动;

动作三：交替弓步蹲，动作中保持腰腹部收紧，背部挺直，后腿不要碰地面;

动作四：侧弓步，双脚并拢进行一侧腿的弓步，动作速度不要太快，不要含胸弓背，保持好呼吸;

动作五：宽距深蹲，距离可以比肩宽，双脚自然开立，动作注意膝关节和脚尖方向一致;

好了，今天跟大家分享到这里，希望大家训练前一定要进行热身，后面会跟大家分享训练后的拉伸!

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